דיאטה: אל תבלבלו את המוח, תקשיבו לגוף

מכירים את הכמיהה הבלתי מוסברת לאוכל מסוים? את התאווה למתוק ואפילו את הרצון לאכול "ארוחה אמיתית" ולא סתם נשנושים? המאוויים האלה הם למעשה איתותים שגופנו שולח לנו במטרה שנזין אותו במזון שהוא זקוק לו. מקורם בתחילת ההתפתחות האבולוציונית כשהאדם הקדמון היה צריך לשרוד למרות תנאי המחיה הקשים. אלא שבעקבות התיעוש והשפע הכלכלי הלכו האיתותים והתעמעמו, עד שלא פעם אנו מתקשים בזיהויים.

התוצאה: שיבוש מנגנוני הרעב והשובע המצויים במוח. שמירה על המשקל נתפסת ככפייה של הרגלים המנוגדים לצרכים שלנו, אך למעשה ההפך הוא הנכון. הגוף יודע מה טוב בשבילו, אבל אנחנו והרגלי החיים המודרניים מבלבלים אותו וגורמים לו להתנהג בניגוד לצרכיו האמיתיים, והתוצאה: השמנה. אילו באמת היינו מקשיבים לו, היינו מגלים שהוא צריך כמה דברים בסיסיים למדי, המאפשרים לו לא רק לתפקד טוב יותר אלא גם לא להעלות במשקל.

איך נדע מה הוא רוצה? הנה מורה הנבוכים שלנו.

1. הגוף רוצה: סוכר

פעמים רבות אנו משתוקקים למשהו מתוק. הגוף רוצה צ'ופר על עבודתו הקשה ומאותת לנו ששוקולד טוב יעשה את העבודה.

אופס טעינו: אכלנו חטיף מתוק דיאטתי או שתינו משקה דיאטתי. תתפלאו אבל גופנו יודע לספור קלוריות, בכל יום הוא סופר את סך התצרוכת שקיבל, ואת זה הוא יבקש גם למחרת. תחליפי סוכר, לעומת זאת, מבלבלים אותו. כאשר אנו צורכים תחליפים בכמות מוגברת, הוא לא סופר אותם ומאפשר לנו לאכול יותר מהרגיל, ואם לא די בכך הוא ימשיך לדרוש את הדבר האמיתי.

מה עושים? הרשו לעצמכם ליהנות מקוביית שוקולד. אמנם מדובר בפחמימה פשוטה, מה שלא מומלץ בדרך כלל, אבל אם תבחרו בשוקולד מריר איכותי (70% מוצקי קקאו), תגלו שהוא עושה את העבודה. האינדקס הגליקמי הנמוך שלו יגרום לכך שהשוקולד ייספג לאט יותר מסוכר רגיל, וכך תרגישו שבעים יותר מאשר אם תנשנשו כל חטיף מתוק או ממותק אחר.

אם אתם מתעקשים לבחור במשקה או בחטיף דיאטתי, אל תסמכו על גופכם באותו היום וספרו בעצמכם את הקלוריות שבזבזתם באכילה.

2. הגוף רוצה: פחמימות

מרבית האנשים יעוטו על פחמימות כשהם עייפים או לחוצים. מתברר שבזמן אכילת הפחמימות עולה רמת הסרוטונין במוח ואנו מרגישים רגיעה. איך זה קורה? הסרוטונין מיוצר בין היתר מחלבון בשם טריפטופן. ברגע שאנו אוכלים כמויות גדולות של חלבונים, הטריפטופן צריך להתחרות בחלבונים אחרים כדי להיכנס למוח, ואז הכמות הכללית שנכנסת ממנו היא נמוכה. ברגע שאנו אוכלים פחמימות, לטריפטופן אין תחרות, רמתו במוח עולה וייצור הסרוטונין מתגבר.

אופס טעינו: נשברנו וירדנו על ממתקים ועוגות. הפחמימות הפשוטות (סוכר לבן, מיצים ממותקים) נספגות בגוף מהר מאוד, מעלות את רמת הסוכר בדם, אבל באותה מהירות הן מתפרקות ומשאירות אותנו רעבים.

מה עושים? אכלו את הפחמימות הנכונות, ובמילים אחרות, את הפחמימות המורכבות מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, לחם וקרקרים מדגנים מלאים, פסטות, קטניות. הן עשירות בסיבים, מתפרקות בדם באיטיות, ומשביעות אותנו לאורך זמן.

3. הגוף רוצה: את "זה"

מי לא מכיר את התחושה הזאת שהגוף כאילו לוקח אותנו בכוח למטבח ובוחר לנו מה לאכול. אנו יכולים לבנות על ארוחת צהריים בשרית, אבל הגוף יאותת דווקא לכיוון הסלט. בחורף הוא יוביל אותנו לחפש אחר מזונות מחממים כמו מרקים מירקות שורש, ובקיץ לעומת זאת הוא ידרוש יוגורטים, אבטיח או כל מזון שיעזור לו לקרר את עצמו ולקבל נוזלים חזרה.

