בלי תרופות: 25 דרכים להוריד את לחץ הדם
הוא מכונה "הרוצח השקט" - ולא במקרה. בלי כאבים ובלי סימנים מוקדמים אחרים, הוא עולה ועולה ויחד איתו גם הסיכון לשבץ מוחי, להתקף לב ולמחלות אחרות. רגע לפני שיהיה מאוחר מדי, לפניכם כל הדרכים להתמודד עם יתר לחץ דם
| שנו את התזונה |  | הוסיפו תוסף | | שנו הרגלים | | תתחילו להירגע |
יתר לחץ דם נשמע כמו בעיה פשוטה ושולית, עד שנזכרים בכינוי שדבק בו: "הרוצח השקט". מדובר במחלה (כן, זאת מחלה), שפוגעת ב-15% מהישראלים שגילם מעל 18, בכשליש מבני 55 ומעלה, וגם, כפי שמתברר בשנים האחרונות, בילדים רבים. לכאורה היא נטולת תסמינים, בעיקר בשלביה הראשונים, אלא שהיא מהווה את אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי.
מחקר שערכו באחרונה מחוז מרכז של שירותי בריאות כללית והפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב הראה ש-58% מהחולים אינם מתמידים בטיפול התרופתי ו-44% כלל לא רוכשים את התרופות אף שהם מקבלים מרשם מהרופא. הבעיה הזו מטרידה מאוד את המומחים בתחום, בעיקר לאור העובדה שאם המחלה אינה מטופלת כראוי היא עלולה להיות קטלנית, בעוד שטיפול תרופתי בשלב מוקדם, כפי שמראים ממצאי מחקר אחר, עשוי למנוע את ההתדרדרות. מהמחקר עולה, שאם מתחילים בטיפול בשלב של "טרום יתר לחץ דם", שבו ערכי לחץ הדם גבוהים רק מעט מהנורמה (ראו מסגרת), ניתן למנוע התפתחות של לחץ דם גבוה של ממש בהמשך, כמו גם את סיבוכי המחלה.
אף שמדובר במחלה כרונית הדורשת טיפול קבוע, יש גם בשורה מעודדת: פרט לטיפול התרופתי, יש דרכים רבות נוספות להפחית את לחץ הדם. למעשה, די בשינויים קלים באורח החיים ובתזונה כדי להשפיע באופן ניכר על לחץ הדם. כדי לעזור לכם בעניין, פנינו למומחי "מנטה" וגיבשנו 25 דרכים כאלה. לכם נשאר להפנים - ולצאת מהלחץ.
1. הפחיתו משקל. מחקרים מראים שקיים קשר ישיר בין השמנה, ובעיקר השמנה מותנית, לבין עלייה בלחץ הדם. במחקר הלב של פרמינגהם (מחקר אמריקאי ממושך ורחב היקף) נמצא שלמעלה מ-60% ממקרי יתר לחץ הדם קשורים בהשמנה, ומחקרים אחרים מראים, שהפחתה של קילוגרם אחד עשויה להוביל להפחתה של עד מילימטר כספית בערכי לחץ הדם אפילו בלי להגיע למסת הגוף הרצויה או היקף המותניים הרצוי.
2. הגבילו את צריכת המלח. הקשר בין צריכת מלח ויתר לחץ דם הוכח במאות מחקרים. כן נמצא, כי בקרב אוכלוסיות הצורכות פחות מלח, כמו
האסקימוסים ושבטים באפריקה המזרחית, השכיחות של יתר לחץ דם נמוכה. לאור זאת המליץ משרד הבריאות האמריקאי להגביל את צריכת המלח בקרב חולי יתר לחץ דם, בעלי היסטוריה משפחתית של המחלה ובקרב אנשים שגילם מעל 45. המינון המומלץ הוא פחות מכפית מלח שולחני ביום, אבל כיוון שהמדידה כמעט בלתי אפשרית, השתדלו להפחית את הכמויות בהדרגה והמעיטו בצריכת אבקות מרק, ירקות מוחמצים ומזונות מעובדים אחרים.
