דגני בוקר: איזה הכי בריאים? בדקנו 10 סוגים

מהפכת הבריאות העוברת על יצרני המזון לא פסחה גם על דגני הבוקר. תוויות מזון מפורטות שמזכירות דף של בדיקת מעבדה מנסות לשכנע אותנו שמדובר במוצר הכי מזין שכמעט קיים עלי אדמות. יש בו הכל: דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, רכיבים טבעיים ורשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים. ואם תוסיפו לכל הסיפור כוס חלב בכלל יצאתם גדולים. צעד נוסף במהפכה נעשה כשהדגנים הופנו לקהלי יעד ספציפיים: ילדים, נשים שרוצות לשמור על גזרה ונשים שסתם מעצבן להן בבטן.

אך האם באמת אפשר להסתמך על הדגנים כארוחת בוקר בריאה? האם מנת דגנים בריאה יותר מפרוסת לחם מלא עם גבינה ועגבנייה? האם באמת יש משמעות לחלוקה לקהלי יעד כשלמשל, ההבדל הקלורי בין מנת הדגנים של שומרות הגזרה ובין כל מנת דגנים אחרת מסתכם בכ־20 קלוריות בלבד?

אז מה לעשות, אתם שואלים, לאכול דגני בוקר או לא? התשובה פשוטה: אכלו אבל אל תסתמכו רק עליהם. כדי לשמור על תזונה מאוזנת שלבו וגוונו. במילים אחרות, אכלו היום דגני בוקר אבל מחר לכו על ארוחה "רגילה" (ביצה, סלט, פרוסת לחם עם גבינה).

שלא תבינו לא נכון. אנו חסידים גדולים של הפתיתים האפויים האלה ואנו בהחלט מודעים לעובדה שפריחתם הביאה לתצרוכת ויטמינים גבוהה יותר בקרב ילדים, ולתצרוכת סיבים מוגברת בקרב מבוגרים שלא מקבלים מנת סיבים מספיקה מהמזונות המעובדים. אבל כמו בכל דבר גם כאן יש מוקשים שצריך לפרק. הם אמנם מצוינים, בדרך כלל, על גבי האריזה, אך עם יד על הלב: אתם קוראים?

למה לשים לב?

הרכיב הראשון המופיע על התווית. כאן צריך להיות דגן מלא. המידע הניתן לצרכן אינו מדויק, בישראל יש תקנה האומרת שקמח לבן בתוספת

 סיבים הוא קמח מלא, וישנה התעלמות ממרכיבי החיטה - העמילן, הסיבים והנבט. כאשר כתוב על האריזה דגן מלא, אין זו הבטחה שכל שלושת מרכיבי החיטה יופיעו. במקרים רבים דווקא נבט החיטה שהוא מקור לוויטמין E, אשלגן וברזל נשאר בחוץ. לכן יש להעדיף חיטה מלאה המכילה את שלושת המרכיבים על קמח חיטה מלאה, וכן על פני סובין חיטה כמרכיב ראשון שמורכב מקליפות החיטה וכמויות גדולות ממנו עלולות לגרום לבעיות שונות במערכת העיכול.

כמות הסוכרים. החוק בארץ לא דורש רישום של כמות הסוכרים המדויקת אלא הכמות מתוך הפחמימות וכך קשה לאמוד את כמות הסוכרים הנצרכת. הכמות היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה היא 10% מסך הקלוריות. כאשר אדם צורך 2,000 קלוריות ביום, 10% עבורו זה 200 קלוריות שזה שווה ערך ל־50 גרם סוכר, ואם כפית היא 5 גרם, אז כמות הסוכרים המומלצת לאותו אדם תהיה 10 כפיות סוכר ביום. ישנם תחליפי סוכר טובים יותר ופחות. דבש לדוגמה עדיף על סוכר אך הוא בכל זאת סוג של סוכר. ממתיקים כמו פרוקטוז מומלצים פחות.

כמות השומנים (רוויים ובלתי רוויים). כמות השומנים היומית המומלצת לאדם היא לא יותר

מ־30% מסך כל הקלוריות. לאדם הצורך 2,200 קלוריות ביום, 30% מסך הקלוריות יהיו כ־80 גרם שומן. רוב דגני הבוקר מתהדרים בכמות שומנים קטנה יחסית.

כמות הנתרן (מלח). זהו מרכיב שלא נותנים עליו מספיק את הדעת. ההמלצה היומית היא 2,300 מ"ג נתרן למבוגר ומתחת ל־1,500 מ"ג לילד. הכמויות אמנם לא נראות גדולות, אך אם נביא בחשבון שרוב האנשים לא אוכלים 30־40 גרם מנת דגנים אלא לפחות פי שניים, כמויות הנתרן, וגם של הסוכרים והשומנים, עולות בהתאם.

השורה התחתונה 

עשינו בשבילכם את העבודה ובדקנו לעומק כמה מדגני הבוקר הבריאים והנפוצים. הנה המסקנות. 

פיטנס (נסטלה)

ההבטחה: עוזר להיראות טוב ולהרגיש מצוין.

מוקשים: מכיל כמות גבוהה יחסית של סוכר וכן כמה סוגי סוכרים שונים.

