בטוחים שחמאה, בשר אדום או קולה לא בריאים?

לעתים קרובות אנו נוטים לטעות בסיווג המזונות למזונות בריאים ומזונות לא בריאים, אסורים ומותרים, טובים ורעים. סיווג כזה גורם לנו ייסורי מצפון, תחושת אשמה, ואפילו אובדן הערך העצמי, לאחר אכילה של המזונות הנחשבים ללא בריאים ומשמינים. הטעות בגישה זו נובעת מכך שבעצם אין מזון טוב או רע, יש הרגלי חיים ותזונה טובים או רעים. מה שקובע את בריאותנו הוא המכלול, ההרגלים וכל המאכלים שאנו בוחרים להכניס לפה, וכמובן, הכמות שאנו צורכים.

כולנו מכירים את סדרת המזונות המושמצים, אלה ש"אשמים" בכישלון הדיאטות שלנו ובפגיעה בבריאותנו: חמאה, שוקולד, גבינה צהובה, בשר בקר, ביצים, קולה, פיצוחים. במזונות אלה דבקה סטיגמה של "לא בריאים" ולא תמיד בצדק. לעומתם יש מזונות שנחשבים למאוד בריאים ויש אנשים שיכולים לאכול מהם בכמויות גדולות מבלי לחוש שמשהו לא בסדר, למשל, שמן זית או טחינה.

במקום חלוקה ל”טובים” ו”רעים‭,”‬ עדיף לבחון את המזונות המושמצים ביותר, את ערכיהם התזונתיים, את הטענות המועלות כלפיהם ואת אמיתותן המדעית לפי מחקרים. לסיכום, אביע את עמדתי המקצועית כלפיהם ואמליץ באיזה אופן כדאי לצרוך אותם ובאיזו כמות.

ביצים

הביצים נמנו שנים רבות על רשימת המזונות המושמצים ביותר. תכולת הכולסטרול הגבוהה בחלמון הביצה הפכה אותה למזון שמפחיד מאוד את בעלי הכולסטרול הגבוה וסתם היפוכונדרים. אמהות חששו להגיש לילדיהן ביצה לעת ערב, וחיו בחרדה אמיתית לבריאות העולל אם העז לאכול שתי ביצים בארוחה. למעשה, נמנענו מלהתייחס לעובדה שהביצה היא מקור החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר עבור בני־האדם, ולכן היא מזון מצוין במיוחד בגילאי הגדילה.

מומלצת מאוד בזמן ההריון. הביצה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

בשנים האחרונות חל מהפך במעמדה של הביצה. ממזון מושמץ היא הפכה למזון פונקציונלי (כלומר, מזון המכיל חומרים המגינים מפני מחלות ומקדמים את הבריאות‭.(‬ כיום זוכה חלבון הביצה סוף־סוף להערכה לה הוא ראוי ואכילתו מומלצת במיוחד לילדים בגיל גדילה שזקוקים להרבה חלבון איכותי. כבר הוכח במחקרים שאכילת ביצים אינה מעלה את הכולסטרול בדם ובכלל, שיש קשר קטן מאוד בין תכולת הכולסטרול במזון שאנו או־ כלים לתכולתו בדם.

כיום ידוע גם שהביצה היא מצע המזון המושלם להתפתחות העובר ולכן היא מומלצת לצריכה בזמן הריון. היא מכילה שפע ויטמינים, מינרלים, גורמי גדילה, גורמים המגינים מפני בקטריות ווירוסים, חומרים מעו־ ררי מערכת החיסון ועוד. הביצה נחשבת כיום להרבה יותר מאשר מרכיב תזונה בסיסי: היא מזון חובה לצמחונים ומזון מעולה לילדים. ביצה אחת ליום זה מאה אחוז בסדר, וגם אם תאכלו יותר מאחת מדי פעם, זה עדיין בסדר. לבעלי כולסטרול גבוה מומלצות 3־4 ביצים בשבוע.

