אחת ולתמיד: כמה חלבון לצרוך כדי לפתח שרירים?

האם אתה מורד במוסכמנות? ובכן, אם אתה שומר על כושר גופני ואורח חיים בריא, שזה יותר מרוב האוכלוסיה, התשובה היא כנראה חיובית. כיוון שסביר להניח כי אתה אוכל הרבה מאוד חלבון מדי יום, שזה בניגוד להמלצות הועדה האמריקאית למזון ותזונה (FNB).

מפתיע? אולי אותך. אך מדענים העובדים במוסדות הרפואה האמריקאית כלל לא מופתעים. ידוע כי מפתחי הגוף והספורטאים אוכלים יותר חלבון מאדם רגיל. יש תזונאים שיגידו שתזונה עתירת חלבון מסוכנת. האומנם זה נכון?

מה זה חלבון?

חלבונים הינם מולקולות המורכבות מרשתות של מולקולרים אחרים המוכרים כחומצות אמינו. הגוף משתמש ב-20 חומצות אמינו על מנת לייצר חלבון. כאשר אנחנו צורכים חלבון, הגוף מפרק את חומצות האמינו המרכיבות את החלבון ומפזר אותם לאזורי הגוף הדורשים את אותו סוג של חומצת האמינו.

חלבון הינו מרכיב תזונתי חשוב לא רק בגלל שאוהבים שרירים. "בכל תאי הגוף מבצעים החלבונים תפקידים חיוניים ונמצאים בצורות שונות", אומרת ד"ר תבאתה אליוט (PhD), אשר חקרה את החלבון באגף הרפואה שבאוניברסיטת טקסס (גלבסטון). "חלבונים מרכיבים רקמות כמו סיבי שריר, פלסמה, אנזימים, הורמונים, נוגדנים, המוגלובין ועוד". 

אם לא צורכים מספיק חלבון נוצרות בעיות שונות, לרבות פירוק שרירי, על מנת לקבל את החלבון הנדרש. מחסור בחלבון אינו סיבה לדאגה אצל אנשים האוכלים תזונה מסודרת. התזונאים מודאגים כיום יותר מהבעיה ההפוכה: צריכה מוגזמת של חלבון. 

ישנן מספר שיטות לחשב כמה חלבון על אדם מן השורה לצרוך על מנת לשמור על עצמו בריא. לפי ההמלצות ה-FNB ההמלצה היומית (RDA) הינה לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. בחישוב פשוט זה אומר שאדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-56 גרם חלבון ליום.

ההמלצות לאוכלוסיה הרגילה אינן חלות על מפתחי גוף או ספורטאים אשר אוכלים תזונה ייחודית להם ואורח החיים שלהם שונה משל אדם מן השורה. יש תזונאים המבינים יותר על צריכת התזונה של ספורטאים וימליצו על צריכה כפולה של חלבון, כ-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. ההמלצה הגבוהה הזו באה בעקבות מחקרו של ד"ר פיטר למון אשר סקר מחקרים בנושא צריכת החלבון והדרישות התזונאיות של אתלטים. במאמר שפורסם ב'ירחון הבינלאומי לתזונה וחילוף חומרים בפעילות' ב-1998 כותב ד"ר למון: "צריכת חלבון בתזונה עולה בהתאם לעצימות הפעילות הגופנית". הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (NCSM) מגבה אף הוא את ההמלצה, אשר מתקרבת להמלצות של הירחון Muscle & fitness, הממליץ אפילו על יותר מזה: מעל 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.  

קיימת המלצה של ה-FNB המגדירה את הכמות המקסימאלית שאפשר לצרוך לפני שנרגיש בחילה או השפעה שלילית אחרת. אך כשמדובר בחלבון, אין רף עליון. ה-FNB מדווח כי "אין נתונים מספיקים לקבוע רף עליון בצריכת חלבון או רף עליון לכל אחד מחומצות האמינו". כלומר, אין הוכחה שצריכת יתר של חלבון גורמת לצרות.

ד"ר למון אמר דברים דומים: "למרות הדאגות החוזרות ונשנות על תופעות שליליות לצריכת מנת חלבון גבוהה, אין הוכחה שצריכת חלבון בטווח שהמלצנו מזיקה לאנשים בריאים".

אז למה זה מפריע לתזונאים רגילים? צריך לקחת בחשבון שהתזונאים דואגים לאוכלוסיה הרגילה אשר מבלה את רוב שעות היום ליד השולחן, ברכב ולאחר מכן מול הטלוויזיה. עבור אנשים אלה, צריכת יתר של חלבון הינה כמו לאכול יותר מדי מזון. בכל גרם חלבון יש 4 קלוריות. אם אוכלים יותר מדי קלוריות, משמינים ולכן הדאגה העיקרית היא שצריכת כמות גדולה של חלבון תוביל להשמנה.

לא בדיוק. ככל שלאדם יש יותר מסה שרירית, הוא מנצל יותר חלבון ומוציא יותר קלוריות. בנוסף, מומלץ תמיד לאכול חלבון רזה כגון חזה עוף או חזה הודו.

