מדריך: מה לאכול כדי לשמור על בריאות העצם

בסקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) לאומי הראשון, שנערך בשנים 1999-2001 בשיתוף המרכז הלאומי לבקרת מחלות ושירותי המזון והתזונה במשרד הבריאות, השתתפו כ-3,000 גברים ונשים בני 25-64. כ-4% מהנדגמים (יהודים בלבד) דיווחו שאובחנו אי פעם בידי רופא כלוקים באוסטאופורוזיס. בקרב נשים שיעור הלוקים באוסטאופורוזיס גבוה פי 11 מאשר אצל גברים.

כמו כן נמצא שאצל נשים וגברים בכל קבוצות הגיל צריכת הסידן ליום נמוכה מההמלצות המקובלות. בקרב גברים הצריכה היומית היא בממוצע 43% מהרמה המומלצת, ובקרב נשים – כ-40%.

בשנות ה-90 נערכו מחקרים רבים שהצביעו על החשיבות הרבה של צריכת סידן מספקת במניעת אוסטאופורוזיס. גם ויטמין D , שחיוני בתהליך ספיגת הסידן, הוא גורם משמעותי במניעת המחלה. כשצריכת הסידן וויטמין D לא מספקת, מואץ בגוף תהליך פירוק העצם, שמשמשת מאגר מרכזי לסידן בגוף, כדי לייצב את רמות הסידן בדם.

יתרה מזו, טיפול משולב בתוספי סידן וויטמין D נמצא יעיל בהפחתת הסיכון לשברים ובשיפור תגובת העצם לטיפול ההורמונלי בתקופת המנופאוזה.

מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב, סרדינים, מזונות מועשרים בסידן, תחליפי סויה שמועש - רים בסידן, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, קטניות, גרעיני חמניות, אגוזים, שומשום מלא ומוצריו (כגון טחינה מלאה). מקורות צמחיים שונים מכילים כמות לא מבוטלת של סידן, אך ספיגת סידן שמקורו בצומח יעילה פחות, משום שמזון מהצומח עשיר בסיבים תזונתיים ובחומצות מסוימות שמעכבים את הספיגה. גם מזון עשיר בנתרן גורם לעיכוב בספיגת הסידן.

בישראל, כבמדינות רבות אחרות, צריכת הסידן לא מספקת, ומי שלא צורך כלל מוצרי חלב, תחליפי סויה, תוספי תזונה של סידן או מזון אחר שמועשר בסידן – עלול לפתח חסר בסידן.

כדאי לדעת שבתכשירי המולטי ויטמינים יש לרוב מעט סידן, בשל נפחו הגדול. מי שלא צורך מספיק סידן ממזון וזקוק להשלמה, מומלץ שישתמש בתוסף שמכיל מינונים גבוהים יותר של סידן שנקראים 'מגה דוז' (לעיתים עם ויטמין D).

צריכת סידן יומית מומלצת: גברים ונשים עד גיל 50 – 1,000 מיליגרם; מעל גיל 50 – 1,200 מיליגרם; נשים אחרי תקופת המנופאוזה שלא מקבלות טיפול הורמונלי חלופי – 1,500 מיליגרם.

כאמור, ויטמין D חיוני בתהליך ספיגת הסידן. אנחנו מקבלים את הוויטמין הזה ממזונות שונים, ובנוסף הוא מיוצר בגופנו כשאנחנו נחשפים לשמש. במחקרים נמצא שטיפול משולב בתוספי תזונה של סידן וויטמין D במינונים גבוהים שיפר את תהליך אובדן העצם והפחית את שכיחות השברים. עם זאת, חסר בוויטמין D משפיע גם על חולשת השרירים בגוף. מחקרים חדשים הראו שלוויטמין D אכן תפקיד משמעותי בחיזוק העצם, וכנראה גם בפעילות השרירים; סקר אמריקאי לאומי לבריאות ולתזונה מראה שבקרב אנשים בגיל המבוגר רמות גבוהות של ויטמין D בדם נמצאו קשורות לציון גבוה יותר במבחן שבחן את חוזק הרגליים (משך הזמן שחולף עד שקמים מכיסא, צועדים מרחק מסוים וכדומה).

לאור המחקרים האחרונים על ויטמין D , ישנם חוקרים שמצדדים בצריכה גבוהה יותר של ויטמין D מזו המומלצת.

מזונות עשירים בוויטמין D: דגים, מוצרי חלב שמועשרים בוויטמין, שמנים שונים, מרג - רינות, ביצים.

צריכת ויטמין D יומית מומלצת: גברים ונשים עד גיל 50 – 5 מיקרוגרם (200 יחידות בינלאומיות); גיל 51-70 – 10 מיקרוגרם (400 יחידות בינלאומיות); מעל גיל 71 – 15 מיקרוגרם (600 יחידות בינלאומיות).

ויטמין K חשוב בתהליך קרישת הדם. בנוסף, יש לו תפקיד משמעותי בבניית המבנה החלבוני של העצם שבו משובצים מינרלים שונים, ולכן חסר בוויטמין פוגע במבנה העצם. בשנים האחרונות הצטברו עדויות לכך שהוויטמין משפיע גם על ספיגת ויטמין D , ומכאן גם על ספיגת הסידן. מומחים טוענים שצריכה נמוכה של הוויטמין בתזונה היומית מעלה משמעותית את הסיכון לשברי ירך.