אופס טעינו: אכלנו משהו אחר. אם כל היום אכלנו כריכים, פסטות ואורז ובערב התחשק לנו דווקא דברי חלב אבל התעקשנו על עוד מנת פחמימה בצורת תפוח אדמה בתנור, הלכנו נגד רצון הגוף. התוצאה: בלבול מנגנון האכילה. ואם נתנו לו גם חטיפים מעובדים עם עודף מלח או סוכר, הרסנו לו את חוש הטעם לגמרי.

מה עושים? הקשיבו לגוף. אם לא תספקו לו את צרכיו, הוא ימשיך להתעקש לאכול את מה שרצה מלכתחילה, וכך עלול להיווצר מצב שבו נאכל כמות כפולה: גם את מה שאנחנו בחרנו וגם את מה שהוא דורש.

4. הגוף רוצה: לאכול מאוחר

כולנו חכמים וכולנו יודעים שחשוב לאכול ארוחת בוקר. ואתם, מה לעשות, לא מסוגלים להכניס דבר לפה לפני הצהריים. אם לא די בכך, בלילה אתם רעבים דווקא בתשע בערב, בזמן שמומחים למיניהם מסבירים עד כמה לא בריא להעמיס על הקיבה בשעות הלילה.

הנה מיתוס שחשוב להפריך: ארוחת הבוקר אמנם חשובה אך לא לכולם. זה תלוי בשעון הביולוגי של כל אחד. ישנם משכימי קום שפשוט חייבים לאכול משהו עד הצהריים. הם יאכלו ב-7:00 את ארוחת הבוקר, ב-12:00 את הצהריים, ובשעות הערב המאוחרות כבר יקפצו למיטה לסגור את היום. לעומתם, ציפורי הלילה מתעוררות בשעות הבוקר המאוחרות ואוכלות את הארוחה הראשונה שלהן דווקא בצהריים, ובעשר בלילה הן ינשנשו משהו.

אופס טעינו: התנהגנו בניגוד לטיפוס שלנו. אנחנו טיפוסי לילה, אבל בכל זאת מתעקשים לאכול ארוחת בוקר כמו בספרים (למרות שאיננו רעבים), ובשבע בערב אנו נפרדים מהמקרר למרות שבחצות הבטן מקרקרת. ולהפך, אנו טיפוסי בוקר שמתעקשים להישאר רעבים עד ארוחת הצהריים כדי לאכול פחות, אלא שבצהריים אנו כל כך רעבים וטורפים מ-ה-כ-ו-ל.

מה עושים? זהו את הקבוצה שאתם שייכים לה. אם אתם טיפוסי בוקר, אכלו ארוחה מלאה כשעה לאחר היקיצה. הסיבה: כשאתם ישנים גופכם למעשה צם. מרכיבי מזון חשובים לא מגיעים לזרם הדם והגוף פועל על מאגרי הסוכר הקיימים בו. כשאוכלים כשעה לאחר היקיצה המוח שלנו מאותת לגוף שיש די מזון, הגוף לא רעב, ואין צורך לגרום לכל המערכות להאט את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה.

אם אתם ציפורי לילה, דלגו על ארוחת הבוקר כפי שאתם נוהגים לעשות, אך אל תלכו לישון רעבים כי אם תעשו כך, סביר להניח שתקומו לאכול באמצע הלילה או שאיכות השינה שלכם תיפגע כי המוח יהיה עסוק ברעב. יש גם סיכוי שביום המחרת תקומו מורעבים וכך תאכלו גם בבוקר וגם את הארוחות שהורגלתם לאכול.

5. הגוף רוצה: סדר

במה שנוגע לזמני הארוחות הגוף שלנו לא קפריזי אלא דווקא אוהב זמנים קבועים. מי שמבלבלת אותו זו הסביבה שמציעה לו פיתויים ונשנושים גם כשהוא לא רעב. כדאי לדעת: כאשר אנחנו מתנהלים לפי לוח זמנים קבוע של ארוחות, הגוף מפתח ציפייה למזון, מה שמייעל את מערכת העיכול והמטבוליזם. ארוחות קבועות מסייעות לגוף לייצר את הכמות הנכונה של האינסולין וההורמונים של הרעב והשובע.

ד"ר ליאון מקדונלד מאוניברסיטת נוטינגהם שבאנגליה מצא במחקר שערך כי נשים שאכלו בזמנים קבועים הצליחו לחסוך עד 120 קלוריות ביום לעומת נשים שלא אכלו בזמנים קבועים, כמו כן הן גם שרפו קלוריות מהר יותר. מחקרים אחרים הראו כי כאשר הגוף יודע מתי יקבל מזון בפעם הבאה, הוא יצרוך 20% פחות מזון ממה שהיה צורך לו זמני הארוחות לא היו קבועים. מעבר לכך לוח זמנים קבוע של ארוחות משמעו גם סדר שמסייע לשקט הנפשי. הסיבה לכל אלה דווקא אבולוציונית ונעוצה בימים שבהם האדם היה צייד ולא ידע מתי יאכל את ארוחתו הבאה, לכן הגוף אגר מזון כדי שלא יגיע למצב של חוסר. אלא שעידן השפע שיבש את מנגנוני האכילה ולא פעם אנחנו רוצים לאכול בזמן שאנחנו רואים אוכל או כשמשעמם לנו.

