אימון הליבה: בבית, לא במכון - מזיעים ומבליטים שרירים

יש ימים שבהם חי פלד נכנס לחדר הכושר בעיניים עצומות. לא כי הוא עייף. פשוט קשה לו לראות מה מעוללים לעצמם המתאמנים על המכשירים. פלד הוא מדריך כושר בכיר ברשת "גרייט שייפ" ובסטודיו זוארץ ומומחה לאימוני Core, או בעברית "שרירי הליבה" – מונח שהולך וכובש לו מקום של כבוד במועדוני הכושר.

"חדרי הכושר מטפחים את עיצוב הגוף בהתאם למסורת פולחן היופי המערבית", מסביר פלד את התפיסה שלו ושל עמיתיו למתודה. "רוב הגברים מתאמנים בחדר כושר על פיתוח ועיצוב של שרירים ספציפיים: בטן בראש הרשימה, השריר הדו־ראשי הזרועי וחזה. הבעיה היא שאימון מסוג זה מזניח את השרירים העמוקים המייצבים את הגוף, וכתוצאה מכך לא מעט מתאמנים סובלים מבעיות בגב התחתון ומפריצות דיסק. זה לא שאי אפשר לעבוד בחדר כושר בלי לגרום לפגיעות מהסוג שמניתי, אבל כדי להימנע מהן ולחזק באמת את הגוף, חייבים גם לעבוד נכון וגם לאמן את שרירי הליבה.

"מצב הנשים טוב יותר כי הן משתתפות בשיעורי סטודיו, כמו יוגה, פילאטיס ועיצוב, ובמסגרתם הן מחזקות את השרירים העמוקים האלה. עם זאת, בלא מעט מקרים בשיעורי העיצוב מושם דגש על כמות, למשל עשרות חזרות על כפיפות בטן, ולא על איכות. לצערי הרב, קל יותר למכור תרגיל 'שורף' מאשר תרגיל מייצב, אבל חשוב לזכור שעבודה עמוקה היא הבסיס לגוף חזק, ומחייבת שליטה, שמירה ומודעות לקווי הגוף – כתפיים, צלעות ועצמות האגן".

פונקציה של יציבה

שרירי הליבה הם שרירי הבטן העמוקים (רחב־בטני, קרקעית האגן), שרירי הגב העמוקים (מייצבי הגו ועמוד השדרה) ושרירי העכוז ומהווים למעשה את מרכז הגוף. "המטרה של השרירים האלה מאוד לא סקסית", מסביר שון פורטל, פיזיולוג של המאמץ ומנהל מקצועי ברשת "הולמס פלייס". "הם בעצם הפועלים השחורים של היומיום שלנו. המערכת הזאת מספקת עזרה ביציבות מרכז הגוף כדי לאפשר ביצוע משימות כמו הליכה, ריצה, הרמת משאות ועוד. כל הפעולות האלה דורשות ייצוב בלתי פוסק של הגו בעבודה מתואמת מול שרירי הגב והבטן, ומטרת השרירים האלה היא לספק התנגדות כנגד כוח המשיכה בעת ביצוע הפעולות. למערכת שרירי הליבה תפקיד נוסף – היא מקשרת בין חלקו העליון של הגוף לחלקו התחתון.

אז למה בעצם אימון קונבנציונלי בחדר הכושר לא ישפיע על השרירים האלה? "רוב התרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב בחדר הכושר מתבצעים בשכיבה או בישיבה על מכשיר ייעודי לחיזוק הבטן, אבל לא זו הדרך שבה מתפקדים השרירים האלה בחיים שמחוץ למכון", מסביר פורטל. "המעבר לשכיבה או לישיבה בתפקוד היומי נעשה לפני שינה או במנוחה, ובמנחים אלה הצורך בעבודת שרירי הבטן הוא מינימלי. שרירי הליבה חייבים לעבוד בתיאום ובתזמון עם שרירי הגב, כלומר ישנם יחסי גומלין בין שרירי הגב לשרירי הבטן, וזה היבט מקופח באימון הקונבנציונלי".

גוף עם מרכז

הקטע הטוב הוא שלטפח את שרירי הליבה זה לא עסק כל־כך מסובך. יש מגוון תרגילים שניתן לבצע בבית, וקיימות שיטות אימון שיכולות ליצור גם לכם ליבת ברזל, כמו יוגה, פילאטיס ו־Core Conditioning, שיטה שפיתחה תמי קיס הישראלית. לאלה מצטרפים גם מגוון שיעורי סטודיו שבהם נעזרים באביזרים כמו פיתה באלאנס, בוסו, צלחת שיווי משקל ועוד. אפשרות נוספת היא להוסיף לרפרטואר המקובל בחדר הכושר תרגילים לחיזוק הגוף מהסוג הפונקציונלי, כלומר כאלה שהגוף מבצע בחיי היומיום. "התרגילים על־פי תפיסה זו חייבים לערב תנועות, בניגוד לתפיסת בידוד התנועות המקובלת בחדרי כושר, ולגרות מערכות של שיווי משקל וגירוי פרופוסיבטי (קולטנים העוזרים לתחושת התמצאות)", מסביר פורטל. "מובן שאפשר, ואפילו רצוי, לבצע תרגילים 'רגילים', כמו כפיפות בטן, אלכסונים, הרמות אגן ועוד, אבל חשוב לשלב גם מערך תרגילים המבוסס על ההיבט התפקודי לחיזוק שרירי הליבה".

