כל הסיבות הבריאותיות למה אסור לוותר על ארוחת בוקר
חיפשתם סיבה נוספת מדוע לא לדלג על הארוחה הראשונה ביום? אז הנה: מתברר שהיא מפסיקה את תהליך פירוק העצם שמתרחש בשעות השינה ומאפשרת לרקמת העצם לחזור ולבנות את עצמה. איך אכילה בבוקר מסייעת לנו להישאר זקופי קומה, אילו רכיבים תזונתיים מחזקים את העצמות ומה הקשר בין אוכל, הורמונים וצפיפות העצם
אף שלמדענים היה ידוע זה מכבר שפירוק העצם הוא בעל מחזוריות שמשתנה בין היום והלילה ומושפעת משינויים בתזונה – הגורם לתהליך הזה לא זוהה עד לאחרונה. עתה מצאו החוקרים הדנים שהגורם הזה הוא הורמון שמופרש במעי ושמו .GLP-2 רמתו של ההורמון עולה מיד אחרי הארוחה הראשונה שאחרי הצום הלילי, מה שגורם להפסקת תהליך פירוק העצם שמתרחש בשעות השינה. גם ללא אכילה, הזרקת ההורמון גרמה להפסקת פירוק העצם.
רמת רכיבי התזונה יורדת בלילה, ופירוק העצם מתגבר (צילום: index open)
צום הלילה מעלה באופן משמעותי את רמת פירוק העצם בגלל הירידה שחלה אז באספקת רכיבי תזונה – חלבונים, ויטמינים ומינרלים – שדרושים לשמירת 'שיווי המשקל' של בניית העצם. העלייה מחדש של רמת ההורמון GLP-2 תלויה במשך צום הלילה, בארוחת הבוקר ובאספקת החומרים שדרושים לבניית העצם. הממצאים האלה מספקים משנה תוקף לא רק לחשיבות של ארוחת הבוקר, אלא גם להרכב ולעיתוי שלה.
מה בעצם משפיע על העצם?
רקמת העצם היא רקמה חיה, דינמית ומשתלבת בחילוף החומרים הכללי. היא מושפעת מעומס שמופעל עליה על ידי משקל הגוף והפעילות הגופנית ומהשינויים ההורמונליים במהלך החיים. כדי לשמור על מסת עצם קבועה בגיל המבוגר יש ליצור תיאום בין תהליכים בוני עצם ותהליכים מפרקי עצם ולאפשר לעצם לחדש
| מוצר מזון | תכולת הסידן (מ"ג ב-100 גרם) |
| חלב רגיל | 100 |
| יוגורט | 100 |
| גבינה לבנה | 100 |
| גבינת קוטג' | 100-45 |
| שוקו | 100 |
| גלידת שמנת | 132 |
| ברוקולי | 100 |
| גרגרי חומוס מבושל | 50 |
| תאנים יבשות | 140 |
| טחינה | 426 |
| שקדים | 250 |
| סרדינים עם עצמות | 380 |
ולתקן את עצמה. בתהליך הזה העצם גם תורמת לייצוב הרכב הדם: היא שולחת מינרלים כמו סידן וזרחן, חלבונים ואנרגיה לדם בשעת מחסור, וסופגת אותם מהדם כשמגיע מזון למעי.
במצבים שבהם פירוק העצם גדול מבניית העצם קיים סיכון לירידת חוזק העצם וצפיפותה – למשל, עם הירידה בייצור אסטרוגן בגיל המעבר, בזמן הנקה ובעת ביצוע ספורט תחרותי. ועכשיו נוסף גורם חדש: צום הלילה.
אבל ארוחת בוקר לבדה לא מספיקה לבניית העצם. תהליך בניית עצם הוא מעשה מרכבה משותף לכל הגורמים התזונתיים, שעובדים בתיאום ובשיתוף ומעצבים את המבנה, ההרכב והחוזק שלה. לכן יש לצרוך את מכלול מרכיבי התזונה שתורמים לבניית העצם בכל הארוחות ובכל יום. בין הגורמים המרכזיים שתורמים לבריאות העצם חשוב להזכיר את הבאים:
.1 חלבון: חיוני לבניית השלד החלבוני, ה'רך,' של העצם, שמעצב את צורתה, גודלה וחוזקה. חלבון גם תורם לבניית שרירים שמפעילים כוח על העצם וגורמים לעלייה בצפיפותה. חלבונים באיכות טובה ניתן להשיג ממזונות מהחי: מוצרי חלב רזים, דגים, ביצים ובשרים, וכן חלבונים משולבים ממקור צמחי, כמו חומוס וטחינה, אורז ועדשים ועוד.
.2 זרחן: מינרל ששותף לסידן בבניית העצם. מצוי בחלב, מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים ועוד. חשוב לשמור על איזון מתאים של הזרחן עם הסידן ולא להגזים בצריכתו.
.3 ויטמין :D חיוני לספיגת סידן וזרחן מהמעי לדם, להכנסת הסידן לעצמות ולמניעת איבודו בשתן. הוא מצוי בחלמון ביצה, דג מלוח, מקרל וסרדינים, אך לא במידה מספקת. לכן חשוב להקפיד על צריכת מוצרי חלב שמועשרים בו ולהתייחס להמלצות לנשים הרות, מניקות ועוד.
