ויטמין D: תרופת הפלא הטבעית - כך נצרוך אותו

בעשור האחרון יותר ויותר חוקרים מתחומים שונים מעלים על נס את הפוטנציאל הבריאותי שטמון בוויטמין ‭.D‬ הוויטמין הזה, שבעבר נחשב בעיקר חשוב לבריאות העצם ולספיגת הסידן בגוף, מתואר היום לעיתים כתרופת קסם: נוגד חמצון, תורם לחיזוק העצמות, משפיע על בקרת צמיחת התאים בגוף ועל התמיינותם ומחזק את מערכת החיסון. מחקרים אפידמיולוגיים ומחקרים בבעלי חיים אף מצביעים על האפשרות שצריכה מספקת של ויטמין D יכולה להקטין את הסיכון להופעת מחלות שונות, כמו סרטן השד, הערמונית והמעי, סוכרת, טרשת נפוצה ומחלות לב.

ככל שגוברת ההתלהבות מוויטמין ‭,D‬ כך גם גובר החשש שאנחנו לא צורכים מספיק מהוויטמין הזה. קבוצות שונות של חוקרים טוענות שאנחנו חשופים למחסור בוויטמין D וממליצות על עדכון המלצות הצריכה שלו. החוקרים מבססים את המלצותיהם על תוצאות מחקרים מהעשור הקודם, שמצאו ששיעור התמותה ממחלות סרטן שכיח יותר בקרב גברים עם רמות נמוכות בדם של ויטמין ‭,D‬ ועל מחקרים שהראו שוויטמין D משפר את חוזק העצם.

מקורות לוויטמין D

ויטמין D התגלה לפני כ-80 שנה. באותה תקופה גילו חוקרים שניתן לטפל במחלת הרככת בילדים, שמתבטאת בעצמות רכות ועקומות, בעזרת שמן דגים וקצת סיוע של קרני השמש. בשנת 1926 הצליח הכימאי הגרמני אדולף וינדאוס לבודד את הוויטמין וזכה על תגליתו בפרס נובל.

את ויטמין D אנחנו מקבלים הודות לחשיפת עורנו לקרני השמש וגם מהמזון. הוויטמין שנוצר מקרני השמש והוויטמין שמקורו במזון עוברים שינוי בכבד

ובכליות, והתוצר הסופי הוא הוויטמין הפעיל. אנחנו יכולים לקבל ויטמין D בעיקר ממזון שמן מהחי וממזון מועשר שהוסף לו ויטמין בתהליך הכנתו.

ויטמין D מצוי בדגים כמו סרדינים, סלמון, טונה בשמן והרינג, בשמן דגים, פירות ים, כבד, בשר עגל, בקר וחלמון ביצה. מוצרי חלב לא עשירים באופן טבעי בוויטמין ‭,D‬ אך בארץ מעשירים את החלב ‭0%)‬ ו-‭1%‬ שומן) בוויטמין הזה, וכך גם את סוגי המרגרינות השונים (שעל הקשות בהן העשירות בשומן טרנס כדאי לוותר‭.( ‬ גם דגני בוקר, חטיפי אנרגיה ושמנים שונים מועשרים בוויטמין.

כולנו משתדלים היום לצרוך פחות שומן רווי מהחי, אלא שכך אנחנו מוותרים על מקורות מזון שעשירים בוויטמין ‭.D‬ כדאי לשלב בתפריט גם דגים שעשירים בוויטמין הזה, וכשאנחנו בוחרים מזונות ארוזים, רצוי להציץ בסימון התזונתי ולחפש את תכולת הוויטמין.

ויטמין D ובריאות העצם

ויטמין D חיוני, כאמור, לספיגת הסידן בגוף ומהווה גורם משמעותי במניעת מחלות עצם, כמו רככת ואוסטאופורוזיס. ידוע שכשצריכת הסידן וויטמין D לא מספקת, מואץ בגוף תהליך פירוק העצם.

במחקרים נמצא שטיפול משולב בתוספי סידן וויטמין D (במינונים גבוהים) הקטין את תהליך אובדן העצם והפחית את שכיחות השברים. חוקרים מאמינים שפרט לתפקידו בחיזוק העצם, לוויטמין D יש גם תפקיד בפעילות השרירים: מנתוני סקר אמריקאי לאומי עולה שרמות גבוהות של ויטמין D אצל אנשים בגיל המבוגר קשורות לציון גבוה יותר במבחן שבחן את חוזק הרגליים (משך הזמן שחולף עד שקמים מכיסא, צועדים מרחק מסוים וכדומה‭.(‬

ויטמין D וסרטן השד

מחקרים בבעלי חיים, במעבדה ומחקרים אפידמיולוגיים באוכלוסיות גדולות מצביעים על כך שוויטמין D עשוי להגן מפני כמה מחלות סרטן, כמו סרטן המעי, השד והערמונית. בארה"ב יש נתונים שמצביעים על כך שאנשים שחיים במדינות פחות חמות חשופים יותר לפתח את מחלות הסרטן האלה.