3. הפחיתו את השומן במזון. כמות השומן לא תחרוג מ-30% מכלל הצריכה הקלורית היומית. השומן, ובעיקר שומן רווי המצוי בבשר אדום ומוצרי חלב שמנים, כמו חמאה וגבינה צהובה, אמנם לא משפיע ישירות על לחץ הדם, אבל מהווה גורם מאיץ בתהליך הטרשתי, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים אף מראים, שאחרי אכילת ארוחות עשירות בשומן, מתרחשת אצל חולי יתר לחץ דם עלייה משמעותית ברמות הטריגליצרידים בדם.
4. העדיפו שמן זית כמקור לשומן. מחקרים מראים, ששמן הזית מסייע בהרחבת כלי הדם ועל ידי כך מפחית את לחץ הדם ואף הופך את העורקים לעמידים יותר בפני לחצי דם גבוהים.
5. הימנעו ככל האפשר מצריכת קולה. מחקר שפורסם לאחרונה ועקב במשך 12 שנה אחרי כ-150 אלף נשים בריאות, הראה, ששתיית קולה הגדילה באופן משמעותי את הסיכון ללחץ דם גבוה עם השנים. עם זאת עדיין לא ברור אם האחראי לכך הוא הקפאין או מרכיב אחר במשקה.
6. שתו קקאו או תה ירוק. בדומה לירקות ולפירות, פולי הקקאו והתה הירוק מכילים פלבנואידים, שמשפרים את מצב כלי הדם ומפחיתים את לחץ הדם. מחקרים מראים שקיים יחס הפוך בין צריכת קקאו לבין יתר לחץ דם ותמותה ממחלות לב וכלי דם. גם התה הירוק, שנחשב כבר אלפי שנים ברפואה הסינית כמוריד לחץ דם, הוכח ככזה במחקרים מהשנים האחרונות.
7. צמצמו את צריכת האלכוהול. מחקרים קליניים הראו, שבעוד ששתיית יין מתונה, ובעיקר יין אדום המכיל פוליפנולים - נוגדי חמצון טבעיים המגינים על הלב - מסייעת בהורדת לחץ הדם, הרי שצריכת אלכוהול מוגברת עלולה לגרום לתוצאה הפוכה. מהי צריכה מתונה? עד 300 מיליליטר יין אדום ביום לגברים וכמחצית מזה לנשים.
8. הגבירו את צריכת הסידן. מינרל זה פועל לאיזון לחץ הדם באמצעות הגברת הפרשת הנתרן בשתן. במחקר תזונתי רחב היקף (DASH) שביצע המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית, התגלה כי בקרב אנשים הצורכים מעט מדי סידן בתפריט, קיימת נטייה ברורה ליתר לחץ דם, בעוד שצריכת סידן גבוהה יכולה להפחית את לחץ הדם הן בקרב חולי יתר לחץ דם והן בקרב אנשים בריאים. העדיפו סידן שמקורו במוצרי חלב רזים, טחינה, סרדינים, ירקות עליים, כרוב, כרובית, ברוקולי ופירות יבשים.
9. אכלו יותר ירקות ופירות. הם מכילים ביופלבנואידים, כימיקלים צמחיים שפועלים כנוגדי חמצון רבי עוצמה, ומסייעים לשמור על החוזק והגמישות של דופנות כלי הדם. בנוסף הם מכילים סיבים תזונתיים שאף הם תורמים להורדת לחץ הדם באמצעות הפחתת ספיגת הנתרן, וכן על ידי הקניית תחושת שובע שמסייעת לרזות. מחקר אמריקאי שהתפרסם לאחרונה הראה שצריכת ירקות ופירות בגיל צעיר מפחיתה את הסיכון ללקות ביתר לחץ דם בגיל מבוגר יותר.