בשר בקר

בשר הבקר נחשב בעבר לבשר שמן, עשיר בשומן רווי וכולסטרול. שלל הג׳אנק־פוד על בסיס בשר בקר (המבורגר, נקניקיות) תרם את תרומתו לתדמיתו השלילית, וכך גם סיפורי האימה שנפוצו אודות בשר הבקר הקפוא (שמזריקים לו מים וצבע אדום ושהוא עמוס באנטיביוטיקה‭.(‬

החלבון יבוא ממנו בכמויות. בשר בקר (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

האמת היא שבשר בקר טרי הוא מקור מצוין לחלבון, וחוץ מזה, הוא לא בהכרח עשיר בשומן. מסתבר שלא כל השומן בבקר מזיק: 45 אחוז ממנו הוא שומן חד בלתי רווי, כמו זה שנמצא בשמן זית. הערכים התזונתיים של הבשר תלויים במידה רבה בנתח שבחרנו. נתחים קדמיים, כמו אנטריקוט, צוואר, צלעות וכתף, הם שמנים למדי, אבל הנתחים האחוריים, כמו סינטה, צ׳אק וכף וויסברטן (מה שקרוי היום נתחי פרימיום‭,(‬ מכילים פחות שומן ולפעמים אפילו רזים יותר מאשר חלקים מסוימים בעוף. בבשר בקר זה מאוד פשוט — השומן נראה בבירור כמו שיש. כשבבשר יש הרבה סיבים לבנים, זהו נתח שמן.

פיצוחים

השם הרע שדבק בפיצוחים נובע בעיקר מהעובדה שכולנו בדיאטה לפחות חצי מהזמן. ומאחר ופיצוחים הם מזונות עשירים בקלוריות ושומן, סיווגנו אותם בטעות כמזונות אסורים ולא בריאים.

אז לידיעתכם, פיצוחים הם דווקא מזון בריא, אם אוכלים אותם לא קלויים ובמידה. גרעינים, שקדים ואגוזים למיניהם נחשבים היום למזון בריאות של ממש. הם אפילו נכללים כיום בהמלצות להפחתת רמות כולסטרול בדם. בשנת 2003 אישר ה־FDA את הטיעון שאכילה יומיומית של כ־42 גרם אגוזים, כחלק מהשומן המומלץ בתפריט היומי, יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. בין האגוזים הזכאים לתואר הבריאותי: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, מקדמיה, פקאנים, צנוברים ופיסטוק חלבי.

דווקא טוב להרזייה. פיצוחים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

הרכיב הבריא באגוזים, בזכותו הם זוכים לעדנה מחודשת, קרוי פיטוסטרולים — רכיבים המצויים בצמח וספיגתם במעי נמוכה, שתורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם. אכילה מתונה של אגוזים יכולה להשתלב בתפריט הרזייה ו/או שמירה על משקל גוף תקין, והם מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים חשובים אחרים.

התזונה הים־תיכונית נחשבת לבריאה ולמונעת מחלות, בין היתר עקב צריכה יומיומית של אגוזים. לא לקלות אותם כי קלייה של שומן בריא מקלקלת אותו והופכת אותו ללא בריא. ועם זאת, אם תאכלו כל יום מאה גרם פיצוחים (שני חופנים‭,(‬ אתם עלולים להשמין. כמות כזו שווה למח־ צית הצריכה היומית המומלצת.

חמאה ומרגרינה

המרגרינה נוצרה במקור כתחליף לחמאה. החמאה היא תמצית השומן שבחלב. היא מכילה 82 אחוזי שומן ו־ 740 קלוריות ל־100 גרם. מלבד השמן, לחמאה אין מתחרים בתחום אחוזי השומן. אבל בחמאה השומן ברובו רווי (מזיק ללב ולכלי הדם) ואילו בשמן רובו רב בלתי רווי. כדי להתגבר על חסרונות החמאה הומצאה המרגרינה — שמן שהפך למוצק בתהליך תעשייתי הקרוי הידרוגנציה, היוצר שומן הקרוי טרנס.