ואם כבר עמוק, אז עד הסוף. "יש משהו באימון Core שעובד חזק מאוד על הנפש", מעמיק פלד, "לא מעט מתאמנים עוברים גם שינוי מנטלי. סוג האימון הזה הוא הרבה יותר אינטרוספקטיבי – של התבוננות ועבודה עמוקה פנימה. כנראה יש לזה השפעה עמוקה ומתמשכת, השונה מהותית מזו שמטפחת את שרירי השלד החיצוניים, את העטיפה". השתכנעתם? רוצים לרדת לעומק? הנה שמונה תרגילים לאימון Core ביתי שבנה לכם פלד.

עובד על: חזה, גב, בטן, שכמות, תלת־ראשי והמייצבים

עמדת מוצא: עמידת שש

התרגיל: מכופפים מרפקים לאחור ומעבירים את המשקל קדימה, כך שהכתפיים יהיו בקו אחד עם כפות הידיים. כשהגו בגובה המרפקים, מחליקים את הברכיים לאחור עד למצב של שכיבה על הבטן. נשארים במנח למשך עשר שניות, ובין סט לסט מחליקים את הישבן לעבר העקבים ופושטים את הזרועות קדימה.

כמה: 2־3 חזרות, עשר שניות כל אחת

דגשים: העורף ארוך, הבטן מהודקת, מבט לרצפה.

עובד על: חזה, כתפיים, גב, זרועות - תרגיל מייצב לשכמות ולשרירי הליבה

עמדת מוצא: עמידת שש

התרגיל: מנתקים את הברכיים מהרצפה (פלקס בכפות הרגליים) ונשארים במנח במשך עשר שניות. מורידים את הברכיים לרצפה וחוזר חלילה.

כמה: 4־6 חזרות

דגשים: שומרים על קו ירך־ברך, ברכיים באוויר קרוב למזרן, העורף ארוך, הטבור משוך פנימה, מרפקים לא נעולים.

עמדת מוצא: מנח הילד (זרועות מתוחות קדימה, אגן לעקבים)

התרגיל: מעבירים את המשקל קדימה, עד שהכתפיים ממוקמות מעל כפות הידיים. בשאיפה מכופפים ברך אל החזה ומיישרים לאחור.

כמה: 4 חזרות בכל צד

דגשים: בטן תומכת ללא שקיעת מרכז, חזה מורם, גב רחב עורף ארוך, מבט למזרן.

עובד על: זוקפי הגו, עכוז, ירך אחורית, רחב־בטני

עמדת מוצא: עמידת שש

התרגיל: מנתקים את יד ימין מהמזרן ומיישרים אותה מעבר לראש, תוך שמירה על הקו בין מפרקי הכתף. בשאיפה מותחים את הזרוע והירך תוך פשיטה של הגו, ואז תוך כדי נשיפה מקרבים את המרפק לברך הנגדית תוך קימור הגב. שואפים ופושטים שוב את היד והרגל.

כמה: 4־6 חזרות בכל צד

דגשים: עצמות ישיבה פונות מטה, הראש פונה מטה תוך מתיחת העורף.

עובד על: ייצוב מפרק האגן, חיזוק שרירי הליבה והאלכסונים

עמדת מוצא: עמידה בפישוק ברוחב האגן

התרגיל: מנתקים את רגל ימין ומכופפים אותה עד לזווית של 90 מעלות בין השוק לירך. מותחים את הזרועות לצדדים ומניעים אותן יחד מעלה ומטה תוך ייצוב האגן. אפשר להגביר את קצב הנעת הזרועות כל עוד האגן נשאר מיוצב.

כמה: 3־4 סטים של 30 שניות כל אחד בכל רגל

דגשים: גו ארוך, עצמות האגן בקו אחד, בטן מהודקת לעבר עמוד השדרה, העורף ארוך, מבט לפנים, זרועות מתוחות וחזקות.

עובד על: שרירי הבטן העמוקים והשטחיים, ייצוב וגמישות הגו העליון והאגן

עמדת מוצא: שכיבה על הגב

התרגיל: מקרבים את הברכיים לעבר הבטן, שואפים, ובנשיפה מנתקים מהרצפה ראש, עורף ושכמות. שואפים ובנשיפה פושטים זרועות ורגליים בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף. נשארים במנח ככל שאפשר, משחררים, וחוזרים שוב על התרגיל.

כמה: 6־10 חזרות

דגשים: טבור משוך פנימה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, המותנית צמודה למזרן, לא להעביר רגליים קדימה מדי.

עובד על: שיווי משקל, מתיחת שרירי הירך הקדמית, חיזוק זוקפים, מקרבי שכמות ושרירים מייצבים עמוקים

עמדת מוצא: עמידה על רגל אחת

התרגיל: אוחזים בבהונות הרגל שבאוויר, ובנשיפה פושטים את היד הנגדית קדימה תוך מתיחת הרגל שבאוויר. נשארים במנח ככל שאפשר.

דגשים: האגן מיוצב במרכז, הטבור משוך פנימה.

עובד על: פיתוח שיווי משקל תוך חיזוק רגל תומכת, מתיחת ירך אחורית, התאומים וגיד אכילס

עמדת מוצא: עמידת ברכיים

התרגיל: שולחים את רגל ימין קדימה (זווית של 90 מעלות בין השוק לירך), שואפים ומעבירים את המשקל אל הרגל הקדמית תוך העלאת הזרועות מעבר לראש, מבט קדימה. מורידים את הזרועות לרצפה כך שהברך ביניהן, ומניחים את יד ימין על הכדור. עם השאיפה מסובבים את הגב לצד ימין, תוך פתיחת החזה והזרוע השמאלית.

כמה: 2 נשימות מלאות וחזרה, 3־4 חזרות בכל צד

דגשים: עורף ארוך, סנטר מעל הכתף, מתח בין הזרועות.

• צילום התמונות בכתבה: דן לב