חילוף חומרים מהיר: 7 שיטות להאצת הקצב המטבולי
כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך מול הקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות: קצב חילוף החומרים בגוף. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר, איך ניתן להשפיע על המטבוליזם וכיצד שינוי בו (יחד עם פעילות גופנית) - יעזור לנו לרזות
מי שהתנסה בדיאטה מכיר היטב את אפקט ה"יו-יו" - ירידה מהירה ומבטיחה במשקל עם תחילת הדיאטה, ולאחר השבירה - טיפוס לממדים חדשים שלא הכרנו. כך מסתיימות בדרך כלל "דיאטות הפלא", המתבססות על צמצום הצריכה הקלורית בלבד, משום שמדובר בשיבוש המנגנון המווסת את קצב חילוף החומרים בגופנו.
דיאטה שמבוססת על צמצום קיצוני בצריכת הקלוריות היומית, משדרת למוח מסר ש"סוף העולם מתקרב". מבחינת המוח, פחות מדי קלוריות כמוהו כתקופת רעב גדולה הממתינה בפתח. בתגובה לחסר הקלורי מקטין הגוף את קצב חילוף החומרים שלו, במטרה למנוע את הבזבוז העודף האופייני לעיתות השפע. המשמעות: גוף חסכן שמנצל ביעילות גבוהה את כמות האנרגיה הדלה לה הוא זוכה מדי יום.
לאורך זמן, ולאחר תקופה ארוכה שבה הגוף היה שרוי ברעב מתמשך, מתרחשת האטה בקצב חילוף החומרים. את התוצאות הרות האסון, רבים מכם כבר הספיקו לחוות.
לשרוף שומנים גם בשינה
חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי).
החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.
המפתח לצמצום מסת השומן בגוף הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת. השינויים צריכים להיעשות במתינות ובהדרגה, כדי להפוך אותם לחלק משגרת החיים. כל ניסיון חפוז ונמהר להפוך את גופנו למכונה יעילה ששורפת שומן בקצב מסחרר, דינו להסתיים במידה אחת נוספת בהיקף המותניים. ובסרט הזה כבר היינו.
חשוב להבין: 70%-60% מהעלות הקלורית היומית שלנו נועדה לספק את צורכי הגוף במצב מנוחה. רק חלק קטן מהעלות הקלורית היומית הוא תוצאה של פעילות גופנית. מאחר שרוב האנרגיה מוצאת לצורכי קיום ותחזוקה שוטפת של מערכות הגוף, הגיוני שהעלאת הקצב המטבולי תאפשר לנו הוצאה קלורית גדולה יותר במהלך היום.
המטרה היא, אם כן, להעלות את קצב חילוף החומרים לרמה כזו שתאפשר לנו לשרוף קלוריות ביעילות גבוהה יותר במהלך היום כולו, ואפילו בלילה בזמן השינה.
איך עושים זאת נכון?
לפניכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים:
1. קיבעו את הצרכים הקלוריים היומיים שלכם. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים עליכם להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קיבעו את כמות הקלוריות שאותה עליכם לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לכם למאזן קלורי שלילי, שיאפשר ירידה מתונה במשקל. הימנעו ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית נקבעת על פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה ומידת הפעילות היומית. החישוב הוא פשוט: מכפילים את משקל הגוף ב-24. אם אתם מחשיבים עצמכם כפעילים, הכפילו את משקל הגוף ב-26.
2. חלקו את הארוחות. על מנת להאיץ את קצב חילוף החומרים ובנוסף לרסן מעט את התיאבון המופרז, הקפידו לחלק את צריכת המזון היומית ל-6-5 ארוחות קטנות, לעומת אכילה של 3 ארוחות גדולות ודשנות. כל ארוחה צריכה להכיל 400-200 קלוריות. איכלו במרווחים של 4-3 שעות והימנעו משעות רבות של צום. עיכול המזון גורם להגברת ההוצאה הקלורית ולכן אכילה במרווחים קטנים תאיץ את קצב חילוף החומרים.
3. הקפידו לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית. על פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינכם יכולים להגיע למינון המומלץ, חפשו כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית: הוציאו את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנו במקום מרוחק, השתמשו במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצעו עבודות בית. העיקר - עשו משהו!
4. הרימו משקולות. השרירים הם החברים הטובים ביותר שלנו. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), כלומר הקצב שבו אנו שורפים קלוריות במצב מנוחה, מהווה כ-60%-70% מצריכת הקלוריות היומית ויש לה קשר הדוק למסת השרירים בגוף. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגוף תהיה גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. בקיצור – הרימו משקולות.
5. הקפידו על שעות השינה. מחקרים מצאו שהיעדר בשעות שינה עלול להגביר את מידת התיאבון, לשבש את קצב חילוף החומרים ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפידו על 8-7 שעות שינה מדי לילה.
6. איכלו חלבון ממקור רזה; הקפידו על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאנחנו מעכלים מזון, אנחנו שורפים קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה כדי לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
7. שתו מים. במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מ"ל נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לנו להרגיש שבעים, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים מדי יום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, שתו 2-4 כוסות נוספות.
- לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
