יש דרכי מניעה: תזונה למען כלי הדם והלב

• כלל מספר 1: צמצמו שומנים רוויים, הוסיפו שומנים בלתי רוויים
  

1. להמיר את בשר הבקר, בשר אדום בבשר רזה, עדיף הודו או חזה עוף.
2. לוותר על שימוש במרגרינה ועל כל המוצרים המעובדים הבנויים על שומן צמחי מוקשה.
3. בתור שמן בישול העדיפו שמן צמחי בכבישה קרה כגון שמן קנולה או שמן זית על פני שמנים שעברו תהליכי זיכוך.
4. יש להגביר את צריכת דגי הים הצפוני כגון סלמון, הרינג, מקרל, טונה, סרדינים וכו'.
5. להוסיף לתפריט, גרעיני חמניות ודלעת (עדיף לא קלויים כי כך לא נפגעות חומצות השומן), שקדים לא קלויים, אגוזים ובמיוחד אגוזי מלך. נכון, עדין מדובר בשומן לכן כדאי להגביל את הצריכה עד כדי 20-30 גרם ביום.
6. להימנע מצריכה גבינות שמנת או קשות וצהובות, שמנת וחמאה לעומת זאת יש לצרוך גבינות לבנות ויוגורטים עד 5% וחלב דל שומן.
7. בדקו בתכולת מוצרים קנויים קיומו של שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית. זהו רעל במסווה תמים.
8. יש להימנע מטיגון ולהעדיף קלייה אפייה או אידוי.
   

• כלל מספר 2: צמצמו בכמות הנתרן במזון
  

1. צמצמו את צריכת המלח בבישול. עדיף לתבל את המזון במלח לאחר הבישול.
2. בדקו אריזות והימנעו ממאכלים עתירי נתרן כגון: בשר מעושן ומשומר, דגים מעושנים, מזון משומר, מרבית מדגני הבוקר, אבקות מרק, מוצרי חלב מלוחים (חמאה, מרגרינה וגבינות למיניהן), חטיפים מלוחים כמו צ'יפס ובמבה, פיצוחים מומלחים, קטשופ ועוד.
3. להמלחה השתמשו במלח ים לא מעובד או במלח דל נתרן.
4. העדיפו תיבול עם תבלינים טבעיים כמו צמחי תיבול, פטרוזיליה , שום ושמיר.
   

• כלל מספר 3: אכלו פחות סוכר מעובד
  

1. צמצמו צריכת סוכר לבן במזון.
2. התחילו את היום עם שיבולת שועל. מחקרים רבים מצביעים כי צריכה קבועה של סובין שיבולת שועל יש השפעה על הפחתת כמות הכולסטרול בדם.
3. בדקו תוויות: מהי כמות הסוכרים מתוך סה"כ הפחמימות, באיזה מקום ברשימת המרכיבים נמצא הסוכר (רשימת המרכיבים הינה לפי רמת כמויות יורדת: ככל שהמרכיב בתחילת הרשימה, כך כמותו יותר רבה).
4. צמצמו ממתקים עוגיות ושוקולד. זכרו שהתאווה למוצרים אלו עולה עם צריכתם. השתדלו למצוא תחליפים מתוקים דרך פירות ומוצרים על בסיס דגנים מלאים.
5. צמצמו סוכר חבוי הנמצא בדגנים מעובדים ובעיקר בקמח לבן. העדיפו דגנים מלאים כגון חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון מלא ואורז חום.
6. לא צריך ולא רצוי לצמצם בפחמימות. פחמימות זה מרכיב האנרגיה הראשי בגופנו ובעזרתו אנו "שורפים" שומן. צריך לדעת איך לאכול פחמימות: בחרו את אלו בעלי ערך הגליקמי הנמוך, עתירי הסיבים התזונתיים, אכלו אותם במנות סבירות על פני כל היום ושלבו אותם עם חלבונים.
7. צריכת קטניות, פירות וירקות הינה דרך מצוינת לאכול פחמימות, שאינן מורכבות מסוכר מעובד, מורידות את התאווה למתוק ומשרתות את צרכי הגוף.
   

• כלל מספר 4: צריכה מתונה של אלכוהול
  

מבולבלים? הנה טבלה שתעשה סדר ותעזור לכם לעצב את הדרך הנכונה:

וגם: ספורט ואורח חיים רגוע

אולי זה מעייף לשמוע את שוב ושוב, אולם לפעילות הגופנית חשיבות עליונה בהגנה על כלי הדם שלנו. פעילות גופנית תורמת להורדת הסיכון של מחלות כלי דם ולב, מגבירה את קצב זרימת הדם ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL), היא גם מגבירה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL), מאפשרת לדם לזרום באופן חופשי יותר וללא הפרעה ובאופן זה היא עוזרת בהורדת לחץ הדם, אחד הגורמים העיקריים של מחלות לב. השפעתה העיקרית של הפעילות הגופנית הסדירה היא בעיקר על העורקים הכליליים, שהינם בעלי השפעה דומיננטית ביותר על הלב.

וכל מה שנכתב לעיל מיותר בלי אורח חיים רגוע. קחו את החיים בקלות, במתינות. נכון, לפעמים אנחנו לחוצים, לפעמים מתרגשים, וגם מתרגזים. אנחנו בסך-הכל בני אדם שמגיבים לגירויים מהסביבה. המוח שלנו, עובד שעות נוספות וזה מה שמייחד אותנו משאר היצורים על פני כדור הארץ. אבל החשיבה המוגברת, התובנה והמחשבות יכולים להוות מוקש לבריאות הגוף ובעיקר ללב.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב http://www.osnatharel.com