רגע לפני הגשם הראשון: 6 עצות למניעת דיכאון חורף
השמש שוקעת מוקדם, הטמפרטורות צונחות ודיכאון החורף ממנו סובלים עשרות אלפי ישראלים כבר מכה בפתח. הסיבה העיקרית היא ההורמון מלטונין העושה שמות בגוף וגורם לדכדוך, עצבות ודיכאון. הבשורה הטובה - יש מה לעשות וזה לגמרי קל ליישום. לקרוא, להפנים ואחר-כך לחייך
הסתיו כבר נושף בעורפנו, והוא גורר איתו כמידי שנה את תופעת דיכאון החורף, שזכתה גם למינוח רפואי משלה - SAD - "הפרעה אפקטיבית עונתית". על-פי הערכות, כמאה אלף ישראלים לוקים בדיכאון חורף, יחד עם מיליונים ברחבי העולם, רובם בקנדה ובחצי הכדור הצפוני. שעות האור המעטות בתקופת הסתיו והחורף גורמות לשיבוש בהפרשת ההורמון מלטונין, ועמו לדיכאון, עייפות והפרעות שינה.
ההורמון מלטונין מופרש מדי לילה, ואחראי על מנגנון השינה והעירות. אלא שבתקופות ארוכות בהן ישנן פחות שעות אור ויותר שעות חושך, יש האטה ברמת המלטונין המופרש למוח. ההורמון הזה הוא תוצר לוואי של המעביר העצבי סרוטונין, שקשור לאיזון הנפשי בגוף. תרופות נוגדות דיכאון מעלות את רמות הסרוטונין בגוף. כך, מעורב המלטונין באופן ישיר ועקיף, בהשראת מצב רוח מרומם או להבדיל - מדוכדך.
על פי ההערכות, כאחוז וחצי מהישראלים עתיד לסבול מדיכאון החורף. עד 20% נוספים עתידים ללקות בדיכאון חורף קל. ההפרעה שכיחה הרבה יותר בנשים, ועשויה להופיע גם אצל ילדים ומתבגרים, אם כי לרוב היא מופיעה לאחר גיל 20.
התופעה מופיעה כאמור, עם קיצור שעות האור. האבחון של דיכאון החורף הוא דרך התסמינים. אלה כוללים תיאבון מוגבר, שקיקה למתוק ועלייה במשקל (בניגוד לדיכאון רגיל המתאפיין לרוב בחוסר תיאבון ובירידה במשקל), עייפות, שינה מרובה, קשיי ריכוז, עצבנות, התבודדות, תחושת ריקנות ועצבות.
התסמינים האלה חוזרים מדי שנה, עם בוא הסתיו, והאנשים הסובלים מדיכאון החורף מכירים אותם כבר היטב ולומדים כיצד להימנע מהם. אף שישראל בורכה בימים שטופי שמש גם בחורף, התופעה כאמור שכיחה גם אצלנו.
הבשורה הטובה היא שיש מה לעשות, והרבה. יחד עם מומחים לבריאות הנפש אנו מביאים לכם את מיטב ההמלצות לטיפול בתופעה, רגע לפני שהשמים מתכסים בעננים וגשם זלעפות ממטיר מעל.
1. הכירו בבעיה
בעולם הפסיכיאטריה כבר ידוע שאלה המכירים בבעיה, מתגברים על סטראוטיפ החרדה מתרופות וטיפולים, מגיבים טוב יותר לטיפול וזוכים בתקופות הפוגה ארוכות יותר מההתקפים. "כשמבינים מה קורה, יש תחושה של הירגעות", מסבירה הפסיכיאטרית ד"ר צאלה ורבין, "אתה מבין שאתה לא מטורף, אלא חלק מקבוצה. זה נותן תחושה של שליטה וכוח, שיש מפה וגבולות. אתה יודע למה לצפות, ושלא השתגעת. זה דומה לכל מחלה אחרת. כשאנשים מכירים בבעיה, הם מוכנים יותר לקבל טיפול והדרך להקלה קצרה. תנו שם לבעיה, הכירו בכך שהיא קיימת, מוגבלת בזמן וברת פתרון".
