מדריך: על תזונה וכושר גופני בזמן ההריון

מה קורה לגוף בזמן ההריון?

הריון הוא אחד האירועים בחיי אישה שדורשים ממנה הכי הרבה מאמץ גופני. בתקופת ההריון הגוף מתמודד עם עלייה בקצב חילוף החומרים (מטבוליזם) ועם צורך מוגבר ברכיבי מזון. למרבה המזל, לגוף יש כמה מנגנונים שמסייעים לו לחסוך באנרגיה ולהפנות אותה לטובת העובר שמתפתח ברחם.

המנגנונים האלה הם אכילה מוגברת (שינויים ברמת התיאבון ובבחירת המזונות),‬ עלייה בספיגת רכיבי המזון מהמעי, צמצום הפרשת רכיבי המזון דרך הכליה ו/או הצואה, ירידה בקצב סינתזת בניית השומן ואגירת השומן, וירידה בעצימות הפעילות הגופנית.

המנגנון הפיזיולוגי של הגוף מאותת לנו בתקופת ההריון להפחית בעומס הפעילות. ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית בתקופה הזו, ללא הקשבה לדרישות הגוף וללא קבלת השינויים שעוברים עליו, עלול לפגוע במסלולו התקין של ההריון, בבריאות האם ובהתפתחות העובר.

מדוע חשוב להתאים את התזונה לשלב ההריון?

תזונת האם בתקופת ההריון מכוונת על ידי הגוף כדי לתת תמיכה אופטימלית להתפתחות העובר ולהכין את הגוף לתקופת ההנקה. מבחינה תזונתית אפשר לחלק את תקופת ההריון לשני חלקים עיקריים: תקופת ההכנה והתקופה המואצת.

תקופת ההכנה - הכוונה לשלבים הראשונים של ההריון, שבהם העובר עדיין לא גדול אך לתזונה יש חשיבות רבה. בתקופה הזו הדגש מבחינה מטבולית (חילוף החומרים) הוא על תזונה שתספק את דרישות העובר בעתיד, בעת גדילתו המואצת לקראת סוף ההריון.

התקופה המואצת - הכוונה לתקופה שבה קצב גדילתו המוגבר של העובר גורם לדרישה מוגברת של רכיבי מזון. בתקופה הזו מתרחשת יותר מ־‭90%‬ מהגדילה של העובר, ולשם סיפוק צרכיו נערכים בגוף כמה שינויים מנגנוניים, אפילו על חשבון האם.

כמה קלוריות צריכה אישה הרה לצרוך?

אחת השאלות שחוזרות על עצמן בקרב נשים הרות היא כמה קלוריות צריך לאכול ביום. התשובה משתנה בהתאם לשלבי ההריון: מתחילת ההריון ועד השבוע ה־15 אין צורך בשינוי כמות הקלוריות היומית. מהשבוע ה־15 עד השבוע ה־28 ההמלצה היא לצרוך ‭30-25‬ קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף ביום. מהשבוע ה־29 ועד השבוע ה־42 ההמלצה עולה ל־‭35-30‬ קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

המלצות מינהל המזון והתרופות האמריקאי שונות מעט ומתבססות על תוספת של 300 קלוריות ביום לאורך כל ההריון (בהשוואה לכמות הקלוריות היומית המומלצת לכל אחת לפי גילה, משקלה וגובהה).‬

יש לציין שההמלצות האלה עשויות להתאים לנשים שמבצעות פעילות גופנית מתונה שלוש פעמים בשבוע, עד 30 דקות בכל פעם, אך הן לא לוקחות בחשבון פעילות גופנית שדורשת תמיכה קלורית גבוהה יותר. במקרים כאלה יש לחשב את כמות הקלוריות שנשרפת בעת הפעילות הגופנית ולהוסיף אותן להמלצה היומית (ראו פירוט בהמשך). ‬

מדוע חשוב לעשות פעילות גופנית בזמן הריון?

לפעילות גופנית במהלך ההריון יש כמה יתרונות ברורים, כמו בקרה על המשקל, הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, איזון רמות הגלוקוז והפחתת הסיכון לסוכרת, שמירה על חוזק השרירים והמפרקים ושיפור התחושה הכללית. מחקרים הראו שלפעילות גופנית במהלך ההריון עשויים להיות יתרונות נוספים כמו קיצור משך הצירים, הפחתת הסיכון לניתוח קיסרי והתאוששות מהירה יותר אחרי הלידה.

עם זאת, חשוב מאוד שאישה הרה לא תתייחס לפעילות גופנית ככלי לירידה במשקל או לחיטוב, שאינם רלוונטיים בתקופת ההריון. לספורט בתקופת ההריון יש חשיבות אחרת מבימים שלפניו, והגדרת מקומו ותפקידו חיונית כדי לבצע אותו בצורה נכונה ובריאה.

