ריצה, אירובי, משקולות ואופניים: מדריך למניעת פציעות

דלקות גידים

ריצה היא ללא ספק אחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר היום, ולא צריך להרחיק כדי לראות את זה. מבט חטוף לעבר הטיילת או הפארק בשעות הערב יספיק בהחלט. תמיכה נוספת מגיעה מכיוון מספר המשתתפים במרתונים עירוניים ברחבי העולם, שמצליחים למשוך אליהם עשרות אלפי משתתפים מדי שנה - וזה לא כולל כמובן את כל חובבי הריצה באותה עיר.

”רופאים רבים לא ממליצים על ריצה כי העומס המפרקי גדול בה פי 3־5

ממשקל הגוף, תלוי במהירות”, מסביר ד”ר ירום, ”ועם זאת קשה להתעלם מהיתרונות העצומים של הפעילות הזאת. היא הטובה ביותר לבניית סבולת אירובית. כמו כן היא בונה עצם, מונעת מחלות לב, סוכרת, אסתמה והשמנה. אם מעמתים את התועלת מול הסיכון לנזקים - היתרון של הריצה ברור”.

ועדיין, למרות ועל אף היתרונות, לא מעט אנשים נפגעים במהלך ריצה. הפציעות האופייניות הן בברכיים ובקרסוליים, ולעתים באזור מפרק הירך והגב התחתון - תוצאה של חזרה שיטתית על הפעילות המונוטונית שהיא לב לבה של הריצה. יש אפילו פציעה מיוחדת לרצים שנקראת ”ברך של רץ” - דלקת גידית בצד הברך. ברוב המקרים הנזקים מריצה יהיו סחוסיים, באזור הברך והקרסול. במקרים חמורים יכולים להיות גם קרעים במניסקוס ודלקות גידיות בצד הברך או בפיקת הברך.

”צריך להבין שלרוץ עשרה קילומטרים זה בסביבות ה־8,000 צעדים לכל רגל", מסביר ד”ר ירום, ”זאת אומרת 8,000 חבטות במפגש עם משטח הריצה שמזעזעות את הגוף. אבל בעזרת הקפדה על כמה כללים אפשר להימנע מרוב הפציעות”.

ד”ר ירום לא שוכח לציין פגיעה מסוג נוסף, השכיחה בעיקר בצבא, והיא מקוממת בעיקר בגלל שיעור הלוקים בה - שברי המאמץ. ”מחקרים מראים שהם קשורים בסרגל אימונים לא מתאים, בשינה לא מספקת, במעט מדי שתייה ובעבודה ממושכת”, הוא מסביר. ”גם כאן, הקפדה על מניעת הגורמים לשברי מאמץ תביא לאימון נטול פציעות ולחיילי סדיר בריאים יותר”. אשכנזי, לטיפולך!

הפציעות האופייניות הן בברכיים ובקרסוליים, ולעתים באזור מפרק הירך והגב התחתון - תוצאה של חזרה שיטתית על הפעילות המונוטונית שהיא לב לבה של הריצה

4 כללים פשוטים למניעת פגיעות ריצה:

1. להקפיד על פעילות מדורגת, כלומר לא לרוץ יום אחד שני קילומטרים ולמחרת 20
   
2. להצטייד בזוג נעליים טובות ונוחות שהותאמו אישית לכף הרגל ולהחליפן מדי 700 קילומטר
   
3. לבחור משטחים סופגי זעזועים, כמו דשא אחיד ללא בורות או חוף הים (לא לרוץ בחלק הטובעני)
   
4. להקפיד על שתייה מספקת ותזונה מתאימה
   

העמסת יתר ושברי מאמץ

שיעור הפציעות בשיעורי עיצוב ואירובי נמוך ביותר, ויתרונות הפעילות די בולטים: הפעלת מערכת השריר ומערכת לב-ריאה. וגם כאן, כמו בחדר הכושר, התרגול נעשה בסביבה מבוקרת ובפיקוח של מדריך.

אז איפה הבעיה? ”הבעיה נובעת מההטרוגניות של הקבוצות”, מסביר ד”ר ירום. 

”מדובר באנשים בעלי דרגות כושר שונות, בגילים שונים, ולכן חלק מהמתאמנים מנסים להדביק את הפער לעומת הטובים בקבוצה ונפצעים כתוצאה מהעמסת יתר. פציעה נוספת האופיינית לפעילות אירובית היא שברי מאמץ שנוצרים כתוצאה מהקפיצות המרובות”.

המפתח למניעת פגיעות במקרה הזה טמון בהקשבה ליכולות שלכם: לבחור בשיעור בעצימות שמתאימה לכם, לא להיסחף אחר משתתפים אחרים ולשים לב שהמדריך קשוב לאנשי הקבוצה, כלומר מתקן מנחי גוף, מציע תרגילים חלופיים.

הירדמות כפות הידיים, כאבי צוואר

ענף הרכיבה על אופניים הולך וצובר לו עוד ועוד מעריצים. ולא בכדי. מדובר בפעילות נהדרת - היא תורמת לשיפור סבולת לב־ריאה וחלק ניכר ממנה מתקיים בטבע ומחזק את הקשר אליו.

