איזה פרי הכי בריא: השישייה המובילה

מהם הפירות הבריאים ביותר? כלומר, ברור שכל הפירות בריאים ומצווה לשלבם בתפריט היומי, אבל מהם הפירות שנושאים עמם בשורה בריאותית ייחודית? שאלה זו, שנראתה תמימה בהתחלה, התגלתה כמורכבת ומתעתעת ביותר. למעשה, ככל שהעמקנו לנבור בסוגיה, גברה הזדהותנו עם אותם משפטים שבעבר נהגנו לראות בהם מס־שפתיים ותו לא: ”הבחירה הייתה קשה”, למשל. אז לא רק שהיא קשה, היא גם לא ממש הוגנת.

רבים וטובים נשארו בחוץ, ביניהם פירות ההדר, הגויאבה והפפאיה. נכון, כולם גדושים בכל טוב וראויים לכתר מלכות, או לפחות לקנייה של קילו מהם בסופר. אבל כפי שתיווכחו, כל אחד מהפירות שנבחרו מצטיין בתחומו שלו. למרות זאת נחזור ונזכיר שעוצמתם של הפירות נעוצה באכילה מגוונת של פירות בצבעים, במרקמים ובטעמים שונים, שכן השילוב ביניהם מהווה סינרגיה שערכה לא יסולא בפז.

רימון

מנימוקי השופטים: מלחם ארז ועד שוק הכרמל, לא תוכלו להימלט מהרימון, והאמת שממש לא כדאי לכם לעשות זאת: תקצר היריעה מלפרט את כמות המחקרים שבדקו את תכונותיו וחזרו, כל אחד בתחומו שלו, עם המלצה נלהבת: שלבו אותו בתפריט היומי שלכם.

מדובר באוצר של נוגדי חמצון טבעיים (פלבונואידים ופוליפנולים, למעוניינים לדעת), הנושאים עמם שלל מתנות לגוף האדם: שחרור סתימות בכלי הדם, עיכוב ייצורו של הכולסטרול וכפועל יוצא: מניעת מחלות לב וכלי דם. וגם שוחרי הדיאטה יכולים להיות רגועים, ברימון גדול נמצא כ־90 קלוריות בלבד.

אבל חכו, יש עוד. במחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין נמצא כי שתייה יומית של כוס מיץ רימונים מסייעת במניעת התפתחותו של סרטן הערמונית. מחקר זה מצטרף לעדויות מחקריות הולכות ומצטברות שלפיהן הפרי מכיל מרכיבים הפועלים נגד סוגי הסרטן. מעבר לכך, יש לו יכולת לאחות פצעים. ואם לא די בגרגרי הרימון, מתברר שגם קליפתו נושאת עמה יכולת לאיחוי פצעים, כפי שכתב הרמב”ם לפני שנים: ”והרפואה החותמת (סוגרת את הפצע)... כי היא המנגבת שטח הבשר, עד אשר נתדבק, ויקשהו, וינגבהו וישימהו שעומד במקום עור”.

בטוב טעם: רכז רימון, המצוי בכל רשת מזון גדולה, יכול להיות תחליף טעים ובריא לחומץ בלסמי.

וסבתא הייתה אומרת: סובלים מטחורים סוררים? שימו קליפות רימון בצנצנת, צקו שמן זית לכדי כיסוי וחכו שבועיים. בעתות מצוקה מרחו את האזור הדואב אחרי יציאות ולפני השינה (והמדע מגבה: הטנינים המצויים בשפע בקליפת הרימון מזרזים את ההחלמה).

חמוציות

מנימוקי השופטים: למען האמת, החמוציות לא ממש צריכות אותנו כרגע: הן עסוקות בלככב על בימת הטרנד הארצית והעולמית כאחד. והנה גם אנחנו מפרגנים: דבר ראשון, כמות הפוליפנולים (נוגדי חמצון רבי־עוצמה) שמצויה בהן תורמת להאטת תהליכי ההזדקנות ולחיזוק פעולת הלב. אבל הנשק הסודי שלהן מגיע מכיוון אחר לגמרי ונושא את השם הממש לא קומוניקטיבי, פרואנטוציאנידינים. רכיב זה, שמצוי בפירות היער הגרגריים ומעניק להם את צבעם הכחול־סגול, נצמד לדופנות מערכת העיכול ומקשה על היצמדות חיידקים והתפתחות דלקות. את השפעתו המבורכת על דלקות בדרכי השתן מכירים כולנו, אבל מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב מצא שהפרואנטוציאנידינים מסייעים גם במניעת היווצרות אבן על השיניים.

