ילדים מתאמנים עם משקולות בחדר כושר: נזק או תועלת?

עד היום חששו הורים, מורים להתעמלות וחלג ממדריכי הכושר לאפשר לילדים לעשות אימוני כוח, מחשש שהדבר ייפגע בגדילה ובהתפתחות. אלא שלאחרונה הולכת ורווחת הסברה שכדאי בהחלט לעשות אימוני כוח והתנגדות כבר מגיל צעיר.

כדורגל, כדורסל, בייסבול - אז למה לא חדר כושר? (צילום: index open) 

מומחי ספורט וחוקרים בתחום הרפואה בעולם סבורים שממש כשם שתוכנית אימונים מאוזנת למבוגרים כוללת גם תרגילי כוח והתנגדות, כך גם ילדים צריכים לבצע במסגרת חוגי ההתעמלות תרגילים לפיתוח, שימור ואיזון השרירים. לטענתם, אימון מבוקר בתרגילי כוח והתנגדות עשוי דווקא להועיל לתהליך הגדילה וההתפתחות של הילד. לא זו בלבד, אלא שמחקרים מוכיחים שאימוני התנגדות מסודרים עשויים להאיץ את גדילת העצמות, להגדיל את צפיפות

 העצם, לחזק את השרירים ולהגביר את כוח ההתנגדות שלהם, להגן מפני פציעות ולהניב תוצאות חיוביות במישור הפסיכולוגי.

מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי שילדים שמתחילים להרים משקולות עוד לפני גיל ההתבגרות מתחזקים באופן משמעותי לעומת ילדים שאינם עוסקים בפעילות זו. נערים בגיל ההתבגרות שעושים אימוני כוח נעשים חזקים, גמישים וזריזים יותר לעומת חבריהם. הם משפרים את ביצועיהם, מגדילים את כוח ההתנגדות של השרירים ומקטינים את הסיכוי לפציעה.

תוכנית אימונים מובנית, שכוללת תרגילי כוח, מסייעת למנוע פציעות משום שהיא מפתחת את השרירים בצורה מאוזנת, מגבירה את הגמישות ומשפרת את הביצועים. בנוסף היא מונעת השמנה, ובאופן כללי הופכת את הנער לבריא יותר.

מובן שאימוני הילדים לא אמורים להתבסס על כוח והתנגדות בלבד. הם צריכים לעבוד גם על תרגילים להמרצת מחזור הדם, תרגילי גמישות להגברת יכולת התנועה ומשחקים שמפתחים את המיומנויות הבסיסיות ומשפרים את כושר התיאום העצבי־שרירי. תוכנית לימודים מאוזנת, שמשלבת את כל היסודות האלה, מהווה אתגר לכל ילד, מגבירה את כושרו הגופני ומפתחת את יכולתו.

חשוב לזכור שבמסגרת אימוני הכוח וההתנגדות ניתן וצריך לווסת את הקצב ואת רמת הקושי באופן שניתן יהיה להציב לכל ילד אתגר בהתאם לכושרו האישי. ככל שהילד חזק יותר ניתן להעלות את רמת הקושי של תרגילי ההתנגדות, ולהיפך.

למה הדבר דומה? דמיינו את עצמכם מתקדמים בהליכה בתוך בריכת שחייה. אם תצעדו לאט ובזהירות, המים יהפכו אתכם לקלים יותר ויסייעו לכם

 להתקדם ללא כל בעיה. אך אם תנסו לרוץ עד הקצה השני של הבריכה, רמת הלחץ של המים הזורמים בסמוך לכם תהווה משקל נגד לעומתכם ותקשה עליכם להתקדם. והנמשל: ככל שהמתאמן זריז או חזק יותר, כך גדל הלחץ עליו ויש מקום להעלות את רמת ההתנגדות שכנגדה הוא פועל.

בכל מקרה חשוב להקפיד לא לאפשר לילדים (כמו גם למבוגרים) להרים משקולות כבדות מדי, לבצע תרגילי התנגדות באופן לא מבוקר ולהתא־ מן עם משקולות ללא פיקוח. בנוסף יש להקפיד שהציוד שבו משתמשים הילדים - במיוחד בגילים ‭- 12–6‬ יהיה מתאים לגובהם, לגילם, לכושרם הגופני וליכולת התפיסה שלהם.

