אופניים - מה שצריך לדעת: שטח כביש או ספינינג

כדי להפוך את הרכיבה למועילה, אפקטיבית ומהנה ולמזער את הסיכונים שכרוכים בה ננסה לתת כאן מענה לשאלות שונות שקשורות בנושא.

- מה ההבדל בין רכיבה על אופני שטח לרכיבה על אופני כביש? 

ההבדל המשמעותי ביותר הוא במיומנות הרכיבה שנדרשת מרוכב שטח. תנאי השטח המשתנים - כמו רכיבה בחול, בשבילים או על אבנים - מחייבים ערנות וחדות מיוחדות של הרוכב ויכולת שליטה טובה באופניים, שכן סכנת הנפילה גדולה יותר. רכיבת שטח דורשת אימון רב וייחודי אם רוצים להגיע לרמות הגבוהות.

ברכיבת כביש, לעומת זאת, הרכיבה נוחה יותר ולכן אפשר להגיע למהירות גבוהה יותר. עם זאת, בכבישים אורבת סכנת המכוניות שלצערנו גבתה כבר קורבנות רבים. בהקשר הזה נציין שלרוכב אופניים אסור לעולם להיאחז במכונית שעומדת לצידו, שכן היא עלולה להתחיל בנסיעה והוא ייפול ויידרס.

מבחינת האופניים עצמם, אופני הכביש מהירים יותר מאופני השטח ויש להם צמיגים צרים יותר.

- מה ההבדל בין רכיבת סטודיו (ספינינג) לרכיבה בחוץ?  

ברכיבת סטודיו לא מגיעים לשום מקום, אבל החוויה מדהימה. אין אמנם נופים, אבל המוזיקה, האנרגיות והטירוף מביאים את הרוכב לתחושת אימון חיובית ולחוויה כללית טובה.

אבל יש גם סכנות. ברכיבת סטודיו קצב האימון מוכתב על ידי המדריך, ויחד עם המוזיקה הקצבית עלול הרוכב למצוא את עצמו נגרר למאמץ שמעבר ליכולתו. לכן רוכבי סטודיו צריכים להיות קשובים מאוד לגופם ובמיוחד לקצב הלב, ולא להעלות דופק מעל 85%-80% מהדופק המירבי. רצוי מאוד להתאמן עם מד דופק, ובכל עת שהדופק עולה מעל הדרוש להוריד קצב ו/או להוריד התנגדות. ידועים מקרים של אנשים שלקו בליבם בעת הרכיבה כי לא למדו להקשיב לגופם. אל תשוויצו, כדי שזה לא יקרה גם לכם.

- כיצד צריך לשבת על אופניים?

לפני הרכיבה חשוב מאוד לכוון את גובה הכיסא, גובה הכידון ומרחק הכיסא מהכידון. מבחינת גובה הכיסא יש להקפיד שבעת הדיווש הרגל לא תתיישר עד הסוף ושהברך לא תינעל. יישור הרגל עד הסוף עלול לגרום לפגיע בברכיים. באופן כללי, בעת הרכיבה הרוכב צריך להרגיש נוח על המושב, ללא לחץ על הגב. ברכיבה ממושכת עלולה להיות תחושה לא נעימה בצוואר, ולכן צריך להקפיד על שחרור ומתיחות לפני ואחרי הרכיבה.

נקודה רגישה נוספת, שרבים מכירים אותה, היא הכאבים בישבן. אומרים שצריך להתרגל, אבל אני לצערי לא התרגלתי עד היום. אכן מדובר בתחושה לא נעימה ומציקה, אבל ניתן להקל אותה על ידי מושב מרופד ש'מתלבש' על המושב הרגיל.

- האם יש סכנה מיוחדת לגברים בעת רכיבה? 

מחקרים רבים בדקו את השפעת הרכיבה על האשכים, והתברר שהטמפרטורה הגבוהה והחיכוך המתמיד עלולים בהחלט לפגוע באיכות הזרע ובתפקוד מערכת הרבייה הגברית. זה לא אומר שצריך להפסיק לרכוב, אבל כדאי להקפיד על לבוש מתאים ועל קירור מתאים של האזורים הרגישים.

- כמה זמן כדאי לרכוב ואיך נדע שהאימון אפקטיבי?

