מדריך הכריך - כך תכינו את הסנדביץ' המושלם

עוד לא הספקנו להתרגל לקיץ, וכבר נוחתת עלינו שנת הלימודים החדשה. מעבר להכנת הילקוט, ספרי הלימוד, המחברות, הקלמרים, היומנים וכל יתר האביזרים - עכשיו הזמן לשאלה החשובה: איזה כריך לשלוח עם הילד לבית-הספר? הורים רבים לא עושים מזה עניין. בזמן שהילד שותה כוס שוקו בבוקר, לוקחים שתי פרוסות לחם לבן ומורחים בממרח שוקולד, ואם יש בביה"ס גישה למים חמים – שולחים את הילדים עם מרק או ארוחת אינסטנט בכוס פלסטיק. משפחה אחת שאני מכירה, שולחת את הילד שלה לבית-הספר רק עם ממתקים (מיותר לציין שהילד סובל מהשמנת יתר ויש לו פה מלא סתימות), ואם מציידים גם בשתייה, זה בדרך כלל שוקו, או מי ברז עם פטל.

נשמע מוכר? הורים יקרים, הגיע זמן להתעורר. נסו תרגיל פשוט אך חיוני: קחו נייר ורישמו מה הילד אכל ושתה ביום אחד, בבית ומחוץ לבית. אם המוצרים "מוכנים", כמו פטל או יוגורט ממותק, נקניק או קולה, רישמו את הרכיבים שעל גבי האריזה. תתפלאו לגלות כמה סוכרים שונים וכמה כימיקלים הילד צורך ביום: הצבעים המלאכותיים, חומרי הטעם וריח, המייצבים והמתחלבים, מונוסודיום גלוטמט, חומרים משמרים, מעכבי חימצון, ניטרטים ופוספטים, בנוסף לכמות מופרזת של שומן ומלח. וזה רק ממה שגלוי על התווית. יש גם חומרים "מוסתרים". לפי החוק בארץ, אם חברת מזון קונה מיצרן אחר חומרי גלם – כמו פירות ליוגורט, שמכילים תמציות טעם וריח מלאכותיות - אך לא מוסיפה להם דבר מלאכותי אחר במפעל, היא רשאית לכתוב "רק פירות"׃ על גבי האריזה. הלחמים שלנו עשויים מקמח שהמאפייה כבר קנתה עם משפרי אפייה בפנים, אך על המוצר הסופי כתוב רק "קמח". אין פלא שהילדים שלנו משמינים מאוד, סובלים מאלרגיות, מחוסר ריכוז ומבעיות בריאות שונות.

מה בכל זאת מכינים לארוחת עשר? אפשר להקטין את הנזק אם יודעים לעשות את הבחירות הנכונות באיזון הנכון. צריך לדעת מה עדיף, מה מותר מדי פעם ומה אסור. המומחים אומרים שהכי כדאי לשתף את הילדים בתכנון ו/או בהכנת הארוחות, וכדאי גם לבנות איתם תפריט שבועי (שגם מקל על הקניות). לפניכם מגוון תוספות, ממרחים, מילויים ולחמים, לארוחה הקלה של אמצע יום הלימודים.

10 הדיברות של ארוחת 10

1. לא לאינסטנט: חל איסור מוחלט לשלוח את הילדים (אפילו התיכוניסטים) עם ארוחות אינסטנט בכוס: הן מכילות כל כך הרבה תוספות מלאכותיות וכל כך מעט ערך תזונתי ותאית חיונית.
2. לא לממתק: חל איסור מוחלט לשלוח את הילדים עם ממתקים או חטיפים במקום כריך.
3. לחם: בחרו את הלחם הנכון (ראו טבלה): למניעת שיעמום, קחו יותר מסוג לחם אחד.
4. המריחה הנכונה: לא למרוח מרגרינה המכילה שמנים לא בריאותיים. השתמשו בממרח שוקולד לעתים רחוקות בלבד: הוא מכיל סוכרים, חומרי טעם מלאכותיים ושמנים מוקשים, ואפילו קופאין. לא למרוח חמאה אם היא עתידה לעמוד כמה שעות (במיוחד בימים חמים). לא למרוח מיונז אם הוא עתיד לעמוד כמה שעות (במיוחד בימים חמים). הימנעו מקניית גבינות לבנות או צהובות עם תוספות טעם. עדיף להוסיף בבית ירקות קצוצים דק: לכו על הצבעוניים, כמו פלפל אדום או צהוב, מלפפון ומעט בצל אדום או ירוק. חמאת בוטנים (הסוג הטבעי בלי השמנים המוקשים) עדיפה על שוקולד, למשל. אם מורחים ריבה, כדאי לבחור ריבות ממותקות במיץ טבעי, ללא חומר משמר.
5. נקניק: הימנעו משימוש בנקניק לעתים קרובות (הוא מכיל שפע כימיקלים ממש רעים), במיוחד אם הכריך יעמוד כמה שעות.
6. תאית: חשובה לגדילה, מונעת עצירות ואקנה, ותורמת לאיזון מצב-הרוח. מזונות המכילים תאית: פרי, לחם מלא, קליפות ירקות. לעומת זאת, מוצר מוכן כמו קרקרים קטנים וממרח שוקולד מכילים רק קלוריות ריקות. אפשר ללכת על קופסה קטנה של סלט יווני או סלט טבולה, עם קרקרים בצד.
7. מתוקים: אם רוצים גם משהו מתוק, עדיף שזה יהיה פרי שלם. לילדים צעירים אפשר לחתוך פרי כמו קיווי או תפוח לפלחים כמעט עד הסוף, לסגור אותו בחזרה ולעטוף בניילון נצמד. אפשר (וגם יותר אקולוגי) לרכוש קופסאות קטנטנות רב-פעמיות ולשים בהן ענבים או פרי אחר, או אפילו סלט פירות עם מיץ לימון (למניעת השחרה). הצמידו לקופסה כפית מפלסטיק בסלוטייפ ושימו בשקית ניילון כדי שלא יישפך.
8. מתוקים יותר: אם רוצים משהו עוד יותר מתוק, אפשר עוגיה או מאפין תוצרת בית, אבל לא מסטיק (אפילו ללא סוכר) או ממתק מלאכותי. אפשר כמה קוביות שוקולד חלב פשוט, או חטיף מבוסס על דגנים, או חומרים טבעיים כמו שומשום, פירות יבשים או אגוזים (יש לזכור שהם עתירי קלוריות ולעתים גם סוכרים). אפשר גם שקית עם דגני בוקר ללא צבעי מאכל.
9. עטיפה נכונה: מבחינה אקולוגית, הכי טוב לעטוף בנייר שעווה במקום בניילון נצמד או באלומיניום. הכי הכי טוב לשים את הכריך, הפירות וכו' בקופסאות קטנות רב-פעמיות.
10. הכי טוב מים: חל איסור מוחלט לשלוח את הילדים עם קולה או מים ממותקים בפטל. מומלץ להקפיא בקבוק מים מינרלים לשתייה קרה כל היום (אפשר למלא חצי בקבוק מים ולהקפיא, למחרת אפשר להוסיף מים וכך לקבל שתייה קרה מיידית). אפשר לשים בבקבוק גם תה צמחים ממותק קלות, סיידר מדולל מעט, או מיץ טבעי.
    

