דיאטה: באיזו שעה ביום כדאי להישקל?

לא משנה באיזה מכשיר שקילה תשתמשו, התוצאות יושפעו מהשעה ביום שבה תעלו על המשקל. הפער בין המשקל בבוקר למשקל בערב או בלילה עלול להיות 1־2 ק"ג. ככל שהגיל עולה השינויים האלה עשויים להיות גדולים עוד יותר.

למה זה קורה? כי במהלך היום אנחנו אוכלים ושותים, צוברים נוזלים ועוברים שינויים הורמונליים. סיבה נוספת למשקל הנמוך יותר בבוקר היא חוסר האכילה במהלך הלילה. גם כשאנחנו ישנים הגוף עובד: הלב, הכבד, הלבלב והטחול ממשיכים לפעול ודורשים אנרגיה, כלומר צורכים קלוריות.

עדיף להישקל כשקמים בבוקר (צילום: סי די בנק)

נוסף על כך, בשעת השינה נמשך גם תהליך השחלוף בשרירים (תהליך הבנייה והפירוק של חלבוני השריר). אצל בעלי מסת שריר גדולה קצב חילוף החומרים גבוה יותר בשעות המנוחה בהשוואה לאדם אחר באותו משקל גוף אך עם מסת שריר נמוכה יותר. אם עשינו אימון בערב הקודם, קצב השחלוף יהיה מהיר יותר בלילה והוצאת האנרגיה תהיה גדולה יותר, וגם זה עשוי להשפיע על משקלנו בבוקר שלמחרת.

שינויים הורמונליים בגוף האישה משפיעים מאוד על משקלה. בימים שלפני המחזור החודשי עלולה להיות עלייה במשקל של ‭1.5-0.5‬ ק"ג שנובעת מצבירת נוזלים. דוגמה לכך היא כמות השתן הרבה במהלך ימי המחזור. השינויים האלה במשקל חולפים יחד עם הופעת המחזור וסיומו.

השינויים ההורמונליים האלה לא אחידים אצל כל הנשים ומשתנים מאוד עם הגיל. אחת הדרכים להעריך את השפעת השינויים ההורמונליים על המשקל היא לעשות מעקב מסודר של שקילות: להישקל שבוע לפני המחזור, ביום קבלת המחזור ובסיום המחזור. על ידי הכרת התופעה והיכולת לצפות מראש את השינויים במשקל יהיה לנו קל יותר להתמודד עם השינויים ולהבין שהם לא נובעים מהשמנה אלא משינויים זמניים בכמות הנוזלים בגוף.

אז מתי כדאי להישקל? כדי לדעת מה המשקל האמיתי שלנו ולעקוב אם השמנו או רזינו, כדאי להישקל באותה שעה כל פעם. בדרך זו נוכל להעריך טוב יותר את השינויים לאורך זמן ולנטרל את המשתנים. כדי לקבל את המשקל הנמוך ביותר מומלץ בדרך כלל להישקל בשעות הבוקר, מיד אחרי הקימה מהמיטה, עם לבוש מינימלי. עם זאת, גם שקילה קבועה בכל שעה אחרת ביום, בלבוש קל, יכולה לתת תוצאה אמינה לאורך זמן.

גם הגובה משתנה

מתברר שלא רק המשקל, אלא גם הגובה יכול להשתנות במהלך היום. השינוי בגובה יכול להגיע ל־1־2 ס"מ.

מה משפיע על הגובה? מעבר לגורמים בנאליים ומובנים כמו גובה סוליית הנעל (ולכן מומלץ תמיד למדוד את הגובה כשאתם יחפים),‬ גם פעילות גופנית מאומצת או כזו שכוללת הרמת משקולות עלולה להשפיע על הגובה. פעילות כזו עלולה ליצור דחיסה של הסחוסים בין חוליות עמוד השדרה וכך לגרום לנו להיות נמוכים יותר בעת המדידה. כמובן שבהמשך היום, או אחרי שנת לילה טובה, הדחיסה משתחררת והגובה חוזר לקדמותו.

זמן מצוין לצמוח לגובה. אביב (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לפיכך גם כאן ההמלצה היא להימדד תמיד בשעות הבוקר, לפני ביצוע מאמצים חזקים או לפני אימון משקולות או אימון כוח עצים אחר. חשוב לזכור שגם עבודה גופנית מאומצת, כמו סחיבה של משאות, עלולה להשפיע על הגובה.

אצל אלה שעדיין לא סיימו לצמוח ולא הגיעו לגובהם הסופי משתנה קצב הצמיחה לאורך השנה ומושפע מכמות שעות האור ביום. בהתאם לכך, באביב ובקיץ עשוי קצב הצמיחה להיות מהיר פי ‭3-2‬ מאשר בסתיו ובחורף. למה זה קורה? הסיבה היא שינוי בכמות ההורמון מלטונין שמופרש בגוף ומעכב את קצב הגדילה. המלטונין מופרש רק בחושך, וכך כשמספר שעות החשכה ביממה קטן (כמו בקיץ ובאביב) חלה ירידה בכמות המלטונין שמופרש בגוף וקצב הצמיחה מוגבר יותר. מי שעוד לא סיים לצמוח כדאי שיקפיד על שעות השינה שלו.

גם הורמון הגדילה מופרש רק בחושך, ולכן צריך להקפיד לישון בלילה (אם תלכו לישון בשש בבוקר זה לא יעזור, גם אם תסגרו את כל החלונות) וכן לישון שמונה עד עשר שעות רצופות. הקפדה על הכללים, בצירוף תזונה מתאימה, יאפשרו לכם למצות את פוטנציאל הגדילה שלכם עד תום. 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc,‬ מרכז ספורט רפואי מדיקס, וחברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל ׳עתיד׳