תוכנית אימונים זוגית לשיפור הקשר והכושר

צילומים: דן לב

בשניים קל יותר לשמור על כושר. תמיד יהיה לצדך מי שידרבן אותך לצאת לאימון ולא לוותר, מישהו שיחלוק איתך את הקושי, הזיעה ואת תחושת הסיפוק הנפלאה שבסוף. לאימונים הזוגיים הרגילים אפשר לצרף תוספת נהדרת: אימון שבו אתם מאמנים זה את זה על ידי שימוש בגוף, כשהכוח והמשקל שלכם מהווים אמצעי ליצירת עומס והתנגדות על בן הזוג (שום דבר שאתם לא מכירים מהחיים המשותפים ביחד).

עמידת מוצא:

• אתה - שכב על הגב והנח את ידיך לצדי הגוף, במקביל למפרק הכתף ובזווית של 90 מעלות.
• את - שבי על הברכיים מאחורי הראש שלו, כשהפנים פונות קדימה. הניחי את ידייך על שרירי הזרוע שלו.
  

• אתה - התחל בקירוב אופקי של הידיים (אחת כלפי השנייה) לכיוון מרכז הגוף.
• את - צרי עומס על זרועותיו כדי להקשות עליו בזמן הקירוב והסגירה של הידיים.
  

בצעו 3 סטים של 12 חזרות ומנוחה של 45 שניות בין תרגיל לתרגיל.

שימו לב: כוון את בת זוגך לבצע את העומס הנדרש כדי שתוכל לבצע כ12- חזרות.

תרגיל לחיזוק שרירי המקרבים והמרחיקים

עמידת מוצא:

• אתה - שב כשרגליך סגורות וצמודות.
• את - שבי מול בן זוגך והצמידי את רגלייך לשלו מבחוץ.
  

• אתה - בעזרת שרירי המרחיקים נסה לפשק את רגליה של בת הזוג.
• את - בעזרת שרירי המקרבים (שרירי הירך החיצוניים) והעכוז הקטן התנגדי לניסיונות של בן הזוג ונסי להשאיר את רגלייך צמודות ככל האפשר, כמה שיותר זמן.
  

בצעו את התרגיל לפחות 6-4 פעמים, עם זמן כיווץ של 45-30 בכל חזרה. פה אין חשיבות למספר החזרות, אלא להתנגדות הממושכת של שניכם ביצירת כיווץ איזומטרי (ללא תנועה).

תרגיל לחיזוק השריר התלת-ראשי של הזרוע

עמידת מוצא:

• אתה - עמוד זקוף כשהמרפקים צמודים לראש. אחוז במגבת המגולגלת בצדה העליון.
• את - עמדי מאחוריו עמידה זקופה, כשהמרפקים צמודים למותניים. אחזי את המגבת בחלקה התחתון.
  

• אתה - בצע פשיטה של המרפקים: הורד את הידיים לאט ובהדרגה. ישרו את המרפקים כלפי מעלה, כשהם צמודים לצדי הראש.
• את - צרי התנגדות הדרגתית על ידי אחיזה במגבת.
  

עמידת מוצא:

• אתה - שכב על הבטן כשהרגליים ישרות על הרצפה והלחי מונחת על הידיים.
• את - רכני צמוד לבן זוגך.
  

• אתה - כופף לאט ובהדרגה את השוק לאחור.
• את - הניחי את ידייך על החלק הפנימי של השוק שלו. הקפידי ליצור התנגדות עם הידיים בזמן כיפוף הרגל של בן הזוג. בסט הראשון ההתנגדות תהיה קטנה, אבל בסטים הבאים הגבירי את העומס.
  

עמידת מוצא:

• את - שכבי על הגב כשרגלייך מורמות והניחי את כפות הרגליים על החלק העליון של הישבן ומעט על הגב התחתון של בן זוגך.
• אתה - הישען אחורה ברגליים צמודות וכפופות, על כפות הרגליים שלה. הקפד על גב ישר.
  

• את - בעזרת הרגליים דחפי את בן הזוג למעלה ולמטה. הברכיים יתכופפו ויתיישרו (פעולת "לחיצת רגליים").
• אתה - צור בשבילה את העומס המתאים בהתאם למשקל ולצורת הישיבה שלך עליה. הקפד שרגליך יעבדו לא פחות קשה משלה, כדי להחזיק אותך שלא תיפול לאחור.
  

בצעו תרגיל זה ב-3-2 סטים של 12-10 חזרות ומנוחה של דקה בין סט לסט. החליפו תפקידים לאחר שביצעתם מתיחות לשרירי הרגליים.

עמידת מוצא:

• את - עמדי בפישוק קל כשהרגליים ישרות והידיים פרושות מעט לצדדים. שמרי על חלק עליון משוחרר.
• אתה - עמוד מאחורי בת זוגך ואחוז בעדינות בפרקי הידיים שלה.
  

התרגיל:

• את - הרימי את הידיים לאט ובהדרגה, עד שיגיעו מעט מעל הכתף. הורידי אותן למטה לאט וחזרי על התרגיל.
• אתה - הפעל התנגדות על ידיה של בת הזוג, בעת שהיא מרימה אותן כלפי מעלה.
  

עמידת מוצא:

• את - שכבי על הגב כשהברכיים מעט כפופות וכפות הרגליים ניצבות על הרצפה בפישוק קל. שלבי את הידיים בהצלבה על החזה.
• אתה - שב מאחורי בת הזוג. הנח את ידיך בקלילות על השכמות.
  

• את - בצעי כפיפות בטן רגילות. לאחר 15 חזרות הישארי למעלה כמה שניות, כשבן הזוג מחזיק אותך שלא תיפלי. בצעי את הירידה כלפי מטה לאט לאט כדי להחזיק כמה שיותר זמן באוויר. הפעולה שמתבצעת בשרירי הבטן יעילה מאוד, מכיוון שנוצר כיווץ אקסצנטרי (השריר מתכווץ תוך כדי התארכות) שהוא קשה יותר מהתנועה הרגילה כלפי מעלה.
• אתה - תמוך בגבה העליון. כאשר היא נוטה ליפול, תמוך בה ועזור לה להתייצב כלפי מעלה.