כמה אלכוהול מומלץ לשתות בשביל הבריאות?

ההשפעה החזקה שלו על המוח, על ההתנהגות ועל הבריאות הפכה את האלכוהול לשנוי במחלוקת, ואפילו לאסור בדתות מסוימות. למרות זאת, רוב האנשים מרשים לעצמם ליהנות מדי פעם ממשקאות אלכוהוליים, מקצתם אפילו על בסיס יומיומי. לכן כדאי לדעת מהן השפעות האלכוהול על הבריאות (ולא פחות חשוב, על הדיאטה), ואפשר לפתוח בשורה התחתונה: כל עוד לא מגזימים בצריכתו, אפשר ליהנות מיתרונותיו של האלכוהול בלי להזיק לבריאות.

לאלכוהול מיוחסות תכונות רבות: הוא מעלה את קצב חילוף החומרים בגוף ומגביר את שריפת הקלוריות; כששותים יותר מדי ממנו (אלכוהוליזם) הוא גורם לירידה במשקל; הוא משפיע על מצב הרוח (בדרך כלל לחיוב, אך בצריכה מוגזמת גם לשלילה); הוא משנה את מאזן ההורמונים בגוף, מפחית את הסיכון ללקות בסוגים שונים של מחלות סרטן, במינונים נמוכים מפחית את הסיכון למחלות לב ועוד.

בהכללה אפשר לומר שככל שמתרבים המחקרים בנושא, כך מתרבות ההשערות באשר לאופן פעילות האלכוהול בגוף האדם.

אלכוהול וסרטן

לפי כמה מחקרים שנעשו בנושא, נשים לפני גיל המעבר ששתו כמות מתונה של אלכוהול מדי יום חלו פחות בסרטן מסוגים שונים (פרט לסרטן השד). תוצאות דומות התגלו גם במחקרים שבוצעו בחיות מעבדה ולא באנשים. כמות האלכוהול שנחשבה למתונה במקרה הזה היתה 30 גרם אלכוהול ביום.

כמות אלכוהול כזו יש בכוס וחצי יין אדום/לבן, או בשני 'שוטים' של משקה אלכוהולי שמכיל 40% אלכוהול בנפח (שוט = 30 סמ"ק, כלומר שישית כוס רגילה).

רוב המחקרים שבדקו את השפעת האלכוהול על הבריאות התמקדו ביין אדום. יין אדום, כמו גם פירות וירקות רבים, מכיל ריכוז גבוה של פוליפנולים, חומרים שאחראים להפחתת הסיכון לגידולים סרטניים שונים.

אחד החומרים ששייכים למשפחת הפוליפנולים, ומצוי בכמות גדולה ביין אדום, נקרא קטכין. החומר הזה שומר על הצופן הגנטי בגוף ומגן על התאים מפני נזקים מסוגים שונים ושינויים לא רצויים, וכך הוא מפחית את הסיכון להתפתחות גידולים.

במחקרים שבהם השתמשו רק בפוליפנולים, שאותם בודדו מהיין האדום (כלומר, בלי האלכוהול שביין), גילו הפחתה ניכרת בהתהוות גידולים מסוגים שונים, ממאירים ושפירים.

אלכוהול וכולסטרול

מחקרים רבים מצביעים על קשר אפשרי בין צריכת אלכוהול לבין רמות השומנים

בדם. כבר בראשית המאה ה-20 היו פתולוגים שביצעו ניתוחים שלאחר המוות ושמו לב לכך שאצל אנשים שמתו ממחלות כבד (כתוצאה משתיית אלכוהול בכמות מופרזת במשך שנים רבות) העורקים היו 'נקיים' מהרובד השומני שגורם לטרשת העורקים.

בעבר טענו שהאלכוהול 'ממיס' את שכבת השומן הזו, אך היום התיאוריות מבוססות על הסברים אחרים. אחת מהן גורסת שצריכת אלכוהול ברמה מתונה גורמת לעלייה ברמת הכולסטרול הטוב, ובדרך הזו מפחיתה את הסיכון למחלות לב.

לפי תיאוריה אחרת, האלכוהול מסוגל להפחית את היווצרות קרישי הדם בתוך כלי הדם. במקרים מסוימים, כשהעורקים פגועים, קרישי דם עלולים לגרום להתקפי לב.

