בחרנו עבורכם: 14 המזונות הבריאים ביותר
מומחי "מנטה" בחרו בשבילכם מכל קבוצה את המזונות שיעשו הכי טוב לבריאות שלכם. אכלו אותם ואתם מסודרים
| חלבון: ביצה |  | ירק: עגבנייה | | פרי: ענבים אדומים | | משקה חם: תה |
| ||||||
| אגוז: מלך | | ממתק: שוקולד | | מוצר חלב: יוגורט ביו | | לחם: חיטה מלאה |
| ||||||
| מיץ: רימונים | | חלב: פרה | | דגן: שיבולת שועל | | קטנית: עדשים |
| ||||||
| שמן: זית | | מזון מהיר: פיצה | | | | |
זוכרים את הסיפור התנ"כי על תיבת נוח? אז נניח שאתם ניצבים במקומו, אבל במקום בעלי חיים אתם נדרשים להכניס לתיבה שלכם מאכל אחד מכל משפחה, והתנאי הוא שמזון זה יהיה הכי בריא בקבוצתו. במה הייתם בוחרים?
בהכנת הכתבה השתתפו: ד"ר (MD) דן קרת, מומחה לרפואה טבעית; ד"ר (MD) ערן מגון, מנהל מכללת איורוודה תל אביב; דורית אדלר, דיאטנית קלינית ומנהלת המחלקה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי הדסה; מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן פתח תקוה של שירות הבריאות הכללית; טובה קראוזה, דיאטנית קלינית; צחי כנען, דיאטן קליניהמומחים שלנו עשו למענכם את העבודה והכתירו את המזונות שחייבים להיות בתיבה או במזווה שלכם. אך רגע לפני שניגשו לעבודה הם ביקשו להוסיף הסתייגות חשובה: סוד התזונה הבריאה טמון בגיוון. לא קיים פרי, ירק, קטנית או כל מזון אחר המכיל בתוכו את המכלול השלם של הרכיבים הבריאים, ולפיכך חשוב להרכיב תפריט יומי מגוון ככל האפשר, שיכלול את כל קבוצות המזון והצבעים.
חלבון: ביצה
המומחים התלבטו בין דגי הים הצפוני (סלמון, סול, הליבוט, מקרל, טונה) ובין הביצה. הדגים מכילים פרט לחלבון גם חומצות שומן חיוניות החשובות לתפקוד המוח ומערכת העצבים, אך כשמדובר
בקבוצת החלבונים הביצה עדיפה. גופנו יודע לנצל בצורה הטובה ביותר את חלבון הביצה לצורך בניית רקמות.
חזור למעלהנוסף על כך יש לביצה ערכים תזונתיים חשובים, כמו ברזל, ויטמינים מקבוצת B, ובעיקר ויטמין B2 החיוני להפקת אנרגיה ולבניית רקמות, ויטמין B6 המשתתף בתהליכים של יצירת אנרגיה, וויטמין B12 החיוני לבניית כדוריות הדם האדומות ולתפקוד מערכת העצבים, ויטמין E המגן על תאי הדם האדומים, ויטמין D המסייע לספיגת הסידן והזרחן. החלמון עשיר בפוספוליפידים שחשובים לתפקוד המוח.
למי שחושש מפגיעה בבריאות הלב בשל הכולסטרול הרב המצוי בחלמון, נספר שמחקרים רבים הוכיחו שאכילת ביצה אחת ביום אינה מעלה את הסיכון ללקות במחלת לב או בשבץ.
כמה ואיך? ככלל מומלץ לאכול ביצה אחת ביום, בעיקר אם מדובר בילדים או באוכלוסייה בגיל השלישי, שניזונה ממזון דל יותר בוויטמינים ובמינרלים. ילדים בגיל ההתבגרות, ספורטאים, חולים או אנשים המחלימים מניתוחים, כוויות ושברים יכולים לאכול אפילו שתי ביצים ביום כדי לספק לגוף את החלבונים הנחוצים לבניית רקמות ולהאיץ את ההחלמה.
הכי בריא לאכול ביצה כשהיא מבושלת במים.
תטעמו את זה:
אומלט עשבי תיבול. הוסיפו לביצה טרופה כף חלב, כף קמח, בצל ירוק קצוץ, פטריות קצוצות וכוסברה קצוצה. כך תקבלו ארוחה מלאה המורכבת מפחמימות, מחלבונים, מוויטמינים ומנוגדי חמצון.
