סובלים מדיכאון קל? תזונה ותוספים לשיפור המצב

על אף יעילותן של התרופות נוגדות הדיכאון, יותר ויותר אנשים שלוקים במחלה מחפשים תשובה בטיפולים משלימים שונים • ואכן, מחקרים מוכיחים שרכיבי תזונה ותוספי מזון מסוימים משפיעים על המעבירים הבין עצביים במוחנו ויכולים להקל תסמינים במקרה של דיכאון קל-בינוני

עמליה אשד פורסם: 01.05.06 , 14:03

הזיקה בין אוכל למצב רוח רע מוכרת היטב לכולנו: מצב רוח רע מעודד אכילת מזון 'מנחם', שמדחיק ולו לרגע את ה העצב, התסכול והצער. מזון כזה, שמבוסס בעיקר על פחמימות ושומן, תורם להשמנה. ההשמנה גובה מחיר רגשי, שמתבטא בדימוי עצמי ירוד, בבידוד חברתי ועוד.

בכתבה זו אתייחס להפרעת מצב רוח קיצונית יותר – דיכאון קליני. מתברר שבניגוד לאנשים שסובלים ממצב רוח רע, רבים מהלוקים בדיכאון לא רק שאינם משמינים, אלא מפחיתים ממשקלם בשלבים הקשים של המחלה (אחרי שמצבם משתפר חלה בדרך כלל עלייה במשקל).

רבים מאיתנו חווים אירוע של דיכאון שאינו קליני לפחות פעם בחיים. עוצמתה של אפיזודה דכאונית כזו נמוכה והיא חולפת אחרי זמן קצר יחסית. הלוקים בדיכאון קליני, לעומת זאת, סובלים מהפרעה עצבית וכימית בפעילות המוח, שבאה לידי ביטוי בשינויים ברמות המוליכים העצביים (נוירוטרנסמיטורים). בין תסמיני המחלה: עצב מתמשך, אי שקט, מחשבות אובדניות, שינה מרובה או מעטה, ירידה חמורה בתיאבון ולפעמים תיאבון מוגבר, איבוד עניין בפעילויות שונות וקושי בקבלת החלטות.

הגורמים להופעת המחלה מגוונים – גנטיים, ביולוגיים, תופעת לוואי של תרופות שונות, נסיבות החיים (תקופות קשות של גירושים, התמודדות עם מוות) ועוד. הטיפול העיקרי המקובל היום משלב פסיכותרפיה ותרופות נוגדות דיכאון. התרופות השונות, דוגמת פרוזאק, סרוקסט ואפקסור, פועלות לאיזון רמות המוליכים העצביים במוח. שיעור ההצלחה בטיפול גבוה ומטופלים רבים מצליחים לשמר את איכות החיים שלהם בזכות הטיפול התרופתי.

עם זאת, בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים שלוקים בדיכאון מגלים עניין בטיפולים משלימים או אלטרנטיביים, שאינם תרופות. ישנם מקרים שבהם הטיפול התרופתי לא יעיל או גורם לתופעות לוואי קשות, וישנם מטופלים שלפי אמונתם מתנגדים לכל טיפול תרופתי.

ואכן, נראה שמעבר לטיפול שמשלב תרופות ופסיכותרפיה, אפשר להקל על חולה הדיכאון גם באמצעות תוספת פעילות גופנית, טיפול ברכיבי תזונה ותוספי תזונה מסוימים. למטופל מומלץ להתייעץ תמיד עם הרופא המטפל בנוגע לטיפולים משלימים, כיוון שצמחי מרפא ותוספי תזונה שונים הם בעלי השפעות פיזיולוגיות, בדומה לתרופות. בנוסף, קיימים יחסי גומלין בין תרופות לצמחי מרפא שונים או תוספי תזונה במינונים גבוהים.

ככלל, קיים קושי בהערכת יעילותם של טיפולים משלימים שונים לטיפול בדיכאון, משום שהיקף המחקרים מצומצם: בניגוד לתרופות, הטיפולים האלה נחקרים במספר קטן יחסית של מחקרים, עם מיעוט משתתפים, ואיכותם של חלק מהמחקרים די נמוכה.

באיזו מידה יכולים טיפולים משלימים שאינם תרופתיים לסייע בהתמודדות עם מצבים של דיכאון קליני? בהמשך נציג כמה טיפולים שאינם תרופתיים ומופיעים בספרות המקצועית, לפעמים בשילוב עם הטיפול התרופתי ולעיתים באופן עצמאי. רוב המחקרים שיוצגו פה נעשו בקרב חולי דיכאון קל עד בינוני. במצבים של דיכאון חמור אין עדויות מרשימות להצלחת הטיפול המשלים.

נוגדי דיכאון והשמנה

השמנה היא אחת מתופעות לוואי שמאפיינות חלק מהתרופות נוגדות הדיכאון. העלייה במשקל נובעת מאגירת נוזלים, מירידה ברמת המטבוליזם, מחוסר בפעילות גופנית או כשהמטופל מרגיש טוב יותר וחוזר לאכול.

כדי לצמצם את היקף ההשמנה מומלץ לעסוק בפעילות גופנית, להתמקד במזונות בריאים, לוותר על קינוחים ומשקאות שמכילים סוכר, ואם יש צורך – להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע להחלפת התרופה.

משפחת המונו נוגדי המונו אמין אוקסידז ותזונה

כשאנחנו נוטלים תרופות ממשפחה זו, דוגמת מארפלאן או נארדיל, גופנו לא מפרק את חומצת האמינו טירמין. רמות גבוהות של טירמין בגוף משפיעות על עלייה משמעותית בלחץ הדם. לכן מומלץ למי שנוטל תרופות ממשפחת נוגדי המונו אמין אוקסידז להימנע מאכילת מזון עשיר בטירמין, כמו גבינות, יינות ובשרים מסוימים.

הקשר בין פחמימות לסרוטונין

המוליכים העצביים הם חומרים כימיים שמשמשים כשליחים במערכת העצבים שלנו. השליחים מעבירים מסרים בין תאי העצב באמצעות המרווח בין התאים האלה, שנקרא סינפסה. חלק מהתרופות נוגדות הדיכאון מעודדות את שהיית המוליכים העצביים סרוטונין ונוראדרנלין במרווח הבין תאי. כתוצאה מכך ריכוזם עולה והתגובה שמעודד המוליך העצבי, לדוגמה תחושת שובע או רוגע, מתחזקת.

במהלך השנים בוצעו מחקרים רבים בנוגע למוליך העצבי סרוטונין והשפעתו על ההתנהגות, והתברר שרמות סרוטונין נמוכות במוח משפיעות על נטייה לדכדוך ולרעב. הסרוטונין מיוצר במוח מחומצת אמינו שנקראת טריפטופן. ממחקרים רבים שנעשו בחולדות עולה שלארוחה עשירה בפחמימות (לחם, אורז, תפוחי אדמה וכדומה) השפעה משמעותית ומיידית על שיפור מצב הרוח ועל ההתנהגות. החוקרים גילו שהשפעה זו נובעת מכך שארוחה עשירה בפחמימות מגדילה את זמינות הטריפטופן הנחוץ לייצור הסרוטונין ומוליכים עצביים נוספים.

גם בבני אדם הוכח שלארוחה עשירה בפחמימות יש אפקט מרגיע. חוקרים הצביעו על כך שארוחה כזו משפיעה על עליית הסרוטונין אצלנו, ואילו חוקרים אחרים מאמינים שקיימים מנגנונים נוספים שלא קשורים לסרוטונין ושבאמצעותם ארוחה עשירה בפחמימות משפיעה לטובה על מצב הרוח שלנו. הטריפטופן קיים למכירה גם כתוסף תזונה, אך מחקרים שבחנו את יעילותו בטיפול בדיכאון אינם איכותיים מספיק, ובנוסף תועדו סיבוכים רפואיים שקשורים בנטילתו.