אימוני כוח גם בגיל השלישי

ומה קורה כשהילד הופך לבוגר? היתרונות של אימון הכוח בגיל הצעיר אינם מתאדים בגיל הבוגר העקרונות נשארים זהים, ונמצא ששלושה חודשים של אימוני כוח סדירים אצל מבוגרים הובילו לשיפור של 15%-7% במטבוליזם (קצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה‭,(‬ לירידה בכאבי גב תחתון (למרות הסברה הרווחת שאימוני כוח דווקא משפיעים לרעה על הגב התחתון, 80% מהמתאמנים בתוכניות אימון מסודרות מדווחים על ירידה בכאב או על היעלמותו‭,(‬ לירידה בכאבי פרקים, לעלייה באחוזי הסידן והמינרלים בעצמות, להאטה בבריחת הסידן (בקרב הסובלים מאוסטאופורוזיס‭,(‬ לירידה ברמת הסוכר (מה שמקטין את הסיכוי לחלות בסוכרת‭,(‬ לשיפור במערכת העיכול, לירידה בלחץ הדם ובהרכב הדם (ירידה ב־‭,LDL‬ הכולסטרול הרע, ועלייה ב־‭,HDL‬ הכולסטרול הטוב) ולשיפור בתחושה הכללית ובביטחון העצמי.

אפקטיבי גם ב"גיל השלישי" (צילום: index open)

אם יש עדיין אנשים שאינם מאמינים למחקרים ואינם משתכנעים להתחיל בפעילות, הנה תמריץ נוסף: גם אנשים בגיל השלישי יכולים להפיק תועלת רבה מאימוני כוח והתנגדות. מחקרים מראים שאפשר להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהפחית את אחוזי השומן באימוני התנגדות גם בגיל מבוגר. כך למשל, במחקר שבו השתתפו ‭1,132‬ מתאמנים בקבוצות גיל שונות נמצא שמתאמנים בני

 ‭,40–21‬ שממוצע משקלם לפני האימון היה ‭73–54‬ ק"ג, הורידו 2.6%‬ ממשקלם, 2.3%‬ מאחוזי השומן שלהם ו־4.9%‬ ממסת השומן שלהם, והעלו ב־2.3%‬ את מסת הגוף הרזה שלהם.

אצל בני הגיל השלישי ‭(80–61)‬ נעצרו הרגרסיה, התנוונות השרירים והירידה בתפקודים, וכן נרשמה ירידה של 1.7%‬ במשקל הגוף ושל 2% באחוזי השומן. ומה שיותר חשוב – נרשמה אצלם עלייה של 2.35%‬ במסת הגוף הרזה. המשמעות ברורה: האימונים משפיעים על מתאמנים בכל גיל, למרות שרבים משתמשים בגיל כתירוץ להתנת־ קות ממעגל הפעילות.

מה אוכלים לפני אימון כוח

כדי שאימון הכוח יהיה אפקטיבי צריך לאכול עד שעה וחצי לפניו מנה של ברנפלקס ביוגורט דל שומן, או צלחת פסטה, או שני תפוחי אדמה אפויים, או אורז מאודה, או כריך מלחם מלא. עד שעה וחצי אחרי האימון יש לאכול ארוחה מלאה, שמכילה מנת בשר או תחליף, מנת פחמימות גדולה, ירקות וקינוח.

מה ההיגיון בהנחיות התזונה האלה? פיתוח השרירים מתאפשר בעזרת הורמון הגדילה, ואימון גופני מאפשר הפרשה של אותו הורמון. אימון שמתבצע סמוך

 מדי לארוחה המקדימה פוגם בהפרשת הורמון הגדילה. לעומת זאת, מיד אחרי האימון הגוף זקוק לפחמימות הזמינות להורדת רמת החומצה הלקטית בשריר ולתדלוק מחדש של השריר באנרגיה. בנוסף חלה עלייה בהפרשת ההורמון אינסולין, שעוזר בבניית התא. בתום האימון נוצר 'חלון הזדמנויות‭,'‬ שאם במהלכו נאכל חלבונים הם ישמשו לבניית החלקים בשריר שניזוקו מהאימון ולגדילת השריר. הארוחה גם תיצור גירוי להפרשה נוספת של אינסולין, שיגרום ליצירת הגליקוגן בשריר

ראינו אם כך שבאימוני כוח והתנגדות יש תועלת ברורה וחד משמעית מגיל הילדות ועד גיל הזהב. היום כבר ברור שאימון מבוקר ומגוון הוא אחד המפתחות לחיים טובים יותר.

• הכותב עומד בראש 'שיאים‭,'‬ המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, ומשמש כיו"ר הוועדה הרפואית בהתאחדות הבינלאומית להרמת משקולות IWF