שמן זית: כן, הוא בריא, אבל יש לו גם חסרונות

סגולות רפואיות

לשמן הזית, כשהוא מגיע באיכותו המרבית, יש תרומות רבות לבריאות. סגולותיו נובעות בעיקר ממרכיבו העיקרי - חומצת שומן חד בלתי רווי, תכולת אנטי אוקסיטנדים המיוצגים בעיקר על ידי ויטמינים E, A ופוליפינולים.

שמן הזית יכול לסייע להוריד את ההסתברות למחלות לב, הפרעות ושבץ לב. השמן מוריד את רמת הכולסטרול הרע (LDL) מבלי לפגוע בכולסטרול הטוב (HDL), כך שהיחס ביניהם משתפר ומשפיע על רמת הכולסטרול הכללית.

שמן הזית מסייע גם בהורדת לחץ דם ובמקרים של מחלות כרוניות, מאחר שהוא מכיל מרכיבים נוגדי חמצון, הנלחמים ברדיקלים חופשיים בגוף. הוא גם מקטין את ההסתברות למחלות הסרטן על ידי מניעה והשמדת תאים סרטניים. בזכות תכולת הפוליפינול שבו, שמן הזית הוא בעל השפעות אנטי דלקתיות על הגוף.

בנוסף, הוא מזרז הפרשת מיצי עיכול, מגביר את פעילות המעיים ומרכך עצירות, מביא ליציבות רמות הסוכר בדם, שומר על גמישות העור והאלסטיות ומחזק ומרענן את רקמות העור.

שמן הזית תומך בספיגת סידן הזקוק לוויטמין D שמסיס בסביבה שומנית. והוא מומלץ לתקופת הינקות היות והוא בעל השפעה אופטימלית, מבין שאר השמנים, על התפתחות העצמות וספיגת הסידן בהם. מסיבה זו הוא גם מומלץ למבוגרים, כאשר ספיגת הסידן נלחמת בבריחת סידן האופיינית לגילאים אלו, בשילוב עם חומצות השומן שבו.

חסרונות

בתזונה ללא מגבלות בריאותיות ניתן לשלב בתפריט היומי כ- 25-30% שומן, הכולל את כל חומצות השומן (בעוד שמן הזית אינו מספק את כולן). בסך הכל מדובר ב-50 גרם שמן לתפריט יומי של 1,800 קלוריות. כלומר, פחות מ-5 כפות שמן כששאר התפריט נטול שומן.

תרומתו של השמן לארוחה היא בעיקר בשיפור הטעם והמרקם ופחות בתחושת המלאות, דבר היוצר קושי ברגישות לכמות השומן שאוכלים, מבלי לתת על כך את הדעת מראש.

האיכות זו הנקודה החשובה ביותר. כל היתרונות והסגולות המתוארות לעיל הן של שמן זית כתית מעולה (extra virgin). שמן זה הופק מהסחיטה הראשונה של הזיתים בכבישה קרה וללא שימוש בחום, ולכן הוא גם איכותי ביותר, עשיר באנטיאוקסידנטים וטעמו הכי עדין.

אך תפוקת הסחיטה הראשונה מועטה מאוד כי היא לא ממצה את כל הפרי, ולכן ערך השמן האיכותי המופק הוא היקר ביותר (תפוקה נמוכה יחסית לחומר גלם), דבר שמן הסתם משפיע על הכמות המבוקשת ורמת השילוב של השמן בתזונה.

ולכן, משיקולי עלויות ומבלי לדעת את ההבדל בסגולות (נוטים ליחס זאת לטעם), מרבית הציבור בוחר בשמן זית במחיר הזול ביותר המוצע. השמן השכיח מבין השמנים המוצעים למכירה, בגלל המחיר, הוא שמן זית זך העובר עיבוד כמו סינון וזיכוך, איכותו טובה פחות והוא השכיח מבין השמנים המוצעים למכירה תחת השם שמן זית. אם אמרנו שאיכותו של השמן נובעת מחומצות השומן החד בלתי רוויות, הרי שאלו יכולות לרדת מ-82% לכ- 55% בשמן לא איכותי, ומצמצם את כמות האנטיאוקסידנטים.

איך קונים שמן זית

שמן הזית מופק ממסיק, לחיצה וסחיטה של זיתים. קיימים מספר סוגי שמנים על פי רמת העיבוד של השמן. כפי שכבר ציינתי שמן כתית הוא השמן הטוב ביותר, אך רוב השמן המשווק בארץ אינו מוגדר כפי שצריך ומכונה בשמות אטרקטיביים ומתעתעים כגון "זך", "טהור" ו"מזוכך", ולכן חשוב להכיר את ההגדרות השונות כדי לא לבזבז כספנו לריק.

1. דרגת החומציות: פקטור נוח להערכת איכות השמן היא דרגת החומציות, אחוז החומצות החופשיות ל-100 גרם. ככל שהיא נמוכה יותר כך השמן טוב יותר. שמן כתית מעולה הוא בעל חומציות של 0.8% עד לשמן הכי פחות איכותי שהינו בעל דרגת חומציות 3% (מעבר לכך הוא אסור למאכל).

2. סוג הכבישה: כבישה קרה משמעותה שלא השתמשו בחום על מנת להפיקו ולכן הוא איכותי יותר.

3. טהור: המשמעות היא שהוא לא עורבב עם שמנים אחרים. איך יודעים? שימו במקפיא ליממה ואם נקרש זה אומר שהוא טהור. אפשרות בדיקה נוספת היא לשים במחבת על האש: הוא לא יבעבע או יעלה ריחות רעים.

4. זך או מזוכך: שמן זך או מזוכך הם שמנים עם דרגת חומציות גבוהה אשר עורבבו עם שמן כתית או עברו עיבוד כימי, בהתאמה, על מנת להגיע לדרגת החומציות התקנית.

איך למצות את השמן באופן אופטימאלי 

שמן הזית מכיל, אם כי לא יותר מדי, חומצות שומן רב בלתי רוויות. חומצות אלו הן הכי פחות יציבות, מתחמצנות בקלות ואיכותן נהרסת בחום כך שלא רק שאינן מספקות תועלת, הן אפילו מזיקות לגוף: חמצון השמן גרום לעלית הכולסטרול הרע ולשקיעתו בעורקי הלב. השומן החד בלתי רווי אומנם יציב יותר, אך גם לא לאורך זמן, ומוגבל אף הוא בטמפרטורת השריפה. לכן, בבישול או טיגון לזמן ארוך, יש להעדיף דווקא את השומן הרווי: הוא לא בריא, אך אינו מתחמצן.

• הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן