אוהבים לזלול בשעות המאוחרות של הלילה? כך תיגמלו

רובנו מכירים את התופעה: אנחנו חוזרים הביתה בערב, עייפים מיום של עבודה והתרוצצויות, צונחים מול הטלוויזיה ומתחילים לנשנש. הרעב שהצטבר כל היום, יחד עם עייפות ושעמום, יוצרים ריטואל של אכילה בלתי פוסקת – עוד סיבוב למקרר ועוד אחד. מי בכלל מרגיש את הקלוריות שמצטברות להן 'על הדרך'? אבל אכילה רבה ולא מסודרת בלילה היא הרגל שכדאי להיפטר ממנו.

על פי תוצאות מחקר שהתפרסמו במגזין האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) אכילה בין השעות שמונה בערב לארבע לפנות בוקר קשורה בעלייה במשקל בתקופת הקולג'. המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 212 סטודנטים. הוא גילה שאכילה בשעות הלילה השפיעה על עלייה במשקל יותר מאשר סך הקלוריות שהסטודנטים צרכו ליום. נמצא שבמשך שעות הלילה הסטודנטים צרכו בממוצע 500 קלוריות, שהיוו 20% מהצריכה היומית הכוללת שלהם. במהלך התקופה שבה נערך המחקר הם העלו חצי קילו במשקלם.

מחקרים אחרים מצביעים על כך ששינה של פחות משבע שעות בלילה יכולה לתרום להשמנה. אדם שרגיל 'למשוך' את הערב עד מאוחר לא ישן מספיק ולא מייצר כמות מספקת של לפטין – הורמון שמופרש מתאי השומן ומשדר תחושת שובע למוח. כמו כן, מחקרים מצאו שארוחות בלתי סדירות – כמו הנשנוש הלילי – קשורות בתנגודת לאינסולין וכן בירידה ב'אפקט התרמי' של האוכל (מספר הקלוריות שנשרפות בעת עיכול המזון). אכילה בלילה אף עלולה לגרום לעייפות בבוקר. זאת מכיוון שבלילה הגוף לא נח, אלא עבד כדי לעכל את המזון.

מצד שני יש לזכור שאסור להפסיק את האכילה זמן רב מדי לפני השינה. שינה היא בעצם צום של כמה שעות. אם נאריך את הצום הזה, הגוף יאט את קצב חילוף החומרים שלו. אז מה עושים עם תיאבון הלילה? הנה טיפים שיעזרו לכם להעביר את הערב בשלום.

'משהו קטן' בדרך

כש'צמים' לאורך היום מתפתח רעב, שמרגישים בו רק כשנגמרים כל עיסוקינו האחרים. אז, כשהאוכל זמין, האכילה הופכת לבלתי נשלטת ומהירה, שלא מאפשרת לתחושת השובע להגיע בזמן אלא רק אחרי שהנזק הקלורי כבר נעשה. אכילה מסודרת לאורך כל היום תאפשר להגיע הביתה בתחושה נינוחה ולאכול ארוחת ערב מסודרת, איטית ומהנה. עוד פטנט: בדרך הביתה אפשר לאכול משהו קטן כדי שלא נגיע הביתה רעבים ולחוצים. מה זה 'משהו קטן'? פרי טרי פירות יבשים/ אגוזים/ חטיף בריאות או שתייה חמה. בנוסף, שימו באוטו בקבוק מים ושתו ממנו בדרך חזרה הביתה – מנגנוני הרעב והצמא 'גרים' בשכנות במוח, ולעיתים התחושות מתבלבלות. כך תוכלו גם לשמור על מאזן הנוזלים בגוף.

בארוחת ערב מסודרת ליד שולחן תוכלו ליהנות ממרכיביה ולהרגיש שבעים בסיומה. זו גם הזדמנות טובה לזמן איכות עם המשפחה. ארוחה משפחתית מהווה דוגמה אישית לילדים הן בתוכן שלה והן בתפיסה. אכילה במקביל לדברים אחרים כמו צפייה בטלוויזיה עלולה לגרום לילדינו לסגל הרגלי אכילה שיובילו לעודף משקל. זה הזמן לשינוי!

