דיאטה: מה לעשות כשהמשקל נעצר ומפסיקים לרדת?

אם שמרנו על התפריט ולא 'חטאנו', ובכל זאת אין תזוזה במשקל – והדבר קורה שבוע אחרי שבוע – יש לכך כמה סיבות אפשריות:

תוספת לא מודעת של קלוריות

פעמים רבות נדמה לנו שאנחנו שומרים על תפריט הדיאטה בצורה הטובה ביותר, אך למעשה, מבלי שנשים לב, אנחנו מרשים לעצמנו לאכול דברים שמהם נמנענו בכל מחיר בתחילת הדיאטה. למשל, ליקוק של כפית שוקולד למריחה אחרי הכנת הכריך לילד, תוספת רוטב לסלט בלי למדוד במדויק את הכמות, נשנוש של כף אורז בעמידה בזמן הכנת המזון. כל אלה עשויים להצטבר לכמה מאות קלוריות ביום. לכאורה לא הוספנו אוכל, אבל צריכת הקלוריות עלתה.

כדי להפחית ממשקלנו 100 גרם אנחנו צריכים לאכול 700 קלוריות פחות ממה שהגוף שורף. לדוגמה, אם אישה ששורפת במשך היום 1,700 קלוריות תצרוך בתזונה 1,000 קלוריות, היא תרד 100 גרם ביום, כלומר 3 ק"ג בחודש. אבל אם לתפריט הדיאטה נוספו רק כמה ליקוקים, כמה ביסים או שאריות של הילדים ועוד קצת שתייה חמה במשך היום, אנחנו עלולים להוסיף בדיוק את 700 הקלוריות שרצינו לחסוך.

לפעמים לא מדובר ב'פרגונים עצמיים', אלא בטעות. לא כולנו מודעים לכמות הקלוריות בכל סוג של מזון. לכן אם רוצים להמשיך לרדת במשקל באותו קצב, יש לבדוק אם אנחנו מוסיפים באופן בלתי מודע או בטעות קלוריות לתפריט.

כדי לחדש את הירידה במשקל רצוי לחזור לתפריט הדיאטה ולבצע אותו במשך שבוע רצוף בלי אף חריגה. רבים יופתעו לגלות שהמשקל חוזר לרדת. שיטה

אחרת: אפשר לנסות למשך שבוע תפריט מוגבל ומצומצם במגוון המזונות. בשבוע כזה אמורים להפחית לפחות 700 גרם במשקל. לדוגמה, תפריט יומי שכולל 8-10 פרוסות לחם קל, 250 גרם גבינה 3% מכל סוג, ביצה, חזה עוף או שניצל צמחי, ירקות טריים ומבושלים (ללא שמן) באופן חופשי ומנת פרי אחת.

שימו לב: לפעמים תוספת הקלוריות המיותרת מגיעה דווקא מירקות. לא פעם נתקלתי בנשים שיוצאות לעבודה עם קופסת ירקות חתוכים: פלפלים, גזרים, קולרבי ומלפפונים, שאותם הן מנשנשות במהלך היום. אלא שקופסת הירקות הזו עלולה להכיל יותר מ-200 קלוריות, כלומר כמות קלוריות שדומה לזו שקיימת בשני כריכים (4 פרוסות) של לחם קל עם גבינה או פסטרמה. הלחם מרגיע יותר, משביע יותר, והעלות: אותה כמות קלוריות.

צבירת נוזלים

ישנם גורמים רבים שיכולים 'להסתיר' הפחתה במשקל. לפעמים הורדנו חצי ק"ג שומן, אבל צבירת חצי ק"ג נוזלים גורמת לכך שניראה כאילו לא ירדנו. צבירת נוזלים יכולה להתרחש בשל שינויים הורמונליים (לפני מחזור חודשי או בגיל המעבר), עקב נטילת תרופות מסוימות ואפילו בגלל שתייה מרובה בימי חמסין. גם עצירות של יומיים יכולה להסתיר ירידה של לפחות חצי ק"ג, בגלל משקל הצואה שטרם הופרשה.

במילים אחרות, שקילה שלא מראה תוצאות לא בהכרח מעידה על כך שהמשקל נתקע או שהגוף לא מגיב לדיאטה, וייתכן בהחלט שהבעיה תיפתר בשקילה הבאה.

