10 הטעויות הנפוצות בתזונת ספורט

כל אחד מתחיל להתאמן מסיבותיו הוא - יש מי שיגיד שהגורם הבריאותי דחף אותו, אחר מחפש דווקא את ההיבט החברתי, ויש מי שפשוט רוצה להרגיש טוב יותר עם הגוף שלו. בכל מקרה, אנשים שנכנסים למסגרת מסודרת של אימונים (ולו של שלוש פעמים בשבוע – לא מדובר דווקא ברצי מרתון!) צריכים לקחת בחשבון דבר חשוב: תזונת ספורט נכונה, משולבת בתוכנית אימונים מתאימה, היא חלק בלתי נפרד מהיכולת של הגוף להשתפר ולהגיע לתוצאות. המונח 'תזונת ספורט' לא מתייחס רק לתזונה בזמן האימון ומיד אחריו, אלא להרגלי האכילה לאורך כל היום וגם בימי המנוחה מהאימונים.

הבעיה היא שרבים מהאנשים שמתחילים להתאמן נוטים לעשות טעויות, שהמשותף לכולן הוא שהכניסה לאורח חיים ספורטיבי לא מלווה בשינוי תזונתי. לא מספיק, למשל, ללכת כל יום לחדר כושר או לקום לפני הזריחה לרכיבת אופניים ארוכה; צריך גם לספק לשרירים את אבות המזון החיוניים לבנייתם ולמניעת תשישות גופנית.

אז הנה עשר הטעויות הנפוצות, מחולקות לשלוש קטגוריות – טעויות אכילה ביחס לזמני האימון, טעויות בבניית סדר היום התזונתי בימי האימון, וטעויות בהקפדה על הרגלי האכילה בימי המנוחה ובכל הקשור לתוספי מזון.

1. הימנעות מאכילה לפני אימון:

יש אנשים שמאמינים שאם הם לא יאכלו 4-5 שעות לפחות לפני האימון, הם יאלצו את הגוף להשתמש במאגרי השומן וירזו מהר יותר. אבל זה לא נכון. אותם אנשים בעצם 'יורים לעצמם בגלגלים' – הם לא נותנים לגוף את הדלק האיכותי שדרוש לביצוע הפעילות, הפחמימות. עקב כך גופם נאלץ לנצל את מאגרי האנרגיה שבשרירים (גליקוגן) עוד לפני תחילת הפעילות, והם מגיעים לאימון בלי כוחות. רמת הפעילות נפגעת, איכות האימון יורדת, והם עלולים לסבול מסחרחורות ומחולשה. יתרה מזו, במקום לבנות שרירים הגוף שלהם מנסה לפרק חלק מרקמת השריר בזמן המאמץ כדי לקבל אנרגיה. בנוסף, ההימנעות מאכילה בשעות שקודמות לפעילות עלולה להשפיע לרעה מבחינה הורמונלית על בניית השריר ועל שריפת השומן ולדכא את המערכת החיסונית. הסיבה: החסר באינסולין בשל הצום הממושך עלול להביא לעלייה ברמת ההורמון קור - טיזול, מה שמדכא את המערכת החיסונית ומעודד פירוק של השריר.

המלצות:

• הקפידו לאכול לפחות שעתיים-שלוש לפני הפעילות ארוחה עשירה בפחמימות, ובנוסף מנת פחמימות כחצי שעה עד שעה לפני האימון.
• העדיפו פחמימות מורכבות והימנעו מפחמימות עשירות בשומן. העדיפו מזונות כמו בייגלך בלי שומשום, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח, חטיף גרנולה דל שומן וקורנפלקס על בסיס קמח מלא.
  

2. המתנה לתחושת רעב אחרי האימון:

בתום אימון אינטנסיבי חווים תחושת 'היי' ולא חשים רעב. התחושה הזו נובעת בין השאר מהרמה הגבוהה של הורמוני הסטרס (אדרנלין, נוירואדרנלין) בדם, שמטשטשת את תחושת הרעב. עם זאת, מחקרים הראו שאספקת מזון (בעיקר פחמימות) סמוך לסיום האימון, גם בלי לחוש רעב, חיונית ביותר להגברת תהליכי הבנייה בגוף. האכילה (גם של משהו קל) מיד בסיום האימון מעודדת את תהליכי ההתאוששות, מזרזת את בניית השרירים ומפחיתה במידה ניכרת את תהליך פירוקם.

