לקראת המנגל: מה בריא לשים על האש ועל מה לוותר
לפני שכובשים את הפארקים, הגנים הלאומיים, חופי הים ואיי התנועה ורגע לפני שמבעירים את הפחמים ומתחילים לנפנף, כדאי לדעת איזה בשר בריא, ממה עדיף להתרחק ומהן האופציות השפויות. מהנקניקיה עד לאנטריקוט
| כנפי עוף |  | חזה עוף במרינדה | | כבד עוף | | נקניקיות עוף |
| ||||||
| המבורגר (קפוא) | | קבב רומני (קפוא) | | סטייק עין (קפוא) | | סטייק אנטריקוט טרי |
| ||||||
| פילה סלמון | | שיפודי ירקות | | תירס על האש | | סיכום והמלצות |
בשר הוא מרכיב חשוב בתזונה. הוא מקור טוב לחלבונים והמקור העיקרי לברזל, החשוב להתפתחות שכלית בילדים ולהעברת החמצן בגוף בקרב מבוגרים וילדים. הבשר הוא המקור הטוב ביותר גם לאבץ, מינרל חיוני למערכת החיסון.
בשר על האש הוא מזון החביב על עם ישראל בשעת שמחתו: יום העצמאות, ל"ג בעומר וכל אירוע קייצי הם הזדמנות פז לשלוף את הצידנית, לתפעל את המנגל ולצלות את הבשר. נהוג בטעות לחשוב כי בשר על האש אינו משמין כי האש שורפת את השומן. אמנם צלייה, בו חלק מהשומן בבשר מטפטף וזולג, הוא צורת בישול מומלצת, אך היתרון של בשר "על האש" קיים רק כשבוחרים את הנתח הנכון.
בשורות הבאות אסקור בשרים שונים ומאכלים, כולם ירדו עכשיו מהרשת של המנגל, כולם נצלו היטב על האש. בכתבה אפרט את המידות והערכים התזונתיים, ואמליץ לכם במה לבחור.
ערכים תזונתיים: 320 קלוריות, 20 גרם חלבון, 22 גרם שומן, 6 גרם שומן רווי, 6 נקודות.
טעם: כנפיים על האש הם ללא ספק מעדן, וזאת בגלל העסיסיות של הבשר, פועל יוצא של השומן הרב שבעור - 22% שומן! הדרך ליהנות מהכנפיים ללא רגשי אשמחה ונקיפות מצפון היא להסיר את העור לפני האכילה. במקרה זה, כנף אחת תעלה לכם רק ב-2 נקודות (במקום 3). וכמובן, אין צורך לשמן את הכנפיים לפני הצלייה.
הגדרת מנה: חצי חזה – פרוסה גדולה (משקל ממוצע 150 גרם לפני הצליה)
(להשרות את החזות למשך שעתיים במרינדה: 2 כפות רוטב סויה, 1/2 כוס יין אדום יבש, 2 כפות רוטב ווסטרשיר, 2 כפות חרדל, 1 כפית מלח, 1/2 כפית פלפל שחור, 1/2 כפית פפריקה, 1/2 כפית כמון, 1/2 כפית כורכום).
ערכים תזונתיים: 160 קלוריות, 34 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 0.5 גרם שומן רווי, 3 נקודות (כולל המרינדה).
טעם: חזה עוף מתייבש בקלות על האש אך המרינדה נותנת לו עסיסיות שאינה עולה לנו ביוקר (כי איננה שומן). חזה עוף על האש היא בחירה מצוינת, וגם טעימה, לאלה השומרים על משקלם.
הגדרת מנה: 100 גרם
ערכים תזונתיים: 155 קלוריות, 25 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 3 נקודות.
טעם: מצוין לאוהבי כבד.
לכבד יש תדמית שלילית בגלל כמות הכולסטרול שבו - 630 מ"ג ל-100 גרם. אלא שכבד עוף עשיר גם בחומרים מזינים וחשובים כמו ברזל, חלבון, אבץ, וויטמינים מסוימים. בגרסתו "על האש" כבד עוף בהחלט מומלץ מפעם לפעם.
