7 להיטי התזונה שישמרו אתכם בריאים החורף

1. פירות הדר

• מי: תפוז, אשכולית, קלמנטינה, מנדרינה, לימון, פומלית ופומלה. למה: כי פירות הדר עשירים בוויטמין C , שהוא חיוני לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, ומכילים נוגדי חמצון ייחודיים להם (כמו לימונין ונרינג'ין) שמגינים אף הם על הבריאות. בחורף, עונת השפעות, אנחנו זקוקים יותר מתמיד למערכת חיסונית תקינה.
• כמה: אשכולית בינונית מכילה את כל כמות ויטמין C הממוצעת שמומלצת למבוגר ליום. תפוז בינוני מכיל שלושה רבעים מהכמות המומלצת של ויטמין C .
• מה עוד כדאי לדעת: יש עוד פירות וירקות עשירים מאוד בוויטמין C: קיווי בינוני מספק 85% מכמות ויטמין C המומלצת, עגבניה מספקת חמישית מהדרוש, ופלפל אדום מכיל את כמות הוויטמין שיש בשלושה תפוזים וחצי. אם תהיתם, פלפל ירוק מכיל קצת פחות ויטמין C מאחיו האדום, אך עדיין די הרבה, כמו תפוז וחצי.
  

2. קטניות

• מי: אפונה, עדשים, שעועית (אדומה, שחורה, לבנה ומנומרת), גרגרי חומוס, לוביה ועוד.
• למה: כי החורף הוא העונה המושלמת לתבשילים מחממים ומ?ביעים שמבוססים על קטניות, כי אין כמו חמין ביום קר וגשום, כי קטניות עשירות בסיבים מסיסים שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ומגבירים את תחושת השובע, וכי קטניות עשירות בברזל, בוויטמינים מקבוצה B ובנוגדי חמצון.
• כמה: 4 כפות קטניות מבושלות מכילות כחמישית מהצריכה היומית המומלצת הממוצעת לסיבים למבוגר, כרבע מכמות הברזל הדרושה לגבר ביום (ועשירית מזו שדרושה לאישה) וכ-100 קלוריות.
• מה עוד כדאי לדעת: קטניות בשילוב עם דגנים (פסטה, אורז, גריסים, תירס, קוסקוס ועוד) יכולים לשמש תחליף לבשר, כיוון שהם משלימים זה את זה ליצירת חלבון איכותי כמו חלבון מהחי. למניעת היווצרות גזים בעקבות אכילת קטניות כדאי להשרות אותן במים ולהחליף אותם כמה פעמים. לאחר מכן יש לסנן אותן מהמים, להוסיף מים ולבשל. הוספת התבלינים כמון וקימל טחון לתבשילי קטניות מקטינה אף היא את הסיכוי לגזים. אפשר גם להשיג קטניות מונבטות (או להנביט אותן בבית), שכמעט לא גורמות לגזים. עדשים אדומים ואפונה יבשה גורמים לאי נוחות המועטה ביותר במערכת העיכול ולא מצריכים השריה.
  

3. ירקות כתומים וירוקים כהים

• מי: בטטה, גזר, ברוקולי, תרד ועוד.
• למה: כי הירקות האלה עשירים במיוחד בבטא קרוטן, פיטוכימיקל בעל צבע כתום (בירקות ירוקים כהים הוא 'מתחבא' מתחת לצבע הירוק) שהופך בגוף לוויטמין A . ויטמין A חיוני לשלמות העור והריריות באף ובריאות, שהם קו ההגנה הראשון של הגוף מפני חיידקים ונגיפים, ובטא קרוטן משמש גם נוגד חמצון.
• כמה: בטטה בינונית מבושלת מספקת יותר מ-100% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A בצורת בטא קרוטן. חצי ספל תרד מבושל מכיל שני שלישים מהכמות המומלצת של הוויטמין. קחו בחשבון שבטטה היא ירק עמילני, ולכן עשירה יותר בקלוריות משאר הירקות.
• מה עוד כדאי לדעת: כדאי לצרוך את הירקות האלה כל יום, וחשוב לא להזניח גם את הירקות האחרים; לכל ירק תרומה משלו לבריאות שלנו.
  