2. המשיכו בשגרת החיים הקייצית
החורף הישראלי אינו קשה כל כך כמו בארצות אירופה וסקנדינביה. ועדיין, חלק מאיתנו חש בצורך להסתגר בבית, כבר כשהשמים מתכסים במעט עננים או שממטרים קלים יורדים. אבל לדברי הפסיכיאטר ד"ר משה סטולר ההגבלה הזו בחיי השגרה מחריפה את דיכאון החורף.
"בחלק הביולוגי, ההסתגרות בבית מגבילה את החשיפה לאור השמש", מסביר ד"ר סטולר, " בחלק הפסיכולוגי, ההסתגרות בבית גורמת לנו לחוש שהחורף כרוך בדברים פחות מהנים. מהסיבה הזו, חשוב להמשיך בשגרה, ולא להיבהל מקצת גשם, רוח או טמפרטורות קרות".
לא צריך להתייסר. לאור כבר יצאת היום? (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
כך, ממליץ סטולר לנתק את החיבור בין החורף להגבלה בפעילות ולא להימנע מהמשך הפעילות המוכרת מימים חמים יותר. "אפשר להמשיך ללכת לחדר הכושר, לטייל בים, לצאת לצימר וגם לעשות על האש. כמעט כל הפעילויות שגורמות לנו הנאה בקיץ, יכולות לקרות גם בחורף. המיגבלה היא פסיכולוגית לגמרי, ואם נעבור אותה, נצליח לתרום למצב הרוח ולהימנע מהתחושה שהחורף הוא משהו שכרוך בתחושת עצבות, דכדוך ומוגבלות".
3. איכלו נכון ובלי הרבה מתוקים
דיכאון החורף מביא לתיאבון מוגבר ולתשוקה עזה לדברי מתיקה. הבעיה היא בפירוק המהיר של דברי המתיקה הנחשבים לפחמימות "ריקות". אלו מתפרקות במהירות ואינן מכילות ערכים תזונתיים מועילים. התוצאה היא נפילה מהירה של רמות הסוכר, תשוקה חוזרת למתוק והחרפת הדכדוך.
מחקרים הוכיחו שתזונה נכונה חשובה במיוחד אצל ילדים העלולים ללקות בדיכאון חורף. "ההורה צריך להבין שהוא האחראי בבית", מסביר פסיכולוג הילדים ד"ר שי חן-גל, "לא צריך לומר לילד שהוא מסכן ולקנות לו עוד שוקולד. ההורה צריך להיות סמכותי, לשים גבולות ולצמצם את החטיפים והממתקים בבית. במקום, צריך להעדיף פחמימות מורכבות כמו פסטה או תפוחי אדמה".
אבל איך משכנעים את הילד הסרבן לאכול נכון גם בחורף? "חשוב להסביר לילד את הנזקים באכילה מוגזמת של ממתקים ולשתף את הילד בהכנת האוכל", אומר ד"ר חן-גל, "אפשר לעניין את הילדים בהכנת התבשילים ביחד, ולתת להם תפקיד בתהליך הכנת האוכל. תחושת השיתוף הזו תגביר את הרצון שלהם לנסות גם מאכלים חדשים, בריאים הרבה יותר".
4. הפעילו את הגוף
מחקרים רבים כבר הוכיחו את ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על מצב הרוח. אחד המחקרים שנערך בארצות-הברית ופורסם אשתקד מצא כי פעילות אירובית אינטנסיבית היא טיפול יעיל בדיכאון קל עד בינוני. מחקר אחר שנערך בבריטניה מצא כי פעילות גופנית נמצאה יעילה אף יותר מחלק מהטיפולים התרופתיים לדיכאון.
הפעילות הגופנית מגבירה את שחרורם של כימיקלים בשם אנדורפינים, הגורמים לתחושת רוגע ומצב רוח טוב. אחד המרכזיים שבהם הוא הסרוטונין, שרמתו כאמור צונחת בתקופת החורף.
5. הכניסו אור לחיים
כאמור, הקשר בין שעות האור המעטות בחורף לבין הדיכאון כבר מוכר. האשם המרכזי הוא במלטונין המופרש לאט יותר עקב מיעוט שעות האור. המלטונין קשור בקשר הדוק עם המעביר העצבי סרוטונין, הקשור למצבי רוח ודיכאון. כך, יחסי הגומלין בין השניים יוצרים את דיכאון החורף.
