אכלתם יותר מדי בחג? קבלו דיאטה עשירה בסידן

ככה לפעמים נראית דיאטה: אוכלים ארוחת צהריים מלאה אך מוותרים על החלב בקפה; משלבים פחמימות, אך נמנעים ממעדני חלב; השאלה היא על מה לוותר: על הסידן או על הדיאטה? מצד אחד ממליצים לצרוך 3 מוצרי חלב ביום להספקת רמת הסידן הדרושה, מצד שני יש את הרצון שהדיאטה תצליח...

ד"ר מאיה רוזמן, מומחית לתזונה ובריאות, מסייעת לערוך פשרה. 

אנשים שמנסים להפחית במשקל, מוותרים דווקא על חלב.

"נכון. לעיתים תכופות צריכה בלתי מספקת של חלב ומוצריו נובעת מההחלטה להפחית במשקל וצמצום צריכת הסידן מזיקה לטווח הרחוק. כך שלאנשים הנמצאים בתהליך הפחתת משקל ניתן להמליץ על צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן, שעשויים לספק את כמות הסידן הנדרשת. וכל זאת במגבלות האנרגיה הכוללת אותה יש לצרוך בעת תהליך כזה".

אז מה את ממליצה להם?

"שיהיו מודעים לערכים הקלוריים של מוצרי החלב לעומת מוצרים אחרים המועשרים בסידן; בכדי להגיע לכמות הסידן היומית הדרושה, מבלי לאכול מוצרי חלב כלל, יש לאכול כל כך הרבה שקדים, טחינה וגרעינים, עד כי צריכת הקלוריות היומית תהיה גבוהה מן הדרוש ועלולה לגרום להשמנה מהירה".

"במוצרי החלב יש באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות, וכך ניתן לשמור על תפריט מאוזן מבחינת כמות השומן והקלוריות יחד עם צריכת סידן נאותה".

"לדוגמה, ב-100 גרם של גבינה 5% (כמעט חצי קופסה) יש כ- 100 מ"ג סידן, וכ- 100 קלוריות. אם נרצה לקבל את אותה כמות הסידן משקדים, נאכל 30 גרם (3 כפות בלבד!) שקדים, המכילים כ- 200 קלוריות (כפול מבגבינה). המקור החשוב ביותר לסידן הוא החלב ומוצריו. דוגמה נוספת: בפרוסת גבינה צהובה ממוצעת יש כ- 100 קלוריות, ומעל 250 מ"ג סידן".

"אדם בוגר צורך כ-1,200 מ"ג סידן ויכול לשלב ביום: 2 יוגורטים 0% שומן, 1 פרוסה גבינה צהובה לייט, 3 כפות גבינת ריקוטה וכוס חלב אחת".

"אנחנו מדברים על ויטמין D, הסייע בספיגת סידן וזקוק לשומן כדי להתמוסס בגוף. המקור העיקרי לו בתזונה הוא חלב. במוצרי חלב נטולי שומן ויטמין D כביכול אינו

 מסיס אבל אין סיבה לדאגה כי אנחנו חיים בארץ עם הרבה שמש המייצרת את ויטמין D, כך שיש לנו אותו בכמות מספקת גם אם לא קיבלנו אותו מהמזון; בנוסף, ספיגת סידן מתרחשת גם באופן פסיבי; וכמו כן, במוצרי חלב מסוימים, כמו חלב מועשר בסופר סידן (בכל אחוזי השומן), ויטמין D מופיע בתרכובת מסוימת המאפשרת את התמוססותו".

"בשנים האחרונות התגלה שסידן עשוי למלא תפקיד מפתח במניעת התפתחות יתר לחץ דם, במניעת השמנה, ובהרזיה. נראה שהסידן מאפשר לגוף לפרק שומנים ביעילות רבה יותר בתקופות של מחסור במזון, כלומר בתקופות של דיאטה".

"תפריט דיאטה עשיר בסידן (1,200 מ"ג סידן לפחות)". והנה הוא.

ארוחת בוקר

• יוגורט 0% שומן.
• 2 פתית או 2 כפות גרנולה.
• שתייה חמה עם מעט חלב.
  

ארוחת עשר

• פרוסת לחם קל.
• פרוסת גבינה צהובה לייט.
• ירק חי.
• שתייה חמה עם מעט חלב.
  

ארוחת צהריים

• מנת עוף או דג (מנה לא מטוגנת) או פשטידה על בסיס ירקות וגבינות (ללא בצק).
• 3 כוסות ברוקולי מאודה עם תבלינים.
• 2 כוסות סלט כרוב עם כפית מיונית.
  

ארוחת ארבע

• 2 פרוסות לחם קל עם משולש גבינה מותכת + ירק או פרוסת לחם קל עם כף חומוס + כף טחינה + ירק.
• שתייה חמה עם מעט חלב.
  

ארוחת ערב

• טוסט מ- 2 פרוסות לחם קל עם פרוסת גבינה צהובה.
• סלט חסה גדול (אפשר לגוון עם נבטים, פטריות טריות, לבבות ארטישוק).
• כף טחינה.
  

ארוחת לילה

• חטיף חלבה (20 גרם) או כוס שוקו (כפית שוקולית וכוס חלב 1%).