מתוצאות מחקרים שעוסקים בסרטן השד עולה שהוויטמין עצמו, או מוצרי החלב שמועשרים בו, עשויים להקטין את הסיכון של נשים אחרי מנופאוזה לחלות במחלה. בשנת 2005 פורסם בירחון ׳‭Cancer Epidemiology‬׳ מחקר

שביצעה החברה האמריקאית לחקר הסרטן ועקב אחרי כ-68 אלף נשים במשך יותר מעשר שנים. המחקר מצא שנשים שצרכו יותר ויטמין D או אכלו יותר מוצרי חלב היו בעלות סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן שד.

פרופסור אברהם קוטן, מנהל המערך האונקולוגי במרכז הרפואי רמב"ם, מסכים שאכן המחקרים האלה ואחרים מרמזים על קשר כלשהו בין המש טבוליזם של ויטמין D לממאירויות. עם זאת, לדבריו, “הממצאים הם לא חד משמעיים, ויש צורך במחקרים איכותיים נוספים לפני שנוכל להמליץ על צריכת ויטמין D לצורך מניעת מחלות סרטן".

ויטמין D וסוכרת

בירחון ׳‭Diabetes Care‬׳ פורסמו השנה תוצש אות מחקר שעקב במשך 20 שנה אחרי יותר מ-80 אלף נשים. מתוצאות המחקר עולה שתוספי סידן וויטמין D עשויים להפחית סיכון לסוכרת מסוג ‭.2‬ במחקר נמצא שלנשים שצרכו הכי הרבה ויטמין D (לפחות 400 יחידות בינלאומיות ביום) היה סיכון נמוך ב-‭13%‬ לחלות בסוכרת מסוג 2 בהשוואה לנשים שצרכו הכי מעט מהוויטמין הזה (פחות מ-100 יחידות בינלאומיות ביום‭.(‬

פרופסור צופיה איש-שלום, אנדוקרינולוגית ומנהלת היחידה למטבוליזם העצם והסידן במרכז הרפואי רמב"ם, מסבירה שפעילות לא תקינה של ההורמון אינסולין, שמווסת את רמות הסוכר בדם, קשורה בהופעת סוכרת מסוג ‭.2‬ לדבריה, “מנתוני מחקרים ידוע שרמה תקינה של ויטמין D משפרת את התגובתיות לאינסולין ומקטינה את העמידות לאינסולין. כשאינסולין מתפקד טוב יותר, מצטמצם הסיכון להופעת סוכרת מסוג ‭.“2‬

כמה מומלץ לצרוך

לפי המלצת האקדמיה האמריקאית למדעים, הכמות היומית המומלצת של ויטמין D היא 200 יחידות בינלאומיות ‭5)‬ מיקרוגרם) מגיל שנה ועד גיל ‭400 ,50‬ יחידות בינלאומיות ‭10)‬ מיקרוגרם) מגיל 51 עד 70 ו-600 יחידות בינלאומיות ‭15)‬ מיקרוגרם) מגיל 71 ומעלה.

אלא שההמלצה הזו מבוססת על נתונים שנאספו מתצפיות או ממחקרים בשנות ה-‭,80‬ והיום מומחים רבים טוענים שהיא לא מעודכנת ולא נותנת מענה לממצאי מחקרים שנעשו בשנים האחרונות. לדברי פרופסור איש-שלום, ההמלצה האמריקאית מיושנת ולא מספקת. לדבריה, הצריכה היומית המומלצת היא 400 יחידות בינלאומיות לצעירים (פי 2 מההמלצה האמריקאית) ו-800 יחידות בינלאומיות למבוגרים שסובלים מאוסטאופורוזיס. מי שסובל מדלדול העצם ומחוסר חמור בוויטמין ‭,D‬ היא טוענת, זקוק למינון גבוה יותר של הוויטמין, שצריך להיקבע על ידי רופא מומחה.

כדאי לדעת: חלק מתוספי המזון של ויטמין D מכילים גם ויטמין ‭.A‬ מכמה מחקרים עולה שמינון מוגבר של ויטמין A בתזונה מגביר באופן משמעותי את הסיכון להופעת שברים אוסטאופורוטיים. לכן כדאי לבחור תוסף שמכיל פחות ויטמין ‭.A‬

מחסור ועודף

בעבר היינו בטוחים שבישראל לאנשים בריאים אין סיבה לחשוש ממחסור בוויטמין D בשל הקרבה היחסית לקו המשווה והמזון המועשר. קרינת השמש שנחוצה לייצור הוויטמין על ידי הגוף מושפעת מהקרבה לקו המשווה, ובעצם מקו הרוחב שבו אנחנו חיים.