10. הוסיפו לתפריט שלכם מזונות עשירים באשלגן. כמו הסיבים התזונתיים, גם האשלגן משפיע לטובה על ריכוז הנתרן ובכך מסייע באיזון לחץ הדם, ולכן מומלצת אכילה של קטניות, בננות, פירות יבשים וחלב. עם זאת, חולי כליות כרוניים, חולי סוכרת וחולים המטופלים בתרופות המעלות את רמת האשלגן צריכים להימנע ממזונות עשירים במינרל זה.
11. העשירו את התזונה שלכם במגנזיום. מינרל חשוב זה חיוני לתפקוד האנדותל, השכבה הפנימית של כלי הדם, האחראית להפרשת חומרים שמרחיבים את כלי הדם. במצבי חסר נפגע תפקודה וכלי הדם הופכים פחות עמידים לנזקי יתר לחץ דם. את המגנזיום תמצאו באגוזים, ירקות ירוקי עלים, עדשים, דגנים מלאים, פולי סויה, שוקולד ופירות ים.
12. הרבו באכילת דגים עשירים באומגה 3. חומצות שומן ייחודיות אלה, שנמצאות בעיקר בדגים כמו סלמון, טונה והליבוט, ידועות כבר שנים בתרומתן המשמעותית לבריאות הלב ולגמישות כלי הדם. מחקרים חדשים אף מראים, שבשילוב עם דיאטה להפחתת משקל, הן מצליחות גם להפחית את לחץ הדם.
13. קחו תוסף סידן. אצל חולי יתר לחץ דם יכולה צריכה גבוהה שלו להפחית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-10 יחידות. את המינון יתאים רופא על פי המשקל, הגיל, צריכת הסידן ועוד.
14. קחו ויטמין C. גם לוויטמין זה יש תפקיד בשמירה על לחץ דם תקין. מחקר אמריקאי הראה, שנטילה יומית של ויטמין C במינון של 1,000 מיליגרם ליום יכולה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי אצל אנשים בריאים וכן אצל כאלה שסובלים מלחץ דם גבולי.
15. קחו אבץ. חוסר באבץ, בשילוב עם רמות גבוהות של נחושת, מהווה גורם סיכון בלתי תלוי ליתר לחץ דם, בעיקר בקרב גברים, וכן להתקפי לב. מומלץ
להעדיף אבץ פיקולינט, שהוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה. המינון המומלץ: כדור אחד של 22-15 מיליגרם ליום.
16. קחו מגנזיום. העדיפו מגנזיום ציטרט, שהזמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר. המינון המומלץ: 600-400 מיליגרם (3-2 טבליות) מחולקות לאורך היום, אחרי הארוחות. הימנעו מכך אם אתם סובלים ממחלת כליות.
17. קחו אומגה 3. המינון המומלץ: שש כמוסות במינון רגיל (120 מיליגרם חומצות שומן מסוג EPA ו-180 מיליגרם DHA) או שלוש כמוסות במינון כפול. אם אתם נוטלים תרופות לדילול דם, התייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים בנטילת אומגה 3.
18. נסו את הנוני. מדובר בפרי הגדל בחצי הכדור הדרומי, מהודו דרך הוואי ועד קוסטה ריקה, בעל צורה דומה לזאת של האנונה, קרובת משפחתו. הנוני מעלה את רמות הסרוטונין ועל ידי כך מרגיע ומפחית חרדה, דיכאון ומתח, ונוסף על כך הוא מרחיב את כלי הדם, שתי השפעות שבאות לידי ביטוי בירידה בלחץ הדם. בבתי הטבע תוכלו למצוא תמצית או כמוסות שהופקו מהפרי. מינון: 5-3 כפות של הסירופ מהולות במים או מיץ על קיבה ריקה, או 3-2 קפסולות פעמיים ביום על קיבה ריקה.
