רוצים קוביות בבטן? 12 חוקים לשריפת שומנים נכונה
רוצים להתחטב ולהבליט את השרירים? כדאי שתכירו את תריסר החוקים הפשוטים שיעזרו לרזות, ובמקביל לעצב את הגוף. צמצמו את צריכת הפחמימות, העדיפו חלבונים, אמצו לחיקכם תחמוצות חנקן - ואל תהרגו את עצמכם בחדר הכושר. הקיץ כבר כאן, אבל עדיין לא מאוחר
אין מה לעשות, שריפת שומנים הינה עבודה סביב השעון, עבודה שזכתה לכינוי 24/7 (7 ימים בשבוע, 24 שעות ביום). על מנת לשרוף יש לאכול כל שלוש שעות במשך כל היום. אבל לא די בזה, עליך לבחור את האוכל הנכון ובמינון הנכון כדי להעלות את חילוף החומרים ולהכין את הקוביות למראה העולם.
יש 12 חוקים פשוטים שעליך לציית להם על מנת לשרוף שומן מכל הגוף, לרבות הבטן הבעייתית. חלקם הגדול בא מתזונה נכונה, אך גם אימון נכון משחק תפקיד חשוב. לאחר שהוספנו מסה שרירית (ואולי גם שומן), כעת הגיע הזמן להוריד את אחוזי השומן בעיקר כששפת הים מלאה אנשים.
1. הורדת קלוריות
מתמטיקה פשוטה: עליך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף צורך על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף. כאשר יש גרעון קלורית, הגוף פונה למאגרי השומן על מנת להשלים את האנרגיה החסרה. הכלל הזה הינו בראש הרשימה, תהיה הגישה התזונתית אשר תהיה.
אז מה לעשות? רוב האנשים הפעילים והמתאמנים בצורה סדירה שורפים כ-26 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף ביממה בחישוב גס. על בסיס זה, אדם השוקל 80 ק"ג צורך 2,080 קלוריות ביממה.
מהי הדרך הפשוטה לקצץ בקלוריות? קיצוץ של שומן, כלומר חמאה, שמן, רוטב לסלט, הורדת העור מהעוף, להימנע ממוצרי חלב בשומן גבוה ואכילת בשרים רזים. ועדיין, צריך לשמור על השומנים החיוניים לגוף, שניתן להשיגם במזונות כגון סלמון, שקדים ואבוקדו - והכל כמובן במינון הנכון.
2. שמירת פחמימות
בקרת קלוריות הינה חיונית, אך בקרת הורמונים חשובה באותה מידה. יחד עם הקלוריות, ההורמונים מנהלים את חילוף החומרים של הגוף. דיכוי הורמונים האוגרים שומן ייתן כמות גדולה של שומנים שאותם ניתן לשרוף בפעילות. הדרך היעילה לביקורת על הורמונים אלו הינה ביקורת על צריכת הפחמימות, כיוון שהן מעלות את רמת האינסולין בגוף (האינסולין הינו הורמון שמפריע בפירוק שומן ובכך מעלה שמירת השומנים במאגרים בגוף).
פחמימות מורכבות. אבל הפיתה היא פחמימה פשוטה. צילום: יהונתן צור
כמובן לא כל הפחמימות שוות. פחמימות פשוטות נותנות פיצוץ מהיר של אינסולין המוביל להעלאת שומן פוטנציאלי. פחמימות אלו כוללות לחם לבן, חלק מדגני בוקר, אורז לבן ותפוח אדמה. להבדיל מזה, יש פחמימות מורכבות (הנמצאות בלחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, וקטניות) שלא מעלות רמות האינסולין באותן רמות ולכן אלו צריכות להרכיב את הפחמימות בתפריט היומית שלך.
אז מה לעשות? הגישה הפשוטה הינה לחצות את מנת הפחמימות לשניים. אם מתכוונים לאכול שתי כוסות אורז לארוחת צהריים, מומלץ לאכול רק כוס אחת. ואם מדובר על אורז, מומלץ שיהיה אורז מלא ולא לבן. תמיד מומלץ לבחור בדגנים מלאים על פני דגנים לבנים. היוצא מהכלל הבלעדי הינו לאחר אימון שפחמימות פשוטות מעולות למלא את מאגרי הגליקוגן השרירי מחדש.
3. דגש על חלבונים
האם כל הקלוריות אותו דבר? קלוריות שונות משפיעות על הגוף בצורה שונה והתוצאות יהיו שונות. שומנים משמינים יותר מאשר חלבונים או פחמימות ולכן רצוי לצרוך מהם בצורה סבירה. גם פחמימות משמינות אך הן דרושות עבור האנרגיה לאימונים. החלבון הוא אבן הבנייה של השריר ובנוסף גם חיוני לתגבור חילוף החומרים: הגוף שורף יותר קלוריות בפירוק של חלבון מאשר בפירוק פחמימות או שומן. זה נקרא 'האפקט התרמי של האוכל'. זו אחת הסיבות שדיאטות עשירות חלבון גורמות לירידה גדולה יותר מאשר דיאטות אחרות, אפילו כאשר כמות הקלוריות זהה.