בניית שרירים

כל מי שהתחיל במקביל לדיאטה בביצוע פעילות גופנית קבועה צריך לדעת שבחודשים הראשונים לפעילות תיתכן עלייה במשקל כתוצאה מבניית השרירים. תאי השריר הם תאים מאוד פעילים ושורפים אנרגיה כל הזמן, גם כשלא מצויים בפעילות מאומצת. בטווח הארוך, ככל שיש יותר שרירים בגוף, כך עולה שריפת הקלוריות היומית, עולה חילוף החומרים וההפחתה במשקל מהירה יותר.

בניית שרירים חדשים, שמתרחשת אחרי פעילות קבועה, גורמת לעלייה מסוימת במשקל בשלב ההתחלתי, אך היא הגורם העיקרי לירידה במשקל בהמשך התהליך.

מטבוליזם נמוך

יש אנשים שאוכלים מעט ולמרות זאת משמינים. אצל האנשים האלה קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) ושריפת הקלוריות איטיים יותר, כלומר גופם מבזבז יחסית מעט קלוריות על הפעילויות שעושים במשך היום.

יש לכך כמה וכמה סיבות. השפעת התורשה כאן חזקה מאוד, ואין דרך משמעותית לשיפור המצב, פרט לפעילות גופנית קבועה ברמת מאמץ גבוהה יחסית. אחוז שרירים נמוך בגוף גורם אף הוא לחילוף חומרים נמוך, כיוון שהשרירים הם תאים מאוד פעילים מבחינה מטבולית. גם דיאטות חוזרות ונשנות שבוצעו במשך החיים תורמות להאטת התהליכים המטבוליים בגוף ולירידה בקצב שריפת הקלוריות היומי.

בשום שלב בדיאטה אסור להגיע למצב של רעב אמיתי. כשהבטן מקרקרת מרעב וכשרמות הסוכר בדם יורדות, קשה להמשיך לתפקד כרגיל. במוח שלנו קיים אזור שנקרא 'מרכז הרעב והשובע', שאחראי במידה רבה לתיאבון, לאכילה ואף למחשבות על אוכל. כדי ללמוד כיצד ניתן להשפיע על המרכז הזה כדאי להבין את הגורמים שמשפיעים עליו.

מרכז הרעב והשובע רגיש לרמות הסוכר בדם. אחרי הארוחה, כשהפחמימות שהיו במזון מתפרקות במעיים לסוכרים פשוטים ונספגות בדם, עולה רמת הסוכר בדם. הסוכר הזה נספג בתאי הגוף ומספק להם אנרגיה שדרושה לפעילות.

כשרמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, מרכז הרעב והשובע 'מרגיש' את זה. הוא יודע שכרגע הגוף נמצא במצב של אחרי אכילה ותורם את תרומתו לתחושת השובע: החיפוש אחרי מזון מופחת, המחשבות על אוכל נפסקות, ומופיעה תחושת רגיעה נעימה.

לעומת זאת, כמה שעות אחרי האכילה, כשרמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, מרכז הרעב והשובע מפרש את זה כצורך דחוף באנרגיה ומתחיל לפעול בכיוון שונה: מופרשות חומצות קיבה שתורמות לקרקורים בבטן ולתחושת רעב פיזי אמיתי, מתעוררות מחשבות על מזון ומתחיל חיפוש אחרי אוכל, שלא נפסק עד שאוכלים כמות מספיקה.

כשאוכלים לחם, פסטה, אורז וכדומה – האנזימים במעיים צריכים לפרק את העמילנים האלה לסוכרים פשוטים. תהליך הפירוק אורך זמן רב יחסית (כשלוש שעות), ובמהלכו נספג הסוכר בדם. במשך הזמן הזה מרכז הרעב והשובע מקבל

דם עם רמות סוכר גבוהות וגורם לתחושה של שובע. לעומת זאת, אם אוכלים שוקולד, למשל, אין לאנזימים במעיים מה לפרק: המזון כבר הגיע כסוכרים פשוטים. במקרה כזה הסוכר נספג מיד בדם, ואחרי דקות ספורות יורדת רמת הסוכר בדם ומרכז הרעב והשובע שוב משדר לנו רעב.

המסקנה: כשרעבים לא כדאי לאכול שוקולד, עוגייה או אפילו פרי. רצוי לבחור דווקא בלחם עם ממרח, שתורמים לשובע ממושך יותר. לחם עם גבינה או חומוס עדיפים, מאחר שהשילוב בין חלבונים לפחמימות מעכב את תהליך העיכול ותורם לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.

