חמנייה - נותנים כבוד לגרעינים השחורים

בביקורי האחרון בצפון, ראיתי שדות חמניות מאירים פנים ונזכרתי שיש שקית שלמה של גרעינים קלופים המחכה לי בבית. אחרי הכל, החמניה הגיעה מארץ מולדתי, בארה"ב, שם היא מסמלת יותר מכל פרח אחר שהקיץ הגיע. במאה גרם זרעי חמניה קלופים אפשר למצוא כמעט 23 גרם חלבון, כמויות מרשימות של אבץ, אשלגן, זרחן, נחושת, מגנזיום, ויטימין E , וויטמיני B . לכל זה יש מחיר – כ-570 קלוריות, אבל לא כדאי להתנזר מגרעינים. אפשר להנביט אותם ולקבל נבטים עתירי-טעם ודלי קלוריות (שנמצאים גם בחנויות טבע), שאפשר בכיף להוסיף לסלטים או לנשנש סתם ככה.

הגרעינים השלמים, האהובים עלינו כל-כך, בריאים גם הם, אבל הכי כדאי לקנות אותם טריים ולקלות בבית, כשאפשר להשתלט על דרגת החום, משך הקלייה (ככל שזרעים מחוממים על חום גבוה לאורך זמן הם מאבדים ערך תזונתי) וכמות המלח שמוסיפים. אם קונים אותם מקולפים בסופר או בחנות טבע – כדאי להכניס ישר למקרר, כי אחרת הם עלולים להתקלקל. מה עושים עם הגרעינים? מפזרים אותם טריים או קלויים על סלטים, דגני בוקר, מאכלי טופו, פשטידות ולחמים לפני האפייה, או מוסיפים לקציצות וממתקים טבעיים (אפשר לטחון עם מעט דבש או תמרים כמילוי לפירות יבשים). ולסיום, גרעיני חמניה מסתדרים יפה עם זרעים אחרים כמו שומשום, קצח וזרעוני דלעת, כך שאפשר להכין בעזרתם תערובת נאה ומעניינת.

עוד מוצרים מחמניות

בארץ ניתן למצוא שמן חמניות מעובד ולא מעובד. הראשון מאופיין בטעם קל המתאים לרטבים ודברי מאפה, בין היתר, והשני בטעם מלא, חזק ודומיננטי כתיבול עשיר לסלטים ותבשילים. בגלל טעמו החזק וריחו העז, אפשר גם לערבב אותו עם שמנים אחרים. את שמן החמניות הלא מעובד כדאי לשמור במקרר לאחר הפתיחה. בשווקים בהם מוכרים מעדנים רוסיים אפשר למצוא גם חלבה מחמניות, פחות יפה אמנם מחלבה משומשום לבן, אך לא פחות טעימה.

טיפ: אפשר להוסיף חמניות לדברי מאפה מתוקים או מלוחים, אך רצוי לא במתכונים המכילים אבקת סודה, כי האינטראקציה עלולה לגרום לגוון ירקרק במוצר הסופי.

צידה לדרך

ה"טרייל מיקס" נולד אי-שם בשנות ה-70 והפך לציוד הכרחי לטיולים בטבע וגם לסטודנטים רעבים בקמפוס.

המרכיבים (לכ-3 כוסות):

1/2 כוס זרעוני חמניות לא קלויים

1/2 כוס אגוזים לא קלויים

1/2 כוס זרעוני דלעת לא קלויים

1/2 כוס צימוקים

1/2 כוס שקדים לא קלויים

1/2 כוס חתיכות אננס

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים ומחלקים לשקיות קטנות. את השקיות שלא בשימוש שומרים במקרר. אם רוצים, אפשר להוסיף אגוזים ופירות יבשים אחרים, כמו אגוזי קשיו וקוקוס.
   

שעועית ירוקה, עשבי תיבול וחמניות

המרכיבים (4 מנות):

1/2 ק"ג שעועית ירוקה טרייה או שעועית שלמה מוקפאת

1 בצל קטן קצוץ

2 שיני שום כתושות

1/3 כוס (100 גרם) חמאה

2 כפות שמן זית

1 כף בזיליקום טרי, קצוץ דק

1 כף טימין טרי קצוץ

2 כפיות פטרוזיליה או כוסברה קצוצה

1/2 1 כף עירית קצוצה

1/3 כוס חמניות

מלח ופלפל גרוס

אופן ההכנה:

1. בעזרת מספריים מורידים את קצות השעועית. חותכים את הקצוות באלכסון.
2. מרתיחים מעט מים מומלחים ומוסיפים את השעועית, מכסים ומאדים בבחישה מדי פעם רק עד שהיא מוכנה וצבעה עדיין ירוק-עז (יש להוריד את המכסה או להפסיק את פעולת הבישול אם הצבע מתחיל לדהות). אם משתמשים בשעועית קפואה, מאדים קלות בלבד.
3. בסיר קטן, ממיסים את החמאה עם שמן הזית ומרככים את הבצל והשום (לא להזהיב). מורידים מן האש, מערבבים עם עשבי תיבול ויוצקים על השעועית. מערבבים קלות, מתבלים במלח ופלפל, מפזרים מלמעלה את החמניות ומגישים.
4. אפשר גם להכין עם טופו – חותכים כ-150 גרם טופו לקוביות קטנות. מגלגלים קלות בקמח מתובל במעט מלח ואבקת שום (מומלץ ה"מלח שום" של "מקורמיק") ומטגנים קלות בשמן עד שהקוביות פריכות. מסננים על מגבת נייר.
5. להגשה: מערבבים את השעועית עם החמאה המתובלת ומפזרים מלמעלה קוביות טופו וחמניות קלויות. אפשר לתבל ברוטב סויה.
6. גיוון: אפשר לקלות את החמניות במחבת יבשה או בטוסטר-אובן לפני שמוסיפים. ניתן להשתמש בירק אחר, כמו כרובית או ברוקולי.