עדיפה על מרגרינה. חמאה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

פעם חשבנו ששומן הטרנס יותר בריא וכולנו עברנו לאכול מרגרינה. השנים חלפו והחוקרים גילו שהמרגרינה יותר גרועה מהחמאה ושהיא מגבירה את הסיכון למחלות לב. ההמלצה כיום היא להישמר מפני שומן טרנס או שומן צמחי מוקשה (שם נרדף למרגרינה‭.(‬ בשנים האחרונות נכנסו לשוק מרגרינות משופ־ רות, עם פחות שומן הטרנס ויותר השומן הרווי. כלומר, מרגרינה הדומה קצת יותר לחמאה.

ההמלצה שלי: אם בחרתם להתפנק, מרחו כפית אחת של חמאה על פרוסת הלחם. זה יותר טעים וכפית אחת, בינינו, היא לא הבעיה. אם אתם זקיקים לכמויות גדולות (לאפייה למשל‭,(‬ העדיפו שמן על פני חמאה או מרגרינה.

שוקולד

שנים רבות הוא נחשב למאכל רע, חטא איום לכל מי שנמצא בדיאטה, משמין, גורם לפצעונים על הפנים ומה לא. השם הרע דבק בשוקולד עד כדי כך שכל ביס ממנו מעורר אצל חלק מאיתנו (המדיאטים או שומרי המשקל) רגשי אשמה וחרטה.

הסיבה לסיווג שוקולד כרע הייתה התייחסות לשני נתונים בלבד: הערך הקלורי הגבוה שלו ותכולת השומן הגבוהה. שני מרכיבים אלה תורמים להשמנה ומזיקים לבריאות. אבל אז החלו להתגלות היתרונות הבריאים שבקקאו ובשוקולד. נתגלה, למשל, ששו־ קולד מכיל מרכיבים בריאים הקרויים פלבונואידים, המשפיעים לטובה על בריאות הלב וכלי הדם, ולכן אכילתו עשויה לתרום למניעת התקפי לב ושבץ מוחי. נמצא גם ששוקולד מכיל את המרכיב תיאוברומין, היעיל להפסקת שיעול אפילו יותר מתרופה נגד שי־ עול, ושאכילת שוקולד מגבירה את החשק המיני בקרב נשים. לכן כיום שוקולד כבר לא נחשב לג׳אנק ואינו נכלל בין המזונות המכילים את מה שנקרא "קלוריות ריקות‭."‬

אבל אל תמהרו לרוץ אל המקרר ולחסל חפיסה של 100 גרם שוקולד מריר. כך תקבלו בעיקר את החסרונות של השוקולד — הרבה קלוריות ושומן. אם אוכלים שתי קוביות שוקולד ביום, במסגרת תזונה מאוזנת ומגוונת התואמת לצרכי הגוף, זה טוב, אפילו מצוין. זה יתרום לבריאותנו, יפחית את הסיכון למחלות לב וייתן גם מזון לנשמה. אבל מי שקובייה אחת גוררת אותו לאכילת כל החבילה, מומלץ לו לשמור 10 אחוז מה־ הקצבה היומית ולאכול פעם בשבוע כמות משמעותית, כי שליטה בכמויות היא שם המשחק בהרזייה ובשמירה על המשקל.

חלב פרה

חלב פרה הוא מזון עשיר ברכיבי תזונה. הוא עשיר בחלבון ומכיל גם פחמימות ושומן. 62 אחוז מהשומן בו הוא שומן רווי (לא בריא) ולכן מומלץ לאכול חלב ומוצריו דלים או נטולי שומן.

חלב הפרה ומוצריו מושמצים בעשור האחרון בעק־ בות הפופולריות של הרפואה האלטרנטיבית. מומחיה טוענים שחלב פרה נועד לעגלים, אך לא לבני־אדם, והרפואה הסינית מייחסת למוצרי חלב תכונות כמו קירור מערכת העיכול, ייצור ליחה ועוד.