”רוב האופניים כיום הם ברמה גבוהה מאוד, אפילו הפשוטים שביניהם”, מסביר ד”ר ירום, שבין שאר כובעיו הוא גם יו”ר איגוד האופניים בישראל, ”ולכן נמנעים נזקים

שהיו נגרמים בעבר כתוצאה מהנדסת חומרים ואנוש קלוקלת. היצע מידות האופניים כיום הוא רב יותר ולכן ההתאמה לרוכבים באופן אישי טובה יותר. האופניים של היום מצוידים בבולמי זעזועים, המשככים הרבה נזקים ומאפשרים אפילו לאנשים עם כאבי גב לרכוב. עם זאת, כיוון לא מדויק של האופניים ואי התאמה שלהם לרוכב יכולים לגרום לפציעות שונות: לכאבי גב וברכיים, להירדמות כרונית של כפות הידיים, לכאבי שכמות, לכאבי עמוד שדרה צוואריים ולכאבים בגב התחתון, שהם נפוצים מאוד ברכיבה. אופניים שלא עברו התאמה לרוכב עלולים גם לגרום ללחץ עצבי במפשעה שיכול לגרום להירדמות באזור ולתחושות בלתי נעימות וכמובן גם לשפשופים”.

במקרה הזה אי אפשר שלא למנות את פציעות הטראומה, שנגרמות מהרכיבה עצמה. כפי שכל רוכב יודע, יש סיכונים ברכיבה. ”קיימת קטגוריה שלמה של פציעות כתוצאה מנפילות ותאונות”, מזהיר ד”ר ירום. ”במקרים כאלה הפציעה השכיחה ביותר היא זו של קרע ברצועות מפרק הכתף בין עצם הבריח לשכמה בגלל נפילה קדימה עם ידיים פשוטות לפנים. ברוב המקרים ההחלמה תושג בעזרת מנוחה, פיזיותרפיה וחיזוק שרירים באופן סלקטיבי. פציעות חמורות אחרות כתוצאה מנפילה הן חבלות ראש, שאותן אפשר למנוע בפשטות על־ידי שימוש בקסדה”.

קרעים בשריר ושחיקת סחוסים

זה אולי יפתיע חלק מהמתאמנים, אבל לדברי ד”ר ירום, דווקא בחדר הכושר שכיחות הפציעות נמוכה באופן יחסי. ”הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהאימון נעשה בסביבה מבוקרת”, הוא מסביר, ”גם אקלימית וגם מבחינת המאמץ. נכון שיש חדרי כושר שמקפיאים את המתאמנים, אבל רוב חדרי הכושר כבר שומרים על

טמפרטורה שמנטרלת את ההשפעות של אימון בחוץ. כמו כן, העובדה שהאימון הוא תחת השגחה ופיקוח, ושבסך הכל רוב המתאמנים לא דוחקים בעצמם עד פגיעה ומודעים למגבלות שלהם, תורמת למניעת הפציעות. לאימון בחדר כושר יש אופי תראפי - הפעילות בונה שריר, מחזקת ומונעת נזקי מפרקים, מחזקת עצמות ולכן אידיאלית להקטנת פציעות. עם זאת, רוב הפציעות בחדר כושר נובעות מהעמסת יתר על השריר כתוצאה מעבודה עם משקולות או מכשירים”.

פציעות חדרי כושר מתאפיינות במתיחות שריר, קרעים בשריר ודלקות. חלק גדול מהדלקות חוזרות על עצמן ומתרכזות באזור הכתף כתוצאה מעבודה לא נכונה עם משקולות. פציעות מסוג נוסף מגיעות מכיוונם של המכורים להליכון ומיתרגמות לבעיות מפרקים ושחיקת סחוסים. ”רוב הבעיות ניתנות לפתרון פשוט על-ידי הורדה של העומסים באימון וחיזוק סלקטיבי”, מרגיע ד”ר ירום. ”כלומר בנוסף לטיפול קונבנציונלי באזור הפגוע, באימון עצמו צריך להעביר את העומס לשרירים שליד האזור הפגוע כדי לעזור בריפוי”.

נזקים לברכיים ולקרסוליים

פעילויות הטרנדיות האלה של השנים האחרונות נהנות מהילה של פעילות תמימה שאין בה כל סכנה. גם כאן אין ויכוח על היתרונות הגופניים - שתיהן שומרות על

המפרקים, תורמות לגמישות, מייצבות שרירים פנימיים, מאפשרות רגיעה ושקט נפשי ועוד יתרונות. אבל בניגוד למחשבה המקובלת, העומס המצטבר יכול לגרום לנזקים.

”הפציעות השכיחות הן נזקים לרצועות, בייחוד למפרקי הברכיים והקרסוליים, נזק במניסקוס ולעתים גם נזקים באזור הכתפיים והמרפקים”, מסביר ד”ר ירום. ”כמו בפציעות בתחומים אחרים, גם כאן הנזקים הם עניין של העמסת יתר - מי שנוהג בהדרגתיות, בבקרת עומסים ובמנוחה נכונה, סיכוייו להיפגע קטנים ביותר”.