רכיבה באוויר הצח ובטבע היא כמובן חוויה בפני עצמה, אבל אם רוצים שהרכיבה תהיה גם אפקטיבית מבחינה אירובית, יש להעלות את הדופק בעת הרכיבה ל'דופק עבודה' של 65% מהדופק המירבי. בדופק הזה נעבוד יותר על שריפת שומנים, וככל שנעלה את הדופק נעבוד יותר על סיבולת לב־ריאה. ההמלצה שלנו היא לגוון באימונים ולחלק את העצימות באופן הדרגתי על פני השבוע.

מבחינת משך הרכיבה ההמלצה היא לרכוב לפחות פעמיים בשבוע ‭60-30‬ דקות כל פעם. מי שיכול להתאמן שלוש־ארבע פעמים בשבוע - מה טוב.

- על אילו כללי זהירות יש להקפיד ברכיבת שטח?

יש להקפיד לרכוב רק במסלולים שמאושרים לרכיבה, וחשוב לאמץ גישת רכיבה שלא פוגעת בטבע. יש לבחור מסלול שתואם את יכולת הרכיבה שלכם ולהצטייד

 במפה, במערכת לתיקון פנצ'רים, בכמות מספקת של מים ובטלפון נייד. חיוני מאוד שתהיה לכם שליטה טובה באופניים.

אם הולכים לאיבוד בעת הרכיבה, יש לחזור לנקודת הציון הקודמת שאותה זוכרים. אם אתם לא זוכרים, הישארו במקומכם עד שתחולצו. אפשר להיעזר בטלפון ובמפה כדי להזעיק עזרה.

- מהם כללי הבטיחות החשובים ברכיבה?  

הרוכב צריך להסתכל תמיד קדימה למרחק של כ־4 מטרים כדי למנוע הפתעות בדרך. מומלץ להימנע מרכיבה בזיגזג כדי לא להתנגש ברוכבים אחרים. בעת עקיפה יש לציין כנדרש - עוקף מימין, עוקף משמאל או עובר באמצע - ולא לסמוך על כושר הניחוש של הרוכבים האחרים. כמובן חשוב גם לשמור מרחק מהרוכבים האחרים (נגיעת גלגל בגלגל עלולה לגרום לאיבוד שיווי משקל ולנפילה‭,(‬ לרכוב רק בנעליים סגורות, לחבוש קסדה ורצוי גם להצטייד בכפפות רכיבה.

- כיצד יש להפעיל את הגוף בזמן רכיבה בשטח בעלייה או בירידה?

בעת עלייה הגוף נוטה קדי־ מה לכיוון הגלגל הקדמי כדי למנוע התרוממות של הגלגל כלפי מעלה. בירידה, לעומת זאת, יש לקחת את הגוף לאחור כדי לייצב את האופניים וכדי שלא נתהפך קדימה.

- איך בוחרים אופני שטח? 

לכל רוכב שטח יש דרישות נוחות משלו, אך יש כמה כללים בסיסיים שמשותפים לכולם: גודל השלדה חייב להיות מו־ תאם לגודל הרוכב, וכך גם גובה המושב, אורך מוט הכידון ומרחק המושב מהכידון. חשוב שמערכות ההילוכים יהיו ברמה

 טובה וחשוב להקפיד על גלגלים בעלי חישוק חזק שמתאים לצמיגים רחבים. בנוסף צריך להקפיד גם על צמיגים רחבים לשטח, מעצורים טובים, דוושות טובות וחזקות ומושב נוח. 

לפני שיוצאים לרכיבה (או לפני שיוצאים מחנות האופניים) חשוב לחזק את הברגים של מוט הכידון, הקראנק, המעצורים, בורג מוט הכיסא וכבלי ההילוכים. צריך לבדוק שאין שמיניות בגלגלים, שרפידות המעצורים מלאות ולוחצות בצורה שווה על החישוק ושלחץ האוויר בגלגלים תואם את הוראות היצרן (שטח ‭,PSI 50-40 -‬ כביש ‭.(PSI 100-90 -‬

- איזה ציוד צריך להחזיק בתיק הרכיבה?

פנימיות להחלפה, מדבקות דבק, כפפות, כלי לתיקון שרשרת, משאבה, ערכת עזרה ראשונה, טלפון נייד.

• אבינועם ינאי הוא רכז תחום הרכיבה במרכז הבינתחומי לספורט, וד"ר ברק ירוחם הוא מנהל בית הספר להסמכות במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב