גם לעלות במשקל זה קשה - על דיאטת השמנה
רוב אלה שמקפידים על דיאטה מנסים לרדת במשקל, אבל ישנם גם אלה שחוששים להפסיד קילוגרמים ואפילו מעוניינים להוסיף. סטייק, צ'יפס, קצפת ושוקולד הם ממש לא הפתרון. וזה גם לא כל כך קל כמו שאולי נדמה בהתחלה
בתקופה ובתרבות בה סובלים המוני אנשים ממשקל עודף, סביר להניח שרוב רובם של הספרים, המאמרים והעצות בתחום התזונה והדיאטה שמים דגש על הורדת משקל, ולא על הוספה. קל להבין את ייאושם של בעלי משקל יתר שאינם מצליחים לצמצם היקפים מאשר להבין את תסכולם של אלו הסובלים מתת משקל ולא מצליחים "להתרחב".
תופעת תת המשקל אינה רק תוצאה של מחלות כמו סרטן, בעיות הורמונאליות, בעיות עיכול או בעיות נפשיות כמו לחצים, הפרעות אכילה או דיאטה כרונית (כפייתית). הרצון להרחיק היקפים מעניין גם אתלטים או כאלו המעוניינים לשוות לגופם מראה מסיבי, חזק ושרירי יותר.
דיאטת ההשמנה מורכבת לביצוע לפחות כמו דיאטת הרזייה, אלא שצרכניה לא מקבלים סימפטיה וחיזוק חברתי. נהפוך הוא, הם סובלים מיחס של חוסר הבנה וצורך מתמיד להסביר את תסכולם מחוסר יכולתם לעלות במשקל.
ג'אנק פוד לא מומלץ גם לאלה שרוצים לעלות במשקל (צילום: סי די בנק)
כשם שעצות כגון "לסתום את הפה" לא מועילות לשמנים, כך גם הרזים אינם צריכים קלישאות בנוסח "תתחיל לאכול יותר". גם אלו וגם אלו מודעים להנחה הבסיסית שכשאוכלים יותר משמינים וכשאוכלים פחות מרזים. אך שני הצדדים לא יודעים לשלוט על צריכת האוכל ומה צריך להיות ההרכב שיביא להגברה או לצמצום התיאבון ויהפוך את הקלישאה לברת יישום.
למה לא לאכול הכל?
כמו אלו אשר רוצים לרדת במשקל, גם אלו המעוניינים לעלות במשקלם עושים זאת מטעמי בריאות ומראה חיצוני. מזון שאינו איכותי לא יקדם את השגת המטרות אלא להיפך - יביא לעליה במשקל ע"י הרחבת תאי השומן, ישווה לגוף מראה צמיגי ומדולדל, וכמובן יזיק לבריאות. לכן, במיוחד אם רוצים לעלות במשקל, יש לשים דגש על איכות המזון והרכבו.
בניגוד לדיאטת הרזיה, בה הדגש על דיכוי התיאבון, בדיאטת השמנה הדגש הוא על הגברת התיאבון. באופן תיאורתי, צריכת סוכר מגבירה תאבון אך היא מכוונת את התיאבון למאכלים מתוקים. צריכה של סוכרים פשוטים ומזוקקים או מרכיבים מעובדים גורעת מאיזון הויטמינים של הגוף ומזיקה לבריאות. לעומת זאת, דגש על פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי גבוה תביא לתזונה איכותית ומזינה. בין המאכלים המומלצים אפשר למנות לחם עשיר מדגן מלא, גרנולה, אבוקדו, דגים, בוטנים, אגוזים וגרעינים, ירקות כמו תפוחי אדמה, תירס וקטניות.
כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמעלים במשקל
1. יד ביד: לא ניתן להעלות רק את מסת השריר מבלי להעלות ולהרחיב מעט את תאי השומן, כשם שלא ניתן לצמצם תאי שומן מבלי להוריד מטבוליזם ולפגוע במסת הגוף.
2. השפעת הגנים: לא כל אחד יכול להגיע לגוף שרירי כמו למרימי משקולות. מדובר בסיבי שריר שונים, מבנה גוף, שוני גנטי ולפעמים גם בנטילת תכשירים הפוגעים בבריאות.
3. לא רק גנים: החל מגיל ההתבגרות לא ניתן להוסיף תאי שריר אלא רק להרחיב תאים קיימים. בניית התאים וכמותם תלויה ברמת צריכת החלבון בגיל הילדות. ככל שנבנו יותר תאי שריר, כך התרחבותם תביא לנפח גדול יותר.
מה כולל תהליך העלייה במשקל
1. מעקב יומי אחר כמות הקלוריות הנצרכת והערכת מדד המטבוליזם של הגוף. זהו שלב בסיסי הדורש דיוק.
2. תפריט דיאטת ההשמנה יתבסס על תוספת יומית של בין 200 ל-500 קלוריות. התוספת נקבעת כפונקציה של רמת המטבוליזם והמשקל ההתחלתי, ומורכבות מחלבון דל שומן ופחמימות מורכבות בלבד.
אימון כושר. עליה במשקל דרך חיזוק השריר (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
3. התוספת לתפריט צריכה להביא 1.5 עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. תיאורתית, כמות החלבון הנדרשת לגוף פחותה יותר, אך תוספות החלבון מקטינות את ספיגתו בגוף, ולכן יש להגדיל מעט את הכמות הכללית.
4. חשוב להקפיד, במיוחד בדיאטה זו, שכמות השומנים לא תעלה על 30% מהתפריט, ושלפחות שני שליש ממנה יהיה ממקור שומן בלתי רווי. עודף בשומן יביא לפגיעה בבריאות ולהתרחבות תאי השומן באופן לא מבוקר ואחיד, ייצר ריכוזי שומן סביב איברים מסוימים של הגוף וישווה לגוף מראה לא אסטטי.
5. חשיבות הפחמימות המורכבות הינה בעיקר לצורך בריאות הגוף ופחות לעליה במשקל. בניגוד לדיאטת הרזייה אין כאן צורך בערך גליקמי נמוך, אך יש צורך בפחמימות מורכבות. מאכלים כמו תפוחי אדמה, תירס, ענבים, אורז מלא תפוח, כוסמת, טפיוקה אשר צריכתם מצומצמת בתפריט להרזיה, מועילים מאד בדיאטת השמנה.
6. מיקום הארוחות: אין להרחיב באופן משמעותי ארוחה מסוימת. זה יביא לתחושות בלתי נעימות, הרחבת קיבה, בחילה, לאות, ועליה בתאי השומן. יש לבנות תפריט המבוסס על 5-6 ארוחות, מפוזרות באופן אחיד על פני היום ומורכבות מכל אבות המזון.
7. ביצוע תכנית אימון לחיזוק השריר (הרחבה בהמשך). זהו תנאי הכרחי להרחבת היקפי הגוף בהיבט של רקמות שריר.
8. יש לספק את החלבון הנדרש באופן קבוע לאורך כל היום כדי להבטיח את זמינותו במאגרי החלבון בגוף לצורך בניית השריר. עם תום האימון יש לאכול ארוחה המורכבת ממנה מספקת של חלבון (פונקציה של משקל הגוף ורמת הפעילות), משולבת עם פחמימות.
9. קצב עלייה מקסימאלית של מסת השריר הינו כחצי קילו בשבוע. עלייה מעבר לכך יכולה לרמז על הרחבת תאי השומן.
10. בשלב מסוים יש לצפות להפסקת העלייה במשקל. במצב זה יש צורך בעדכון התפריט תוך תוספת קלוריות, על פי משקל הגוף והקצב המטבולי.
תוכנית תרגילים לפיתוח שריר
כפי שציינתי, תוכנית תרגילים לפתוח השריר הינה תנאי הכרחי לתוצאות משביעות רצון. אין להתחיל באימונים באופן עצמאי מאחר ויישום לא מבוקר יכול לגרום לנזק הנובע מקריסת שרירים או פגיעה במפרקים. התכנית צריכה להיות מבוססת על מספר עקרונות:
- הגברת עומסים: תרגילי הכושר מורכבים מסדרות, חזרות ועומסים. יש להגדיל את העומס עד ל-6-8 חזרות.
- הגברת הפיקוח הבטיחותי: הגדלת זמני המנוחה בין סדרות והוספת ימי המנוחה בין אימונים. אמצעי בטיחות נוספים הם כמובן ביצוע מתיחות של השרירים המחוזקים לפני ואחרי האימון, ושימוש בחגורות הגנה למניעת פגיעות במפרקים ובשרירים.
- אירובי. שילוב פעילות אירובית בתדירות מצומצמת של עד שלוש פעמים בשבוע למען שריר הלב. אין צורך בתוכנית המבוססת על שריפת שומנים.
- תוכנית אימוני שריר למתחילים תוגבל לתדירות של 2-3 פעמים בשבוע.
לסיכום – תמיכה והבנה לא יזיקו לאיש
אנשים הסובלים מתת משקל זקוקים לתמיכה ולהבנה ממש כמו אלו הנאבקים בעודף משקל. האם תעיזו להגיד לחבר "אתה שמן מדי"? ברור שלא. אבל הערות כמו "אתה רזה מדי"שכיחות יותר - ומעליבות לא פחות, למרות שהמעירים היו מקבלים זאת כמחמאה סמויה. תהליך העלאה מכוונת במשקל הוא מורכב וכלל לא פשוט, כפי שנהוג לעתים לשגות ולחשוב.
- הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