עדיין לא נמצאה התרופה הנוגדת את הפרשת המלטונין ביעילות. לעומת זאת, טיפול באור נמצא יעיל מאוד בעיכוב המלטונין. המדובר בזרקור אור חזק המוצב בבית. המטופל יושב מול האור הפועל בעוצמה של 5,000 לוקס (לעומת תאורה רגילה הפועלת בעוצמה של כ-500 לוקס).
"האור החודר לעיניים מפצה על שעות האור החסרות בחוץ והמוח מאמין לזה", מסביר ד"ר רון דגן, מנהל מעבדת השינה בביה"ח אסותא, "כך, מערימים על המוח שמפריש פחות מלטונין. הטיפול הזה מקובל מאוד בסקנדינביה ובאירופה שם אחוז ההתאבדויות גבוה מאוד בשל דיכאון החורף הקשה. הוא חסר כל תופעות לוואי והוכיח את היעילות שלו בצורה מובהקת".
אשתקד החל שיווקו של פיתוח חדש בבלגיה שמבטיח שידרוג של מנורת האור המסורבלת. "לומינט" הוא מתקן תאורה המתיישב על המשקפיים, ומקרין אור כחול על הרשתית (ראו וידאו). חבישה של המתקן למשך חצי שעה בבוקר מערימה על המוח, הסבור שהמדובר בזריחת השמש. כך מדוכאת הפרשת הורמון השינה מלטונין האחראי על ויסות השעון הביולוגי בגוף.
לעומת טיפולי אור קיימים הכוללים מיתקן תאורה גדול המגביל את המשתמש לביתו, ה"לומינט" אינו מפריע למשימות היום יום. במילים אחרות, המטופלים יכולים לנוע איתו באוטובוס, לקרוא עיתון, להכין ארוחת בוקר ולעבוד באין מפריע.
אבל לא חייבים את מכשיר הלומינט בבית כדי להנות מיתרונות האור. בחורף, חשיפה פשוטה של חצי שעה עד שעה לאור השמש תסייע למנוע את השיבושים ההורמונליים ברמות המלטונין והסרוטונין, ועמם את תחושת הדיכאון וחוסר האנרגיה. אז פשוט - צאו לשמש, זה יעזור.
6. שום דבר לא עוזר? לכו על תרופות
בדיכאון, כמו בדיכאון, כשהשיטות האחרות אינן עובדות יש תמיד מוצא תרופתי. התרופות המוכרות לטיפול בדיכאון מקבוצת מעכבי הסרוטונין יעילות גם לטיפול בדיכאון חורף. "אם אדם מגיע אליי גם כשהוא בדיכאון חורף - זה כבר סימן שהוא צריך עזרה", מסבירה ד"ר צאלה ורבין.
"אם יש סיבה חיצונית שגרמה לדיכאון, כמו מוות או אובדן, הנטייה היא לנסות שיחות פסיכותרפיות, כי מגיע לאדם להיות עצוב בגלל מאורעות חיצוניים. אבל אם הבעיה גורמת להפרעה תפקודית במישור החברתי, המשפחתי או התעסוקתי, והשיטות האחרות לא עבדו, ההמלצה היא לנסות טיפול תרופתי".
התרופות הפופולריות בישראל לטיפול בדיכאון הן ציפרלקס, ציפראמיל, אפקסור, לוסטרל ופרוזאק הוותיקה. אשתקד אישר מינהל המזון והתרופות האמריקני לראשונה תרופה לטיפול בדיכאון חורף. המדובר בתרופה נוגדת הדיכאון Wellbutrin XL של חברת גלקסו-סמית'-קליין. התרופה שייכת לדור חדש של תרופות, בה המנגנון אינו ברור לגמרי, אולם ככל הנראה מעכב את הספיגה מחדש של המעביר העצבי דופאמין במוח. החומר הפעיל נמצא כמרכיב עיקרי בתרופה "זאייבן" אשר אושרה בארץ לגמילה מעישון.
תרופה נוספת נגד דיכאון קל עד בינוני היא רמוטיב, המופקת מצמח ההיפיריקום, שאושרה לשימוש בישראל בתחילת השנה. רמוטיב נחשבת להבטחה בתחום נוגדי הדיכאון, בעיקר בגלל חוסר (או מיעוט) תופעות הלוואי המיוחסות לה בשל העובדה שהיא טבעית ולא סינטתית. באירופה נחשבת רמוטיב ללהיט וכבר נמכרת פי ארבע מפרוזק.