דיכאון וחוסר בחומצה פולית

בקרב חולים פסיכיאטריים שכיח חוסר בחומצה פולית. כשליש עד מחצית מהחולים המאושפזים סובלים מהחוסר הזה. חוסר בחומצה פולית נקשר לירידה ברמות הסרוטונין במוח ולדיכאון קליני.

לחומצה הפולית מקורות שונים במזון ובתוספי התזונה והיא אחד הרכיבים היחידים שספיגתם ממזון טובה פחות מאשר ספיגתם מתוספים וממזון מועשר. מקורות מהמזון הם דגנים, ירקות ירוקי עלים, תפוזים, כבד וזרעים שונים.

מתוצאות של כמה מחקרים עולה ששילוב של טיפול תרופתי וחומצה פולית יעיל יותר כטיפול בדיכאון מאשר טיפול תרופתי ללא החומצה. עם זאת, לא ברור אם זה נכון גם לגבי מטופלים שלא סובלים ממחסור בחומצה פולית. במינונים מבוקרים, השימוש בחומצה בטוח ואין עדויות לתופעות לוואי מיוחדות.

אומגה 3: הפחתה במדדי הדיכאון

המוח מכיל הרבה מאוד שומן, ובעיקר חומצות שומן מקבוצת אומגה 3. את חומצות השומן האלה או את חומרי המוצא שלהן צריך הגוף לקבל מהמזון. התזונה המערבית, כידוע, דלה בחומצות השומן האלה. מקורות לחומצות השומן: דגים כמו מקרל, סלמון, הרינג וסרדין, אגוזים שונים, פולי סויה וזרעי פשתן.

החומצה חשובה להורדת יתר לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים ולהפחתת היצמדות טסיות. בעשור האחרון נבדקה האפשרות שחוסר בחומצות שומן מקבוצה זו קשור להופעת מחלות פסיכיאטריות שונות. במחקר בעכברים נמצא שטיפול בתוספי אומגה 3 יעיל בהפחתת מדדי דיכאון.

מחקרים קליניים ראשוניים בבני אדם מצביעים על כך שמינונים גבוהים מאוד של כ-10 גרם אומגה 3 ביום מייצבים את מצבם של חולים בדיכאון קל-בינוני. מחקרים נוספים מצביעים על כך שמתן אומגה 3 בשילוב עם טיפול תרופתי יעיל כטיפול בדיכאון. בנושא זה מעניין להזכיר את עבודת הדוקטורט של הדיאטנית הקלינית ד"ר זיוה שטל (2002) ממשרד הבריאות, שעסקה בהיבטים תזונתיים בפסיכיאטריה. ד"ר שטל ערכה מחקר אקראי כפול סמיות, שבו השתתפו 20 חולים שסבלו מדיכאון וגילו עמידות לטיפול התרופתי, כלומר הטיפול לא השפיע עליהם.

המשתתפים במחקר חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת טופלה בטיפול התרופתי בתוספת 2 גרם שמן דגים (אומגה 3), והקבוצה השנייה קיבלה טיפול תרופתי בתוספת שמן פרפין. כבר בשבוע השלישי למחקר נמצאו הבדלים משמעותיים סטטיסטית בין שתי הקבוצות: בקבוצה שטופלה בשמן דגים מדדי הדיכאון השתפרו בהשוואה לקבוצה האחרת. התוצאות האלה פורסמו בשנת 2002 בעיתון 'Am J Psychiatry'.

הישראלי הממוצע צורך ממזון כ-1.5-2.2 גרם חומצות שומן אומגה 3 ביום, כפי שעולה מנתוני סקר מצב בריאות ותזונה ראשון שנערך על ידי משרד הבריאות. תוצאות המחקרים אכן משכנעות שלחומצות שומן מקבוצה זו יתרון בטיפול בדיכאון. לגבי המינון המומלץ בטיפול כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל.