הגדרת מנה: נקניקיות (כ-85 ג')
ערכים תזונתיים: 217 קלוריות, 10 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 7 גרם שומן רווי, 4.5 נקודות.
טעם: טעים לאוהבי נקניקיות.
נקניקיות. מותר, אבל במידה (צילום: מיכל שכטר)
נקניקיות אינם מזון בריא וזה לא משנה אם מדובר בנקניקיות עוף, הודו או בקר. השומן, שנמצא כאן בשפע (17%) הוא שומן לא בריא, חד משמעית. מעבר לכך, נקניקיות הן מזון מעובד במיוחד, אליהן מוסיפים שפע כימיקלים, דבר שלא משפר את הערך התזונתי שלהן. נקניקיות זה נקניקיות ואל תתנו למילים כמו "עוף" או "הודו" להטעות אתכם. מותר לאכול מדי פעם, אבל במידה.
הגדרת מנה: המבורגר אחד- 80 גרם
ערכים תזונתיים: 180 קלוריות, 12 גרם חלבון, 14.5 גרם שומן, 6 גרם שומן רווי, 4 נקודות.
טעם: טוב לאוהבי ההמבורגר
המבורגר מוכן הוא בשר מעובד ושמן מאוד, המכיל תוספים רבים. מבחינה תזונתית, עדיף לדלג על ההמבורגר ולראות בו מנת חירום, לא יותר. עם זאת, ניתן להכין גרסה דלה יותר של המבורגר אם מכינים את הקציצה בבית, מבשר רזה טחון. בדרך כלל זה גם טעים יותר.
נקניקיות והמבורגר. חפשו משהו אחר לשים על המנגל (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
הגדרת מנה: קבב אחד- 40 ג'
ערכים תזונתיים: 92 קלוריות, 6 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 3 גרם שומן רווי, 2 נקודות.
טעם: תעשייתי.
כמו ההמבורגר, גם קבב מוכן הוא בשר מעובד ושמן מאוד המכיל תוספים מלאכותיים רבים. בחירה בהחלט לא מועדפת מבחינה תזונתית ומבחינת ערכה בנקודות. עדיף להימנע.
הגדרת מנה: סטייק אחד-200 גרם
ערכים תזונתיים: 316 קלוריות, 32 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 8 גרם שומן רווי, 6.5 נקודות.
טעם: בינוני, לעיתים הבשר קשה
בבשר קפוא מוכנסים בתהליך ההקפאה מים, צבעים וכימיקלים שונים על מנת לשפר את מראהו, צבעו ותוחלת חיי המדף שלו. חומרים אלה אינם טובים לבריאותנו. גם הויטמינים שבבשר אובדים בתהליך ההפשרה ולכן ערכו התזונתי של בשר קפוא נמוך יותר מזה של בשר טרי. מומלץ להעדיף בשר בקר טרי, אשר נתחים מסוימים ממנו גם "זולים" יותר מבחינת נקודות.
הגדרת מנה: 200 גרם
ערכים תזונתיים: 440 קלוריות, 40 גרם חלבון, 30 גרם שומן, 12 גרם שומן רווי, 9 נקודות.
טעם: מצוין כסטייק אך שמן למדי (ובינינו, מי אוכל רק 200 ג' ?)
הערך בנקודות גבוה. אנטריקוט הוא אחד הנתחים השמנים ביותר של בשר הבקר (15% שומן). מוטב להעדיף נתחים רזים יותר כמו פילה או סינטה, שהם נתחים אחוריים דלי שומן. חיסרון נוסף לאנטריקוט הוא שצריך ללכת במיוחד אל הקצב ולשלם על הבשר מחיר רב. כשאתם אוכלים במסעדה, קחו בחשבון 13.5 נקודות לסטייק של 300 גרם. עוד סיבה להעדיף נתח בשר אחר.
סטייק. נראה מצוין מכל זוית (צילום: דניה ויינר)
ערכים תזונתיים: 182 קלוריות, 25 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 1.5 גרם שומן רווי, 3 נקודות.
