"אני לא שמן, חילוף החומרים שלי איטי"

ההשמנה היא אחת המחלות השכיחות ביותר של הדור הנוכחי, ונראה שרובנו מרבים לעסוק בנושא. בעבר הדיאטות נעשו רק למטרות הרזייה וחיטוב הגוף. בימינו נקשר המושג "דיאטה" גם לעולם הבריאות. אנשים מבקשים לקיים אורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת ובריאה ומבינים את הקשר בין תזונה לבין מחלות לב, סרטן, סוכרת ועוד.

גנטיקה - רק 20 אחוז מרמת חילוף החומרים מושפעים מהמבנה הגנטי של האדם וממה למעשה שהורישו לו הוריו.

גיל - חילוף החומרים משתנה בין אדם לאדם ומשתנה גם לאורך החיים. אצל צעירים חילוף החומרים מהיר יותר מאצל המבוגרים, כך למשל בתקופת הגדילה עולה חילוף החומרים, ובסביבות גיל 20 ועד סוף החיים יש ירידה הדרגתית בקצב חילוף חומרים. בתקופות שבהן מואץ קצב הגדילה של הגוף מוגברים תהליכי הבנייה, ואז גם עולה קצב המטבוליזם הבסיסי, מה שמצריך אנרגיה רבה יותר לכל קילוגרם משקל גוף.

מִגדר - חילוף החומרים בקרב נשים איטי יותר מזה של הגברים. בנוסף, אצל הנשים רמת חילוף החומרים פוחתת בערך ב-10 אחוז במהלך המחזור החודשי.

מצוקת הגוף - נקראת בלשון המקצועית Stress (דחק). מחלה, דלקת, חום, תאונה, ניתוח מעלים באופן זמני את קצב חילוף החומרים הבסיסי בכ- 13 קלוריות לשעה.

משקל הגוף - כל קילוגרם דורש קלוריות "למחייתו". לכן, ככל שמשקל הגוף גדול יותר, הכמות הכללית של הקלוריות הנשרפת גדולה יותר. כתוצאה מכך אדם שמן שורף יותר קלוריות מאדם רזה, אם שניהם יאכלו תפריט זהה ייתכן שהרזה ישמין והשמן ירזה.

כל ק"ג רקמת שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מרקמת שומן (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מסת השרירים - רקמת שריר שורפת כמות קלוריות גדולה יותר מרקמת שומן, ולכן גם במקרה של שני אנשים במשקל זהה, אין הכרח כי חילוף החומרים שלהם יהיה זהה, שכן גוף שרירי שורף יותר קלוריות.

ביצוע פעילות אירובית ו/או כנגד התנגדות (כוח) מגדילים את ההוצאה הקלורית במנוחה בטווח הקצר, כלומר מספר שעות לאחר האימון, אך אינם משפיעים על קצב חילוף החומרים הבסיסי. לעומת זאת, ביצוע אימוני כוח סדירים מעלים את מסת השרירים בגוף, וכאמור כל קילוגרם רקמת שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת השומן.

דיאטה - גם היום רבים חושבים בטעות, שדיאטות הרזייה מורידות את חילוף החומרים הבסיסי. הטענה היא שדיאטה משרה בגוף מצב חירום המחייב אותו "להתייעל" ולבצע את הפעולות השגרתיות בפחות קלוריות. בפועל אין הדבר כך. הרזייה מקטינה את את גודל הגוף, ולכן באופן אוטמטי גם את סך הקלוריות של חילוף החומרים הבסיסי. חשוב לדעת שכל יחידת קילוגרם בגוף עדיין שורפת מספר קלוריות זהה.

מרזים לשעבר - ממחקרים שנערכו בקרב אנשים רזים שהיו שמנים לא נמצא כי חל שינוי בחילוף החומרים הבסיסי שלהם עקב דיאטה, גם לא בדיאטות חריפות - לאחר ניתוחים להצרת קיבה. ולהיפך, אדם שהפחית ממשקלו 50 ק"ג הוריד את חילוף החומרים הבסיסי באופן כללי, כי מסתו קטנה. לכן, לא ניתן לטעון שחילוף החומרים הבסיסי הוא הגורם המשפיע על העלייה חזרה במשקל.

מצב הורמונלי - חילוף החומרים הבסיסי לאחר הפסקת המחזור (מנפאוזה) יורד, כך גם קורה כאשר בלוטת התריס

(תיירואיד), שנמצאת באזור הצוואר, מפרישה פחות הורמונים. בבדיקת דם פשוטה ניתן לבדוק את השפעת הבלוטה.

כיצד מחשבים חילוף חומרים הבסיסי:

את רמת חילוף החומרים ניתן לחזות על פי משקל הגוף.

תוכלו לחשב את ההוצאה הקלורית היומיות שלכם במנוחה מוחלטת (= חילוף חומרים בסיסי) על פי הנוסחה הבאה:

- גברים בגיל 18-30: 679 + משקל כפול  15.3 = חילוף חומרים בסיסי

- נשים בגיל 18-30: 496 + משקל כפול 14.7 = חילוף חומרים בסיסי

- גברים בגיל 30-60: 879 + משקל כפול  11.6 = חילוף חומרים בסיסי

- נשים בגיל 30-60: 829 + משקל כפול 8.7 = חילוף חומרים בסיסי

- גברים בגיל 60 ומעלה: 487 + משקל כפול 13.5 = חילוף חומרים בסיסי

- נשים בגיל 60 ומעלה: נשים: 596 + משקל כפול 10.5 = חילוף חומרים בסיסי

כיצד ניתן להאיץ את חילוף החומרים?

30 אחוז מהצריכה הקלורית היומית תלויה בפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים במהלך היום. לכן, ניתן להאיץ את חילוף החומרים על ידי ביצוע פעילות גופנית המתמקדת בהגדלת מסת השריר, כלומר אימוני כוח. מסת השריר גורמת לשריפת קלוריות גם בזמן מנוחה. חשוב לזכור כי פעילות אירובית אמנם תורמת לחיטוב הגוף ולשריפת קלוריות מואצת, אך היא מסייעת בחילוף החומרים רק מספר שעות לאחר האימון ולא בטווח הארוך. בכל אופן, מומלץ לבצע כ- 200 דקות של פעילות גופנית בשבוע.

צחי כנען הוא תזונאי קליני ומתאים תוכניות דיאטה אישיות.