המדד הגליקמי: איך הוא יעזור לכם לרזות נכון

גם בספרו של ריק גאלופ "המדריך לדיאטת המדד הגליקמי" (הוצ' "יבנה‭("‬ לא תמצאו את שיטת ההרזיה הפלאית המאפשרת לזלול מטוגנים ומתוקים כאוות הנפש ולרזות. המשוואה לא יכולה להשתנות - כדי להפחית משקל חייבים לצרוך פחות קלוריות ממה שמוציאים. אבל הדיאטה הגיונית וידידותית למשתמש.

דיאטת הרמזור

כמו שמרמזת כותרת המשנה של הספר - "שיטת הרמזור להרזיה ולשמירה יציבה על המשקל החדש" - מחלק המדריך את כל המזונות לשלוש קבוצות, בצבעי הרמזור: ירוק למאכלים הרצויים, צהוב לרצויים פחות ואדום - לאלה שמוטב לכל בר־דעת שרוצה להתהדר בגזרה חטובה ובבריאות להימנע מהם.

"העיקרון שעליו מבוססת שיטת המדד הגליקמי הוא מדעי‭,"‬ מסבירה בהקדמה למהדורה העברית היועצת המדעית שלה, הדיאטנית הקלינית טליה לביא. "מנגנוני הרעב והשובע, פירוק השומן בגוף וצריכת האנרגיה מבוקרים על־ידי הורמונים ומושפעים מכמות המזון ומההרכב הקלורי שלו. המדד הגליקמי מבוסס על ההשפעה השונה שיש למזונות השונים על רמת הסוכר בדם ועל מערכת ההורמונים המווסתת את הרעב והשובע ואת צבירת השומן או שריפתו בגוף. בחירת המזון וכמותו יכולות להשפיע על מנגנונים אלה. עלינו רק לצרוך את מזוננו בצורה יעילה ונכונה‭."‬

המדד הגליקמי מודד את המהירות שבה מתעכל המזון בגוף והופך לגלוקוזה, שהיא מקור האנרגיה של הגוף לפעילויותיו השונות. ככל שהמזון מתפרק במהירות גדולה יותר, עולה גם מיקומו במדד. המדד קובע לסוכר (גלוקוזה) עצמו ערך של מאה נקודות ומעריך את כל המזונות ביחס אליו ‭84 -‬ לתפוח אדמה, 76 לסופגנייה, 55 לפופוקורן ללא תוספת שומן, 41 לספגטי, 38 לעגבנייה ו־14 ליוגורט דל שומן ללא סוכר.

ככה זה עובד: כשעה אחרי ארוחת צהריים של "מזון מהיר" (שהמדד הגליקמי שלו גבוה) אנחנו חווים תחושת לאות לא נעימה. כדי "להתעורר" ולהיות מסוגלים להמשיך לתפקד - אנחנו מחפשים משהו שייתן לנו "זריקת סוכר‭,"‬ חטיף שיחלץ אותנו מהשפל. כמה עוגיות, שקית צ'יפס וכדומה גורמים לעוד נסיקה מהירה של רמת הסוכר בדם, הנעלמת זמן קצר לאחר־מכן וחוזר חלילה.

בעקבות המדד הגליקמי הנמוך

כדי לרזות, מסביר גאלופ, יש להיצמד למזונות בעלי מדד גליקמי נמוך. הם מתנהלים בדרכם באיטיות, מתפרקים במערכת העיכול בקצב איטי וקבוע, וכך גורמים לתחושת שובע ממושכת. אכילתם מאפשרת שמירה על רמות אינסולין נמוכות, וכך בולמת את יצירת השומן ומסייעת בהפיכתו מחדש לאנרגיה. אלא שלא די בכך -עליהם להיות גם מעוטי קלוריות. צריכת פחות קלוריות מהכמות שהגוף זקוק לה תאלץ אותו להתחיל לנצל את מאגרי השומן שלו כדי לפצות על החסר. ניצול המאגרים הללו משמעותו הרזיה.

• מזונות האור האדום (מדד גליקמי גבוה) 
  

אווז, המבורגר, גריסים, גרנולה עם סוכר, אורז לבן, בייגלה, ביסקוויטים, גלידת שמנת, ממרח שוקולד, צ'יפס, צימוקים, סחלב, סופגניות, פירה, לחמניות, קרואסונים, פנקייקס, קרוטונים, קרקרים, חומוס ועוד.

• מזונות האור הצהוב (מדד גליקמי בינוני)  
  

ביצים, טלה, בננות, ארטישוק, שוקולד מריר, גלידה דלת שומן, בטטה, דלעת, סלק, תפוחי־אדמה מבושלים, טורטייה, פיתה מחיטה מלאה, גבינה צהובה לייט, חלב דל שומן, מיצי פירות ללא תוספת סוכר, קיווי, אורז ועוד.

• מזונות האור הירוק (מדד גליקמי נמוך)  
  

בשר בקר רזה, דגים, חזה עוף או הודו, דגני בוקר על בסיס סובין, בורגול, גרגרי חיטה, קוסקוס מלא, קינואה, גבינות דלות שומן, רוב הירקות והפירות הטריים ועוד.