אז מה לעשות? מקור החלבון צריך להיות בשרים רזים (עוף, סטייק, חזה הודו, טונה), חלבון ביצה (החלמון מכיל את השומן), אבקת חלבון (whey או casein) וגבינות רזות.
4. לא לאכול את הפחמימות לבדן
בקרת האינסולין חשובה להורדה במשקל הגוף. כמות הקלוריות שהגוף שורף אינה רק נגזרת של כמות הפחמימות שאוכלים, אלא גם מושפעת ממהירות העיכול. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר וגורמות לגוף להפריש כמות גדולה של אינסולין, ולכן מומלץ להמעיט בצריכתן. אבל לצד זה, ניתן להאריך את משך העיכול של הפחמימות ובכך לגרום להפרשה נמוכה של אינסולין.
אז מה לעשות? דרך אחת להאט עיכול הפחמימות היא לאכול אותן יחד עם חלבון ומעט שומן. למשל, לאכול דגני בוקר עם חביתה וביצה, או לצד סלט ירקות או פירות. צעדים אלו, ונוספים, מאטים את פירוק המזון ועיכולו.
5. לא לאכול פחמימות לפני שינה
ושוב, הורמונים. הרגישות לאינסולין יורדת בלילה והמשמעות היא שהגוף צריך להפריש יותר אינסולין על מנת לעכל את הפחמימות שאוכלים בלילה. בנוסף, הגוף מייצר הורמון גדילה בתחילת השינה. הורמון זה לא רק מעלה שריפת שומנים אלא גם נדרש לבניית מסת השריר ולתגבור מערכת החיסון (לעומת הפחמימות המדכאות הפרשת הורמון הגדילה). לכן מומלץ לא לצרוך פחמימות לפני השינה. מה כן? חלבון. עיכול החלבון ללא הפחמימות שומר על רמת גלוקוז נמוכה (כלומר רמה נמוכה של פחמימות בדם) ומאפשר הפרשת הורמון הגדילה בלילה.
אז מה לעשות? לא לאכול לפני השינה. ואם להרחיב את ההמלצה, עדיף לאכול ארוחה חלבונית ארבע שעות לפני השינה, וארוחת חלבון נוספת (כמו שייק) לפני שנכנסים למיטה.
6. לצרוך תחמוצת חנקן בלילה
תחמוצת החנקן הינה תרכובת שמשפרת את זרימת הדם לשרירים. כאשר נוטלים תוסף זה לפני האימון, הוא משפר זרימת הדם, מגביר את חילוף החומרים ומשפר את ההיפרטרופיה (גדילת יתר) של השריר. התוצאה: "ניפוח" שרירים. התוסף יעיל כאשר נוטלים אותו לפני שינה בכך שמגביר את הפרשת הורמון הגדילה ועוזר בשריפת השומנים.
אז מה לעשות? ליטול תחמוצת חנקן שעה לפני שינה על בטן ריקה. מומלץ שלא יכלול קפאין, שיפריע לשינה.
7. לאכול יותר ארוחות במשך היום
קלוריות והורמונים קובעים אם התזונה תשמש לבניית שריר או שתצטבר כמסת שומן. תדירות הארוחות, כלומר מספר הפעמים שאנו אוכלים במשך היום, משפיע על
חילוף החומרים הכללי. בכל פעם שאוכלים, "מנוע" שריפת הקלוריות שבגוף (כלומר חילוף החומרים) עובד בקצב מוגבר יותר. זה במיוחד נכון עבור ארוחות הכוללות חלבונים. לכן, אם אוכלים שש פעמים ביום, חילוף החומרים הבסיסי יעלה שש פעמים במהלך היום. זו דרך לרזות מבלי להוריד קלוריות מאחר ומעלים את חילוף החומרים. בנוסף, תדירות גבוהה של ארוחות מגבירה את האפשרות שהאוכל יהפוך למסת שריר, במקום למסת שומן.
אז מה לעשות? לאכול 6-8 ארוחות ביום בתדירות של כל שעתיים-שלוש. מומלץ להימנע מהפסקות ארוכות יותר מאחר והגוף עלול לפרש זאת אחרת ולהיכנס למצב של שמירת שומן. במצב זה תחושו רעב, ובארוחה הבאה תאכלו יותר משגופכם באמת צריך. חשוב לציין שלמרות שאוכלים יותר ארוחות, אין המשמעות היא שצורכים יותר קלוריות. יש לחשב את סך הקלוריות היומיות ולפזר אותן על פני הארוחות.