4. מרקים

• מי: בראש הרשימה כמובן מרק עוף, אך גם מרקים נוספים שמבוססים על ירקות ועל קטניות.
• למה: כי מרק תמיד יחמם ויקנה תחושת שובע וסיפוק. שלא כמו סלט, אפשר להכין סיר מרק פעם בכמה ימים וליהנות ממנו בלי להצטרך לטרוח כל יום בהכנתו. זו דרך נפלאה להגביר את צריכת הירקות ו/או הקטניות. מרק עוף נחשב במשך אלפי שנים ברפואה העממית (וגם בכתבי הרמב"ם) לתרופה מומלצת במקרים של שפעת והצטננות, ואף מכונה בהומור 'הפניצילין היהודי'. מחקרים מצאו שמרק עוף מכיל כנראה כמה חומרים בעלי פעילות רפואית מועילה, אף שהם עדיין לא זוהו. ייתכן שלמרק עוף יש פעילות נוגדת דלקת, מה שעשוי להסביר את השפעתו המיטיבה במקרים של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.
• כמה: אפשר וגם מומלץ לאכול מרק בכל יום. הוא יכול לשמש חלק מארוחה מבושלת או ארוחה בפני עצמה. צלחת מרק שלא מכילה כמות גדולה של שמן, קטניות או ירקות עמילניים מכילה פחות מ-100 קלוריות.
• מה עוד כדאי לדעת: הדרך הטובה ביותר להוציא את השומן ממרק העוף היא אחרי קירורו במקרר במשך כמה שעות. השומן הופך למוצק וצף מעל פני המרק, ואז אפשר להסיר אותו בקלות. כאמור, אם אתם אוכלים מרק קטניות, תוכלו לשלב בארוחה דגנים (למשל, מרק אפונה עם אורז וירקות, או קוסקוס עם מרק ירקות וחומוס) ולוותר על הבשר.
  

5. דייסות

• מי: אפשר להכין דייסה על בסיס מים או חלב, ולהכין אותה מסולת (כלומר חיטה), משיבולת שועל או מדגנים אחרים. אפשר להוסיף לדייסה מלח, סוכר או דבש (כמובן במידה).
• למה: כי דייסה יכולה להיות ארוחת בוקר או ערב מהירה ומחממת. החלב מספק חלבון וסידן, ושיבולת השועל עשירה בסיבים מסיסים שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL).
• כמה: 3 כפות שיבולת שועל (בדרך כלל זוהי הכמות במנה של דייסה) מכילות כעשירית מכמות הסיבים התזונתיים שמבוגר צריך לאכול ביום. כוס (200 מ"ל) חלב מכילה לפחות 200 מיליגרם סידן, שהם חמישית מהכמות היומית הדרושה.
• מה עוד כדאי לדעת: כיוון שהסולת היא למעשה חיטה ש'הופשטה' מהשכבות המזינות של הגרעין, עדיף להכין דייסה משיבולת שועל, שנחשבת לדגן מלא ומספקת את יתרונות הסיבים המסיסים. אפשר גם להוסיף מעט שיבולת שועל לתבשילים שונים (כגון מרקים) או להסמכת רטבים. הוספת התבלין המחמם קינמון תתרום גם תחושה של מתיקות, שתפחית את הצורך בהמתקת הדייסה.
  

6. פשטידות ירקות

• מי: פשטידות על בסיס ירקות שונים, בתוספת ביצים, עם קמח או בלעדיו, עם גבינה או בלעדיה. למשל, פשטידת קישואים, כרובית, ברוקולי, פטריות.
• למה: כי כשקר מכדי לאכול ירקות חיים, אפשר לשלב ירקות במאכלים חמים. פשטידה היא פתרון מצוין ויכולה לשמש ארוחה או חלק ממנה.
• כמה: פשטידה מכילה פחמימות, חלבונים וירקות, ומנה ממוצעת מכילה 150-250 קלוריות (תלוי בגודלה ובנוכחות גבינות שמנות או שמנת).
• מה עוד כדאי לדעת: כדאי להשתמש בגבינות עד 5% שומן ובגבינה צהובה מופחתת שומן (9% שומן) כדי למזער את כמות השומן והקלוריות של הפשטידה. להכנה קלה יותר אפשר להשתמש בירקות קפואים.
  

7. תבלינים מחממים

• מי: פלפל שחור, ג'ינג'ר (זנגוויל), קינמון, ציפורן, הל, צ'ילי, כורכום ועוד.
• למה: כי התבלינים האלה מקנים לגוף תחושה מחממת, והם משתלבים נהדר עם מאכלים חורפיים נוספים: קינמון כאמור בדייסה, הל במשקאות חמים, פלפל שחור וצ'ילי לתבשילים שונים, וגם אפשר לשתות תה שמבוסס על התבלינים האלה, הלא הוא הצ'אי ההודי, שנמכר בשקיקים כמו כל תה אחר.
• כמה: דרושה כמות מזערית מהתבלינים האלה. כדאי לגוון בסוגים ולשלב אחד מהם במזון לפחות פעם ביום.
• מה עוד כדאי לדעת: בשנים האחרונות מתגלות סגולות בריאותיות בתבלינים רבים. למשל, לקינמון ולציפורן יש יכולת לקטול חיידקים, והכורכום מכיל שפע של נוגדי חמצון. עוד סיבה טובה לבזוק אותם על המאכל הבא שתבשלו.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'