מרכז הרעב והשובע במוח רגיש גם לאקלים שמסביבנו. כשקר או חם לנו, מגיעים אליו איתותים על כך. כיצד זה קשור לאכילה? אחת הדרכים החשובות לחימום הגוף היא אכילה. במהלך העיכול בקיבה ופירוק המזון וספיגתו במעיים נפלט חום. בימי החורף משתמש הגוף בחום הזה לחימום עצמי, אך בימי הקיץ הוא מיותר והגוף נפטר ממנו באמצעות הזעה.

במרכז הרעב והשובע במוח יש נקודה שרגישה לטמפרטורה, שמקבלת אינפורמציה על המתרחש בסביבה דרך עור הגוף. כשקר בחוץ עולים הרעב והתיאבון, כדי שנאכל הרבה וכך נחמם את עצמנו. מצד שני, כשחם לנו ואנחנו לא זקוקים לחימום נוסף, התיאבון יורד.

מאחר שמרכז הרעב והשובע, שרגיש לחום ולקור, נמצא קרוב לחך – משקאות חמים יכולים לחמם אותו ולגרום לו לתת לנו תחושה של שובע. לכן אכילת מרק חם כמה דקות לפני הארוחה יכולה להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים בארוחה, וכך גם כוס קפה או תה חמים. באופן הפוך, אם שותים כוס מים קרים מאוד לפני האוכל, הדבר עלול לגרום לעלייה בתיאבון ובכמות המזון שנצרכת.

כדי לא לחוש ברעב במהלך הדיאטה רצוי, אם כך, לאכול כל שלוש שעות ארוחה שמכילה פחמימות מורכבות (עדיף לחם קל) ולשלב מרק והרבה שתייה חמה במשך היום.

הרבה אנשים מרגישים צורך במשהו מתוק בשעות אחה"צ והערב, אבל מי שמצוי בדיאטה עלול למצוא את עצמו נלחם בצורך העז לנשנוש בשעות האלה, מה שעלול לגרום בסופו של דבר לשבירת הדיאטה.

כיצד מתמודדים עם הצורך במתוק בלי לשבור את הכלים? אפשר להחליט למשל שהתפריט יכיל ארוחה אחת ביום שאינה בעלת ערך תזונתי גבוה. אם השעה הקשה היא שעת אחה"צ, במקום לאכול פרי או יוגורט או לחם קל, אפשר לנשנש משהו שאוהבים בעל אותו מספר קלוריות, כמו קרמבו, יחידה אחת של שוקולד מקופלת, חטיף בריאות, שקית במבה קטנה, כוס מלאה בייגלה, 2 ופלים, 2 עוגיות קטנות או ביסקוויטים, 3 כפות גלידה רגילה או 6 כפות גלידה דיאטתית, מעדן חלב מתוק (0% שומן), פרוסת עוגה קטנה ללא קרם וכדומה.

מאחר שהמתוקים לא מקנים שובע לזמן ארוך, עדיף לצרוך את הנשנוש רק כשלא ממש רעבים, אלא יותר מתמודדים עם 'חשק למתוק'. גם באירועים וכשיוצאים למסעדה לא תמיד צריך לוותר על כל המזונות הטעימים. אפשר לאכול פחות במשך היום, ובערב להרשות לעצמנו ארוחה שמכילה אפילו 1,000 קלוריות, בלי לקלקל את הדיאטה ובלי להרוס שבוע שלם של מאמץ.

הנה דוגמה לתפריט ביום של מסעדה או אירוע:

• ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל, 2 כפות גבינה, ירק.
  
• ארוחת צהריים: חזה עוף או טבעול 5%, סלט ירקות עם כפית שמן.
  
• ארוחת ארבע: 2 פרוסות לחם קל עם גבינה, ירק.
  
• באירוע: לאכול עד 1,000 קלוריות ממזונות שאוהבים.
  

לסיכום, לא כולם יורדים במשקל בקצב דומה, וכל גוף מגיב באופן שונה להפחתה או להוספה של קלוריות בגלל מגוון גורמים פיזיולוגיים ובשל קצב חילוף חומרים שונה. גם כשנדמה שהדיאטה 'לא עוזרת', ולמרות המאמצים הרבים שמשקיעים לא רואים תוצאות – צריך להתאזר בסבלנות ולהמשיך הלאה בלי לוותר. התוצאות יגיעו, גם אם לאט יותר ממה שהיינו רוצים.