איזו פעילות גופנית מומלצת?

היום ההמלצה היא להמשיך במהלך ההריון באותה פעילות גופנית שבה עסקת לפניו. עם זאת, יש להתאים את הפעילות לשלבי ההריון השונים ולהימנע מתרגילים אסורים (ראו פירוט בהמשך).‬

על פי המלצות איגוד הבריאות האמריקאי, נשים הרות (שלא סובלות מבעיות רפואיות ספציפיות) יכולות לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 30 דקות ביום, שלוש־ארבע פעמים בשבוע. הכוונה היא לפעילות כמו הליכה, רכיבה על אופני כושר, יוגה ופילאטיס. נשים שמתאמנות באופן קבוע יכולות להמשיך באימונים הרגילים שלהן תוך הפחתת העומס בהתאם לשינויים הגופניים.

האם מותר להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בהריון?

הנחיות ה־‭and Gynecologists (ACOG) 2002 American College of Obstetricians‬ מעודדות גם נשים שלפני ההריון לא ביצעו כל פעילות גופנית לבצע במהלך ההריון פעילות מתונה אך קבועה. הכוונה היא לפעילות של שלוש־ארבע פעמים בשבוע. כמובן חשוב לא להתחיל בפעילות לא מוכרת בעצימות גבוהה.

מאיזו פעילות גופנית מומלץ לנשים הרות להימנע?

ככלל יש להימנע מפעילות ספורטיבית שבמהלכה יש סיכון גבוה למגע מלא, כמו קרב מגע, קיקבוקסינג, לחימה משולבת ועוד. מומלץ להימנע גם מפעילויות עם סיכון גבוה לנפילות כמו ספורט אתגרי או טיפוס קירות וכן מפעילות שבה יש חשש לפגיעות בבטן כמו צלילה או כל פעילות אחרת שנעשית בתנוחת שכיבה על הגב או הבטן אחרי הטרימסטר הראשון.

האם מותר לבצע אימוני כוח בהריון?

לפי הנחיות ה־‭,ACOG‬ אימוני התנגדות (הרמת משקל שיוצר התנגדות) מעודדים התפתחות טונוס השרירים, וניתן לבצע סט אחד מכל תרגיל פעמיים בשבוע, עם הפסקה של לפחות 24 שעות בין אימון לאימון. יתרה מכך, הרמת משקולות קלים (2-1‬ ק"ג) בזמן הריון חשובה כדי למנוע פציעות במפרקים וברצועות.

עם זאת, יש להיזהר מאימונים חזקים מדי. מחקרים אפידמיולוגיים הצביעו על קשר אפשרי בין אימונים חזקים לבין פיגור בהתפתחות העובר ולידות מוקדמות, אף שהממצאים בנושא הם לא חד משמעיים. נראה שבעניין הזה המדד החשוב ביותר הוא התמיכה האנרגטית (כמות הקלוריות) שהאם מספקת לעצמה ולעובר במקביל לעיסוק בספורט.

מדוע חשוב להתאים את התזונה לפעילות הגופנית?

תכנון הפעילות הגופנית והתזונה צריכים להביא בחשבון את ההשפעות המטבוליות והפיזיולוגיות שיש להריון על הגוף. ההשפעות האלה כוללות עלייה בזרימת הדם, עלייה בתפוקת הלב, עלייה בקצב חילוף החומרים, עלייה בקצב הנשימה, שינויים במטבוליזם הפחמימות (השימוש בפחמימות) והרפיית שרירי מערכת השלד.

ניקח לדוגמה את השינויים במטבוליזם הפחמימות: במהלך ההריון הגלוקוז שבדם האם מהווה את מקור האנרגיה העיקרי של העובר. בסוף ההריון, בתנאי מנוחה, מתרחשים בגוף האם שינויים כמו היפראינסלונמיה (עלייה בריכוז האינסולין בדם),‬ אי סבילות לגלוקוז ועלייה בערכי הגלוקוז בדם בעת צום. מאחר שקצב הצמיחה של העובר מתגבר אחרי תשעה שבועות של הריון, השינויים האלה מסייעים להבטיח שהעובר ימשיך לקבל את תמיכת הגלוקוז שלה הוא זקוק לייצור השומן והחלבון בכל שלב של ההריון.

לעומת זאת, חלק מהמחקרים העלו השערה שאימון כוח בשלב האחרון של ההריון עלול להוביל לירידה בריכוז הגלוקוז בדם האם ולפגוע בזמינות הגלוקוז לעובר. כך למשל במחקר שנערך בחולדות לא מאומנות שביצעו אימון גופני של 50 דקות נמצאה ירידה של כ־‭40%‬ בחדירת הגלוקוז לעובר. לעומת זאת, בחולדות מאומנות שביצעו אימון דומה לא נמצאה ירידה דומה של ערכי הגלוקוז, כנראה בשל ניצול טוב יותר של חומצת החלב כמקור אנרגיה.