השפעה מבורכת על העיכול, דרכי השתן והשיניים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

הידעתם? לאחרונה החל להימכר בארץ שמן שמופק מזרעי חמוציות. השמן מכיל כ־30% אומגה 3 וכ־30% אומגה 6, ללא ריח הלוואי של שמני האומגה המוכרים לנו (שמן דגים, למשל).

בטוב טעם: הוסיפו חמוציות טריות לקינואה או לאורז (אחרי הבישול) או לתערובת האורז־בשר שאתם שמים בירקות הממולאים.

וסבתא הייתה אומרת: מי ששורף לו בשירותים, שישתה מיץ חמוציות. (והמדע מגבה: נוסף על פעילות הפרואנטוציאנידינים, פורסם בשנת 1998 מחקר שהוכיח כי חומציות הפרי מעלה את חומציות השתן, וכך מקשה על התפתחות חיידקים או פטריות).

אבוקדו

מנימוקי השופטים: רוב הדיאטנים מתייחסים לאבוקדו כאל מקור שומן. רוב הציבור מתייחס אליו כאל ירק, אבל עם המציאות אי אפשר להתווכח: מדובר בפרי, ולא סתם פרי, אלא אחד משלושת היחידים שמכיל שמנים בלתי רוויים, מבורכים והכרחיים לגוף (זיתים ואגוזים הם השניים האחרים, למתעניינים).

שמנים אלה מסייעים לגוף במלחמתו בשומן הרע הרווי, מונעים מחלות לב ומאיטים תהליכי הזדקנות. לפעילותם המבורכת מצטרף גם ויטמין E, נוגד חמצון רב־עוצמה שמגן על תאי הגוף בכלל ועל רקמות העור בפרט.

אז נכון, מדובר ב־200 קלוריות לכל חצי אבוקדו, אבל אסור לוותר עליו: הוא עשיר באשלגן ודל בנתרן. יש בו ברזל, מגנזיום, סידן, וכבונוס רב־משקל: כל חומצות האמינו החיוניות, שהופכות אותו לבעל חלבון מלא ולאורח רצוי ביותר במטבחים צמחוניים.

בטוב טעם: אבוקדו מעוך הוא מזון תינוקות אידיאלי בגלל תכולת הוויטמינים הגבוהה ובעיקר כמות המגנזיום, שגבוהה יותר מאשר כל ירק או פרי אחר.

וסבתא הייתה אומרת: רוצה חתן? תשקיעי בעור הפנים! ערבבי אבוקדו בשל עם מעט מיץ לימון, מרחי על הפנים למשך רבע שעה, וקיבלת מסכת לחות (והמדע מגבה: השומנים הטובים יחד עם ויטמין E מחלחלים לרקמות העור ומזינים את התאים).

תפוח

מנימוקי השופטים: יותר מ־7,000 מינים של תפוחי עץ קיימים בכל העולם, ולא בכדי. התפוח חביב על רוב האוכלוסייה, ולמרות מחירו הלא כל־כך זול, יחסית, אפשר למצוא אותו כמעט בכל מטבח בישראל.

בתפוח מתוק וחמוץ יש אותה כמות קלוריות וסוכר (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לא תמצאו בו אוצר בלום של נוגדי חמצון (ע”ע רימון) וגם לא ויטמין C בכמות שמספיקה למדינה קטנה (ע”ע קיווי). כן תמצאו בו שילוב של שתי תכונות שהופכות אותו לנשנוש האידיאלי: מדד גליקמי נמוך מאוד וכמות סיבים גבוהה, יותר מאשר

 בשיבולת השועל המפורסמת, לדוגמה. השילוב הזה מעניק לגוף תחושת שובע נינוחה וערנות לאורך זמן במחיר של 55 קלוריות. בעלי לחץ הדם הגבוה ימצאו בו עניין מיוחד בזכות כמויות הנתרן הזעירות שבו.

נוסף על כך, מסייע התפוח בניקוי זיהומים מהכבד ובהפחתת כולסטרול בזכות נוגדי חמצון טבעיים בשם חומצה מאלית וטרטרית. גם מערכת העיכול יוצאת נשכרת בזכות תרומה של חיידקים ידידותיים שמעניקים לה סיבי הפרי, הפקטין.