בשנת 2003 התפרסם בירחון 'International Tissue Calcified' מחקר הולנדי שבחן השפעת תוספים של הוויטמין על מסת העצם. 155 נשים בריאות אחרי הפסקת המחזור חולקו לשלוש קבוצות: הראשונה קיבלה פלסבו, השנייה קיבלה תוסף תזונה שהכיל סידן, ויטמין D , אבץ ומגנזיום, והשלישית תוסף דומה שהכיל גם ויטמין K . בתום שלוש שנות מעקב, בקבוצה השלישית נמצא אובדן מסת עצם נמוך יותר משמעותית.

מזונות עשירים בוויטמין K: ברוקולי, תרד, כרוב, כרוב ניצנים, חסה רומאית, חסת אנדיב, פטרוזיליה, עלי חרדל (בנוסף, הוויטמין מיוצר בגוף על ידי חיידקי המעיים).

שימו לב, צריכה מופרזת של ויטמין K עלולה להיות בעייתית כשנוטלים תרופה מדללת דם כמו קומדין, ולכן חשוב להיוועץ ברופא לפני הגדלת הכמות היומית הנצרכת.

צריכת ויטמין K יומית מומלצת: גברים – 120 מיקרוגרם; נשים – 90 מיקרוגרם.

הדעות לגבי השפעת החלבון על אובדן מסת העצם חלוקות. ידוע שצריכה מוגזמת שלו מעודדת אובדן סידן שמופרש בשתן. עם זאת, מחקרים בהשתתפות קשישים שסבלו משבר בירך הראו שצריכת חלבון גבוהה דווקא תרמה לתהליך שיקום השבר. היום נוטים לחשוב שהשפעת החלבון תלויה בצריכת הסידן היומית, ושלצריכה מספקת השפעה מגינה. כלומר, אם נצרוך מספיק סידן, תפחת הפרשת הסידן בשתן שנובעת מצריכת החלבון. ואכן, במחקרים נמצא שכשנתנו לאנשים כמויות חלבון גבוהות, המשתתפים שצרכו מספיק סידן איבדו הכי פחות סידן בשתן.

מזונות עשירים בחלבון: ביצים, מוצרי בשר וחלב שונים, קטניות.

צריכת חלבון יומית מומלצת: 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף רצוי.

האשלגן הוא מינרל שהשפעתו בסיסית, והוא מנטרל חומציות שעלולה לפגוע במבנה העצם.

בשנת 2005 התפרסם מחקר שבחן את השפעת הטיפול באשלגן על הפחתת הפרשת הסידן בשתן של 170 נשים בתקופת המנופאוזה. המשתתפות קיבלו גם ויטמין D וסידן. בקרב הנשים שטופלו באשלגן נמצא שככל שהן קיבלו כמות גדולה יותר של אשלגן, כך פחתה הפרשת סידן בשתן, מה שקשור לסיכון נמוך יותר לחסר בסידן ולירידה בצפיפות העצם.

מזונות עשירים באשלגן: ירקות ופירות – בעיקר עגבניות, תרד, פירות הדר, בננות ופירות יבשים. בנוסף, אגוזים שונים, תפוחי אדמה, בטטות, אבוקדו, קטניות, בשרים שונים, חלב, יוגורט.

עודף אשלגן מסוכן לחולים במחלות כליה ולמי שנוטלים תרופות שמעכבות הפרשת אשלגן (כמו המשתן אלדקטון), כי הן עלולות לגרום להפרעות קצב. מומלץ להיוועץ ברופא לפני נטילת תוספים או מזון עשיר במיוחד באשלגן.

במולטי ויטמינים רבים אין בכלל אשלגן או שהוא קיים בכמות זעומה, ולכן מומלץ לצרוך הרבה ירקות ופירות, תוך התחשבות בהנחיות הכלליות לתזונה נכונה.

צריכת אשלגן יומית מומלצת: לגברים ולנשים – 4,700 מ"ג.

לוויטמין A מקור צמחי (בטא קרוטן) ומקור מהחי (רטינול). מחקרים הראו שרמות גבוהות של רטינול בדם מגדילות את הסיכון לשברים בירך. למשל, במחקר בהשתתפות 72 אלף נשים בתקופת המנופאוזה שהתפרסם בשנת 2002 נמצא שלנשים שקיבלו את הכמות הגדולה ביותר של ויטמין A בצורת רטינול היה סיכון כמעט כפול לפתח שבר בירך, בהשוואה לנשים שקיבלו הכי מעט רטינול.

מזונות עשירים בבטא קרוטן: תרד, ברוקולי, מנגו, גזר, דלעת, בטטה.

מזונות עשירים ברטינול: כבד, דגים, חמאה, ביצים ומרגרינה שמועשרת ברטינול. תוספי התזונה למיניהם מהווים מקור משמעותי לרטינול, ולכן יש להיוועץ בדיאטן קליני כשבוחרים תוספי תזונה.

צריכה ויטמין A יומית מומלצת: גברים – 3,000 יחידות בינלאומיות; נשים – 2,333 יחידות בינלאומיות.

כמה מחקרים הסיקו שלצריכה מרובה של פירות וירקות השפעה מגינה על דלדול העצם, בזכות היותם עשירים באשלגן ובוויטמין K.

בנוסף, מזון עשיר בחלבונים (בשר, עופות, דגים) ומזון עשיר בפחמימות (פסטה, לחם, אורז) מייצרים שארית חומצית בגופנו. לעומתם, ירקות ופירות מייצרים שארית בסיסית, ובכך מסייעים בנטרול עודפי החומציות על חשבון דלדול העצם, תהליך שמתרחש בעת הצטברות עודפי חומצה בגוף (במצבים האלה סידן שמקורו בעצם משמש כתרכובות בסיסיות שתורמות לנטרול עודפי חומציות). מומחים ממליצים להעשיר את התפריט היומי בירקות ובפירות כדי למנוע את התהליך הזה, וכך לעזור בשימור מסת העצם.