שתייה מתונה גם מפחיתה את הסיכון למחלת הסוכרת, שגורמת בעקיפין למחלות לב. האלכוהול גורם לרגישות מוגברת לאינסולין, שמפחית את רמות הסוכר בדם.

חשוב לציין ששתייה מופרזת של אלכוהול פועלת באופן הפוך – גורמת לעלייה ברמות הסוכר בדם. מחקרים אחרים גילו שהימנעות מוחלטת מאלכוהול גורמת לסיכון גבוה ללקות בהתקפי לב! מי ששותה כמות מתונה של אלכוהול מדי יום (עד 25 גרם) מפחית את הסיכון להתקפי לב ב-20% לעומת מי שלא שותה בכלל.

לעומת זאת, צריכה מופרזת של אלכוהול גורמת לעלייה ברמות שומנים אחרים בדם – טריגליצרידים – וכן לעלייה ברמות הכולסטרול הרע.

יין או בירה?

בירה, יין ומשקאות חריפים אחרים קשורים כולם להפחתת הסיכון למחלות לב, ועל פי המחקרים המדעיים, לא בהכרח סוג אחד טוב מהשני.

במחקר גדול שנערך בארה"ב הגיעו למסקנה שבריאות הלב של שותי היין טובה יותר מזו של שותי הבירה בגלל הבדלים משמעותיים באורח החיים של שתי הקבוצות. שתייני היין אכלו יותר פירות, ירקות, דגים ושמן זית, וכן היו במצב כלכלי טוב יותר, והרגלי השתייה שלהם היו מאופקים יותר משל אלה שהעדיפו בירה ומשקאות חריפים.

ההבדלים באורח החיים מקשים לקבוע אם ההשפעה על הבריאות קשורה לסוג המשקה, לדפוס השתייה או לגורמים אחרים.

אלכוהול והשתכרות

ההשפעה החזקה של האלכוהול על המוח עלולה לגרום לחוסר שיקול דעת, וכתוצאה מכך לתאונות דרכים ולתאונות עבודה, ואף לאלימות. אנשים רבים נפגעו קשות ממשקאות משכרים. מסוכנת במיוחד שתייה חד פעמית של כמויות גדולות של אלכוהול אצל אנשים שלא מורגלים בשתיית אלכוהול (מה שנקרא 'תסמונת החגים').

נזק לכבד: האלכוהול מפורק בגוף על ידי הכבד. כששותים מדי יום כמות גדולה נוצר עומס גדול על הכבד, שמתבטא בסופו של דבר בנזק בלתי הפיך לאיבר הזה. הכבד מסוגל להתמודד יפה עם כמויות קטנות, אך פחות עם כמויות גדולות חד פעמיות, וכמובן עם כמויות גדולות בתדירות גבוהה.

איך למנוע השתכרות מהירה: כששותים אלכוהול 'על קיבה ריקה' הוא, כמובן, נספג במהירות אל הדם ומשפיע על המוח בתוך דקות. בניגוד לאבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים), שרובם המכריע נספג אל הדם רק כשהם מגיעים אל המעיים, חלק גדול יחסית מהאלכוהול נספג כבר בקיבה, עוד לפני שהגיע אל המעיים. לכן השפעת האלכוהול מהירה וחזקה יותר כשהוא נצרך כשהקיבה ריקה, או במילים אחרות: אחרי שהשותה לא אכל בשעתיים האחרונות.

בניגוד לכך, אם רוצים לשתות יותר בלי להשתכר, אפשר לעשות את זה כשהקיבה מלאה, כלומר זמן קצר אחרי האוכל או תוך כדי אכילה. זאת ועוד: כדי לעכב אף יותר (ולהפחית) את השפעת האלכוהול, אפשר לצרוך אותו אחרי אכילת מזון שמכיל כמויות גדולות של שומן. המזון השומני מעכב את ספיגת האלכוהול ממערכת העיכול אל הדם, ובכך מפחית את מידת ההשתכרות. השומן כביכול 'מצפה' את הקיבה מבפנים ולא מאפשר לאלכוהול להיספג.