.4 ויטמין :E מגן על העצם בכך שהוא מגן מפני תהליכי חמצון והרס. ניתן למצוא אותו בביצים, חמאה, נבט חיטה, אגוזים, בוטנים ושקדים.
.5 סלניום ובולמי חמצון נוספים: צבענים (פיגמנטים) אדומים, כתומים וצהובים של ירקות ופירות כגון גזר, עגבניה, דלעת, פלפל אדום, אבטיח ובטטה, וכן פיגמנטים סגולים שמצויים ביין ובפטל, תורמים להגנה על העצם באמצעות פעילותם נגד תהליכי החמצון שפוגעים בה.
חפשו אותם: פירות וירקות בצבעים אדום, כתום וצהוב (צילום: ויז'ואל פוטוס)
.6 שלושת ויטמיני ה־B6 ,B12 – B וחומצה פולית: מגינים מפני הצטברות הומוציסטאין, שפוגע ב'שלד הרך' וגם בעצם עצמה. פגיעה ב'שלד הרך' פוגעת בחוזק העצם ומגבירה את נטייתה לשברים. B12 מצוי רק במזונות מהחי: מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים; B6 מצוי בבשר, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות ועוד; חומצה פולית נמצאת בירקות עליים, נבט חיטה, קטניות, בוטנים ודגנים מועשרים.
.7 אבץ: חיוני לחילוף החומרים של החלבון והמינרלים ותורם להתפתחות והתחדשות העצם. מחסור באבץ הוכח כקשור להגברת פירוק עצם. אבץ מצוי במוצרי חלב, ביצים, בשר ודגים, קטניות ואגוזים.
.8 ברזל: חיוני למאזן האנרגיה ולבריאות כל הרקמות ותומך בפעילות שרירים שמעוררים את התחזקות העצם. מחסור בברזל נמצא קשור בעלייה בפירוק העצם וירידה במסת העצם ובצפיפותה. המצב הזה נפוץ יותר אצל נשים עם רמות המוגלובין נמוכות בהשוואה לגברים. ברזל שמקורו במוצרי מזון מהחי – בשר בקר, הודו, עוף ודגים – נספג טוב יותר מאשר ברזל ממקורות צמחיים – קטניות, אגוזים ומזונות מועשרים. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל; חומרים שנמצאים בסיבים תזונתיים, בתה ובקפה מעכבים במידה מסוימת את ספיגתו.
גם ארוחות ביניים חשובות
כידוע, תזונה נכונה כוללת חלוקה נכונה של הארוחות לאורך שעות היום, וההמלצה היא לאכול לצד הארוחות הגדולות יותר גם ארוחות ביניים קטנות. ועכשיו התברר שארוחות קטנות ומסודרות תורמות גם להגנה על מסת העצם מפני פירוק.
דוגמה לארוחות ביניים שתורמות לשמירת העצם: יוגורט עם או בלי פרי; יוגורט או גבינה דלי שומן ומלח ועשירים בסידן ל'נשנוש' עם ירקות; מרק יוגורט עם מלפפונים ושמיר; חטיף דגנים עשיר בסידן ומופחת קלוריות; דגנים עם חלב או יוגורט
מועשרים בסידן; חתיכת פיצה קטנה עשירה בגבינה. כמובן, חשוב לשים לב לכמויות הסידן שצורכים.
לסיכום, אולי התגלית שארוחת בוקר מאוזנת חיונית גם לחוזק העצם תשכנע אותנו סוף סוף להתחיל לאכול בבוקר. אולי הידיעה שלבניית העצם דרושים חלבונים, ויטמינים ומינרלים שניתן להשיג אותם רק בארוחה מאוזנת, שלא צריך להשקיע בהכנתה זמן רב, תשכנע אותנו לתת לגוף את שעת הכושר שהוא מצפה לה לבניית הרקמות, כולל העצם, כל בוקר מחדש. כך נתרום לבניית עצמותינו, נחזק את כוחנו ונזקוף את קומתנו לאורך השנים הארוכות והבריאות שמצפות לנו.
דוגמאות לארוחות בוקר שתורמות לבניית עצם
- יוגורט ביו, שתי כפות גדושות גבינה לבנה (רצוי מועשרת בסידן,( סלט ישראלי או ירקות נבחרים, פרוסת לחם קל קלוי ושתייה.
- ביצה, סלט יווני (ירקות עם גבינה מלוחה דלת שומן,( יוגורט ושתייה.
- דגני בוקר עתירי סיבים, מופחתי סוכר או ללא סוכר, יוגורט ביו או חלב (רצוי מועשרים בסידן) ושתייה.
- סלט עם תערובת גרעיני שומשום ויוגורט, שתי כפות גבינה לבנה (רצוי מועשרת) ושתייה.
- סנדוויץ' עם שתי פרוסות גבינה מלוחה/ צהובה, מופחתת שומן ומלח ועשירה בסידן, פרוסות ירקות ושתייה.
- סנדוויץ' עם ממרח של סלט סרדינים עם עצמות (גבינה לבנה, סרדינים, בצל ירוק, תבלינים,( ירקות חתוכים ושתייה.
בכל הדוגמאות ניתן להוסיף לחם, קרקר דגנים מלא או דגנים נוספים – לפי בחירה אישית.
- הכותבת היא דוברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד
'
לפנייה לכתב/ת 