המלצות:

• אל תחכו לרעב! אכלו משהו קטן (פחמימתי) מיד בסיום האימון, ובמהלך השעה שאחריו ארוחה שכוללת גם חלבון וגם פחמימות, כדי לספק לגוף את אבני הבניין לשרירים ואת האנרגיה להתאוששות.
• שילובים אפשריים של חלבון ופחמימות: סנדוויץ' עם גבינה, פסטרמה, טונה או ביצה; קורנפלקס עם חלב; בשר עם אורז, פסטה או תפוחי אדמה.
  

3. הימנעות מאכילה בלילה אחרי אימון:

אחד המיתוסים הנפוצים בתחום התזונה הוא שאסור לאכול בלילה. אז מה עושים כשמסיימים אימון בשעה מאוחרת, האם צריך לחכות לבוקר כדי להכניס משהו לפה? ההתלבטות הזו גורמת לרבים לוותר על הארוחה שאחרי האימון בימים שבהם הם מסיימים אותו מאוחר. כאמור, תמיד צריך לאכול אחרי אימון – גם בשעות הלילה – כדי לעודד את תהליכי הבנייה וההתאוששות ולמנוע פירוק שרירים.

המלצות:

• דאגו לקחת איתכם לאימון מזון, שאותו תאכלו מיד אחרי סיום האימון או בדרככם הביתה.
• תכננו לשעות הלילה ארוחה קלה יחסית, שתכיל גם חלבון וגם פחמימות. לא מדובר בהכרח בסטייק או בבשר על שיפודים, אפשר לבסס את הארוחה על טונה, ביצה, מוצרי חלב או פסטרמה. תוספת של לחם, קורנפלקס או גרנולה יכולה להיות תוספת פחמימתית מתאימה.
  

4. אכילת חלבון בלבד אחרי אימון:

חלבון הוא אמנם אבן הבניין של השרירים, אבל בלי תמיכה של פחמימות באותה הארוחה הבנייה לא תהיה מירבית, וההתאוששות לקראת האימון הבא תיפגע. חשוב לזכור שבמקביל לאכילת החלבון צריך לספק לגוף גם פחמימות. הן עוזרות לו למלא את מאגרי הגליקוגן שהידלדלו בזמן האימון ולהשתמש בחלבון מהמזון לצורך תהליכי הבנייה.

המלצות:

• שילובים מומלצים של חלבון ופחמימות: כריך מלחם או פיתה (עדיף מקמח מלא) + טונה, פסטרמה, גבינה, קוטג' או ביצה. קורנפלקס או גרנולה + חלב או יוגורט. בייגלך שמיניות או מקלות + קוטג' או גבינה. סלט בולגרי או טונה + לחם. ביצה, סלט, גבינה, לחם. שקשוקה + לחם.
• אפשר כמובן לאכול ארוחה מסודרת שכוללת מנה בשרית כבדה יותר, אך חשוב לשלב בה תוספת פחמימתית – אורז, פירה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תירס, לחם וכדומה.
  

 5. הפרדה בין חלבונים ופחמימות בארוחה:

אחת מדיאטות ההרזיה הפופולריות דוגלת בהפרדה בין חלבונים ופחמימות. האמת היא שברוב המקרים האנשים שמאמצים את הדיאטה הזו מרזים מהר יחסית, פשוט מפני שהם מוותרים על מאכלים רבים שנהגו לאכול בעבר. יתרה מזו, הדיאטה הזאת לא מתאימה לאנשים שמנסים לבנות שרירים ולחטב את גופם! היא עלולה לגרום לירידה במסת השריר (כלומר לפירוקו), וכך לפגוע באפקט של האימון. כאמור, לפחמימות יש תפקיד באספקת אנרגיה, והחלבונים לוקחים חלק בבניית רקמות הגוף, וכדי לקבל את האפקט המקסימלי צריך לשלב ביניהם בכל ארוחה (ולא רק בארוחה שאחרי האימון). השריר הוא רקמה דינמית, והוא זקוק לאספקה של חלבונים ופחמימות לאורך היום כולו.

