כושר: אימון יתר - לפעמים יותר זה פחות

כל אחד מתחיל להתאמן מסיבותיו הוא, אבל במקרים רבים המטרה היא שיפור הבריאות. אבל האם ייתכן מצב שבו הפעילות הגופנית עוברת את שלב ה'בריאות' (ולא מדובר בפציעה או במתיחת גיד) ויוצרת עומס יתר על הגוף? ואם כן, האם זה מסוכן?

מתברר שיש מצב כזה, והוא מוגדר אימון יתר. המונח מתאר מצב פיזיולוגי לא תקין, שבו הגוף יוצא מאיזון עקב עומס אימונים מופרז לצד תזונה לא מתאימה. כלומר, הפעילות הגופנית פוגעת בגוף במקום לשפר את תפקודו.

אחד המאפיינים של התופעה הוא שהאימון לא משפיע לטובה על הגוף, ואין שיפור במרכיבי הכושר הגופני – כוח, סיבולת, זריזות, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה וכדומה. במקום להתקדם, יש תחושה של הידרדרות.

אימון יתר מתאפיין בתסמינים אלו:

• חולשת שרירים וירידה ביכולת העבודה המירבית באימון.
• ירידה ביעילות המכנית של ביצוע הפעילות הגופנית.
• ירידה ב'סף חומצת החלב' (השלב שבו נוצרת חומצת החלב מתרחש מוקדם מהרגיל או כשעצימות האימון נמוכה יחסית).
• קושי להתאושש אחרי אימון.
• הזעה מוגברת.
• עלייה בדופק ובלחץ הדם במנוחה.
• ירידה בתיאבון ובמשקל.
• נטייה ללקות במחלות זיהומיות.
• הפרעה במחזור החודשי אצל ספורטאיות.
• הפרעות בשינה ועייפות כרונית.
• ירידה במוטיבציה להתאמן ובהערכה העצמית.
  

הגורמים לאימון יתר

לאימון יתר יש גורמים חיצוניים ופנימיים. הגורמים החיצוניים הם סביבתיים – תנאי האימון, מספר האימונים ביום, האינטנסיביות של האימונים ומשך המנוחה ביניהם. גורם סביבתי נוסף הוא עומס נפשי ופיזי בשעות שבהן לא מתאמנים – עקב לימודים, עבודה, משפחה ועוד.

הגורמים הפנימיים קשורים ליכולת העמידה של כל אדם בעומס האימונים. היכולת הזו נקבעת על פי שלושה מדדים – יכולת ההסתגלות האישית לעלייה בעומס האימונים, היכולת לעמוד בעומס אימונים לאורך זמן, ומדדים פיזיולוגיים אישיים.

סיבה אפשרית נוספת לאימון יתר היא 'זמן מנוחה' שלא מאפשר התאוששות. מצב של אימון יתר עלול להתפתח גם אצל אנשים שעומס האימונים שלהם נמוך, אבל הם לא נחים מספיק בין האימונים. רבים חושבים למשל שפעילויות פנאי – משחקי כדור, ג'וגינג וכדומה – לא נחשבות לספורט. הם מאמינים שדי בכך שלא התאמנו בענף הספציפי שלהם, ולא מבינים שהעיסוק בפעילויות פנאי לא איפשר לגוף מנוחה מלאה.

מכלול הגורמים החיצוניים והפנימיים קובע כיצד יגיב המתאמן לעומס האימונים. ישנם ספורטאים שמגיעים בקלות יחסית למצב של עומס יתר, ולכן נודעת חשיבות רבה לכך שכל אדם יכיר אישית את גופו. בנוסף, חשוב מאוד לשים לב לסימנים שמעידים שמשהו לא בסדר ולטפל בבעיות הקטנות שצצות, לפני שהן מתפתחות לבעיה גדולה. כן, הגיע הזמן להקשיב לגוף!

גורמים תזונתיים לאימון יתר

אחת הסיבות האפשריות להחמרת תופעת אימון היתר היא מחסור בצריכה הקלורית, ובמיוחד במקורות האנרגיה שחיוניים לפעילות גופנית ולהתאוששות שאחריה. מאזן קלורי שלילי יחד עם אימונים אינטנסיביים מורידים את יכולת הגוף להתמודד עם עומס האימון ומונעים ממנו להתאושש לקראת האימון הבא.

בנוסף, תזונה לא מספקת או עומס רב של הפעילות הגופנית על הגוף עלולים לגרום למחסור בחלק מהמינרלים ומהוויטמינים החיוניים לגוף. מדובר במיוחד במינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום ובוויטמינים מקבוצה B .

כמו כן אימון יתר מתאפיין בקשיים בשינה בלילה, מה שמוציא את הגוף מאיזון מטבולי ופוגע במנגנון הפקת האנרגיה האירובית וביעילות חילוף החומרים לאורך כל היום.

התקופה המסוכנת: תחרויות ואירועי ספורט

ד"ר אל. טי. ארייה מיוסטון סקר את תופעת אימון היתר, תוך התייחסות למחקרים שנערכו בתחום, במאמר שהתפרסם בחודש מאי 2001 ב"Physician & Sport Medicine". המחקרים הראו שאימון יתר נפוץ בעיקר לפני תחרויות או בעונת אירועים ספורטיביים, כשיש עלייה חדה בנפח האימונים (עלייה במספר האימונים בשבוע ובאורך כל אימון).