עדיף לחם מלא. כריך חביתה                                          (צילום: מור סגל)

לחמים

• לחם טרי או קלוי (עדיף מלא)
• לחמניות מדגנים שונים
• פיתה, עדיף מקמח מלא
• בייגל או מיני בייגל
• לרגישים לגלוטן: פריכיות אורז
• לחם חתוך לצורות בחותכי עוגיות (אפשר להכין פירורי לחם מהשאריות)
  

מילויים

• חמאת בוטנים, לבד או עם תוספת כמו ריבה
• גבינה לבנה או גבינת שמנת 5 או 9 אחוז עם ירקות קצוצים דק או זיתים
• חומוס
• טונה, עם או בלי מיונז (עדיף בלי)
• פרוסות עוף מבושל
• פרוסות טופו מתובל או מרח על בסיס טופו
• פרוסות ביצה קשה או סלט ביצים עם מיונז (רק אם אוכלים תוך שעתיים)
• סלט אבוקדו
• חביתה או קציצת ירק
• גבינת שמנת עם בננה מעוכה וטיפה מיץ לימון ודבש
  

מעל המילוי

• נבטי ברוקלי או אלפלפא
• עלי חסה או רוקט
• פרוסות מלפפונים לא קלופים
• פרוסות עגבניה (בלי גרעינים)
• פלפל אדום או ירוק חתוכים לפרוסות או קצוצים דק
• גזר מגורר
• בצל אדום (מעט)
• זרעי חמניות קלויים, אגוזים קצוצים, זרעי פשתן טחונים (בריא מאוד)
  

ממרחים

• חרדל או קטשופ ללא חומר משמר
• טחינה, טחינה מלאה או חומוס, עדיף ביתי, ללא חומר משמר
• חמאת שקדים
• ממרח על בסיס שמן זית
• מעט (בגלל השום) פסטו, בזיליקום או כוסברה
• חמאה או מיונז סויה ללא חומר משמר (רק אם אוכלים תוך שעתיים, רצוי לא בקיץ)
• אם חייבים, ממרח חרובים כתחליף לממר שוקולד
• דבש, ממרח טחינה ודבש
  

תוספות

• מקלות גזר וסלרי או מלפפון פרוס
• צימוקים או פירות יבשים או תערבות גרעיני חמנייה, אגוזים ופירות יבשים
• פרי שלם או קופסא קטנה של ענבים, מלון וכ'ו
• סלט פירות או ירקות קטן
• קופסאות קטנות של רסק תפוחי עץ
• פופקורן ביתי בשקית
• מאפין ביתי (מתכון למטה)
• עוגיה או עוגה ביתית
  

מאפין בריאות

מאפין רב-שימושי שאפשר להוסיף לו צימוקים, אוכמניות, תפוח עץ או פרי אחר קצוץ. מלא בוויטמינים ומתאים לארוחת בוקר וגם כתוספת או כתחליף לארוחת עשר.

המרכיבים:

1 ביצה טרופה

1/3 כוס סוכר חום או דמררה

1 כוסות חלב

1/3 כוס חמאה מומסת

1 כוס קמח לבן

1/2 כפית מלח

4 כפיות אבקת אפייה

1 כוס נבט חיטה (בחנויות טבע)

הכלים: תבניות שקעים (בחנויות לכלי-בית)

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-200 מעלות. בקערה אחת מערבבים ביצה, סוכר, חלב וחמאה.
2. בקערה שנייה מנפים יחד קמח, מלח ואבקת אפייה ומוסיפים לתערובת הביצה. בוחשים פנימה את נבט החיטה. ממלאים תבנית שקעים משומנת או מרופדת במנג'טים עד לגובה כ-2/3 בכל שקע.
3. אופים 20 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא נקי.
   

גיוון: אפשר לערבב סוכר וקינמון ולפזר קצת על כל מאפין לפני האפייה.