איך לשמור על תזונה נכונה גם בשעות העבודה

כאן לא מסתיימת בעיית התזונה של האדם העובד. יציאה לארוחת צהריים עסקית במסעדה יכולה לעלות הרבה קלוריות (למשל, בזכות הלחם בפתיחה והקינוח השוקולדי בסיום‭.(‬ אלא שגם העדפה של חדר האוכל המוסדי עלולה להוביל לצריכת קלוריות גבוהה בהרבה מהמתוכנן. אתם יודעים, מנה גדולה מהתבשיל, תוספת שמן זית לסלט הירקות, קינוח, כמובן, ועוד ועוד.

אורח החיים הבריא, המכוון להפחתת משקל, הוא תמיד משהו שצריך לחשוב עליו, לתכנן אותו, לעבוד עבורו, ולאו דווקא בספירת קלוריות. אכילה נכונה ובריאה במקום העבודה היא פרק מרכזי בסיפור הזה, שהרי רובנו מבלים שעות לא מעטות ביממה במה שלפחות מוגדר כעבו־ דה.

רבים מדלגים על ארוחות

"ההתמודדות עם האוכל במקום העבודה היא משהו הדורש התייחסות מיוחדת‭,"‬ מסבירה ענבל קרקו, דיאטנית קלינית ראשית ב"שומרי משקל‭."‬ ׳בילוי׳ של שעות רבות מחוץ לבית הוא בעייתי – אנחנו צריכים לקחת איתנו מזון מהבית, או למצוא פיתרונות קולינריים לרעב, והפיתרונות האלה בדרך כלל אינם אופטימליים. כשהאוכל זמין ויש אמצעי חימום, צריך להיות לנו קל. אבל כשנמצאים במשרד, במפעל, או בבית־ספר – זה מסתבך. יש כאלה שלא יכולים לחמם אוכל שהביאו מהבית, יש כאלה שאין להם זמן לאכול, יש כאלה שנאלצים להתמודד עם פיתויים גדולים במשרד – והתוצאה היא לרוב שאוכלים המון במשך היום, או שמדלגים על ארוחות ואז מגיעים הביתה ומעבירים שעות באטרף של אכילה. התופעה הזאת, אגב, אופיינית בעיקר לנשים". ‬

סיגל אלפסה, דיאטנית קלינית ראשית במרכז "אנטי אייג׳ינג ישראל" בתל־אביב, סבורה גם היא שהקושי לחמם מזון בחלק ממקומות העבודה ולחץ הזמן המאפיין עיסוקים מסוימים משפיעים לרעה על הרגלי האכילה ומובילים להשמנה. אלפסה מוסיפה שלמצב זה תורמת לעיתים גם העצלות, שמונעת מאנשים עובדים להכין לעצמם מראש ארוחה בבית ולקחת למקום העבודה.

מגזימים בקפה, מתפתים לעוגיות

ענבל קרקו מפלחת את הציבור הסועד לכמה סוגי מועסקים. המורים והגננות, למשל, נאלצים להתמודד עם היעדר זמן לארוחת הבוקר בבית בשל תחילת העבודה המוקדמת, עם שעות של עבודה רצופה על הרגליים בלי זמן לאכול ועם שעות של בדיקת עבודות התלמידים. כל אלה דוחפים לאכילת עוגות, מאפים ודברים מיותרים אחרים.

אנשי המשרדים, לעומת זאת, אוכלים לא פעם כתירוץ לקימה מהישיבה הממושכת מול המחשב. הם שותים הרבה קפה (כדי להתגבר על העייפות המתלווה לארוחת צהריים עשירה) ואגב כך מתפתים לעוגיות וגם מפצים עצמם באוכל על היעדרות ממושכת מהבית. ומי שעוסקים בעבודות פיזיות נאלצים לא פעם לאכול בעמידה וסובלים משעות של רעב כתוצאה מעבוד־ תם המאומצת.

