כך תדעו: המזון שגורם לדלקות והמזון המתקן

אם חשובה לכם תזונה בריאה, חשוב שתכירו את רמת הדלקתיות במזון אותו אתם אוכלים.

מה זו דלקת?

דלקת נוצרת כתגובה של מערכת החיסון של הגוף מול מזהם שנכנס לתוכו. הדלקת היא הבעירה או החום הנוצר באזור הגוף הפגוע. דלקת ניתנת לזיהוי כתוצאה מפגיעה גופנית כגון שבירה או נקיעה של איבר בגוף. במקרה זה היא יכולה להופיע כנפיחות, כאב, אדמומיות או תפקוד לקוי של האזור.

אך דלקת גם יכולה להיות פנימית, תוך תאית. במקרה זה השלכותיה יגיעו בצורת אלרגיות, כאבי מפרקים ועד מחלות לב, מחלות כרוניות, סוכרת, דיכאון וכו'.

דלקת. אפשר למדוד את האוכל                               (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מה הקשר בין דלקת למשקל הגוף?

עם היווצרותה, הגוף מזניח תפקוד יעיל של שאר המערכות ומרכז את המשאבים לטיפול בדלקת. דבר זה מוביל להורדת רמת חילוף החומרים (מטבוליזם) ופגיעה בפעילות תהליכים נוספים בגוף.

תזונה אנטי דלקתית, המונעת היווצרות דלקות בגוף, תומכת ברמת מטבוליזם אופטימאלית, שומרת על גוף צעיר (אנטי-אג'ינג) ומקטינה את ההסתברות למחלות. במצב בו כל המערכות בגוף עובדות כסדרן, כולל המערכת המטבולית, נוצרת תשתית מצוינת לירידה במשקל.

מה משפיע על רמת הדלקתיות של המזון?

מאחר והנתונים המוגשים לנו על גבי האריזות המזון לא מכילים את רמת ההשפעה על דלקות בגוף, נבנה כלי שיספק מדד לבחינת רמה זו. מדד הדלקתיות נבנה ע"י חוקרת המזון מוניקה ריינגל, ולהלן הגורמים המרכיבים אותו. 

• כמות וסוג שומן רווי. ככל שהכמות גדולה יותר, כך המזון דלקתי יותר.
  

• חומצות שומן חיוניות. ככל שיש יותר חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ו-6) כך המזון דלקתי פחות.
  

• ויטמינים ומינרלים אנטי-אוקסידנטיים. ככל שיש יותר מרכיבים אנטי-אוקסיטנדים (נוגדי חימצון) במזון כך הוא דלקתי פחות.
  

• ערך גליקמי. ערך גליקמי גבוה, כמו גם רמת עיבוד גבוהה של המרכיב, יביא לרמת דלקתיות גבוהה.
  

• מרכיבים דלקתיים. קיומם של מרכיבים מעודדים דלקתיות במזון (כגון חומרים משמרים, צבעי מאכל ומשפרי טעם, ממתיקים מלאכותיים וכו') עשויה להביא להגדלת רמת הדלקתיות.
  

מדד חיובי למאכל מסוים מציין כי הוא אנטי דלקתי, כלומר לאותו פריט יש השפעה אנטי דלקתית על הגוף. ערך שלילי במדד מציין מאכל עם השפעה דלקתית. ככל שהערך גבוה יותר, כך רמת הדלקתיות בו נמוכה יותר, ולהיפך. 

להלן פירוט מדד דלקתיות למוצרי מזון שונים. כיוון שמדד הדלקתיות נערך גם כפונקציה של כמות המזון, הנתונים נכונים ל-100 גרם מכל מוצר. 

דגנים וקטניות: אורז לבן מבושל (38-), ספגטי לבן מבושל (77-), לחם חיטה (60-), אפונה, שעועית (7-), דגני בוקר אול בראן 249, דגני בוקר קורנפלקס (179-), דגני בוקר ספשייל קיי (108-). 

מוצרי חלב: יוגורט טבעי דל שומן (7-), גבינת קוטג' 3% (15-), מוצרלה (60-).

ירקות: אספרגוס, כרובית, כרוב 20, ברוקולי 61, תירס טרי (25-), גזר טרי 150, מלפפון 3, חסה 134, בצל 242, פטרוזיליה 504.

פירות: תפוח טרי עם קליפה (40-), משמש (21-), תפוז 37, אגס עם קליפה (3-), תות שדה 19, מלון (41-), ענבים ירוקים או אדומים (70-).

דגים: טונה במים 162, דג סלמון מבושל 729.

עוף ובשר: עוף ללא עור וללא שומן (20-), חזה עוף ללא שומן (10-), בשר ללא השומן 10, הודו ללא שומן (70-).

מוצרים עתירי שומן: שקדים 190, בוטנים 167, שמן זית 526, אבוקדו 79. 

סיכום והסתייגות מסוימת

הבסיס לגישה האנטי דלקתית הוא נכון ומהימן ובעצם מבוסס על עקרונות של כל דיאטה שפויה. כמו כן, איחוד מספר מדדים למדד מספרי מאוחד, מקל על ההשוואה ועל יצירת התפריט. אבל למרות הנוחות שבמדד המספרי, עלי לציין שיש כאן גם בסיס לחוסר דיוק.

העניין בא לידי ביטוי במזון בו מצויים שני גורמים המשפיעים על המדד באופן מנוגד. ביצה, לדוגמא, היא בעלת ערך של 51- במדד הדלקתיות, אך מומלצת כמעט בכל דיאטה בגלל החלבון המלא שבתוכה, חלבון שאינו דלקתי. בוטנים,

 לעומת זאת, מכילים שומן רווי ונחשבים אלרגטיים אך הם בעלי מדד חיובי, בעיקר הודות לחומצות שומן חיוניות שבהם.  

מדד זה אינו בסיס לקביעת חיוניות המזון לגוף או על צורך בהימנעות או צמצום צריכתו, ומאכלים רבים הינם חיוניים ביותר לגוף למרות שמעודדים דלקות. המשמעות היא שיש לאזן מאכלים דלקתיים עם מזון בעל ערך דלקתי חיובי ולבנות תפריט יומי של דיאטה מאוזנת מבחינה דלקתית. תזונה אנטי דלקתית אינה תזונה שמבוססת על מאכלים עם מדד דלקתיות חיובי בלבד, אלא כזו שסך המרכיבים בתפריט היומי הוא בעל ערך חיובי במדד.

לכן, אם רוצים באמת לבנות תפריט תזונה אנטי דלקתית, אין לבחור או לפסול מזון על בסיס מדד חיובי או שלילי אלא להתרכז בבחירת מרכיבים המתאזנים זה עם זה ברמת הדלקתיות.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף: http://www.osnatharel.com