ירק: עגבנייה
המומחים עשו כבוד לכל הירקות, אבל העגבנייה נבחרה בשל זמינותה הגבוהה לעומת תרד או ברוקולי שנחשבים לבריאים במיוחד, אך נוכחותם נפקדת מבתים רבים. העגבנייה עשירה
בוויטמין C ובסיבים תזונתיים. עדויות מחקריות מצביעות על כך שצריכת עגבניות מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן הערמונית, וזאת בזכות הפיטוכימיקלים שהיא מכילה ובראשם הליקופן, שמקנה לה את צבעה האדום. העגבנייה אף מסייעת בהפחתת הסיכון ללקות בסרטן הריאות, סרטן הקיבה, גלאוקומה (בעיית ראייה הקשורה לגיל) ואפילו מגינה על העור מפני נזקי השמש.
חזור למעלהכמה ואיך? מומלץ לאכול 7-5 ירקות מכל סוג במשך היום. רצוי שהעגבנייה תהיה אחת מהם. הכי טוב לאכול אותה לא מבושלת וטרייה.
תטעמו את זה:
עגבנייה ממולאת. רוקנו עגבנייה מתוכנה. חתכו את בשרה לקוביות, ערבבו עם כף טונה ותבלו במלח ובפלפל. מלאו את העגבנייה בתערובת. גרדו מעל גבינה צהובה ואפו בטוסטר אובן במשך 10 דקות.
פרי: ענבים אדומים
המומחים היו חלוקים בדעתם. התפוח הוזכר בשל היותו זמין ובעל תכולה גבוהה של נוגדי חמצון. אלא שברוב קולות הוחלט ללכת על הענבים האדומים בזכות הפוליפנולים ונוגדי חמצון אחרים המצויים
בהם בשפע ומסייעים במניעת הזדקנות. נוסף על כך מכילים הענבים קוורציטין, שביכולתו למנוע קרישה וחמצון הכולסטרול הרע (LDL). יתרונות נוספים: חיזוק ושיפור תפקוד המוח, הפחתת דלקות, שיפור זרימת הדם ומניעת הסתיידות עורקים.
חזור למעלהכמה ואיך? מומלץ לאכול עד שלוש מנות פרי ביום, כשהענבים (בעונתם, כמובן) מהווים אחת מהן (15 ענבים - מנה). הכי טוב לאכול אותם טריים ובמצבם הטבעי.
תטעמו את זה:
סלט ירוק עם ענבים. הוסיפו ענבים אדומים וחתוכים לסלט, שמורכב מעלי חסה, עלי בייבי, גבינת רוקפור מגורדת ואגוזי מלך. צקו מעל רוטב הכולל כף חומץ בלסמי, כף חרדל, כפית דבש, פלפל ומלח.
משקה חם: תה
הפתעה: למרות הקמפיין הגדול לטובת התה הירוק, רוב המומחים שלנו ציינו לשבח פשוט תה, לא משנה איזה, שחור או ירוק. למה? כי לדעתם אין הבדל מהותי בין השניים, מאחר ששניהם
מופקים מאותו הצמח: קמליה סיננסיס.
חזור למעלהמתברר ששני הסוגים מכילים נוגדי חמצון בשם קטכינים, שמגינים מפני נזק שעלול להוביל לסרטן. בנוסף נמצא קשר בין צריכת תה לשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וסרטן.
כמה ואיך? שתו עד ארבע כוסות תה ביום (מכל סוג), חם או קר. אל תגזימו מעבר לכמות זאת כי בתה יש קפאין (תה צמחים אפשר לשתות ללא הגבלה אך הביאו בחשבון שיש בו פחות נוגדי חמצון).
תטעמו את זה:
כוס תה וקינמון. הוסיפו לכוס תה חם מקל קינמון. פרט לטעם המעניין תרוויחו גם ארומה נהדרת.
אגוז: מלך
כאן יש לנו מחלוקת קטנה בין תומכי השקדים ובין תומכי אגוזי המלך. בסופו של דבר זכו האחרונים. השקדים אמנם עשירים יותר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות שתורמות להורדת הכולסטרול, אך אגוזי המלך עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, המונעות הסתיידות עורקים, מורידות לחץ דם גבוה, ומונעות הפרעות בלב ובמערכת הדם. הם גם עשירים בוויטמין E, במגנזיום, בסיבים תזונתיים ובפיטוכימיקלים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול.
חזור למעלהכמה ואיך? מומלץ לאכול כ-50 גרם אגוזים ביום (10 אגוזים). כדי שערכם התזונתי יישמר יש לאכול אותם בצורתם הטבעית כשהם אינם קלויים.