שתייה חמה

מרכז הרעב והשובע במוח מושפע מטמפרטורה. כשקר לנו עולה תחושת הרעב. לכן מומלץ לצרוך מזונות חמים, שיגרמו לנו לתחושת שובע. קיימת עדיפות למזונות בעלי ערך קלורי נמוך כגון שתייה חמה ואפילו מרק ירקות (אבל לא מרקים שמכילים תפוח אדמה, קטניות, תירס או גריסי פנינה). חשוב להיזהר מצריכה מרובה של תה ממותק או קפה עם חלב במהלך היום, שיכולה לתרום קלוריות לא מעטות למאזן היומי. שימו לב: בכוס נס קפה 'על חלב' יש 100-150 קלוריות.

צאו בערב לפעילות גופנית

בפעילות כזו הרווח הוא כפול: גם חוסכים את הקלוריות העודפות וגם 'שורפים' קלוריות. אחרי הפעילות תרגישו רעבים פחות. עם זאת, עדיין חשוב לאכול משהו אחרי הפעילות, על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולמנוע פגיעה במערכת החיסון. אבל הקפידו שהארוחה שאחרי הפעילות תהיה קטנה יותר בהשוואה לזו שתיכננתם לאכול ללא הפעילות. במקרה של פעילות אירובית רצוי לבחור בארוחה שמבוססת על דגנים מלאים ועל ירקות מבושלים או חיים; בחורף רצוי מאוד לאכול מרק ירקות חם עם גריסים או שיבולת שועל, שגם משביע וגם לא יכביד על תהליך העיכול. במקרה של פעילות כנגד התנגדות (פעילות אנאירובית כמו הרמת משקולות) יש לשלב בארוחה חלבונים בצורת ביצה, טונה או גבינה.

שימו לב: פעילות במים כמו שחייה היא הספורט היחיד שמעורר את התיאבון, זאת בעקבות השינויים בטמפרטורה שמשפיעים על מרכז הרעב.

נקו את הבית מפיתויים

אל תקנו עוגיות ל'אורחים' ושוקולד ל'ילדים'. את הפינוקים שמרו לסוף השבוע, ואם נשארה עוגה – הקפיאו אותה או חלקו לקרובי משפחה. בבית שמרו רק מזונות טעימים ומזינים כמו פירות יבשים, שוקולד מריר עם אחוזים גבוהים של מוצקי קקאו (70%) וממרח שקדים. ממרח מטחינה גולמית משומשום מלא עם דבש ביחס של 1:1 מעניק ערכים תזונתיים רבים לצד טעם חלבה נהדר.

אם הפרידה מהנשנושים קשה, ניתן לעשות אותה בהדרגה. ניתן להחליף תחילה את הנשנושים בכאלה בעלי ערך קלורי נמוך – ירקות חתוכים, למשל. תכולת הקלוריות נמוכה, והם מלאים סיבים תזונתיים ומינרלים. היום קל למצוא פלפלים קטנטנים, גזרים גמדיים טריים ועגבניות שרי מתוקות, שמגיעים כבר בגודל של 'ביס'.

לנצח את המתוק

יש כמה פעולות שאפשר לעשות כשתוקף אתכם רצון למשהו מתוק: ללעוס מסטיק מנטה או לצחצח שיניים, למשל. אם בכל זאת אתם לא עומדים בפיתוי, חשבו לפני שאתם מתנפלים ותכננו היטב מה אתם רוצים לאכול וכמה. ספיגה מהירה של סוכרים פשוטים עלולה לגרום לרצון למתוק לצוף שוב מיד עם תום האכילה. רצוי לצרוך דברי מתיקה עם פחמימות מורכבות יותר, שיאטו את קצב הספיגה. לדוגמה, מרחו כפית ריבה או ממרח תמרים על פרוסת לחם קל מתבואה מלאה. בכל מקרה, ברגע שהחלטתם – תיהנו. אכילה שמלווה בייסורי מצפון לא שווה את ההשקעה הקלורית.

נתקו את 'הטייס האוטומטי'

אכילה לילית היא סוג של הרגל שיוצר שרשרת של פעולות אוטומטיות. בדקו מה הגורם שמניע את שרשרת הפעולות האוטומטיות האלה – כעס, שעמום, תסכול? לעיתים עצם האיתור של הגורם הראשוני יעזור לכם למצוא פתרונות אמיתיים יותר מההתחברות למקרר או למזווה.