סנט ג'ון וורט: לדיכאון קל-בינוני

בצמח סנט ג'ון וורט שזכה לשם העברי 'פרע מנוקד', משתמשים זה מאות שנים לטיפולים רפואיים שונים. הטיפול באמצעות סנט ג'ון וורט נחשב היום לטיפול המשלים היעיל ביותר בדיכאון קל-בינוני. מנגנון הפעולה שלו לא ברור לגמרי, אך נראה שהוא קשור לשמירה על רמות סרוטונין גבוהות במוח. השימוש בצמח הזה עלול להיות כרוך בכמה תופעות לוואי: סחרחורת, פה יבש, שלשולים, בחילות ועייפות.

ממחקרים עולה שמיצויים של סנט ג'ון וורט יעילים יותר מתרופת פלסבו (דמה) לטיפול בטווח הקצר של דיכאון קל-בינוני, אך לא לטיפול בדיכאון עמוק. בארץ הצמח נחשב לצמח מרפא, נמכר רק בבתי מרקחת ואסור למכירה כתוסף תזונה. המשמעות היא שיש צורך במרשם רופא כדי לקנות סירופ, תמצית או קפסולות על בסיס הצמח.

אזהרה: הצמח מגיב עם כמה תרופות ולכן עלול להפחית את יעילותן: תרופות כימותרפיות, תרופות לטיפול באיידס, תרופות נגד דחיית שתל ועוד.

אדנוזיל מתיונין: השפעה על הסרוטונין

אדנוזיל מתיונין (SAMe) היא נגזרת של חומצת האמינו מתיונין, שקיימת בתאי הגוף השונים. לא ניתן להשיג אותה ממזון והיא משפיעה על עליית רמות הסרוטונין במוח. לחומצת האמינו הזו תפקיד בפעילויות ביולוגיות רבות. ממחקרים עולה שכאשר החומצה ניתנת במינון גבוה (עד 1 גרם ביום) היא יעילה בטיפול בדיכאון, ובאופן יחסי ללא תופעות לוואי.

חוסר בחומצה פולית ובוויטמין B12 גורם לירידה ברמות ה- SAMe, ומכאן נובע שוב הצורך להקפיד על צריכה מספקת של רכיבי התזונה האלה. SAMe נמכרת בארץ כתוסף תזונה.

קפאין: מעודד התקפי חרדה

לאנשים שלוקים בדיכאון קליני רצוי לעיתים להימנע מצריכת קפאין, שמצוי בקפה, תה, משקאות קולה ושוקולד. מתוצאות מחקרים עולה שקפאין עלול להחמיר התקפי בהלה וחרדה. כיוון שיש קשר בין דיכאון להתקפים האלה, נראה הגיוני להמליץ על הפחתת צריכת הקפאין בקרב אחוז קטן באוכלוסייה, שאובחן כבעל רגישות לקפאין שקשורה לדיכאון.

פעילות גופנית: להפחתת הדיכאון

מספר מחקרים שבחנו את השפעתה של הפעילות הגופנית על דיכאון (ללא טיפול תרופתי) השוו בין קבוצה שטופלה בפעילות גופנית לקבוצה שלא טופלה כלל. מהתוצאות עולה בבירור שלטיפול באמצעות פעילות גופנית יתרון בשיפור מדדי הדיכאון. סוגי הפעילות הגופנית שנבדקו: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים והרמת משקולות.

בגליון ינואר 2005 של העיתון האמריקאי לרפואה מונעת התפרסם מאמר של קבוצת חוקרים מטקסס, שלפיו התעמלות כטיפול יחיד משפרת מדדי דיכאון; בקרב המשתתפים שהתעמלו במשך כ-35 דקות ביום 3-5 פעמים בשבוע נצפתה ירידה משמעותית (כ-50%) במדדי דיכאון. החוקרים מסבירים שממצאיהם מציבים את הפעילות הגופנית באותו מקום שבו נמצא הטיפול התרופתי. גם אם מסקנתם מעט אופטימית, אפשר ללא ספק להמליץ בחום על פעילות ספורטיבית כאמצעי טיפולי.