אופס טעינו: אכלנו כשהזדמן לנו. לוח הזמנים הלחוץ ושעות העבודה הרבות והלא שגרתיות מרחיקים מאיתנו כל מחשבה לארוחות בזמנים קבועים. במקרה הטוב הנס הזה יקרה רק בשבת.

מה עושים? אכלו בזמנים קבועים גם אם נדמה לכם שאינכם ממש רעבים, רק כדי להרגיל את הגוף לסדר החדש. אם אתם יוצאים לישיבה שאין לדעת מתי תסתיים, קחו איתכם כריך ואכלו אותו ללא בושה בזמן שהגוף הורגל אליו. כך גם לא תנשנשו באמצע וגם תסייעו לשקט הנפשי שלכם ושל הגוף.

6. הגוף רוצה: לשתות

זה יכול לקרות בחורף או בקיץ. משהו מציק לכם בקיבה ואתם ניגשים למקרר או למזווה ומנשנשים כדי להרגיע את תחושת הרעב.

אופס טעינו: אכלנו לפני ששתינו. הרבה פעמים אנחנו מתבלבלים בין צמא לרעב, משום מה אנו בוחרים את האפשרות המשמינה יותר בזמן שגופנו היה מסתפק בשתיית מים. הנוזלים מסייעים לתחושת המלאות במערכת העיכול, גם אם מדובר בתחושה זמנית.

מה עושים? שתו כוס מים והמתינו. אם התחושה אינה נעלמת, נסו לאכול משהו קל. הרבה פעמים תגלו שהמים עשו את העבודה. כמות הנוזלים הנדרשת שונה מאדם לאדם בהתאם למזג האוויר ולסוג הפעילות המתבצעת. בממוצע יש לשתות כ10- כוסות ליום.

סייג 1: אל תשתו את כל הכמות המומלצת בבת אחת, פזרו אותה על פני כל היום, אחרת גופכם יפריש את המים המיותרים באמצעות השתנה מרובה.

סייג 2: קפה ותה גורמים להפרשה מוגברת של נוזלים מהגוף, לכן אל תספרו אותם במניין כוסות השתייה שלכם. תה צמחים, חלב ומיץ פירות יכולים להיחשב כנוזלים.

7. הגוף רוצה: לישון

הערב מגיע ואנחנו שוכבים עייפים בסלון מול הטלוויזיה. העיניים אמנם מאיימות להיעצם, אבל שאנחנו ניכנע לעייפות? מה פתאום! הלילה הרי עוד צעיר. מחקרים מצאו קשר בין חוסר שינה להשמנה. חוקרים מאוניברסיטת קולומביה מצאו שאנשים שישנו ארבע שעות או פחות בלילה היו בעלי סיכוי גבוה ב-73% להפוך לאנשים שמנים. מתברר שקיימות כיום עדויות מדעיות המצביעות על קשר בין שינה ובין מסלולים עצביים המווסתים את צריכת המזון. מחקרים הראו כי מחסור בשינה קשור לשינוי במאזן ההורמונלי שמעורר בנו תיאבון מוגבר.

אופס טעינו: מנשנשים כדי להתעורר. גם הפרסומות המפתות מעל המרקע תורמות לתחושה שזה הדבר הנכון לעשות. אבל כל דקות העירנות שנזכה להן לא שקולות כנגד הצמיגים שנלך ונפתח בגופנו.

מה עושים? לכו לישון. שינה טובה גם תחסוך קלוריות מיותרות וגם תשרוף קלוריות במנוחה.

8. הגוף רוצה: לאכול לאט

היינו מה זה רעבים ובלסנו ארוחה דשנה בחמש דקות. הקיבה מלאה, אנחנו שבעים, אבל אין לנו בעיה לאכול "עוד משהו".

אופס טעינו: אכלנו מהר מדי.כאשר אנחנו אוכלים ארוחה גדולה בכמה דקות, אנחנו מרגישים שבעים מעצם העובדה שהקיבה מלאה. אך אם נאכל את אותה ארוחה במשך חצי שעה, נרגיש שבעים יותר משום שתוך כדי האכילה יעבור חלק מהמזון להמשך העיכול במעיים, ורמת הסוכר בדם תישאר יציבה. במקרה כזה מרכז הרעב והשובע במוח מרגיש שיש בגוף אנרגיה, מה שמפחית את התיאבון.

מה עושים? אכלו לאט. כך רמת הסוכר בדם לא תעלה וגם תאכלו פחות.