ובכן, איך יוצאים מהלופ הזה? פיתרונות קסם, כידוע, אין. מה שאומר (שוב) שצריך לחשוב, לתכנן וגם לדעת לוותר.

אלפסה: "אני תמיד ממליצה למטופלים להגדיר ארוחות ולפנות להן זמן. שווה לעשות מאמץ ולאכול בבוקר בבית פרוסת לחם עם גבינה, או קערית דגני בוקר מלאים בחלב. אם זה ממש בלתי אפשרי - חשוב לאכול משהו דומה במקום העבודה, לא יאוחר מתשע בבוקר. אחר כך כדאי לאכול פרי, יוגורט, או חטיף בריאות דל קלוריות, או לשתות משקה יוגורט דיאטתי, וזה כדי להגיע לארוחת הצהריים לא מורעבים. בארוחת הצהריים חשוב לבחור נכון - לפתוח בסלט ירקות או במרק ירקות, לוותר על הלחם, לאכול מנת בשר לא שמן (חזה עוף בגריל, דג מאודה, נתח בקר לא שמן שאינו מטוגן וכו׳) עם תוספת פחמימתית (אורז פראי או רגיל, קינואה, קטניות) ותוספת של סלט טרי או ירקות מאודים. מי שרוצה לרזות צריך לוותר על הקינוח, ומי שרוצה רק לשמור על המשקל יכול לחלוק קינוח עם אדם אחר.

לא לטרוף כשמגיעים הביתה

בשעות אחר־הצהריים כדאי להקפיד על ארוחת ביניים קטנה נוספת, כמו זו שאכלנו לפני ארוחת הצהריים, ולפעמים רצוי לאכול משהו קטן כמו פרי או חטיף בריאות בדרך הביתה, כדי למנוע את ההת־ נפלות על המקרר. ההישאבות למטבח כשחוזרים מהעבודה היא הכי טבעית, לכן אין טעם להתעלם ממנה - צריך רק לנהל אותה נכון. יש לתכנן מראש מה תכלול ארוחת הערב, ואם אפשר, להתחיל במרק שהחום והנפח שלו יכולים להרגיע‭."‬ בכל מקרה, ממליצה אלפסה לא להתפתות לריחות מאפים בדרך הביתה ולא לטרוף ישירות מהסירים כשמגיעים.

קרקו מצטרפת להמלצה זו ומציעה גם לדאוג תמיד יום מראש לאוכל שיחכה מוכן לרגעי החזרה הביתה. את המורים והגננות מעודדת קרקו להכין ערב קודם כריך להפסקת עשר, וגם לאכול בבית, עם הקפה שלפני היציאה לעבודה, קרקר או ביסקוויט. את הכריך של הפסקת עשר היא ממליצה ללוות בשקית של ירקות - פלפלים, מקלוני גזר ומלפפון ועגבניות שרי. בדרך הביתה מציעה קרקו למורים לאכול פרי או יוגורט, ובבית - רק לחמם ארוחה מבושלת.

אנשי המשרדים מקבלים ממנה המלצה חמה להקפיד על פעילות גופנית מחלצת עצמות בשעות העבודה - לעלות במדרגות ולא במעלית, ללכת לשוחח עם עמית בחדר הסמוך במקום לשלוח לו אי־מייל. בתחום המזון, כדאי להם להעדיף פריכיות אורז על עוגיות לצד הקפה, ולפחות בחלק מהימים, להביא מהבית אוכל מבושל, אותו יחממו במיקרוגל המשרדי. קרקו מזכירה גם שארוחת צהריים עשירה בחלבונים ולא בפחמימות מעייפת פחות, ולכן מוטב לבחור דג או בשר על־פני פסטה, למשל. במסעדה, כדאי לבקש את הרוטב לסלט בצד, לבחור רק שתייה דיאטתית, ואם כבר עוגה - אז עוגת פרי.