לא מדובר רק בספורטאים מקצועיים שמתאמנים לקראת האולימפיאדה הקרובה. אנשים רבים מתחייבים לאתגר ספורטיבי – תחרות טריאתלון, מרתון, מירוץ שדה, מירוץ אופניים וכדומה – מתוך מטרה להכניס עניין לעיסוק הספורטיבי השגרתי. גם אותם ספורטאי פנאי עלולים להגיע למצב של אימון יתר, בשל התייחסות לא מספקת לעומס האימונים והיעדר תמיכה תזונתית מתאימה. יש לזכור שגם אימון בתנאי סביבה קשים מפעיל סטרס על הגוף, ובכך מגביר את הסיכון למצב של עומס יתר במהלך הפעילות ומקשה על ההתאוששות.

השפעת התזונה אחרי אימון על ההתאוששות

כאמור, לתזונה השפעה ניכרת על משך ההתאוששות מאימונים ועל איכותה, והיא עשויה למזער ואף למנוע תסמיני אימון יתר. מחקר שנערך בנושא בדק את ההשפעה של שלושה תפריטים שונים אחרי אימון על ההתאוששות. החוקרים בדקו את השפעת התפריטים על קצב מילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי האנרגיה בשרירים) ומוכנות הגוף לאימון הבא אחרי אימון אינטנסיבי ממושך.

התפריטים שנבדקו במסגרת המחקר מיד אחרי הפעילות היו: 1. צום והתאוששות פסיבית (מנוחה בלבד, בלי אוכל). 2. אכילה של חלבון ושומן בלבד. 3. תזונה עשירה בפחמימות.

תוצאות המחקר:

• צום ומנוחה פסיבית – מאגרי הגליקוגן בשרירים שפעלו לא התחדשו בכלל.
• תזונה עשירה בשומן ובחלבון – חידוש מועט בלבד של מאגרי הגליקוגן, אף שמבחינה קלורית היתה תמיכה מספקת. גם בבדיקה כעבור חמישה ימים מאגרי הגליקוגן עדיין לא התחדשו במלואם.
• תזונה עשירה בפחמימות – 60% ממאגרי הגלי - קוגן התחדשו בתוך עשר שעות מסיום האימון. אבל למרות התזונה העשירה בפחמימות נדרשו 46 שעות אחרי האימון לחידוש מלא של המאגרים.
  

מסקנות המחקר: תזונה עשירה בפחמימות אחרי האימון מאפשרת את ההתאוששות הטובה ביותר ומכינה את הגוף לאימון הבא בצורה המיטבית. עם זאת, יום מנוחה יחיד לא מאפשר חידוש מלא של מאגרי הגליקוגן בשרירים שפעלו גם אם התזונה עשירה בפחמימות. כלומר, אנשים שמבצעים אימונים רצופים, יום אחרי יום, נמצאים בסיכון גבוה לפתח עומס יתר וקושי בהתאוששות. צריך לקחת את זה בחשבון כשבונים תוכנית אימונים אינטנסיבית – יש לשלב תזונה עשירה בפחמימות ולהקצות לפחות יום מנוחה אחד מלא בשבוע.

מה לאכול כדי להפחית או למנוע מצבי אימון יתר

• הקפידו על תפריט עשיר בפחמימות. זכרו שתפריט של ספורטאי אמור להכיל 60%-70% פחמימות.
• מומלץ לשלב בתפריט פחמימות מורכבות, שכוללות סיבים תזונתיים ומכילות ויטמינים מקבוצה B ואבץ.
• אסור ללכת לישון אחרי אימון בלי לאכול. שנת הלילה לבדה לא תעזור לגוף להתאושש מהאימון באופן המיטבי. חייבים תמיד לשלב מזון אחרי אימונים שמסתיימים בערב או בלילה.
• תוספת של ארוחת לילה (נוסף על ארוחת הערב הרגילה) שמתבססת על פחמימות, שעה עד חצי שעה לפני השינה, תסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בצורה טובה יותר במצבים של אימונים יומיומיים.
• אם הלחץ סביבכם עולה (עקב עבודה, משפחה, לימודים), קחו בחשבון שאתם עלולים להגיע למחסור תזונתי לא בגלל עלייה בעומס אימונים, אלא בשל ניצול רב יותר של הרכיבים התזונתיים. בתקופות האלה חשוב מאוד להקפיד לשלב בתפריט פירות וירקות, בשל הוויטמינים והמינרלים שבהם.
• זה לא הזמן לדיאטת הרזיה דרסטית. כל קיצוץ קלורי עלול לפגוע בהתאוששות מהאימון ולהוביל לתשישות גופנית.
• בתקופות של אימונים אינטנסיביים אפשר לשקול שימוש בתוספי מזון להשלמת חסרים תזונתיים, אם נמצאו כאלה בבדיקות דם ואחרי התייעצות עם דיאטן קליני שמתמחה בספורט.
• והחשוב ביותר: אם אתם כבר נמצאים במצב של אימון יתר, הרשו לעצמכם לנוח ותנו לגוף זמן להתאושש. התזונה הנכונה תספק לגופכם את אבות המזון שנחוצים להתאוששותו, וגם המנוחה תעזור להתאוששות. אספקה טובה של הרכיבים התזונתיים האלה מהווה גורם מכריע בדרך להחלמה.
  

• יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מרכז שניידר לרפואת ילדים, ועדת תזונה וספורט ועמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'