אוכלים תחת לחץ: 10 טיפים לתזונה מאוזנת

מצבי לחץ עלולים לשבש את הרגלי האכילה הרגילים של כל אחד מאיתנו. סטרס, מתברר, גורם לאנשים להעדיף חטיפים עתירי שומן וסוכר על פני מזון בריא, לאכול פחות מנות מזינות בארוחות העיקריות ולנשנש יותר בין הארוחות.

מחקר שנערך בבריטניה בדק את השפעות הלחץ על הרגלי האכילה של 422 אנשים. מצבי הסטרס היו קשורים בעבודה ובאירות עים יומיומיים, כמו ויכוח עם עמית לעבודה, איבוד מפתחות, החמצת תאריך יעד או עמידה מול קהל. אנשים שחוו אירוע מלחיץ אחד או יותר דיווחו על אכילת חטיפים יותר מהרגיל בין הארוחות, על צריכת פחות מנות ירקות ועל ארוחות עיקריות קטנות יותר. המחקר גילה גם שמצב של לחץ נפשי גורם לאנשים לאכול יותר חטיפים מאשר מצב של לחץ גופני.

אוכלים מהרגש

אנשים שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לנשנש במצבי לחץ מתוארים כשאכלנים רגשיים. אנשים אלה מושפעים יותר מהאחרים מרגשות כמו לחץ, כעס, חרדה, שעמום, עצב ובדידות. כדי לסלק רגשות אלה, הם משתמשים באוכל ואכילה,

שמסיחים את הדעת ומעניקים נחמה. גם שינויים משמעותיים בשגרת היום הרגילה, כמו אלה שאנו חווים בשבוע האחרון בעקבות הלוחמה בצפון, עלולים לעורר רגשות שמובילים לאכילה מיותרת.

אכילה רגשית עלולה לחבל במאמצים שלכם לרדת במשקל או לשמור על המשקל. התוצאה: חוויה של כישלון, אשמה וכעס, מה שמוסיף עוד לרשימת הרגשות השליליים, שיגבירו שוב את האכילה, וחוזר חלילה.

למה זה קורה? כי יש קשר בין אזורים במוח שאחראים על ויסות התגובות הרגשיות שלנו לבין אזורים אחרים במוח שמווסתים אכילה ותחות שת מלאות. כמו כן יש קשר בין צריכה של מזונות מסוימים (כמו שוקולד ופחמימות) לבין הפרשה או שחרור של חומרים בגוף שיש להם השפעה על מצב הרוח שלנו, כמו אופייטים (סוג של משככי כאב טבעיים) או ההורמון סרוטונין.

10 טיפים מאוזנים

לפניכם 10 טיפים לתזונה מאוזנת ומפחיתת לחצים, שכדאי לאמץ בימים מתוחים אלה. דווקא כשאינכם יכולים לשלוט באירועים החיצוניים, חשוב שתקחו אחריות על התזונה שלכם ותימנעו מעלייה במשקל. כשהמצב הבטחוני ישתנה וניתן יהיה לשוב לשגרה, תהיו גאים בעצמכם שהצלחתם, דבר שיחזק את תחושת הערך העצמי שלכם.

1. לפני שאתם ניגשים למקרר, שאלו את עצמכם אם הרעב שאתם חשים הוא גופני או רגשי. אם אתם מזהים שאתם לא באמת רעבים, נסו לוותר על האכילה לטובת פעילות אחרת שמסבה לכם הנאה.

2. אכלו בצורה מסודרת, תכננו את הארוחות ואל תדלגו על ארוחות. מומלץ על אכילת 3 ארוחות עיקריות ו-2 עד 3 ארוחות ביניים. כך תאכלו כל 3 שעות בערך ולא תחוו רעב שאינו ניתן לשליטה. אם לא תספקו לעצמכם את כל האנרגיה הדרושה לכם ממזון בארוחות, אתם עשויים להיכנע לאכילה רגשית.

3. אכלו מקבוצות המזון העיקריות: החליפו את הדגנים בדגנים מלאים (לחם מדגנים מלת אים, אורז מלא, בורגול, כוסמת, חיטה, קינואה ופסטה)‬ הוסיפו 2-3 מנות ירק לכל ארוחה עית קרית, כמו סלט, פשטידת ירקות דלת שומן, ירקות מבושלים ואפויים. תכולת הסיבים הגבוהה בירקות תקנה לכם תחושת שובע, תאט את ספיגת הסוכר בדם ובכך תעזור למנוע קפיצות ברמת הסוכר בדם והשפעה על מצב הרוח.

4. הפחיתו מזונות שמכילים סוכרים פשוטים (כמו עוגיות ועוגות) וגורמים לאי יציבות ברמת הסוכר בדם. כשרמת הסוכר יורדת, מצב הרוח יורד גם הוא.

5. דאגו לכלול מזון מקבוצת החלבונים (בעיקר חלבון דל בשומן) בכל ארוחה עיקרית, יחד עם פחמימות מורכבות. ארוחה שכוללת מזון ממקור חלבוני תקנה לכם תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר מאשר ארוחה ללא חלבון. מקורות לחלבון: ביצה, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, סויה‭,(‬ דגים, עוף ובשר (רק אל תשכחו להרחיק את העור מהעוף ואת השומן הגלוי מהדגים והבשר, ובחרו בדגים וחלקי בשר פחות שמנים).

6. הקפידו לצרוך 3 מנות מקבוצת מוצרי החלב ביום. מחקרים מהשנים האחרונות הראו של תוספת סידן בתפריט היומי יש השפעה משמעותית על ירידה במשקל ועל הפחתת לחץ הדם. חלב חם לפני השינה, כמו שסיפרה לנו סבתא, יכול לסייע לכם להירדם בקלות רבה יותר.

7. אכלו ארוחות ביניים בריאות ומשביעות, כמו גביע יוגורט ‭1.5%‬ שומן עם חצי תפוח עץ, חצי ספל גרגרי חומוס מבושלים עם ירקות חתוכים, פרוסת לחם קל עם כף ממרח חומוס או טחינה וירק, פופקורן טבעי ללא שומן עם ירקות חתוכים, או חצי ספל ברנפלקס עם חצי כוס חלב ‭1%‬ שומן.

8. אם אתם מרגישים צורך בכל זאת לנשנש, הכינו לכם מראש במקרר קופסה עם ירקות חתוכים, כמו מלפפון, גזר, גבעולי סלרי, פלפל וגמבה.

9. הפחיתו למינימום שתיית משקאות שמכילים קפאין (קפה, תה רגיל, קולה וקקאו).‬ משקאות אלה מעוררים ותורמים להגברת מתח. שתו מים ותה צמחים. אפשר לחלוט תה ולקרר אותו. קיימים בשוק סוגים שונים של תה צמחים שיכולים לתרום לתחושת רוגע, כמו תה מליסה. כדאי להיוועץ ברוקח.

10. מצבי לחץ מתמשכים גורמים לדלדול האנרגיה של הגוף. הגוף מנצל באופן מוגבר את מאגר הוויטמינים והמינרלים שבו, כך שנוצר מחסור ברכיבי תזונה

אלה, דבר שעלול לגרום להיחלשות מערכת החיסון ולרגישות גבוהה יותר למחלות. לכן מומלץ לצרוך תוספי תזונה, אחרי התייעצות עם איש מקצוע ובהתאם למצת בכם הבריאותי ולתרופות שאתם נוטלים.

הערה: אם אתם סובלים מבעיה בריאותית כשלהי, ההמלצות האלה אינן באות להחליף המלצות קודמות מהצוות הרפואי שלכם.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'