שימו לב האם יש לכם רצף פעולות אוטומטי, שאותו אתם מבצעים בעת הגעתכם הביתה. אם חלק מהפעולות כרוך באכילה לא מבוקרת, קטעו את הרצף. אלצו את עצמכם לפעול מתוך חשיבה מודעת. חשבו על פעולות אחרות, שייצרו התנהגות חלופית להתנהגות 'הישנה והמוכרת' – אותה התנהגות שאתם רוצים לשנות. דמיינו כיצד ברגע של שעמום, תסכול או כעס אתם יוצאים לצעידה, הולכים לסרט, קוראים ספר (כדאי להכין מלאי של ספרים טובים על המדף), משתתפים בסדרת הרצאות על בסיס קבוע, יוצאים עם חברים, משחקים עם הילדים או כל פעילות אחרת שנראה לכם שתפחית את התלות שלכם באכילה הלילית. תנו לעצמכם זמן להרגיש מה תורמת לכם ההתנהגות החלופית שמצאתם. במהלך הזמן היא אמורה להפוך להרגל החדש שלכם. עצמו עיניים ובדקו אילו מההתנהגויות האלה גורמות לכם להרגיש שזה יצליח.

תנו לעצמכם פידבק

תלו על המקרר כל דבר שיעזור לכם לחשוב רגע לפני שאתם מכניסים משהו לפה: רשימת ההצלחות שלכם עד כה בתהליך הירידה במשקל, תמונה של עצמכם במשקל שיא או סתם של מישהו בעל עודף משקל, בדיקות הדם שלכם. תוכלו לסמן גם ביומנכם האישי כל יום שעבר ללא אכילה לילית ולעקוב אחרי ההתקדמות שלכם. מדובר בתהליך, לכן אם נהגתם בעבר הלא רחוק לאכול כל יום בשעות הלילה המאוחרות וכעת זה קורה רק פעמיים בשבוע – סמנו לעצמכם את ההישג. הסתכלו על ההתקדמות ולא רק על הנפילות שבדרך. ההרגשה שנכשלנו או שגינו גורמת לנו לעיתים לאבד את האמון בעצמנו, ולאו דווקא להפיק את הלקח מההתנסות.

במקום לומר 'כישלון', דברו במושגים של פידבק. פעלתם באופן מסוים שלא היה מוצלח? שנו כיוון ולמדו כיצד להצליח יותר מחר.

השתמשו בדמיון

הדמיון הוא כלי רב עוצמה שניתן לרתום אותו להשגת מטרותיכם. אם הגדרתם כמטרה לרדת במשקל ולשנות את אורח החיים שלכם, נסו לדמיין את דמותכם בעתיד הקרוב, כשאתם 'כבר שם', רזים יותר, מאוזנים יותר מבחינת התנהגות האכילה שלכם. דמיינו לעצמכם כאילו כבר אכלתם את מה שרציתם, כאילו אתם כבר 'אחרי'. עכשיו חשבו: מה אתם מרגישים? מה אתם אומרים לעצמכם? מה אתם מבטיחים לעצמכם? הכניסו את הנתונים החדשים לשקלול הגורמים שיעזרו לכם לקחת את ההחלטה.

במקרה של מחלות

לגבי אנשים שסובלים מסוכרת, במיוחד כשהיא מטופלת בכדורים או באינסולין, חשוב להתאים את זמני הארוחות לטיפול. במקרים כאלה חשוב להיוועץ עם רופא ועם דיאטנית שמתמחה באיזון סוכרת כדי ליצור לוח זמנים נכון בין זמני הארוחות, תכולתן והטיפול התרופתי. זאת כדי למנוע מצבים של עלייה דרמטית של רמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) או ירידתה הדרסטית (היפוגליקמיה) בשעות הבוקר המוקדמות.

אנשים שסובלים מחומציות יתר בקיבה, עם נטייה לכיבים פפטיים, או סובלים מכיב קיבה או תריסריון – חשוב מאוד שיימנעו מארוחות ליליות כבדות לפחות שעתיים לפני השינה. שינה עם קיבה מלאה תגרום להפרשת חומצה בכמות גדולה, שתזיק עוד יותר לרירית הקיבה או התריסריון.

• דנה איידלר-רזניק היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים. צינה גז היא דיאטנית קלינית ומנחת דמיון מודרך ו-NLP . השתיים חברות בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'