מחקרים מבוקרים שנעשו עד כה לא מצאו קשר ממשי בין שתיית חלב ואכילת מוצריו לבין ייצור יתר של ליחה או החרפת אסטמה. לעומת זאת, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו יתרונות מובהקים באכילת מוצרי חלב. למשל, נמצא קשר מובהק בין אכילת מוצרי חלב לבין משקל גוף נמוך יחסית (כלומר, אכילת מוצרי חלב דלי שומן מומלצת למניעת השמנה ושמירה על משקל גוף נמוך‭.(‬ הוכח גם שדיאטה עשירה במוצרי חלב דלי שומן מפחיתה את לחץ הדם, ושהיא תורמת לבריאות העצם יותר משתיית גלולות סידן.

ההמלצה: הגבירו את צריכת מוצרי החלב דלי השו־ מן, לאור חשיבות מוצרי החלב לאספקה שוטפת של סידן לבריאות העצם ותרומתו לשמירה על משקל גוף בריא.

מוצרי חלב אינם מומלצים למי שאכילתם גורמת לו לקשיי עיכול, כגון שלשולים, גזים ונפיחות בבטן. תופעות אלה מופיעות בדרך־כלל על רקע רגישות ללקטוז (סוכר החלב‭.(‬ מי שבדיקות הוכיחו כי הוא אלרגי לחלב, או שהומלץ לו על־ידי מטפל מוסמך להימנע מאכילת מוצרי חלב, צריך להשלים את כמות הסידן הנדרשת על־ידי אכילת מזונות המכילים סידן (דוגמת טופו ומוצרי סויה, סרדינים ועוד‭.(‬ עליו לפנות לרופא המטפל או לדיאטנית בכדי לבחון אפשרות לנטילה יומיומית של גלולת סידן.

קפה

מה לא אמרו על המשקה הזה: שהוא מעלה את לחץ הדם, גורם לנדודי שינה, מפריע להרזייה, גורם לע־ צבנות וממכר. האמת היא שקפאין הוא חומר פרמקו־ לוגי פעיל (כמו תרופה) שיכול להשפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית. הוא מעלה את רמת העירנות ומפחית עייפות, ובכך משפר את יכולת הביצוע שלנו. צריכת כמויות גבוהות של קפאין בשעות הערב עשויה לדחות את שעת השינה. הקפאין מגדיל את קיבולת עבודת השרירים (זו אולי הסיבה לכך שיש הממליצים על שתייתו לפני פעילות ספורטיבית‭.(‬

קפאין. בצריכה מתונה לא מסוכן, אחרי הכל (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

יש אנשים הידועים כ"רגישים" לקפאין. התופעה מתבטאת בתסמינים כמו הפרעות שינה, חרדה, דיכאון ועצבנות, הפרעות במערכת העיכול, ופעימות לב מהירות ובלתי סדירות גם לאחר צריכה רגילה של 100 מ"ג קפאין (כוס קפה אחת‭.(‬ לסובלים מיתר לחץ דם ובעלי גורמי סיכון לשבץ ומחלות לב, מומלץ להוריד את צריכת הקפאין (גם בקולה ובתה) בהתייעצות עם רופא.

למרות כל הטענות, אין כל הוכחה מדעית חד משמעית הקושרת צריכת כמות מתונה של קפאין לגורם סיכון בריאותי כלשהו. יש הטוענים שצריכת קפאין פוגעת במסת העצם ועלולה לגרום לאוסטיאופורוזיס, אך תכונה זו המיוחסת לקפאין הינה זניחה, ודי בתוספת של 1־2 כפות חלב לכוס הקפה כדי לבטל אותה. גם לא נמצא במחקרים שקפה מפריע להרזייה ואולי ההיפך הוא הנכון. במחקר שפורסם לאחרונה נמצא שנבדקים שהגבירו את צריכת הקפאין שלהם לאורך השנים, עלו במשקל קצת פחות מאלה שהפחיתו אותה.

מומלץ לצמצם עד מאוד את צריכת הקפאין בהיריון (כוס אחת עד שתיים ליום‭,(‬ כי מספר מחקרים מראים שצריכת קפאין גבוהה עלולה להיות קשורה ללידת תינוקות במשקל נמוך.

ענבל קרקו היא דיאטנית ראשית ב”שומרי משקל”