הידעתם? בתפוח עץ חמוץ ומתוק יש בדיוק אותו מספר קלוריות ותכולת סוכר.

בטוב טעם: הוסיפו תפוח עץ חתוך לסלט ירקות או לסלט טונה. גם סופר־טעים וגם הופך את המנה למשביעה הרבה יותר.

וסבתא הייתה אומרת: לא בא לכם לצחצח שיניים? קחו תפוח (והמדע מגבה: מרקמו הקשיח של תפוח עץ טרי מנקה יותר מ־90% מהבקטריות שבחלל הפה, מעסה את החניכיים ומסייע למניעת עששת).

קיווי

מנימוקי השופטים: קיווי עסיסי עם ויטמין C. למעשה, עם המון ויטמין C, פי שניים מאשר בפרי ההדר.

קיווי גדול, המכיל 93 מ”ג ויטמין C, מספק לגבר 98% מהתצרוכת היומית המומלצת לו, ולאשה – 124% מתצרוכתה היומית. אבל הקיווי לא עוצר כאן: בכל ביס אנחנו נהנים גם משפע של אשלגן בריכוז מרשים במיוחד. נוסף על כך, אנו מתעשרים בכמות גבוהה יחסית של ויטמין A ובאנזימי עיכול (אקטינידין, בעיקר), שמשפרים את יכולת עיכול החלבון של הגוף ומזרזים את תהליך חילוף החומרים.

הרבה ויטמין, הרבה סיבים, מעט סוכר (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

והבונוס: כמות סיבים גבוהה יחסית (2.5 גרם בקיווי) וכמות סוכר מועטה יחסית, הופכים אותו לפרי מומלץ בעת דיאטה, כזה שיארגן תחושת שובע לזמן ארוך יחסית, בקנס קלורי (60 לפרי גדול) מתקבל על הדעת.

בטוב טעם: לא תמיד צריך להתחכם: חצו אותו לאורך, תפסו את הכפית הקרובה ואכלו. פתרון קולינארי מצוין לשעת צהריים מייגעת בעבודה.

וסבתא הייתה אומרת: סובלים מעצירות? תאכלו קיווי (והמדע מגבה: במחקר מדעי נמצא שאכילה סדירה של קיווי מעלה את תדירות היציאות).

ענבים

מנימוקי השופטים: גם הענבים, ממש כמו הרימון, מתהדרים בנוגדי חמצון בריכוז מעורר השתאות. מה אנו מרוויחים? האטת התפתחות טרשת העורקים וקרצוף יעיל של דופנות כלי הדם שמאפשר לגוף לשנע ביעילות ובמהירות את החומרים בגוף: מעיכול מזון, דרך סילוק הפסולת ועד להרזיה.

אנו רגילים להלל ולשבח את הענבים הסגולים (זוכרים את ההמלצה לשתות כוס יין אדום כל ערב?), אבל לאחרונה זכו דווקא הענבים הירוקים לקצת נחת: במחקר

 שנערך בסן דייגו נמצא כי כוס מיץ ענבים ירוקים, בשילוב דיאטה מתאימה כמובן, מסייעים להרזיה. הסיבה לכך עוד לא הובהרה עד תום, אך ידוע כי היא נעוצה בשילוב בין הכימיקלים שבענבים לאינסולין שבגוף.

גם למעשנים כדאי לקחת אשכול ליד: בגופם קיים ייצור מוגבר של אנזים הממוקם בכבד ומפעיל כימיקלים שגורמים לסרטן. מיץ הענבים, כך מצאו החוקרים, מסייע בהפחתת פעילותו של אותו אנזים.

בטוב טעם: תקפיאו ענבים, ובעתות שרב ורעב שלפו מהמקפיא.

וסבתא הייתה אומרת: כואב הראש? תאכלו ענבים (והמדע מגבה: מיץ ענבים מספק לגוף אנרגיה כמעט מיידית, שכן הסוכר שבהם נספג בדם בתוך שניות ספורות).

• ייעוץ מקצועי: ד”ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית; צחי כנען, דיאטן קליני; פז שוסטר, דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט; גלית אלדורטי, דיאטנית קלינית ויועצת ל”דיאטה קלאב”.