אורח חיים בריא: ילד רזה בארבעה צעדים

כולנו מודעים לנזקי ההשמנה בילדים, אבל נראה שמרוב עצות לדיאטות ולשמירה על המשקל, הורים לא יודעים במה להתחיל כדי למנוע מילדיהם להשמין או לסייע להם לרדת במשקל. מתברר שלא צריך ללכת רחוק: דווקא שינוי בהרגלים הקטנים, היומיומיים, שלא מחייב היערכות מיוחדת, יכול להיות התשובה.

מחקרים אחרונים ממקדים את תשומת הלב בארבעה הרגלים 'מקדמי השמנה‭:'‬ משך הזמן ביום שמקדישים לצפייה בטלוויזיה, רמת הפעילות הגופנית היומית, כמות הירקות והפירות בתפריט היומיומי וכמות המים ששותים. ההרגלים האלה ניתנים לשינוי בקלות יחסית.

כיוון שעם העלייה בגיל ההרגלים השליליים הולכים ומתקבעים, חשוב מאוד ללמד ילדים לשנות אותם כבר בגיל צעיר. תלמידי תיכון נמצאו במחקרים כבעלי הכי הרבה הרגלים מקדמי השמנה. מספיק הרגל משמין אחד כדי לגרור הרגלים מקדמי השמנה נוספים.

למעשה, די בארבעה צעדים קטנים כדי לשנות את תמונת המשקל אצל ילדים:

1. להפחית את זמן הצפייה בטלוויזיה לפחות משעתיים ביום.
2. להגביר את התנועה היומיומית, בנוסף ל־30 דקות פעילות ספורט ביום.
3. לצרוך לפחות חמישה סוגי ירקות ופירות ביום.
4. להגדיל את שתיית המים: לפחות שמונה כוסות ביום.
   

1. יותר זמן מסך, יותר משקל

עד שעתיים ביום: קיים קשר ישיר בין השמנה לבין מספר השעות ביום שבהן מבלה הילד מול מסך הטלוויזיה. לפי מחקרים, צפייה מעל שעתיים ביום מעלה באופן משמעותי את הסיכון להשמנה.

צפייה בטלוויזיה גוזלת זמן פנוי לפעילות גופנית, מרגילה את הגוף לפסיביות, מגדילה את החשיפה לפרסומות למוצרי מזון ומגדילה את כמות המזון העתיר שומן, סוכר וקלוריות שצורכים, במיוחד כשאוכלים במהלך הצפייה.

כ־‭50%‬ מהתלמידים בחטיבת הביניים והחטיבה העליונה בישראל דיווחו שהם צופים בטלוויזיה במשך יותר משעתיים מדי יום. במחקרים נמצא ששיעור ההשמנה הנמוך ביותר היה אצל ילדים שצפו בטלוויזיה פחות משעה ביום.

יותר אוכל שמן: לפי מחקר אחד, במהלך הצפייה בטלוויזיה גדלה כמות הצריכה של פיצה ב־ ‭36%‬ ושל מקרוני עם גבינה ב־‭.71%‬ הזמן שחולף בין אכילת פרוסת פיצה אחת לשנייה התקצר, והמקרוני נאכל הרבה יותר מהר. כלומר, אכילה מול הטלוויזיה מעודדת צריכה רבה יותר של אוכל שמן ועתיר קלוריות.

פחות שובע: צפייה בטלוויזיה גם מעכבת ומפחיתה את תחושת השובע. לכן אנחנו ממשיכים לאכול, והרבה יותר, בלי להרגיש שכבר עברנו את נקודת השובע. כך גם שותים יותר שתייה ממותקת. לכן עדיף לאכול ארוחה מאוזנת ליד השולחן, עם צלחת וסכו"ם, בנפרד מהצפייה בטלוויזיה. אם לילד מתחשק לנשנש מול הטלוויזיה, תנו לו נשנושים דלי קלוריות ובריאים, כמו צלחת של ירקות חתוכים או שתי כוסות פופקורן ללא/מופחת שמן ומלח, פירות חתוכים כמו שהם או טבולים בגבינה רזה או יוגורט, או מעדני חלב רזים.

החדשות הטובות: ילדים שלמדו על החשיבות של אורח חיים בריא הביעו שליטה עצמית גבוהה יותר וצימצמו את שעות הצפייה שלהם בטלוויזיה. לכן כדאי לעודד ילדים לצמצם את שעות הצפייה כדי להרוויח יותר זמן פנוי לפעילות גופנית, לחברים, לחוגים ולמשחקים. כל אלה גם יובילו לשיפור ההרגשה ומצב הרוח.