תטעמו את זה:
אגוז בתמר. חצו כמה תמרים לאורכם, הכניסו לתוכם אגוזי מלך ותיהנו מקינוח מתוק ובריא במיוחד.
ממתק: שוקולד
המומחים תמימי דעים: אם שוקולד, אז מריר. מתברר שאף שהשוקולד בכלל מכיל שומנים רוויים, סוכרים וחומרי טעם וריח, שוקולד מריר שמכיל לפחות 70% מוצקי קקאו עשיר מאוד בפלבונואידים
ובנוגדי חמצון ויש בו פחות סוכר לעומת שוקולד אחר. נמצא שאכילת 100 גרם שוקולד מריר מעלה את רמת נוגדי החמצון בדם בכ-20%, מה שמסייע בהגנה מפני מחלות לב. נוסף על כך יש בו גם תיאוברומין שנמצא כחומר נוגד שיעול. הקקאו עצמו מכיל רמות גבוהות של מגנזיום שמסייע במניעת יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם. חוץ מזה, ערכו הגליקמי של השוקולד המריר נמוך, כלומר, אם אוכלים ממנו מעט מרגישים תחושת שובע לאורך זמן.
חזור למעלהועוד משהו שמכורי השוקולד יודעים: קובייה אחת מהמתוק הזה עושה מצב רוח טוב. למה? כי השוקולד מעלה את רמות הסרוטונין בגוף (מוליך עצבי שאחראי בין השאר למצב הרוח).
כמה ואיך? מחקרים אמנם מראים שכדי לזכות בהשפעה טובה על הבריאות יש לצרוך 100 גרם שוקולד מריר ביום, אבל מאחר שמדובר במוצר עתיר שומן וקלוריות, צרכו כמחצית מכמות זאת. הקפידו, כאמור, שיהיו בו יותר אחוזים של מוצקי קקאו. כל המרבה בהם, מרבה גם בנוגדי חמצון, והרי זה משובח.
תטעמו את זה:
תותים בשוקולד. המיסו שוקולד מריר בסיר וטבלו בו תותי שדה או פירות אחרים.
מוצר חלב: יוגורט ביו
היוגורט ביו (או הפרוביוטי) זכה ברוב מוחץ. יוגורט זה מכיל חיידקים הטובים לבריאות מסוג לקטובצילוס אצידופולוס, לקטובצילוס קסאי ועוד. הימצאות חיידקים אלה במערכת העיכול מדכאת צמיחת
חיידקים מזיקים, עוזרת ליצירת ויטמינים מסוג B ויוצרת אנזימים שמסייעים בעיכול החלב. חוקרים מייחסים לחיידקים הטובים גם תכונות המעודדות את המערכת החיסונית, מפחיתות דלקות במעי ומפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן.
חזור למעלהאוכלוסיית החיידקים הטובים מידלדלת עם הגיל וגם בשל גורמים כמו מתח וצריכת אנטיביוטיקה. אכילת יוגורט מספקת למעשה תגבורת של חיידקים טובים.
כמה ואיך? ככלל, מומלץ לצרוך 4 מנות חלב (עד 5%) ביום, בתוך זה רצוי לכלול 2 גביעי יוגורט בבוקר ובערב (כל גביע מהווה מנה). מומלץ לצרוך יוגורט ביו לבן ללא צבעי מאכל ותוספות שונות.
תטעמו את זה:
יוגורט עם דבש ופירות. הוסיפו ליוגורט כפית דבש קל וחתיכות פרי טרי שיוסיפו למנה פחמימות וויטמינים. תבלו בקינמון.
לחם: חיטה מלאה
מתברר שאין כמו לחם מחיטה מלאה. הוא מכיל את כל הטוב שיש לחיטה להציע: סובין חיטה שמספק סיבים תזונתיים, נבט חיטה שעשיר בחומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מינרלים, אבץ,
מגנזיום וסלניום. סובין החיטה מסייע ליציאות סדירות ומכיל פיטוכימיקלים בשם ליגנאנים שמסייעים במניעת סרטן השד. במחקרים נמצא קשר בין צריכת סובין חיטה ובין הפחתת הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס. קשר זה לא נמצא באף אחד מסוגי הסובין בדגנים אחרים. נוסף על כך במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד בהשתתפות כ-74 אלף נשים במשך 12 שנה, נמצא שהעדפת לחם מחיטה מלאה עשויה להגן מפני השמנה.