19. הפסיקו לעשן. העישון משפיע לרעה על גמישות העורקים וגורם לכיווץ כלי הדם, בפרט אלה המספקים חמצן ללב. בנוסף יש לו השפעה ישירה על לחץ הדם: אפילו בקרב מעשנים צעירים ובריאים חלה מיד לאחר העישון עלייה בלחץ הדם ובנוקשות העורקים, שנמשכת כשעתיים. לפיכך אם אתם מעשנים, הימנעו מלעשות זאת כחצי שעה לפני המדידה. השפעת העישון, אגב, מצטברת ומחמירה במשך הזמן.
20. עסקו בפעילות גופנית. בשילוב עם הרזיה, זוהי אחת הדרכים הבדוקות ביותר להפחית את לחץ דם, אפילו כאשר מדובר בפעילות גופנית מתונה.
ההמלצה היא לעסוק בכך במשך 30 דקות ליום, ברוב או בכל ימי השבוע, ולבחור בין פעילות אירובית לשילוב של תרגילים אירוביים ותרגילים עם משקולות. פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע עשויה להפחית כ-7 מילימטר כספית בלחץ הדם הסיסטולי. עם זאת לפני שאתם מתחילים בכך התייעצו עם רופא, והקפידו להתאמן באופן הדרגתי ומבוקר.
21. קנו מד לחץ דם ביתי. כיוון שמדובר במחלה כרונית, יש צורך להיבדק בקביעות כדי לוודא שהיא בשליטה. מד לחץ דם ביתי יכול לעזור לכם לעקוב אחר לחץ הדם בין הביקורים אצל הרופא ולשלוט טוב יותר ברמותיו.
22. שללו דום נשימה בשינה. אם אתם נוחרים בלילה, פנו למעבדת שינה כדי לבדוק אם אתם סובלים מתסמונת דום נשימה בשינה, שעלולה להעלות את לחץ הדם ולגרום למחלות לב וכלי דם. הטיפול בתסמונת יוריד את לחץ הדם וישפר את בריאות כלי הדם והלב.
23. נסו יוגה או מדיטציה. הגוף מגיב למצבי מתח וסטרס בהפרשה מוגברת של הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין, הגורמים להתכווצות כלי הדם. כיוון שיוגה ומדיטציה מביאות להרפיית העורקים, הן מסייעות בהפחתת לחץ הדם אצל החולים ובמניעת התפתחות יתר לחץ דם אצל אנשים בריאים.
24. נסו להיעזר במכשיר ה"רספרייט". מכשיר זה, פרי פיתוחה של חברת אינטרקיור הישראלית, מסייע לתרגול נשימה נכונה ובדרך זו מפחית את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמרפה את השרירים המכווצים ואת כלי הדם הקטנים ומאפשר זרימת דם קלה יותר. המכשיר כולל חגורה אלסטית עם חיישן נשימה ואוזניות. כשהמשתמש חוגר את החגורה סביב בית החזה שלו ומרכיב את האוזניות, המכשיר מנתח את קצב ודגם הנשימה שלו, יוצר דגם מוזיקלי אישי המורכב משני צלילים מנחים - אחד לשאיפה ואחד לנשיפה, וכך מנחה את המשתמש לתרגול נשימה איטית. מחקרים שבחנו את יעילותו הראו כי שימוש במכשיר במשך כ15- דקות ביום, 4-3 פעמים בשבוע לפחות, תורם לירידה משמעותית בלחץ הדם. המכשיר מאושר לשיווק ללא מרשם רופא על ידי ה- FDA ורשויות הבריאות באירופה ובישראל, אולם אינו מיועד לשמש תחליף לתרופות.
25. היעזרו בכלורלה. אצת מים מתוקים זאת, שקיימת על פני כדור הארץ כבר שניים וחצי מיליארד שנים, לא רק מנקה רעלים אלא גם הוכח שהיא מסייעת בהורדת לחץ דם, כאשר משלבים אותה בתזונה היומיומית (עם או בלי תרופות). המינון המומלץ הוא 2.5 גרם (10 טבליות) ליום עם האוכל, אבל כדאי להתחיל במחצית הכמות ולהגדילה אט-אט, כך שבתוך עשרה ימים תגיעו לכמות המומלצת.
