דיאטת ה-ABS: כך משיגים ריבועים בבטן

למה דווקא בטן?

1. בגלל מחלות לב, סוכרת וסרטן. שומן בטני (שומן קרביים) ממוקם מאחורי דופן הבטן ומקיף את האיברים הפנימיים. יש לו נתיב מהיר ללב ולכן הוא עלול לקטול חיים. ד"ר אילן קיציס, קרדיולוג בכיר ומנחה קבוצת הרזיה ייחודית לנשים עם עודף משקל גדול, מהמרכז הרפואי תל אביב (איכילוב): "השמנה בטנית ידועה מזמן כגורם סיכון להתפתחות סינדרום מטבולי, שהוא אוסף של גורמי סיכון כמו רמות סוכר גבוהות בדם, רמה גבוהה של טריגליצרידים (שומנים בדם), יתר לחץ דם ורמה מוגברת של חלבונים מחוללי דלקת, החושפים את האדם השמן למחלות סוכרת ולמחלות לב וכלי דם.

בטן שרירית. תוצאה של שש ארוחות ביום                (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

למעשה, השומן שמצטבר סביב האיברים הפנימיים בבטן פעיל יותר בהשוואה לשומנים המתרכזים באזורים אחרים בגוף, כמו העכוז והירכיים. שומן זה נספג דרך המזון ו'מציף' את הכבד, והוא השומן בעל הפוטנציאל הגבוה ביותר להיווצרות טרשת".

בעקבות מזונות הכוח

1. אכלו שש ארוחות ביום, ברווחים שווים לאורך כל היום. אכלו ארוחה קטנה שעתיים לפני הארוחה הגדולה.
2. בכל ארוחה אכלו שני מזונות מתוך רשימה המכונה "מזונות כוח". כינוי זה ניתן להם משום שהם עתירי רכיבים מזינים, המספקים לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים. בנוסף, הם מאיצים התפתחות שרירים ומסייעים להשגת תחושת שובע ממושכת יותר. בין המזונות נמצא שקדים ואגוזים, שעועיות וקטניות, ירקות ירוקים, מוצרי חלב דלי שומן, שיבולת שועל מהירת הכנה (לא ממותקת וללא תוספת טעם), ביצים, בשר הודו וסוגים אחרים של בשר רזה, חמאת בוטנים, שמן זית, לחם מדגנים מלאים ודגני בוקר, אבקת חלבון (מי גבינה), פירות יער.
3. הקפידו על שתיית שייק פעם ביום. השייקים מבוססים על שילוב בין מזונות הכוח (למשל, חלב 1%, יוגורט וניל דל שומן, שיבולת שועל, אבקת חלבון, חמאת בוטנים). הם יכולים לשמש כחטיף או כארוחה בפני עצמה. רצוי להוסיף קרח לקבלת נפח גדול יותר.
4. אל תספרו קלוריות.
5. שתו שמונה כוסות מים ביום והימנעו מאלכוהול (בששת השבועות הראשונים אף רצוי להתנזר ממנו לחלוטין). האלכוהול מספק לגוף קלוריות ריקות, שמאחסנות שומן בגוף ומעודדות אכילה.
6. בארוחה אחת בשבוע ("ארוחת האושר") תשכחו את כל חמש ההנחיות הקודמות.
   

עושים שרירים

העיקרון פשוט: ככל שיש יותר מסת שריר נשרוף יותר קלוריות. לדברי זינצ'נקו, 450 גרם שריר ייאלצו את גופכם לשרוף עד 50 קלוריות ביום לצורך תחזוקת השריר. עם הזמן, כאשר תוסיפו לגופכם שניים וחצי או שלושה קילוגרמים של שריר, גופכם יצטרך להשתמש בכ-300 קלוריות נוספות ביום רק כדי להחזיק את השריר. בעיקרון, תשרפו 450 גרם נוספים של שומן מדי עשרה ימים בלי להתאמץ. אבל איך משיגים יותר מסת שריר? הנה ההמלצות שלו.

1. אמנו את קבוצות השרירים הגדולים: רגליים, חזה, גב וכתפיים, באיברים אלה אנו יכולים לבנות כמות שריר מרבית בזמן קצר. בנוסף, אימון השרירים הגדולים מגביר את קצב חילוף החומרים.
2. התמקדו באימוני כוח (כמו משקולות). אימונים מסוג זה שורפים יותר שומן מאימונים אירוביים (ריצה, שחייה, הליכה).
3. התאמנו באופן מחזורי. או במילים אחרות, בצעו סדרת תרגילים אחת והמשיכו מיד לסדרה השנייה, כשבין התרגילים נוחו 30 שניות בלבד. האימון המחזורי ישלב אימוני כוח עם דגש על שרירי הרגליים או על שרירי הבטן.
4. הפעילו כמה קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת ואל תתמקדו בקבוצת שריר אחת בכל תרגיל. מתברר שדרישות ביצוע מוגברות מהשריר מעוררות את הגוף לייצר כמות גדולה יותר של הורמון הגדילה, הידוע כשורף שומן חזק.
5. הגבירו את האינטנסיביות של האימון מכיוון שפעילות באינטנסיביות גבוהה מזרזת הרזיה יותר מפעילות בקצב איטי. מאידך, אחת לשבוע עשו "אימון הפוגות" - זהו אימון אירובי שבו מבצעים פעילות אינטנסיבית ונחים לסירוגין.
   

המינונים המומלצים:

• אימוני כוח לכל הגוף תוך דגש על הרגליים שלוש פעמים בשבוע.
• פעילות לב-ריאות - רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, צעידה - פעם בשבוע, כשאין אימון כוח.
• תרגילי בטן - פעמיים בשבוע. לפני אימון כוח או אימון הפוגות.
  

ריבועים לכל אחד  

• ההבטחה: בתוך חודש וחצי תשילו תשעה קילוגרמים ממשקלכם, חלק גדול מהם בשבועיים הראשונים.
  

• המציאות: אולגה רז, דיאטנית קלינית בכירה: "לא נכון. יש הבדל בין אנשים וההפחתה במשקל תלויה בהרבה מאוד גורמים כמו גיל, מין, גובה, מספר הדיאטות שבוצעו בעבר. אין נוסחה שמתאימה לכולם. עם השנים ההרזיה נעשית מורכבת, קשה ואיטית יותר. בעוד שאדם אחד יצליח להפחית ממשקלו תשעה קילוגרמים בחודש וחצי, אצל אחר, ירידה של תשעה קילוגרמים בשלוש שנים תיחשב להישג יפה.
  

• ההבטחה: כל אחד יכול לפתח ריבועים בבטן.
  

• המציאות: ברק צור, מאמן כושר: "לא נכון. יש אנשים שמבנה גופם צר ואחוזי השומן בגופם נמוכים, שיצליחו לפתח ריבועים בבטן. לעומתם, יהיו רבים שיעסקו בפעילות סיזיפית ואינטנסיבית והבטן שלהם תהיה אמנם שרירית אך בשל המבנה הגנטי שלהם הם לא יראו ריבועים".
  

• ההבטחה: הורדת הכרס בריאה לכולם.
  

• המציאות: צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ ויועץ כושר ראשי ברשת "גו אקטיב": "נכון, אבל לפעמים ההתמקדות בהורדת הכרס חוטאת למטרה. לא לכל מתאמן מומלץ להתמקד בשרירי הבטן. למי שלמשל סובל מאוסטיאופורוזיס חשוב יותר לתת תרגילים שמפעילים עומס על העצמות (משקולות, ריצה, פעילות אירובית). למי שעבר אירוע לבבי רצוי להתמקד יותר בפעילות אירובית".