את דג הסלמון כמעט שאין צורך לתבל. מלח, פלפל ומעט רוזמרין יספיקו. עוטפים בנייר פרגמנט ומעליו רדיד אלומיניום.
טעם: מצוין. האש נותנת טעם מעט מעושן לדג.
דג סלמון הוא אלטרנטיבה בריאה ביותר לבשר על האש. זהו אחד הדגים המומלצים ביותר בזכות תכולה של שומן טוב במיוחד מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלה ערך בריאותי בהגנה מפני מחלות לב, שבץ ולאחרונה מיוחסת להם גם השפעה המרוממת את מצב רוח ומשפרת את הזיכרון.
הגדרת מנה: שיפוד אחד עם עגבניה, פלפל, בצל וקישוא.
ערכים תזונתיים: 40 קלוריות,1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 0 נקודות.
טעם: ירקות על האש מקבלים טעם מעושן וטעים ומהווים תוספת נהדרת ליד הבשר, וכן מנה בפני עצמה. מי שרוצה לשבוע ללא פיתות, חומוס וכמויות גדולות של בשר מצא את הפתרון.
הגדרת מנה: קלח אחד
ערכים תזונתיים: 80 קלוריות, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 0.2 גרם שומן רווי, 1 נקודות.
טעם: מתקתק וקליל.
תירס היא תוספת מצוינת ומהווה מרכיב נוסף בארוחה "על האש". מרינדה המורכבת מ-1 כף שמן שומשום, 4 כפות רוטב סויה, 1/2 כפית טבסקו, 1 כף סוכר חום, מלח ופלפל שחור תעשה רק טוב לקלח התירס שלכם.
- בארוחה על האש הקפידו שכבר מההתחלה יהיו שפע של סלטים, ירקות מוחמצים ושתיה ללא קלוריות (תמיד עדיף מים).
- ארוחה על האש טובה לדיאטה רק אם בוחרים את המוצרים הנכונים. הבשרים העדיפים ביותר הם הבשרים הגולמיים- אלא שלא עברו טחינה ועיבוד במפעל. מוצרים מעובדים דוגמת קבב, המבורגר ונקניקיות מכילים שומן ולרוב עולים לנו ביוקר (בנקודות) וגם הכי פחות בריאים.
- מסתבר שעוף לא בהכרח דיאטטי יותר מבשר בקר. כנפיים עם עור למשל היא בחירה לא מוצלחת (אלא אם מורידים את העור לפני האכילה).
- החוכמה בבשר על האש הוא לבחור בנתחים רזים (חזה עוף, בקר רזה), ואז לתבל אותם נכון או להשרות אותם במרינדה טובה, שתהפוך אותם לעסיסיים ומלאי טעם ללא תוספת שומן.
- חשוב לזכור שארוחה על האש לא מורכבת רק מבשר. דגים, שיפודי ירקות וקלחי תירס, למשל, יעשירו את הצלחת שלכם במזון טעים, "זול" בנקודות, משביע וצבעוני.
- "הסכנה" באכילה על האש מגיעה לא רק מכיוון הבשר, אלא גם מהפיתות, החומוס והפיצוחים בסוף הארוחה. ראו הוזהרתם.
- ולא פחות חשוב: על פי האגודה למלחמה בסרטן מומלץ לצלות את הבשר רק על גחלים שכבר האפירו ולא בתוך להבות האש הגלויה, אשר מגיעות לטמפרטורה גבוהה ועלולות ליצור חומרים מסרטנים. במידה והבשר נחרך והפך לשחור, יש להסיר חלקים אלו ולא לאכול אותם. מומלץ להמעיט באכילת מאכלים מטוגנים, בייחוד בשרים, בהם כאמור נוצרים גורמים מסרטנים, אך גם מוצרי טיגון אחרים מזרזים תהליכים בלתי רצויים בגוף. מומלץ להמעיט באכילת מאכלים משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים. מוצרים אלו, עשויים להכיל חומרים העלולים להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.
ייעוץ וניתוח: ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של "שומרי משקל"