המסקנה היא אם כך שבתכנון הפעילות הגופנית צריך להביא בחשבון לא רק את השינויים המטבוליים והפיזיולוגיים, אלא גם את רמת הכושר ההתחלתי של האישה ההרה. אישה שלא היתה פעילה לפני ההריון צריכה להתחיל לשלב פעילות גופנית בהדרגה ולהימנע מפעילות ממושכת ללא תמיכה מתאימה של פחמימות.

מדוע חשוב להקפיד לצרוך ויטמינים ומינרלים?

אישה הרה שעוסקת בפעילות גופנית צריכה להקפיד על צריכה יומית מתאימה של ויטמינים ומינרלים. כך למשל סידן דרוש כדי לסייע למנוע כיווצי שרירים בלתי נשלטים וכואבים, וברזל מסייע לשמור על ערכי המוגלובין תקינים שיאפשרו אספקת חמצן טובה לשרירים.

מומלץ לבחור במזונות שמכילים ויטמינים ומינרלים מתאימים, אך אין להתחיל לצרוך תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים ללא התייעצות עם דיאטן קליני שמתמחה בתחום הספורט ובשינויים שחלים במהלך הריון.

מה צריך לאכול לפני אימון?

על כל אישה הרה שמבצעת פעילות גופנית להקפיד לאכול כמות יחסית גדולה של פחמימות (לחם, דגני בוקר, פירות, פירות יבשים, בייגלה, אורז, פסטה ועוד) שעתיים־שלוש לפני תחילת הפעילות. סמוך לתחילת הפעילות יש לאכול עוד מנה או שתיים של פחמימות (פרוסת לחם, פרי, חטיף אנרגיה ועוד) וכך גם מיד אחרי סיום הפעילות. במקרים שבהם חשים בירידה ברמת הגלוקוז תוך כדי הפעילות ניתן להשתמש גם בשתייה מתוקה כדי לסייע בהעלאה מהירה של ריכוז הגלוקוז בדם.

מדוע חשוב להקפיד על שתייה במהלך אימון?

הטמפרטורה ברחם גבוהה במעלה אחת מטמפרטורת הגוף של האם. במהלך פעילות גופנית עולה טמפרטורת הגוף של האם, ויש להקפיד שלא תחול עלייה חדה בטמפרטורה שעוטפת את העובר. לשתייה אם כך יש תפקיד חשוב בצינון הגוף ובמניעת התייבשות. ככלל, יש להימנע מביצוע פעילות גופנית כשחום הגוף של האם מגיע ל־38 מעלות.

בנוסף, כפי שכבר הזכרנו, לעיתים מיץ ממותק עם פחמימות פשוטות יכול להוות פתרון טוב במקרים שחשים בירידה בגלוקוז במהלך אימון ויש צורך בהחזרת נוזלים לגוף.

כמה מים מומלץ לשתות?

ההמלצה הכללית היא להקפיד לשתות ‭2-1‬ כוסות מים לפני תחילת הפעילות, ועוד ‭3-2‬ כוסות מים עבור כל שעת פעילות. יש להשלים את הנוזלים גם אחרי הפעילות, כי הגוף עדיין פולט חום וזיעה.

כמה קלוריות צריך להוסיף ביום של אימון?

בעוד שקצב הפעילות הגופנית עלול לרדת עם התקדמות ההריון, לעיתים כמות הקלוריות ששורפים במהלכה דווקא עולה, בשל העלייה במשקל הגוף והשינויים המטבוליים (בחילוף החומרים).‬

כך למשל מחקרים מראים שבעת רכיבה על אופניים בזמן הריון חלה עלייה של ‭10%‬ בשריפת הקלוריות לעומת פעילות דומה לפני ההריון. בהליכה ובעלייה במדרגות בזמן הריון חלה עלייה של ‭20%‬ בהוצאה האנרגטית.

המשמעות היא שגם אם קצב הפעילות לא עולה, עדיין צריך ללוות אותה בתמיכה תזונתית מתאימה. ישנן הערכות שמדברות על תוספת של ‭400-350‬ קלוריות ביום על כל שעת אימון גופני. עם זאת, יש להתאים את ההמלצה לסוג הפעילות, עצימותה, משקל האישה, הכושר הגופני שלה ומשך הפעילות. 

הערה: הכתבה הזו לא מהווה תחליף לבניית תוכנית אימונים אישית בעזרת מדריך כושר שעבר הדרכה לאימון נשים בהריון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc,‬ מרכז ספורט רפואי מדיקס, וחברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד' ‭.

יש לכם שאלה בנושא גידול ילדים? 'קו להורה‘ פועל בימים ראשון ורביעי בשעות ‭09:00-15:00‬, טלפון: 6406888 - 03. ‭