8. עדיפות הארוחה לאחר האימון
לאחר האימון השרירים עייפים ומרוקנים ממינרלים וגליקוגן ולכן סופגים בקלות חלבון וגם פחמימות עבור גידול והתאוששות. אם אוכלים מעט מדי, עלולים לדכא את ההתאוששות של השרירים, כלומר גדילתם. תגבור ההתאוששות מעלה חילוף החומרים, ולחילופין הדיכוי מאט אותו.
אז מה לעשות? לשתות אבקת חלבון כמו whey או casein יחד עם פחמימות פשוטות כמה שיותר מהר לאחר האימון (מקסימום שעה), או לחילופין - ארוחה שכוללת חלבון ופחמימות.
9. הימנעו מפחמימות פשוטות לפני אימון
כאשר מתאמנים הגוף משחרר הורמון הנקרא אפינפרין (epinephrine) שמתחבר לתאי שומן ומאפשר לשומן לשמש כאנרגיה. כאן משחקות הפחמימות תפקיד חשוב: פחמימות פשוטות מצמצמות הפרשת הורמון זה, ובמקביל מגבירות את הפרשת האינסולין, שמקטין את שריפת השומנים במהלך האימון. השורה התחתונה - מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות לפני אימון.
אז מה לעשות? לשתות אבקת חלבון בשייק יחד עם פחמימות מורכבות בין רבע שעה לחצי שעה לפני אימון על מנת לספק אנרגיה לאימון.
10. לרוקן מאגרי הגליקוגן פעם בשבועיים
גליקוגן הינו המבנה הפשוט של הפחמימות בשריר. כאשר רמת הגליקוגן עולה כתוצאה מאכילת פחמימות רבות, הגוף משדרג יכולתו לאגור שומן. לחילופין, כאשר רמת הגליקוגן נמוכה, שריפת השומנים עולה. דרך טובה לריקון מאגרי הגליקוגן היא מעבר לתזונה דלת פחמימות יומיים בשבועיים. כך תבטיח ניצול וריקון כל מאגרי הגליקוגן כאנרגיה, ופניה למאגרי השומן כמקור האנרגיה לפעילות.אז מה לעשות? במשך יומיים בשבועיים להגביל את צריכת הפחמימות למקסימום 100 גרם (זו הכמות ליומיים, לא ליום). על מנת לעשות זאת עליך לדעת תכולת הפחמימות בכל המוצרים אשר אתה אוכל. ויותר מזה - דרושה משמעת לעמידה בתזונה מבוקרת זו. לאחר יומיים, ניתן לחזור לתזונה הרגילה.
11. להתאמן עד שעייפים אך לא סחוטים
שאלת המאה בחדר הכושר היא כמה סטים לבצע מכל תרגיל, ובכלל כמה זמן נדרש לבלות באימון בכל יום? התשובה משתנה מאדם לאדם, אך אם המטרה היא שריפת שומנים אז מומלץ להתאמן עד שחשים עייפות, אך לא תשישות. אימון מוגזם יעלה את ההורמונים הקטבוליים (הפוגעים בשריר), ובנוסף ירדו רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, ובעקבותיהם גם יואט חילוף החומרים.
אז מה לעשות? לא להתאמן מעבר ל-60 עד 75 דקות, בין אם אימון אירובי או אימון כוח. ניתן לדחוס סטים וחזרות לזמן קצוב זה, אך לא מעבר לכך.
12. לבצע אימון אירובי בזמן המתאים
לאימון אירובי יש שני יתרונות: הוא שורף קלוריות ומשפיע על ההורמונים בגוף. אימון אירובי מעלה רמות הורמון הנורפינפרין (norepinephrine). אימון אירובי
על בטן ריקה מאפשר להורמון הנורפינפרין לתקוף תאי השומן ובכך תומך בשריפת שומנים. אם אוכלים לפני האימון, ובמיוחד פחמימות, הפרשת הורמון האינסולין עולה ולכן שריפת השומנים פחות יעילה.
אז מה לעשות? על מנת לוודא שהגוף נשאר במצב של שריפת שומנים, מומלץ לבצע אימון אירובי של עד שעה בבוקר (לפני ארוחת הבוקר!) בין 4 ל-6 פעמים בשבוע. מומלץ גם לשתות קפה שחור וגם קצת אבקת חלבון במים כשעה לפני האימון. הקפאין יתמוך בשריפת שומנים, וכך גם החלבון, כפי שגילו במחקר מאוניברסיטת קנאזאוה ביפן. חומצות אמינו גם הן מונעות פירוק שרירי בזמן ביצוע אימון אירובי.
- המאמר התפרסם בירחון Muscle & Fitness. תרגום: לורנס פישר, מדריך חדר כושר. למאמרים וטיפים נוספים בנושאי כושר ותזונה בקרו באתר "באלאנס"
לפנייה לכתב/ת 