מנתוני מחקרים עולה שבקו רוחב שגבוה מ-40 מעלות, בחלק הצפוני או הדרומי, קרינת השמש לא מספיקה כדי לייצר בגוף את הרמה האופטימלית של ויטמין D לאורך כל השנה. ישראל אמנם מצויה בין קווי הרוחב 29-‭,33‬ צפונית לקו המשווה, אך מצד שני אנחנו מקפידים להגן על עצמנו מקרני השמש.

נתונים של משרד הבריאות בארץ מצביעים על כמה קבוצות שעלולות לפתח מחסור בוויטמין: חולים בכמה מחלות שבהן יש בעיות בספיגת הוויטמין או בייצורו, תינוקות יונקים (לכן ממליצים על תוסף של ויטמין D בינקות‭,(‬ אוכלוסיות שלא נחשפות לשמש בעקבות מגבלה רפואית וקשישים שמקפידים להישאר בבית בשעות היום החמות. גם האוכלוסייה הדתית, שמקפידה על לבוש ארוך, ואנשים שעובדים במשך כל שעות היום במשרדים עלולים להיקלע למחסור.

אך גם עודף בוויטמין D לא רצוי, בעיקר משום שעודפי הוויטמין עלולים להיאגר בגופנו ולא להיות מופרשים באמצעות השתן. עודף ויש טמין D עלול לגרום להיפרקלצמיה (עודף סידן בדם‭,(‬ לעודד ייצור אבנים בכליות, בחילות והקאות ושקיעת סידן ברקמות שונות: בכלי הדם, בכליות, בלב ובריאות.

את רמת הוויטמין בגוף ניתן לקבוע באמצעות בדיקת דם. הרמה המומלצת היא יותר מ-30 ננוגרם/מיליליטר. כשהרמה היא בין 15 ל-30 ננוגרם/מיליליטר רמת הוויטמין מעט ירודה, כשהרמה בין 10 ל-‭- 15‬ קיים חוסר חלקי בוויטמין, ומתחת ל-10 ננוגרם/מיליליטר - חוסר חמור.

לסיכום, אין עוררין על כך שקרני השמש מזיקות לבריאותנו. לכן עלינו לצמצם את החשיפה לשמש ולהתמקד בצריכת ויטמין D ממזון טבעי ומועשר, ובמידת הצורך להיעזר גם בתוספי תזונה. תפריט יומי שמכיל חלב מועשר, קורנפלקס מועשר, ביצה ומעט דג סלמון יספק מנה די טובה של הוויטמין.

‬המצב בישראל

מבדיקה שנערכה לאחרונה במרפאה למטבוליזם העצם והסידן במרכז הרפואי רמב"ם עולה שמתוך ‭2,000‬ פונים סבלו כ-30%‬ מחוסר חלקי או חמור בוויטמין ‭.D‬ בקרב נשים שאושפזו עקב שבר בצוואר הירך במחלקה האורתופדית ברמב"ם התגלה חוסר חמור בוויטמין D ב-‭50%‬ מהמטופלות וחוסר חלקי ב-‭.23%‬ באוכלוסיית ביקורת של 120 נשים מבוגרות פעילות ובריאות, ללא רקע של שברים אוסטאופורוטיים, נמצא חוסר חלקי בוויטמין D ב-‭28%‬ מהנבדקות.

ממחקר שנערך בארץ בקרב נשים בגיל הפוריות, יהודיות וערביות, תלמידות סמינר למורים ובתי ספר לאחיות מהמגזר החילוני, הדתי והחרדי, עולה ש-‭57%‬ סבלו מחוסר או מחוסר חלקי בוויטמין D בתקופת הסתיו ו-‭70%‬ בסוף

החורף. בקרב נשים חרדיות וערביות נצפה החוסר בכל הנבדקות ובכל עונות השנה. בנשים יהודיות חילוניות נצפה חוסר ב-‭30%‬ מהנבדקות.

בתלמידות תיכון ערביות ויהודיות, שהתזונה שלהן לא הכילה מספיק סידן, נצפה חוסר בוויטמין ב-‭100%‬ מהנבדקות הערביות וב-‭65%‬ מהנבדקות היהודיות. חוסר בוויטמין נמצא גם בקרב מושתלי כבד, חולי מחלות מעי דלקתיות וחולים אונקולוגיים ביותר מ-‭50%‬ מהנבדקים. כל הנתונים נמסרו לנו על ידי משרד הבריאות.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, מחברת הספר "דיאטת 10 השבועות" בהוצאת ׳ידיעות אחרונות׳ וחברת  עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל - "עתיד " ‭