אחת ולתמיד: כמה 'חזרות' צריך לעשות בכל 'סט'?
האמת? התשובה מורכבת. תלוי על מה את או אתה רוצים לעבוד – על שיפור כוח השריר? על עיבויו והגדלת המסה שלו? או על שיפור הסיבולת שלו? אז שנעשה סדר בדברים?
כמה חזרות לעשות בכל סט? אז ככה: התשובה באמת מורכבת מכיוון שטווח החזרות בכל סט קשור קשר ישיר למרכיב הכושר הגופני שאותו אנו רוצים לפתח.
- 1-6 חזרות לכל סט: זהו טווח המיועד לשיפור הכוח המירבי, המוגדר כהתנגדות המירבית ששריר ספציפי מסוגל להתגבר עליה, או במלים אחרות: שיפור יכולת השריר להתגבר על עומס או משקל מקסימלי.
- 6-20 חזרות לכל סט: זהו הטווח המיועד לעיבוי השריר ולהגדלת המסה שלו, פעולה הקרויה גם היפרטרופיה. אימון היפרטרופיה הוא הנפוץ ביותר והנדרש ביותר בקרב מתאמנים חובבים מהשורה (לא בקרב ספורטאים).
- 20-30 חזרות לכל סט: זהו הטווח המיועד לשיפור סיבולת השריר, כלומר לשיפור היכולת של השריר להתמודד עם משקל והתנגדות מסוימים לאורך זמן. שיפור הסיבולת נעשה כאשר מפעילים את השריר מול משקל או התנגדות שאינם מקסימליים. כלומר: מול משקל או התנגדות שהשריר הרלוונטי מסוגל להתמודד עימם.
- מ-30-40 חזרות ויותר: כאן אנחנו מתקרבים לסף הפעילות האירובית, כלומר מפעילות שרירית שאינה שמה דגש על אימוץ מערכת הלב-ריאה (פעילות אנאירובית) אנו עוברים לפעילות שמערבת בצורה ניכרת את מערכת הלב-ראיה (פעילות אירובית).
אבל זה לא עד כדי כך שחור או לבן. למשל, אם אנחנו עובדים בטווח החזרות המיועד לשפר את סיבולת השריר (20-30), אנו עובדים גם על פיתוח השריר (היפרטרופיה) ונשפר במידת מה גם את הכוח המירבי של השריר, אבל המרכיב העיקרי שישתפר הוא סיבולת שריר.
דוגמה נוספת: באימון כוח מירבי (1-6 חזרות) נפתח במידה מסוימת גם את השרירים (היפרטרופיה) ונשפר במידת מה את הסיבולת השרירית, אך המרכיב העיקרי שישתפר הוא יכולת השריר להתגבר על עומס מקסימלי.
באימון היפרטרופיה (6-20 חזרות) נפתח גם סיבולת שריר וגם כוח, אך "התוצר" העיקרי של העבודה יהיה עיבוי השריר והגדלת המסה שלו.
יש חשיבות למספר החזרות? כן. כשמבצעים שבע חזרות, למשל, מתחילים לגלוש לטווח פיתוח השריר (היפרטרופיה), אך נשארים קרוב מאוד לטווח פיתוח הכוח המירבי (1-6 חזרות), ולכן פיתוח הכוח הוא המרכיב העיקרי שישתפר באימון.
מה טווח החזרות המומלץ למתאמנים מהשורה? לכל אחד ואחת יכולת שונה ומטרות שונות בפיתוח הכושר הגופני. בהתאם לכך כדאי לבנות את טווח החזרות. כדאי ומומלץ להתייעץ באופן אישי עם מדריך כושר מוסמך שמכיר אתכם.
אם אני רוצה לשים דגש על פיתוח השריר, כמה חזרות יש לעשות בכל סט? במקרה כזה כדאי לעבוד בטווח האמצעי ולא להיגרר ל"קצוות". כלומר: עבודה בטווח של 8-15 חזרות על כל סט.
אפשר לגוון במספר החזרות? אפילו מומלץ! גיוון הוא סוג של גירוי שיביא לפיתוח שריר טוב יותר.
