דיאטה עם מדד גליקמי נמוך כבר ניסיתם?
אם רמת האינסולין בגופכם גבוהה ואינכם מצליחים לרדת במשקל, נסו לאכול מזונות המדורגים נמוך באינדקס הגליקמי. המושג שהוגדר לראשונה ב-1981 חוזר לאופנה. האם הפעם יהיה יעיל לירידה במשקל?
בשנים האחרונות האינדקס הגליקמי זוכה לעדנה מחודשת, בעיקר על ידי המחברים של ספרי הדיאטות שמבוססות על מדד זה, ויצרניות המזון שמצאו דרך חדשה לשיווק של המזונות כמזון בריאות או כמזון שמתאים לדיאטות דלות פחמימות כמו אטקינס והחוף הדרומי. על פי תחזיות בארצות הברית, המכירות של מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך יעלו בכ-50 אחוזים בארבע השנים הקרובות ויהיו שוות כ-1.8 מיליארד דולר.
מה זה בכלל אינדקס גליקמי?
האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות לפי מידת השפעתם על רמות הסוכר בדם והוא מוגדר כעלייה ברמות הגלוקוז בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק, וזאת ביחס לעלייה ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון הביקורת, שהוא לחם לבן או גלוקוז.
אפשר לקבל דוגמה?
חשבת פעם מה קורה ללחמניה המתוקה או לעוגה המשובחת מיד לאחר שאכלת אותה? אז הנה הזדמנות: תהליך העיכול של המזון מתחיל כבר בחלל הפה, בעזרת הלעיסה ואנזימים של עיכול שמופרשים ברוק, וממשיך בקיבה ובמעי. הפחמימות שבמזון מתפרקות והופכות לגלוקוז, והגלוקוז עובר ממערכת העיכול למחזור הדם. הגלוקוז שבדם גורם ללבלב להפריש אינסולין בכמות הדרושה כדי להכניס את הגלוקוז מהדם לתוך התאים בגוף, שם הוא משמש ליצירת אנרגיה. זאת, בקיצור רב, הסיבה שחשוב מאוד לאכול פחמימות: הן מספקות את מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.
איך כל זה משפיע על הדיאטה שלי?
לפחמימות שמתפרקות מהר במהלך העיכול יש אינדקס גליקמי גבוה והן גורמות לעלייה מיידית וגבוהה יותר של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. לפחמימות שמתפרקות לאט - וגורמות לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לזרם הדם - יש אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן.
את האינדקס הגליקמי ניתן לחלק לשלוש רמות, כאשר הערך הגבוה ביותר הוא 100, והוא האינדקס הגליקמי של הגלוקוז.
אינדקס גליקמי נמוך, עד 55, ניתן למצוא בקטניות (שעועית, אפונה, סויה, עדשים), באשכוליות, בתפוזים, בתפוחים, באגסים, בשזיפים, בדובדבנים, בבוטנים, ביוגורט וחלב. אינדקס גליקמי בינוני, ברמות שבין 56 ל-69, ניתן למצוא בפסטה, באורז מלא, באורז לבן, בסוכר לבן, בדבש, בשיבולת שועל (קוואקר), בענבים, בצימוקים ובגלידה. אינדקס גליקמי גבוה, ברמות של 70 ומעלה, ניתן למצוא בלחם לבן, בתפוחי אדמה אפויים, בקורנפלקס ובפופקורן.
קטניה בעלת מדד גליקמי נמוך. חומוס (צילום: יהונתן צור)
כולם מסכימים עם התאוריה של האינדקס הגליקמי?
מומחים רבים טוענים כי זהו מדד פשטני, מכיוון שהעלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלת. לדבריהם, יש להתייחס לעומס הגליקמי, שמתחשב גם באיכות (האינדקס הגליקמי) וגם בכמות הפחמימות וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה. העומס הגליקמי מחושב על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות הנאכלת בגרמים.
על פי אותה גישה, העלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלה. לכן פותח מדד נוסף שנקרא 'העומס הגליקמי', המתייחס גם לאיכות (האינדקס הגליקמי) וגם לכמות (הפחמימות) וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון, ואחר-כך מחלקים ב-100.
מה זה אומר במספרים?
עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה. הערכים של העומס הגליקמי קרובים יותר לכמות הפחמימות ולא לאינדקס הגליקמי.
מספר מחקרים מצאו, כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה קשורה ברמות גבוהות של אינסולין ובעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. נמצא עוד, כי אנשים שמקפידים על תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך במשך שנים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.
אז מה עושים בדיאטה להורדת משקל?
חוקרים מאוניברסיטת Tufts בבוסטון תכננו היטב מחקר, שיענה על השאלה: האם דיאטה עם עומס גליקמי נמוך עדיפה לירידה במשקל על פני דיאטה עם עומס גליקמי גבוה?
34 גברים ונשים בעודף משקל (ופרט לכך בריאים) הוקצו באופן אקראי לשתי קבוצות דיאטה – דיאטה עם עומס גליקמי נמוך או דיאטה עם עומס גליקמי גבוה.
הדיאטה עם העומס הגליקמי הנמוך הכילה 40 אחוזים פחמימות, 30 אחוזים שומן ו- 30 אחוזים חלבון, בעוד הדיאטה עם העומס הגליקמי הגבוה הכילה 60 אחוזים פחמימות, 20 אחוזים שומן ו- 20 אחוזים חלבון.