גם לעוסקים בעבודה פיזית ממליצה קרקו להיערך מראש ולהקצות זמן קבוע לארוחה, לא תוך כדי עבודה. מוטב להביא מהבית כריכים, ירקות ופירות, לא להתפתות לממתקים ולשתות הרבה.

וכולם, אומרת קרקו, יכולים בהחלט ליהנות ממתוק כשהם שבים הביתה. כוס תה או קפה עם כמה קרקרים או פריכיות בריבה, דבש, או אפילו מעט ממרח שוקולד, יכולים לעשות טוב.

אלא שהאחריות, טוענות הדיאטניות, אינה צריכה להיות מוטלת אך ורק על כתפי העובדים. הן קוראות למנהלים לקבל את צו השעה ולהפסיק לכבד את העובדים במזונות משמינים. איך עושים את זה? למשל: מגש של מיטב פירות העונה במקום עוגיות, או פריכוני שוקולד או דבש, קרקרים לא שמנים ומטבלי גבינה דלת־שומן, כתחליף לרוגעלך ולבורקס המסורתיים.

פתרונות לתזונה נכונה בעבודה

 גם החברות המפעילות חדרי אוכל יכולות ואף צריכות להציע לעובדיהן תפריטים מאוזנים ובריאים. ב"נורקייט‭,"‬ חברת הסעדה מוסדית ועסקית, המספקת כ־100 אלף מנות ביום לחברות שונות, יודעים שהדבר אפשרי. החברה גיבשה לאחרונה, בשיתוף תאגיד "יוניליוור‭,"‬ תוכנית לעידוד המודעות לבריאות ולתזונה נבונה במקום העבודה. במסגרת זו הורכבו, בסיוע הדיאטנית מיכל בן־שלום, 14 אפשרויות של "צלחות מומלצות" לעובדים. הצלחות כוללות, למשל, שיפודי הודו וירקות בגריל עם בטטה צלויה, ירקות מוקפצים, סלט ירקות ופרי לקינוח; נתחי עוף בבצל וסומק עם קוסקוס וירקות ופרי לקינוח; סטייק הודו בגריל עם בטטה ותפוח־אדמה צלויים, שעועית בעגבניות, סלט ופרי.

מסביר מנכ"ל "נורקייט‭,"‬ שמעון שובל: "זיהינו את הצורך הגובר באוכל בריא בזכות הקהל הצעיר ברובו, ההסתובבויות בעולם וקריאת הספרות. הבנו שלא מדובר באופנה חולפת, שנושא הבריאות הוא עניין עולמי חזק, והחלטנו למסד את השינוי בתפריטים שלנו. בהמלצת הדיאטנית הופחת טיגון המזון וכמות השמן בבישול פחתה, נוספו מנות כוסמת ובורגול, לחם קל בכל פינות הלחמים וגם בכריכים בקפיטריות. מגוון הדגים גדל, יש לנו בר ירקות טריים להרכבה עצמית של סלט עם רטבים דלי קלוריות, הכנסנו אורז מלא והורדנו משמעותית את כמות העוגות והבצקים בקינוחים, לטובת פירות. זה מה שאנשים רוצים .

חברות מזון רבות מנסות להשתלב בטרנד הבריאות, שאינו פוסח על שעות העבודה, כמובן. "תנובה" ו"טרה‭,"‬ למשל, השיקו מארזי קוטג׳ "טו גו‭,"‬ שקל מאוד לקחת לעבודה. ל"מאמא עוף" סדרת מוצרים דלי שומן שניתן לשלב בסלטים ובכריכים, או לאכול לצד מנת פחמימות בעבודה. את הרטבים דלי הקלוריות של "אוליביה" אפשר למצוא במטבחונים רבים במשרדים.

המהדרין יכולים להצטרף לקבוצות תמיכה בהרזיה (לדוגמה, של חברת "דיאטה קלאב‭,("‬ המקיימות מפגשים במקומות העבודה. העיקר שבהרמת הכוסית הבאה אפשר יהיה להיראות מצוין ולנשנש גם ירקות, לא רק קובה מטוגן.