עם זאת, יש לזכור שהמזון השומני שמעכב את ספיגת האלכוהול מכיל כמות עצומה של קלוריות. מי שירצה להפחית את רמת הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב וירצה גם להימנע משכרות - יעלה במשקל במהירות, והתוצאה תהיה כמובן הפוכה מהמקווה (עלייה ברמות הכולסטרול כתוצאה מההשמנה).

שיטה נוספת, חסרת קלוריות, להפחתת השפעת האלכוהול היא כמובן ללגום מעט מים תוך כדי שתיית האלכוהול.

הקשר בין אלכוהול ודיאטה

האם שתייה מתונה של אלכוהול תמנע את הירידה במשקל או תעכב את הדיאטה? כמה קלוריות יש במשקאות האלכוהוליים? ובכן, בהנחה שתפריט

הדיאטה מאוזן ומכיל את כל דרישות הגוף מבחינת ויטמינים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן וכדומה, בהנחה שאפשר ואף רצוי לכלול מדי יום בתפריט הדיאטה גם מעט מזון פחות בריא, אך כזה שטעים לנו ושיהפוך את תהליך ההרזיה לפחות מעיק, ובהנחה שהנפש היא חלק מהגוף וצריך גם 'מזון לנפש' – אפשר להחליט שה'פינוק' היומי יהיה מבוסס על אלכוהול.

לא יהיה שינוי בקצב ההרזיה אם במקום מנת פרי או במקום גלידה בערב תשתו פחית בירה, כוס יין או כל משקה אלכוהולי אהוב אחר (ראו טבלה).

מהי שתייה מתונה שמועילה לבריאות

לפי רוב המחקרים, עד 30-40 גרם אלכוהול ביום מועילים לבריאות הלב ומפחיתים את הסיכון למחלות, ואילו מעבר לכך – הנזקים כבר עולים על היתרונות.

הנה שיטה לחישוב כמות הגרמים של האלכוהול במשקה: צריך לדעת את אחוז האלכוהול במשקה ואת הכמות הסופית ששותים. לדוגמה, פחית בירה מכילה 330 סמ"ק (כ-330 גרם), ובדרך כלל יש בה 5% אלכוהול. כלומר, 5 גרם אלכוהול בכל 100 גרם בירה – 17 גרם אלכוהול בכל הפחית.

או, לדוגמה, כוסית יין (בערך חצי כוס רגילה) מכילה 100 סמ"ק (כ-100 גרם), וביין יש בממוצע 13% אלכוהול, כלומר כוסית היין מכילה 13 גרם אלכוהול. וודקה, וויסקי, עראק ומשקאות חריפים אחרים מכילים בממוצע 40% אלכוהול, כלומר 40 גרם אלכוהול ב-100 גרם. זה אומר שב'שוט' (30 סמ"ק) אחד של המשקאות האלה יש 13 גרם אלכוהול.

לא צריך ללכת לפאב עם מחשב. אם תחשבו פעם אחת את כמות האלכוהול במשקאות שאתם נוהגים לשתות, תדעו אם אתם מגזימים או נמצאים בטווח הבריא.

היתרונות של שתייה נכונה:

• הפחתת הסיכון למחלות לב.
• הפחתת טרשת עורקים. 
• הפחתת הסיכון לשבץ. 
• ירידה בהתפתחות אבני מרה. 
• שיפור ברגישות לאינסולין, ולכן הפחתת הסיכון לסוכרת. 
• שיפור במצב הרוח.
  

הנזקים של שתייה מופרזת: 

• סרטן מסוגים שונים. 
• דלקות כבד כרוניות. 
• עלייה בלחץ הדם. 
• הפלות. 
• פציעות כתוצאה מתאונות. 
• התקפי לב. 
• שבץ. 
• דיכאון.
  

לסיכום, אפשר להכליל ולומר שהפגיעה מאלכוהול היא לא פגיעה ממשהו רע, אלא משימוש לרעה במשהו טוב. יש כמובן מקום לדאגה במקרים של שתיינות כבדה ואלכוהוליזם, אך אין להתעלם מהצטברות העדויות שמצביעות על כך שצריכה מתונה של אלכוהול מועילה לבריאות.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'