שתי הדיאטות תוכננו כך שיגבילו 30 אחוזים מהקלוריות בהתאם לדרישות התזונתיות של כל משתתף. שתיהן היו דומות מבחינת מגוון המזונות, הטעימות ותכולת הסיבים התזונתיים שלהן, וסיפקו את הכמות המומלצת של ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. המשתתפים בשתי הקבוצות נפגשו מדי שבוע בקבוצת תמיכה ונפגשו באופן אישי עם דיאטנית. וכדי לא להשאיר מקום לספק, החוקרים לא הסתמכו על דיווח עצמי, אלא סיפקו למשתתפים את ארוחות הדיאטה במשך ששה חודשים.
לאחר ששה חודשים, הקבוצה בדיאטה עם העומס הגליקמי הנמוך ירדה בממוצע 10.4 אחוזים ממשקל הגוף בעוד הקבוצה השנייה ירדה בממוצע 9 אחוזים. לאחר שנה, המשתתפים בשתי הקבוצות ירדו בממוצע שמונה אחוזים מהמשקל ההתחלתי שלהם. לא נמצאו הבדלים בין שתי הקבוצות מבחינת צריכת האנרגיה, הקצב המטבולי, או דיווח על רעב ושובע.
ובשורה התחתונה?
על פי המחקר באוניברסיטת Tufts, הגורם המשמעותי ביותר הוא כמות הקלוריות ולא העומס הגליקמי.
כולם מסכימים למסקנות המחקר?
לא. יש מחקרים נוספים עם מסקנות אחרות. לדוגמה, במחקר שערכו ד"ר פט אבלינג ועמיתיה מבית החולים לילדים בבוסטון, השתתפו 73 נבדקים שמנים בגילאי 18 עד 35 שנים. הם הוקצו באופן אקראי לאחת משתי קבוצות דיאטה: דיאטה עם עומס גליקמי נמוך, שכללה 40 אחוזים פחמימות, 35 אחוזיים שומן ומזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, או דיאטה דלת שומן שהכילה 55 אחוזים פחמימות ו-20 אחוזים שומן.
לפני שהתחילו את הדיאטה, כל המשתתפים עברו בדיקה להעמסת סוכר (75 גרם) ובדיקת רמות האינסולין לאחר העמסת הסוכר. המשתתפים נפגשו מדי שבוע בפגישות קבוצתיות במשך ששה חודשים, ולאחר מכן היו במעקב במשך שנה.
כפי שנמצא במחקר הקודם, גם במחקר הזה לא היו הבדלים בירידה במשקל בין שתי קבוצות הדיאטה. אולם כשחילקו את המשתתפים לשתי קבוצות בהתאם לרמות האינסולין שלהם לאחר העמסת הסוכר, התקבלו תוצאות שונות: חברי הקבוצה עם רמות גבוהות של אינסולין (מעל החציון, שהיה 57.5 μIU/mL) ירדו יותר במשקל בעזרת הדיאטה עם העומס הגליקמי הנמוך מאשר בדיאטה דלת השומן (5.8 ק"ג לעומת 1.2 ק"ג). בקרב המשתתפים עם רמות אינסולין נמוכות מהחציון לא היה הבדל בין שתי הדיאטות. ההבדלים בין הדיאטות התבטאו גם ברמות השומנים בדם ללא קשר לרמות האינסולין. הדיאטה עם העומס הגליקמי הנמוך גרמה לשיפור ברמות הכולסטרול-HDL (הטוב) והטריגליצרידים, בעוד הדיאטה דלת השומן הורידה יותר את רמות הכולסטרול-LDL (הרע).
לדברי החוקרים, הבדלים בהפרשת האינסולין יכולים להסביר מדוע חלק מהאנשים מגיבים טוב לדיאטה דלת שומן והאחרים לא. אולי האשמים בכישלון הדיאטה הם לא חוסר מוטיבציה, כוח רצון או אי היענות לדיאטה, אלא רמות האינסולין.
החוקרים מאמינים שקפיצות ברמות האינסולין לאחר ארוחה גורמות לתחושת רעב ולאכילת יתר לאחר מכן. אנשים שיש להם הפרשה גבוהה של אינסולין יכולים להיות רגישים יותר לעלייה במשקל בתזונה דלת שומן ועתירת פחמימות וקשה להם יותר לרדת במשקל בעזרת הדיאטה הרגילה.
אז מה המסקנה?
לרוב האנשים, דיאטה עם עומס גליקמי נמוך, טובה ויעילה כמו דיאטה שידידותית יותר לפחמימות. אנשים רבים זקוקים לפחמימות במשך היום ולכן חשוב לתכנן להם דיאטה בריאה ומאוזנת, שהוכחה כיעילה לירידה במשקל. בתכנון הדיאטה, צריך להתמקד בהפחתת כמות הקלוריות הכללית, ולא בהימנעות מסוגי מזון מסויימים. לאנשים עם רמות אינסולין גבוהות, שלא מצליחים לרדת במשקל בדיאטה דלת שומן, כדאי לנסות דיאטה עם עומס גליקמי נמוך. לפי המחקר החדש, הדיאטה הזו יעילה יותר בעבורם.
- מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית.
לפנייה לכתב/ת 
