10 מזונות שיכולים להיות בריאים ולא – תלוי איך מכינים

בישול יתר של הפסטה ישפיע על רמת החיוניות שלה לגוף מקצה לקצה: כל עשר דקות נוספות של בישול מוסיפות עשר יחידות לערך הגליקמי. אם אוכלים

אותה קרה, אזי הערך הגליקמי יורד 5 יחידות.

פסטה בצורת ספגטי ארוך עדיפה כי עברה תהליך דחיסה חזק יותר, המשווה לה ערך גליקמי נמוך יותר. מכאן שפטוצ'יני, רביולי או לזניה פחות איכותיים ותורמים לתנודות סוכר קיצוניות יותר.

מסקנה: עדיף לאכול פסטה בצורת מקרוני, מבושלת אל דנטה ואם מתאים אז אכלו אותה בתור סלט קר ותקבלו מלוא היתרונות הבריאותיים שלה.

בישול הגזר גם מביא לפירוק העמילן שבו, מה שיגרום לעיכול מהיר ולהעלאת רמות הסוכר בגוף. וזה אומר שהמנה לא תהיה משביעה והתיאבון רק יגדל. לכן, כדאי להימנע מגזר מבושל בזמן דיאטה או אצל סוכרתיים.

מסקנה: את הגזר עדיף לאכול חי (אפשר גם בתור משקה אבל אז מוותרים על הסיבים התזונתיים). ואגב, שילוב של הגזר עם שמן (עדיף זית, קנולה, פשתן) יביא לספיגה אופטימאלית של ויטמין A בגוף.

הנה בשורה - ניתן מעט לרכך את גזר דינו של תפוח האדמה

אם מבשלים אותו בקליפתו, על הסיבים החשובים שבה.

אם נשתמש בבטטה כתחליף, נשדרג לעצמנו את הארוחה בכמה היבטים: הבטטה עשירה מאוד בוויטמין A , משביעה יותר ובעלת תהליך עיכול איטי יותר. הבטטה גם אינה מעלה את רמות הסוכר בדם בניגוד לתפוח האדמה.

מסקנה: בא לכם תפוח אדמה? לכו על זה, אבל רצוי בטטה.

נראה שלא. פיצוחים קלויים (במיוחד אגוזים), מכילים שומנים מזיקים, שכן חומצות השומן החיוניות המגיעות מהשומן הבלתי רווי נהרסות בחום. מעבר לכך, ההמלחה של הפיצוחים מספקת כמות לא מבוטלת של נתרן ומזיקה לבריאות.

מסקנה: רוב היתרונות האיכותיים של הפיצוחים מתבטלים כאשר הם עוברים קלייה והמלחה.

אבל זו לא המגבלה היחידה, מסתבר שהשוקולד המריר הבריא, הוא רק זה שכמות הקקאו בו היא מעל 70%. אם תבדקו את אחוזי הקקאו בשוקולד המריר הרגיל הנמכר בחנויות, תגלו לאכזבתכם שמדובר בכמות פחותה בהרבה מזו שמדברים עליה במחקרים.

מסקנה: חפצם בשוקולד? מוכנים לאכול מריר? עשו מאמץ נוסף והעדיפו את אלו שאחוזי הקקאו בהם מעל 70%, ותקטינו את השפעת תנודות הסוכר בדם וההתמכרות למתוק – תופעות שאופייניות לשוקולדים אחרים.

נכון, אבל לא לגמרי. כמו בכל דגן, גם בשיפון, החשיבות והאיכות מתבטאת רק בדגן המלא. כאשר השיפון מעובד הוא נטול ומנוטרל מהחומרים החיוניים המצויים בקליפת הגרעין ולכן מאבד מאיכותו.

מסקנה: אם כבר פניתם לסדרת הלחמים המבוססים על שיפון, שדרגו את בחירתכם בכמה מונים ובחרו בשיפון מלא.

אבל גם כאן, יש הבדל בין מלח למלח, ואפשר ללכת על הגירסה הפחות מזיקה. כך למשל, מלח השולחן הרגיל יהיה הבחירה הגרועה ביותר. על מדפי המרכולים כבר

נמצאת אלטרנטיבה טובה יותר בדמות מלח ים עם חצי מכמות הנתרן במלח השולחן.

אבל האלטרנטיבה הטובה ביותר היא מלח אשלגן, שניתן להשגה רק בחנויות טבע. מלח זה מכיל פחות נתרן ובנוסף מכיל אשלגן ומגנזיום שהם המרכיבים הניזוקים בגוף מספיגת הנתרן.

מסקנה: לכו על מלח ים או מלח אשלגן, ואם אתם ממש רוצים להיות בסדר עם גופכם – עברו לחלופות עשבי תיבול כמו שום, זנגוויל, מיץ לימון או פלפל, שיעשירו לכם את המזון בטעמים, אבל לא יפגעו בבריאותכם.

לא רק בישול האורז פוגם ביעילותו אלא גם התפחתו. התפחת אורז (אפילו אורז מלא) כמו למשל בדגני הבוקר או בפריכיות, מורידה באופן קיצוני מחיוניותו והוא לא משביע ומשפיע על רמות הסוכר בדם (אותו הדבר לגבי תירס וקורנפלקס שהוא תירס מעובד).

מסקנה: אם אתם לא אוהבים את טעמו של האורז המלא, לכו על האורז הבסמטי.

אבל הגוף שלנו אינו יכול לנצל את חומצות השומן החיוניות מאחר והוא אינו מסוגל לפרק את הגרעינים הקטנים בתהליך העיכול. בגלל זה, כשאנחנו אוכלים אותם בשלמותם, לא ניתן להפיק מהם את חומצות השומן החיוניות.

מסקנה: כדי ליהנות מהיתרונות האדירים של השומשום והפשתן, עדיף לאכול אותם גרוסים דק. בניגוד לשומשום, הפשתן גם מאבד מאיכותו בחום, כך שלא ניתן לייחס תרומה איכותית לפשתן כשהוא משולב בלחמים, למשל.

אבל מה לגבי מיץ פירות? כאן הסיפור שונה מעט. כשפרי נסחט, הקשרים הכימיים בו משתנים ומשפיעים על התרומה לגוף. כך למשל, פריט סחוט מאבד את הסיבים התזונתיים שבו מצד אחד, אבל נשאר עם אותה רמת סוכר מצד שני. וכך, אנחנו מקבלים רמת ריכוז גבוהה מאוד של סוכרים, אלא שהפעם הסיבים התזונתיים, הממתנים בדרך-כלל, כבר לא כאן כדי לעזור.

מסקנה: אכלו את הפרי בשלמותו. מתי בכל זאת מיץ פירות טוב? כאשר רוצים להקל על העיכול (במקרים של קלקול קיבה) ולנקות את מערכות העיכול והכבד.