השלב הראשון בדיאטה

דיאטת המדד הגליקמי מחולקת לשני שלבים. השלב הראשון הוא שלב של הפחתת קלוריות, שריפת השומן העודף והרזיה עד למשקל בריא ורצוי. השלב הזה נמשך בין שלושה לשישה חודשים, בהתאם למספר הקילוגרמים שיש להפחית. קילו שומן

 מכיל כ־‭7,700‬ קלוריות וכדי להפחיתו בשבועיים, למשל, יש להפחית את צריכת הקלוריות בכ־550 קלוריות ליום.

בחלק ההרזיה של התוכנית מציע המחבר להיצמד למאכלים דלי שומן, בעלי מדד גליקמי נמוך, הנמצאים בקטגוריית האור הירוק. חשוב לאכול לעיתים קרובות, כדי שמערכת העיכול תהיה עסוקה בעיבוד מזון ואספקה קבועה של אנרגיה למוח וכך יימנע החיפוש אחר חטיפים עתירי קלוריות. יש להקפיד על שלוש ארוחות ביום ועל שלושה חטיפים. את הסוכר, מתחנן גאלופ, להשאיר בצד (ולהשתמש במידת הצורך בתחליפיו‭,(‬ והוא גם ממליץ לא לבזבז את קצובת הקלוריות על משקאות, אלא להעדיף מים, חלב דל־שומן ומשקאות דלי קלוריות אחרים.

• מה מותר לאכול  
  

חלבון ביצה, פסטרמה הודו דלת שומן, יוגורט לבן דל שומן, מיזלי תוצרת בית, דגני בוקר עתירי סובין, פריכיות אורז מלא, דובדבנים, ענבים, תותים ופירות יער, ירקות ובמינון מוגבל גם שמן זית או קנו־ לה, שקדים ואגוזים לא קלויים. נתחי בקר רזים, דגים ופירות ים, חזה עוף, גבינה לבנה דלת שומן ועוד.

• החטיפים הרצויים 
  

אפרסקים, גבינות רזות, סוכריות ללא סוכר, ירקות ופירות טריים, שלגונים וגלידות ללא סוכר ושומן, חטיפי בריאות שמשקלם 60־65 גרם (עד 200 קלוריות‭,(‬ תפוח או תפוז, 100 גרם גבינה רזה, גביע יוגורט פירות נטול שומן וסוכר, חצי חטיף, עשרה שקדים, אגוזי לוז או בוטנים.

עקרונית, מסביר גאלופ, פירמידת המזון של דיאטת המדד הגליקמי בנויה כך שהירקות והפירות הם עיקר התפריט, אחריהם הדגנים השונים (בדגש על מלאים‭,(‬ מעליהם החלבונים (מוצרי חלב, בשר, עוף, קטניות וכו‭('‬ ולמעלה - השומנים, הקבוצה שאותה ראוי לצמצם למינימום. בצלחת זה אמור להיראות כך - ירקות יכסו חצי ממנה, עוף, דגים או גבינות יכסו רבע, ואילו פחמימות יכסו את הרבע הנותר (ואל תשברו את הכללים על־ידי בניית ערמות גבוהות של אוכל‭.(‬ גודל המנות: שתי פרוסות לחם קל, רבע אבוקדו ועוד.

השלב השני בדיאטה  

בשלב זה הצריכה והשריפה של הקלוריות מאוזנות והמטרה היא לשמור על משקל היעד, שאליו הגענו בשלב הראשון.

השלב השני מתחיל עם ההגעה למשקל היעד. המטרה במהלכו היא העלאת מספר הקלוריות הנצרכות כדי לשמור על המשקל החדש. אבל בזהירות. "הטעות הגדולה ביותר של אנשים המפסיקים את הדיאטה היא להניח שעתה הם יכולים לצרוך רמת

 קלוריות גבוהה בהרבה מזו שגופם החדש זקוק לה‭,"‬ כותב גאלופ. צריך להגיע למצב שבו יש איזון בין כמות הקלוריות הנצרכת לכמות הקלוריות הנשרפת.

לצורך העניין ניתן להוסיף פרוסת לחם קל לארוחת הבוקר, להרשות לעצמכם עוד פרוסת פסטרמה דלת שומן, להוסיף אחד מהפירות האסורים (בננה או משמש) לדגני הבוקר, להוסיף עוד תפוח אדמה קטן מבושל בארוחת הערב או הצהריים, להגדיל מעט את מנת הפסטה וליהנות מקפה רגיל, לא נטול קפאין, פעם ביום וגם מכוס יין אדום עם אחת הארוחות. גם השוקולד, האויב הגדול והנחשק, חוזר לתמונה: "קובייה או שתיים של שוקולד מריר, עשיר וכהה, שנוגסים ממנו לאט או מוטב שממיסים בנחת בפה, יעניקו לחובבי השוקולד בדיוק את הסיפוק שלו הם זקוקים". ‬