המלצות: הימנעו מהפרדה בין חלבונים ופחמימות במסגרת הארוחות ואפשרו לגופכם לקבל את כל אבות המזון באותה ארוחה.

6. הסתפקות ב-2-3 ארוחות גדולות ביום:

כאמור, השרירים דורשים תחזוקה בלתי פוסקת. לכן תפריט של תזונת ספורט צריך לכלול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות (5-6 ארוחות קטנות ביום בסך הכל). עדיף להקטין קצת את שלוש הארוחות הגדולות ולפזר את אותה כמות מזון על פני יותר פעמים ביום. שימו לב גם למה אתם מכניסים לפה בכל ארוחה והמירו את העוגיות והשוקולדים בנשנושי ביניים מזינים יותר. בנוסף, אל תחכו לתחושת רעב כדי לאכול. מצבי רעב בדרך כלל מובילים להתנפלות על האוכל, בלי לשים לב למה ולכמה אוכלים. רעב חד גם עלול להעיד על מצב שבו חלק מרקמת השריר התחיל להתפרק, מצב לא רצוי כמובן.

המלצות:

• הימנעו מאי אכילה במשך שעות רבות. אל תגיעו למצב שבו אתם שוכחים לאכול או שאין בסביבתכם אוכל ועליכם להמתין שעות רבות עד הארוחה הבאה, או לאכול מחוסר ברירה מזון בעל ערך תזונתי נמוך. תכננו מראש את סדר היום שלכם וקחו איתכם אוכל ליתר ביטחון.
• אחרי כמה שבועות של הקפדה על אכילת מנות קטנות הגוף יתרגל וידרוש מזון כל 3-4 שעות – אך יסתפק במשהו קטן. כך תרגישו קלים יותר במהלך היום ופחות עייפים ומותשים אחרי הארוחה. גם השרירים יודו לכם על התחזוקה היעילה ועל היכולת להגיע לאימונים עם תמיכה תזונתית מלאה.
  

7. המתנה לתחושת צמא כדי לשתות:

צמא לא מהווה מדד מהימן למצב הנוזלים בגוף. פעילות גופנית שנעשית כשהגוף במצב של התייבשות עלולה לפגוע באופן משמעותי ביכולת הגופנית. הכנת הגוף לקראת הפעילות מבחינת מצב הנוזלים צריכה להתחיל כבר בבוקר. זכרו שהתייבשות מתרחשת בדרך כלל בסביבה חמה ולחה, אך עלולה לקרות גם בסביבה קרירה ויבשה (בחלל ממוזג, למשל).

המלצות:

• הקפידו לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום (לא כולל משקאות משתנים, שמכילים קפאין או אלכוהול).
• בנוסף לשתייה במהלך היום הקפידו לשתות חצי ליטר (2 כוסות) עבור כל שעת פעילות. אחרי האימון הקפידו על המשך השתייה להחזרת הנוזלים שאיבדתם, שגם יסייעו לקירור הגוף אחרי הפעילות. אפשר לראות כמה נוזלים איבדתם באמצעות שקילת הגוף לפני הפעילות ואחריה. כל ירידה במשקל מעידה על איבוד נוזלים שהתרחש במהלך הפעילות, ולא על שריפת שומן.
  

הערה: כמות של 8-10 כוסות לא תמיד מספיקה לספורטאים, ועליכם לעקוב אחרי צבע השתן וסדי - רות היציאות שמהווים מדד למצב הנוזלים בגוף. בנוסף, חשוב לדעת שגם אם צבע השתן מיד בסיום הפעילות שקוף, זה לא מעיד בהכרח על מצב נוזלים תקין, ועליכם לעקוב אחרי המצב במהלך השעות שאחרי האימון.