חזור למעלהכמה ואיך? מומלץ לאכול 5-3 פרוסות ליום (25 גרם לפרוסה). עדיף לחם קלוי מעט כי כך לועסים אותו טוב יותר, הוא מתעכל בקלות רבה יותר ותורם לתחושת שובע מהירה. העדיפו לחם עם תוספות רבות ככל האפשר (פשתן טחון, שיבולת שועל, נבט חיטה, אגוזים, גרעיני דלעת, חמניות) כדי להרוויח ויטמינים, מינרלים ורכיבים חשובים נוספים.
תטעמו את זה:
טוסט עם שמן זית וגבינה. שפשפו שן שום על פרוסת לחם, טפטפו כמה טיפות שמן זית וקלו בטוסטר אובן. לאחר 5 דקות הוציאו את הפרוסה הקלויה ומרחו עליה גבינה טרייה, הניחו מעל עלי בזיליקום ופרוסות עגבנייה.
מיץ: רימונים חזור למעלה
רימון נותן המון. ועל זה מסכימים כל המומחים שלנו. הוא עשיר בטנינים, בפוליפנולים ובנוגדי חמצון רבים אחרים, וככזה עוצמת הריפוי שלו חזקה במיוחד. חוקרים מהטכניון מצאו כי מיץ רימונים
מסייע בהפחתת הכולסטרול הרע ובמניעת טרשת עורקים.
כמו כן נמצא שאצל חולים שסבלו מיתר לחץ דם וצרכו 50 מ"ל מיץ ליום במשך שבועיים חלה ירידה בלחץ הדם. מחקר אמריקאי גילה שהמיץ מסייע בבלימת התפתחות סרטן הערמונית, ואילו מחקר אחר הראה שהוא מגן על מוחם של עוברים בזמן ההריון.
גם בתורת האיורוודה יש לרימונים מקום של כבוד. לפי אותה תורה הם מחזקים את הגוף, מרגיעים את מערכת העיכול ומשחררים עודפי חום מהגוף.
כמה ואיך? כוס מיץ רימון אחת שוות ערך לשתי מנות פרי. לכן מומלץ להסתפק בכוס אחת ביום ולכלול אותה במסגרת התפריט היומי של פירות. רצוי לשתות את המיץ טרי וקר.
תטעמו את זה:
קוקטייל רימונים בחלב. ערבבו כוס ושליש מיץ רימונים טרי עם שני שלישים כוס חלב. הוסיפו קוביות קרח ופזרו מעל כפית קינמון טרי. מה נשאר לכם? רק ללקק את השפתיים.
חלב: פרה
הפתעה: לא חלב הסויה שהיה מועמד בשל עושר הפיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי) שבו וככזה נחשב למפחית אלרגיה, וגם לא חלב העזים הקל יותר לעיכול. את הבכורה קטף חלב הפרה שהוא
מקור זמין וזול לחלבון, לסידן, לאבץ ולוויטמין B12 אבל אם כבר חלב פרה רצוי שיהיה אורגני. יתרונו בכך שהוא נקי מהורמונים ומתרופות הניתנים לפרות חולבות כדי להגביר את ייצור החלב.
חזור למעלהכמה ואיך? ככלל רצוי לצרוך 4 מנות חלב ביום. כוס חלב נחשבת למנה אחת. אפשר לשתות חם או קר, העיקר שיהיה מפוסטר.
תטעמו את זה:
שייק טרופי. ערבלו בבלנדר כוס חלב עם קוביות פפאיה, מלון ובננות. קשטו בעלי נענע או מנטה והוסיפו תבלינים לפי הטעם (קינמון, אגוז מוסקט).
דגן: שיבולת שועל חזור למעלה
אמנם הייתה התלבטות קלה אם להכתיר את האורז הבסמטי המלא בשל הסיבים התזונתיים שבו ובשל היותו בעל אינדקס גליקמי נמוך, אך הרוב קבע: שיבולת שועל. היא עשירה בוויטמינים מקבוצת B, בוויטמין E ובנוגדי חמצון. לעומת דגנים אחרים יש בה יותר חלבון (לפחות 6 חומצות אמינו). היא מכילה שומנים רב-בלתי רוויים, וכן אחוז גבוה של סיבים תזונתיים משני סוגים; מסיסים (תורמים להורדת לחץ הדם וכולסטרול ומסייעים במניעת התקפי לב, גורמים לתחושת שובע ובכך טובים לשמירה על משקל תקין) ובלתי מסיסים (מסייעים במצבי עצירות, גזים, חיידקים בקיבה ועוד).
כמה ואיך? מומלץ לצרוך 4-3 כפות ליום כתוספת לסלט, דייסה, חלב, יוגורט.