בשורה התחתונה: מקיימים את ההבטחה. הדגן המלא, תוספת הסידן והוויטמין C אכן מועילים לתזונה נכונה ואפילו טעימים, אבל אל תיתנו לענת הראל שתמונתה מתנוססת על האריזה להטעות אתכם, צריך להיזהר בכמויות כדי לשמור על המשקל.

אול בראן פלקס (קלוגס)

ההבטחה: עוזר לעיכול תקין.

מוקשים: מכיל כמות גבוהה יחסית של סוכרים - סוכר ודבש - וכן לא מעט נתרן.

בשורה התחתונה: מכילים אמנם כמות סיבים גבוהה, חיטה מלאה וסובין בטעם מתקתק, אך יש להיזהר מצריכת יתר של סיבים, במיוחד אחרי ארוחות החג הדשנות.

ביופלקס (תלמה)

ההבטחה: עוזר לתהליך העיכול.

מוקשים: מכיל קמחים של דגנים מלאים ולא הדגנים עצמם, ממתיק סוכרלוז.

בשורה התחתונה: הדגנים טעימים עם קצת טעם לוואי אבל מקיימים את ההבטחה, כמות הסיבים התזונתיים והסיבים הפרה־ביוטיים הגבוהה תורמת להקלה על תהליך העיכול ועל תחושת הנפיחות.

מולטי צ'יריוס (נסטלה)

ההבטחה: ערך תזונתי משופר לדגני הבוקר המוכרים.

מוקשים: מכיל צבעי מאכל (קרמל ואנאטו) וכמות סוכרים לא פחותה.

בשורה התחתונה: הדגנים המלאים ותוספת הסידן הופכים אותם לאופציה בריאה וטעימה לארוחת הבוקר של הילדים, והאמת, תכינו גם לכם קערה. לא תוכלו לעמוד בפיתוי.

פייבר 1 (נסטלה)

ההבטחה: מסייע לשמור על גוף בריא מבפנים ומבחוץ.

מוקשים: מכיל ממתיק אספרטיים וצבעי מאכל (קרמל, אנאטו).

בשורה התחתונה: מקיימים את ההבטחה. הדגנים עתירי הסיבים תורמים לעיכול תקין, מורכבים מחיטה מלאה ללא תוספת סוכר, בעלי ספיגת נוזלים גבוהה שגורמת לתחושת שובע לאורך זמן ואפילו טעימים. בקיצור, זה רק נראה כמו ביסלי פלאפל.

ספיישל K (קלוגס)

ההבטחה: עוזר לשמור על הגזרה.

מוקשים: מכיל כמויות סוכר (המרכיב השני) ונתרן גבוהות יחסית.

בשורה התחתונה: הדגנים מבוססים על אורז וחיטה מלאה ובעלי אחוז שומן נמוך, אבל אל תבטלי את המינוי לחדר הכושר, רק לאכול אותם לא יעזור לך לשמור על המשקל, במיוחד כשהטעם הטעים גורם לך לנשנש אותם כל הזמן.

קרנצ'ים (תלמה)

ההבטחה: מסייע בשמירה על המשקל.

מוקשים: מכיל קמחים מחיטה מלאה ושיבולת שועל מלאה וממתיקים - איזומלט, מלטיטול, סוכרלוז.

בשורה התחתונה: הדגנים אמנם לא מכילים סוכר, בעלי אחוז שומן נמוך, עשירים בסיבים תזונתיים וגם טעימים, אבל "רק 90 קלוריות למנה": מה מיוחד בזה לעומת האחרים?

ברנפלקס (תלמה)

ההבטחה: מסייע בשמירה על המשקל ועל אורח חיים בריא.

מוקשים: מכיל קמח חיטה מלאה ולא חיטה מלאה.

בשורה התחתונה: מקיימים את ההבטחה, אינם מכילים סוכר, עשירים בסיבים תזונתיים, סידן ושאר מינרלים וויטמינים, העוזרים לתזונה מאוזנת, ולכן כשאין אפשרות לארוחה מסודרת אפשר לתפוס מנת ברנפלקס לדייט.

אול בראן פלוס (קלוגס)

ההבטחה: הרגשה נפלאה תוך 14 יום.

מוקשים: מכיל כמויות סוכר (המרכיב השני) ונתרן גבוהות יחסית.

בשורה התחתונה: הדגנים אמנם מכילים אחוז סובין חיטה גבוה ועשירים בסיבים תזונתיים שעוזרים לתהליך העיכול אבל הטעם... בואו נגיד, נתון לוויכוח.

שוגי כוכבים (תלמה)

ההבטחה: תורמים להתפתחות בריאה של הילד.

מוקשים: מכיל קמחים של דגנים מלאים ולא הדגנים עצמם, וכן שמן צמחי.

בשורה התחתונה: מקיימים את ההבטחה, מכילים סיבים תזונתיים, ברזל ומגוון של דגנים מלאים התורמים להתפתחות תקינה של הילד. פונים בעיקר לילדים אבל גם המבוגרים לא נשארו אדישים.

• ייעוץ מקצועי: דורית אדלר, דיאטנית קלינית, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה, המרכז הרפואי הדסה והמרכז הרפואי "הדסה אופטימל"; פיליס גלזר, מומחית לבישול בריא.