8. אי הקפדה על התזונה בימי המנוחה:

יש אנשים שבימים שבהם הם לא מתאמנים נוטים לאכול ללא הפסקה או לדלג על ארוחות, כי "לא צריך להתכונן לאימון" או "לא צריך לאכול כדי שיהיה כוח באימון". חשוב לזכור את התפקיד המכריע שיש לימי המנוחה מבחינה תזונתית ואת תרומתם להתאוששות לקראת האימונים הבאים. כדי לשמור על מסת השריר צריך להקפיד על צריכה יומיומית של חלבון גם בימי המנוחה.

יש אנשים שמדווחים על עלייה בתשוקה לפחמימות דווקא בימי המנוחה, מצב סביר אחרי שבוע ארוך של אימונים, שבמהלכו הידלדלו מאגרי האנרגיה בשרירים והגוף זקוק לפחמימות שיעזרו בחידושם ובהתאוששותם.

המלצות: הקשיבו לצרכי הגוף גם בימים שבהם אתם לא מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה שאתם מקפידים עליהם בימי האימונים. הקפידו על ארוחות ביניים גם בימי המנוחה; אם אתם פחות רעבים, הקטינו מעט את הכמויות, אך אל תדלגו על ארוחות!

9. נטילת כל תוספי המזון בבת אחת:

כשמגדילים את עומס הפעילות הגופנית באופן קבוע, הגוף עשוי להזדקק ליותר ויטמינים ומינרלים. הצורך בכך יכול לנבוע מניצול מוגבר שלהם בעת הפעילות הגופנית, עקב איבודם בזמן האימון או אחריו (בזיעה ובשתן, למשל). אחת הדרכים לעזור לגוף להתמודד עם הצורך המוגבר בוויטמינים ובמינרלים היא צריכת תוספי מזון, כשהתזונה לא מספיקה יחסית לעומס האימונים.

אנשים רבים שחוששים שישכחו ליטול חלק מהתוספים נוטלים את כולם ביחד פעם אחת ביום. יש לזכור שלכל תוסף מזון תפקיד משלו וזמן נכון לצריכתו. נטילת כל התוספים ביחד עלולה לפגוע בספיגה של חלק מהם, למנוע את ההשפעה הרצויה ואף לגרום לבעיות במערכת העיכול.

המלצות:

• לפני נטילת תוספי מזון חשוב לדעת איך צריך לקחת כל אחד מהם – על בטן ריקה או יחד עם אוכל, בבוקר או לפני השינה, ואולי בכלל ממש לפני תחילת האימון.
• כל המלצה לצריכת תוספי מזון, ובמיוחד אצל מתאמנים, צריכה להינתן אך ורק על ידי דיאטן קליני; אסור ליטול תוספים על פי המלצות מחברים או שמועות! לפני הייעוץ מומלץ לבצע בדיקות דם כדי לבחון אם קיים בכלל מחסור תזונתי.
  

10. הפסקת נטילת תוספי המזון בימי המנוחה:

אנשים רבים סבורים שעליהם ליטול תוספים רק בימים שבהם הם מתאמנים. הטעות נובעת מכך שחלק מהתוספים אכן צריכים להילקח רק לפני אימון או אחריו, אבל תוספים אחרים שמיועדים לשמירה על הבריאות יש ליטול לאורך כל השבוע.

כאמור, בימי המנוחה הגוף צריך להתאושש באופן אופטימלי כדי לחזור לאימונים בהמשך. נטילת חלק מהתוספים גם בימי המנוחה תורמת להתאוששות ומונעת חסרים תזונתיים לאורך זמן. הדבר נכון במיוחד לגבי מי שמתאמנים 5-6 פעמים בשבוע. אצלם זמן ההתאוששות בין אימון לאימון קצר, וחשוב לעזור לגוף. יש לקבל ייעוץ מקצועי מדיאטן קליני וספורט לגבי צריכת התוספים בימי המנוחה.

המלצה: כל פעילות גופנית – אם היא משתנה מאימון לאימון – משפיעה על קצב ההתאוששות של הגוף. לכן אתם צריכים לדאוג לו גם בימי מנוחה וליטול את תוספי המזון הנחוצים.