תטעמו את זה:
דייסת שיבולת שועל. הוסיפו שלוש כפות שיבולת שועל לכוס חלב חם. ערבבו והמתינו כמה דקות עד שהגרגרים יתרככו ויתפחו קלות. הוסיפו כפית דבש ופזרו מעט קינמון.
קטנית: עדשים
אין כמו עדשים. אמנם גם השעועית האדומה הוזכרה בשל היותה עשירה בנוגדי חמצון, אך העדשים לקחו בגדול. הסיבות: הן דלות שומן ועתירות מינרלים וסיבים מסיסים במים. העדשים מסייעות להורדת הכולסטרול ומצמצמות תחלואה במחלות לב, סוכרת והשמנה.
חזור למעלהכמה ואיך? מומלץ לאכול חצי כוס קטניות מבושלות ביום. העדשים האדומות אינן זקוקות להשריה. הירוקות זקוקות להשריה קצרה.
תטעמו את זה:
תבשיל אורז ועדשים. הכניסו לסיר חצי כוס אורז וחצי כוס עדשים אדומות, הוסיפו שתי כוסות מים ותבלינים. המתינו לרתיחה, הנמיכו את האש ובשלו במשך רבע שעה. קיבלתם ארוחה מלאה ומשביעה ל-3-2 סועדים.
שמן: זית
אין מה לעשות, לשמן הזית יש לובי חזק במיוחד. מחקרים רבים מצאו שאוכלוסיות שנהגו לצרוך שמן זית כמקור השומן העיקרי שלהן באופן קבוע סבלו פחות ממחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן
המעי הגס ואסתמה. סוג השומן העיקרי בשמן הזית הוא שומן חד-בלתי רווי. השמן עשיר בוויטמין E שמגן מפני חמצון שומנים ובכך שומר על בריאות המוח והלב. מחקרים רבים מאשרים כי צריכת שמן זית יכולה למנוע חמצון של הכולסטרול הרע ובכך למנוע את טרשת העורקים, מכיוון שחמצון ה-LDL גורם לשקיעתו בדופן כלי הדם ויצירת רובד שעלול לסתום אותם עם הזמן. מחקרים נוספים מצאו שהחלפת רוב מקורות השומן בתפריט בשמן זית מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול הרע בדם ובהעלאת רמות הכולסטרול הטוב, מה שמגן על הלב. שמן זית מכיל פיטוסטרולים, חומרים בעלי מבנה כימי דומה לכולסטרול שמפריעים לספיגת כולסטרול מן המזון ובכך מסייעים להפחתת רמות הכולסטרול בדם.
חזור למעלהכמה ואיך? מומלץ לצרוך 4-3 מנות שומן ליום. כפית שמן נחשבת למנה. השמן המומלץ הוא כתית בכבישה קרה עד 1% חמיצות.
תטעמו את זה:
ממרח עגבניות. חצו עגבניות שרי וטפטפו על כל מחצית מעט שמן זית, הכניסו לטוסטר אובן למשך 15 דקות, ואת התוצאה מרחו על פרוסה. טעים.
מזון מהיר: פיצה
רוב המומחים התקשו לענות על השאלה הזאת. לשיטתם אין דבר כזה "מזון מהיר בריא". כשנדרשו "להתפשר" הם הצביעו על הפיצה ואחריה דורג ממרח החומוס. אמנם החומוס הוא קטנית
בריאה אך בשלב הפיכתה לממרח תעשייתי נוספים לה כמויות גדולות של טחינה ושמן צמחי כדי להשיג מרקם רך וקרמי. התוצאה: ממרח עתיר שומן (30%!) וקלוריות (338 ל-100 גרם).
חזור למעלההפיצה לעומת זאת מספקת לגוף סידן (מהגבינה) ונוגדי חמצון (ליקופן מהעגבנייה). משולש פיצה ללא תוספות מכיל כ-250 קלוריות ובהחלט יכול להשביע.
כמה ואיך? פעם עד פעמיים בשבוע. רצוי שהבצק יהיה דק ככל האפשר ושעל הפיצה יהיו ירקות רבים ככל האפשר.
תטעמו את זה:
פיצה ביתית מהירה. מרחו על פיתה קלה עשירה בסיבים תזונתיים כף רסק עגבניות. גרדו מעל גבינה צהובה לייט או גבינה מלוחה (עד 5%), עטרו בירקות.
לפנייה לכתב/ת 
מה בריא לאכול?
צילום: דן לב
מומלצים
