תחנת כוח בקטן: זרעי פשתן
הם חומים, קטנים ומבריקים - ומאוד בריאים. פיליס גלזר עורכת לכם היכרות עם זרעי הפשתן, שיעשו לכם טוב בגוף
תשכחו מהקינואה; הלהיט הבריאותית לשנה החדשה הוא זרעי פשתה, או בפי העם - זרעי פשתן. מדובר בזרעים החומים עם הציפוי המבריק שרואים תקועים בלחם ודברי מאפה. עד עכשיו הם שמרו על פרופיל נמוך, אך עכשיו הגיע תורם. ובצדק - הם פשוט תחנת כוח.
נתקלתם בביצים עשירות באומגה-3 ומופחתות כולסטרול? התערובת של העופות המטילים מכילה זרעי פשתן. גם לדגי הברכות בארץ מוסיפים זרעי פשתן למזון כדי להעשיר אותם באומגה-3, הקיים רק בדגי מים קרים בטבע. כבר ידוע מזמן שאומגה-3 מסייעת למניעת מחלות לב, הורדת כולסטרול וטריגליצרידים, לשיפור הזיכרון, להפחתת דלקות וקרישי דם בגוף, לשיפור קשב וריכוז ואפילו לשמירה על מערכת חיסונית תקינה.
אך אומגה-3 יעילה לנו רק בפרופורציה נכונה עם אומגה-6 ביחס מומלץ של פחות מ-1:5. בעקבות נטישת החמאה ושמנים מן החי לטובת השמנים הצמחיים (כמו סויה ותירס) במוצרים תעשייתיים וביתיים, הפרופורציה בארה"ב זינקה לבין 1:25-1:40 ונרשמו השפעות על מחלות לב, סרטן, דלקת פרקים, אלרגיות ומחלות הכרוניות ברחבי האוכלוסייה.
כאן נכנס הפשתן לתמונה, עם פי שלושה אומגה-3 מאומגה-6, שפע של חומצות אמינו וכמויות מרשימות של ויטמיני B, מינרלים ומינרלי קורט וסיבים תזונתיים. פשתן הוא גם מקור נהדר לנוגד-חמצון ופיטואסטרוגן "ליגנן" שנחקר כמסייע במניעה וטיפול בסרטן השד הורמונלית. כל זה - וגם זול וזמין.
איפה קונים
זרעי פשתן נמכרים בעיקר בחנויות טבע אך לעיתים גם בבתי מרקחת. רצוי לקנות זרעים שלמים, מאחר שהטחונים מתחמצנים בקלות רבה. אפשר לשמור במקרר בצנצנת (רצוי כהה) עם סגירה הרמטית במקרר אפילו לחודשים רבים. אם קונים זרעי פשתן טחונים רצוי לקנות ממקום ששומר את המוצר בקירור ולקרר מיד כשמגיעים הביתה.
הסוגים שנמכרים בווקום שומרים יותר על הערך התזונתי משקיות פלסטיק שקופות. עוד ניתן להשיג פשתן טחון קלוי בשיטה ייחודית שמשפרת את היציבות וגם הטעם של המוצר אך אינו פוגע בערכו התזונתי ("כנ-מר" יבואן www.jammoka.com)
יש גם שמן פשתן. יש לשמן פשתן אוהדים שמשתמשים בו כתוספת תזונאית (כפית ליום) או כשמן לסלט. אמור להיות לו טעם אגוזי, אך לצערי, טעמו תמיד היה לי חזק מדי וקצת הזכיר לי שמן לרהיטים. אם קונים שמן פשתן, קנו רק בבקבוקים כהים מקירור. חשוב לבדוק את התאריך האחרון לשיווק ולשמור במקרר בבית. כדי ליהנות מהיתרונות בלי החסרונות אפשר למהול אותו בשמן זית כתית מעולה ביחס של 1:3 כפות לטובת השמן זית.
מה עושים
קחו בחשבון שמערכת העיכול שלנו לא מפרקת את הזרעים השלמים, אלא אם לועסים אותם טוב-טוב בין השיניים, מה שרובנו לא עושים. אפשר להוסיף זרעים שלמים ללחמים ודברי מאפה אבל בלי אשליות לגבי היתרונות. הדרך הכי טובה לטפל בזרעים היא לטחון אותם בטוחן קפה (מעבירים סוכר דרך הטוחן להוציא את ריח הקפה לפני הטחינה) סמוך לשימוש. אפשר גם לקלות אותם קלות – מפזרים בתבנית מתכת ואופים ב-180º ל-3-5 דקות. מערבבים מדי פעם. יש מעט פגיעה בערך התזונתי.
ברגע שיש לכם פשתן טחון, יש לכם עסק. המומחים מדברים על מינון אפקטיבי של 1-2 כפות ביום למבוגרים, אך יש להתחיל בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי ולהקפיד לשתות מים במשך היום. קל מאד למצוא להם שימוש:
- הכי בריא פשוט לפזר על סלט פירות או ירקות, דגני בוקר, יוגורט, פסטות, להוסיף לקציצות ופשטידות וכמובן גם לשייק.
- אפשר לערבב כף פשתן טחון עם מעט שמן זית ומלח ים גס ולמרוח על לחם.
- לממרח מתוק, מחליפים את שמן הזית והמלח בדבש.
- לשימוש בלחמים, מאפין, עוגות, עוגיות ועוד: מחליפים כ-1-1/2 כוס קמח רגיל באותה כמות פשתן טחון. ככל שיש יותר פשתן המאפה ישחים מהר יותר – יש לבדוק למניעת חריכה. אין לאפות מעל 180 מעלות.
קוראים שואלים
קרן שואלת: אני מאוד אוהבת אוכל בריא, אך יש לי חולשה איומה לשוקולד ועוגות. בעוגות אני משתדלת להמיר דברים. למשל, במקום סוכר אני שמה דבש ומשתמשת קמח מלא בלבד, אבל איך אני יודעת את הערך התזונתי בעוגות שאני אופה?
פיליס עונה: יש כמה דברים שאפשר לקחת בחשבון כשאופים עוגה:
- במקום לשמן את התבנית אפשר לרפד אותה בנייר אפייה שמצמידים עם מעט שומן.
- משתדלים לא לעבור את ה-4 ביצים לעוגה גדולה ורצוי שהביצים יהיו אורגניות. ניתן גם להמיר 1 ביצה ב-2 חלבוני ביצים.
- אם את מצליחה לעשות עוגות טובות רק על בסיס קמח מלא, כל הכבוד. אפשר גם להשתמש בקמח כוסמין או להחליף 2/1 כוס קמח באותה כמות נבט חיטה או פשתן טחון, ו/או 1/4 כוס קמח מלא ב-1/4 כוס קמח קינואה.
- אין הבדל גדול בין סוכר טבעי ודבש בדברי מאפה מלבד הטעם והמרקם (יותר לח) ויש להוריד את כמות הנוזלים במתכון אם משתמשים בדבש. לפי הרפואה ההודית אסור בכלל להרתיח אותו. מצד שני, את יכולה לנסות להוריד את כמות הממתיק בהדרגה כל פעם.
- תעזבי את חישוב הערך התזונתי של העוגות שאת עושה, ותעשי קצת ניסיונות עם חומרי גלם שונים כדי להגיע לעוגה בריאה וטעימה ואז תאכלי ותגישי במידות קטנות. בהצלחה.