כוח מירבי (1-6 חזרות) וסיבולת שריר (20-30 חזרות), למי זה חשוב? בעיקר לספורטאים מקצועיים, שעובדים על פיתוח השרירים כך שיסייעו להם בפעילות ולא יהוו מכשול או יגבילו אותם. לכל ענף ספורט דרישות גופניות שונות, לכן סוג הספורט קובע על אילו משתנים כדאי וצריך לעבוד. שוב, כדאי ומומלץ להתייעץ באופן אישי באיש או באשת מקצוע. מרימי משקולות, לדוגמה, שמים דגש באימון על שיפור הכוח מירבי (1-6 חזרות), לעומת זאת אצנים למרחקי ביניים (400, 800 מטרים) שמים דגש על שיפור הסיבולת השרירית (20-30 חזרות).
טוב נו, אבל אני לא מתאמן לאולימפיאדה... אוקיי. אז כדי להרגיש טוב, להיראות טוב ולשפר את הכושר הגופני, מה שהכי טוב בשבילך הוא כנראה אימון היפרטרופיה (עיבוי השריר והגדלת המסה שלו), כלומר 6-20 חזרות לכל סט תרגילים.
שמעתי שמספר חזרות קטן מנפח את השרירים ומספר חזרות גדול מעצב ומחטב אותם. זה נכון? לא מדויק. התרגול לא מנפח את השריר במובן שבו מנפחים בלון. הסיבה ל"התנפחות" בשריר היא הגדלת המסה שלו, שהיא תוצר של אימונים נכונים ושילוב של תזונה מתאימה. כך שאם אתם לא מתכוונים לאכול נכון בתקופת האימונים, מומלץ שתשקלו ברצינות אם סוג האימון הזה מתאים לכם בכלל.
כתוצאה מהאימונים, ואם תאכלו נכון, השריר יתפתח בכל מקרה, בין אם מדובר בשמונה חזרות על כל סט ובין אם מדובר ב-15. ההבדל בתוצאה הוא המשתנה הנוסף הנלווה לפיתוח השריר (פיתוח הכוח המירבי, או הסיבולת).
אז כמה חזרות מומלצות לעיצוב וחיטוב? אין דבר כזה "מספר חזרות מומלץ לעיצוב וחיטוב". עיצוב וחיטוב הם התוצאה המתקבלת מהפעילות - ולא הנחיה למספר חזרות מסוים על סטים. מה שקרוי גוף מעוצב וחטוב הוא בדרך כלל שילוב של אחוזי שומן נמוכים עם מסת שריר גדולה (ולאו דווקא שרירי ענק).
האם אימון היפרטרופיה "ינפח אותי"? לא. הוא יביא לעלייה במסת השריר (בצורה יפה וסבירה), יחזק את השרירים וישפר את כוחם. ובשילוב עם ירידה באחוזי השומן בגוף מקבלים את התוצאה המושלמת: עיצוב וחיטוב. בגלל ההבדל ההורמונלי בין גברים לנשים, נשים לא "מתנפחות" כמו גברים. אצל גברים מצויה רמה גבוהה יותר של הורמון המין הגברי טסטוסטרון (שאחראי גם לגדילת השריר). לכן גברים מפתחים שרירים ביתר קלות לעומת נשים.
וטיפ אריק לסיום:
שריר תופס פחות מקום ופחות נפח משומן למרות היותו כבד יותר בשל הרכבו (השריר מורכב מכ-80% נוזלים). לכן תמיד עדיפים שרירים על פני שומן. ועוד סיבה טובה מדוע שרירים עדיפים על שומן: הם לא מצטברים בהיקפים, כלומר במותניים. בניגוד לשומן.
הכתבה התפרסמה לראשונה במגזין האינטרנט "20 פלוס" , של שירותי בריאות כללית. אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "וינגייט" בקבוצת שירותי בריאות כללית. ייעוץ מקצועי: דני טל
לפנייה לכתב/ת 
אימון כושר. כמה סטים לעשות?
צילום: סידי בנק
מומלצים