יש סיבות רבות אבל החשוב ביותר הינו שזה פועל בכדי לתת לך את מבנה הגוף הנדרש והנחשק. "גידול שרירי קורה כאשר ייצור החלבון עולה על הפירוק השרירי. נוכחות החלבון מהווה תפקיד חשוב ביותר בתהליך זה ולכן הגיוני שנוכחות מוגברת

 של חומצות אמינו כמו אלו שמקבלים בצריכת חלבון בתזונה, ייתן תגובה אנאבולית טובה יותר", אומרת ד"ר אליוט.

הוכח שאכילת יותר חלבון גורמת לייצור יותר חלבון בשרירים. במחקר שפורסם ב-2003 בירחון הפיזיולוגיה, נמצא שאנשים שקיבלו חומצות אמינו מוגברות באינפוזיה ייצרו חלבון שרירי שעלה ביחס ישיר לכמות החלבון בדם: כאשר החלבון בדם עלה, ייצור חלבון השרירי עלה. לכן, אם אוכלים יותר חלבון, ברמה מסוימת מגדילים את מסת השריר, בין אם מתאמנים ובין אם לא.

יש סיבות אחרות להמלצות אלו. מתאמנים רבים נוטלים תוספים כגון BCAA המגביר את ייצור החלבון. אבל אם אין מאגר חלבון בשרירים, התוספים לא יעזרו. סיבה נוספת היא שאכילת חלבון ישמור על גוף רזה. הוא המרכיב הקשה ביותר לעיכול ולכן הגוף מנצל יותר קלוריות על מנת לפרק אותו. חלבון גם מעלה את כמות פפטיד מדכא תיאבון הנקרא PYY הנמצא בדם.

סיבה נוספת, מעט מורכבת, היא היחסים בתזונה. ה-FNB פירסם טבלה המגדירה איזה אחוזים מסך התזונה אמור כל רכיב - פחמימות, שומנים וחלבון - לקבל. המדיד בטבלה נקרא AMDR. ה-AMDR לחלבון נע בין 10% ל-35% מכמות הקלוריות הכלליות. אם רוצים לבנות גוף שרירי, יש לצרוך הרבה קלוריות. ההמלצה של Muscle and fitness היא שאדם השוקל 80 ק"ג יאכל כ-40 קלוריות לכל קילוגרם משקל גופו מדי יום, וזה רק על מנת לתחזק את המסה. בחישוב פשוט, אדם כזה יצרוך כ-3200 קלוריות ביום. 35% מסך זה יגיעו מהחלבון, כלומר 1,120 קלוריות מחלבון. את התוצאה צריך לחלק ל-4 (לפי החישוב של 4 קלוריות בגרם חלבון) ומקבלים 280 גרם חלבון ליום - כאמור לאדם השוקל 80 ק"ג. אם יאכל פחות חלבון ו"ימלא את הצלחת" במשהו אחר כמו פחמימות, יהיה לו מקור אנרגיה עודף שיהפוך למאגרי שומן.

“פירוק חומצות אמינו מייצר אמוניה", אומרת ד"ר אליוט. "האמוניה מוסב לאחר מכן לשתנן (urea) בכבד אשר מזיק פחות ולאחר מכן עובר לכליות ומופרש דרך השתן". מאחר ותפקיד הכליות לפזר את החלבון שאותו הגוף אינו מנצל, תזונאים מודאגים שעודף חלבון יזיק לכליות. אבל מחקרים הראו שזה לא נכון.

במחקר שהוצג בכנס השנתי של הארגון הבינלאומי לתזונת ספורט ב 2005 נתבקשו 77 גברים לצרוך כ-1.6 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. במחקר לא נמצא כל נזק לכליות. מחקר נוסף, שנערך בבריסל שבבלגיה, העלה ממצאים דומים בקרב נבחנים שצרכו כמות חלבון כמעט כפולה. לעומת זאת, כבר הוכח כי אתלטים שצרכו יותר חלבון מנצלים אותו ליצירת שריר או לשריפת אנרגיה.

מספר מחקרים הראו שכמות גדולה של חלבון בתזונה מעלה את כמות הסידן שהגוף מפריש וזה עלול להוביל לשברים ולאוסטיאופורוזיס, אך אותם מחקרים בדקו חלבון טהור בלבד ולא חלבון הבא ממזון כמו בשר. אנשים אולי שותים שייקים

 מיוחדים, שאכן מכילים חלבון טהור, אבל רוב החלבון שאנו צורכים מגיע מהחי - בשר, עוף, ביצים ועוד. זו גם היתה התוצאה של מחקר אשר פורסם ב-2003. נחקרים קיבלו תזונה רבת בשר או מעט בשר למשך 8 שבועות ונמצא שלא היה שום הבדל בין שתי הקבוצות בהפרשת סידן.

אם עדיין הינכם מוטרדים אז מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת וורשה בפולין מצא כי חולדות שאכלו יותר חלבון פיתחו עצמות חזקות יותר.

כל הכתוב במאמר זה מגובה במחקרים מדעיים ובהוכחות. בשורה התחתונה תאכלו עד 2 גרם לכל קילוגרם גוף חלבון ביום של חלבון רזה איכותי, ושתו שייקים סמוך לשעת אימון וכך השריר וגם אתם תיהנו.

• המאמר פורסם בירחון Muscle & Fitness  ותורגם ע"י לורנס פישר, מדריך חדר כושר. למאמרים וטיפים נוספים בנושאי כושר ותזונה היכנסו לאתר "באלאנס"