2. מישהו לרוץ איתו

לכולנו ברור שפעילות גופנית שורפת קלוריות ועוזרת לשמור על משקל גוף תקין. אבל לא רק ספורט, אלא גם תנועה יומיומית היא בעלת משמעות מצטברת לשריפת קלוריות ומניעת השמנה.

הבעיה היא שבזמן הפנוי שלהם ילדים מעדיפים לעסוק בפעילות 'עצלה‭,'‬ כמו צפייה פסיבית בטלוויזיה, שקשורה בהתפתחות עודף משקל. אורח החיים העצל גם גורם להפחתה בפעילות ספורט, במיוחד אצל בנות. אצלן התנהגות עצלה בחיי היומיום גורמת להשמנה יותר מאשר מיעוט בספורט.

מעבר להגברת התנועה היומיומית מומלץ שילדים יקדישו לפעילות ספורט 30 דקות ביום לפחות. חשוב שהילדים יחזרו לפעילויות 'כמו פעם' - משחקי חצר, מחניים, הקפות, כדורסל, כדורגל, תחרות ריצה ועוד. הפעילות צריכה להיות מספיק אינטנסיבית כדי לגרום להם להזיע ולהאיץ את הדופק.

השתתפות בפעילות קבוצתית בבית הספר או בשעות אחר הצהריים מעלה את תחושת הביטחון העצמי של הילד ומעודדת אותו לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. בנוסף, כדאי שהורים ייזמו פעילות ספורטיבית משותפת להם ולילד, כמו הליכה בשכונה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחק כדורסל ועוד.

3. קח פרי ותהיה לי בריא

ילדים במדינות מערביות שצרכו פחות מחמש מנות של ירקות ופירות ביום נטו להשמין יותר. מכאן

ההמלצה לעודד יותר צריכה של ירקות ופירות. מתברר שחינוך לצריכת פירות וירקות מגביר את אכילתם: מחקר מצא שתלמידים שלמדו על חשיבות הירקות והפירות במניעת השמנה ובקידום הבריאות צרכו אותם בכמות המומלצת של 5 יחידות ביום ‭(41%)‬ יותר מאשר האוכלוסייה הכללית ‭.(22%)‬

יתרון הירקות: ירקות דלים בדרך כלל בסוכר, שומן וקלוריות ועשירים במים, ויטמינים וסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע ולבריאות הכללית, מעבר למניעת השמנה.

יתרון הפירות: פירות הם הממתקים הכי בריאים שהעניק לנו הטבע. ריכוז הקלוריות בהם נמוך יחסית, הם תורמים לתחושת השובע ועונים על הצורך שלנו במתוק. בהשוואה לירקות, שאותם ניתן לאכול כמעט בלי הגבלה (פרט לתפוח אדמה ובטטה, שעשירים בפחמימות‭,(‬ פירות עשירים בסוכר, ולכן יש להגביל את צריכתם לפי התאמה אישית לכמות הקלוריות היומית.

מומלץ לגוון את צריכת הירקות והפירות, מכל הסוגים והצבעים, כדי להבטיח צריכה של מירב הוויטמינים וחומרי הטבע התורמים לבריאותנו.

עדיף פרי על מיץ: אכילת פרי עדיפה על שתייה של כוס מיץ פירות, מפני שבפרי יש ריכוז קלוריות נמוך יותר מאשר במיץ ויותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. יתרון נוסף באכילת הפרי השלם הוא תחושת השובע הרבה יותר, כיוון שפרי הוא 'אוכל' שמפעיל את מנגנוני השובע ומיץ פירות הוא 'שתייה' שמפעילה את מנגנון הצמא ואינה משביעה.

איך מגדילים את צריכת הפירות והירקות אצל ילדים?

הורים הם מודל להרגלי אכילה, לכן החינוך לאכילת ירקות ופירות מתחיל בהם.

• כדאי לעודד ולשבח את הילד על אכילת ירקות. 
• לשלב ירקות בתחילת הארוחה, לפני המנה העיקרית - כשרעבים מאוד.
• מומלץ 'לשדך' ירקות לאוכל אחר שהילד אוהב. 
• כשלילד מתחשק משהו מתוק, מומלץ להציע לו פירות בצורות מגוונות - פרי טרי או קפוא, או סלט פירות.
• לסרבן ירקות אפשר להציע מרק ירקות או תבשיל ירקות, או פשטידות כרובית, ברוקולי או פטריות.
• לסרבן ירקות ניתן גם להציע יותר פירות, אבל צריך לזכור שיש בהם הרבה יותר סוכר
• רצוי לחזור ולהציע לילד את הירקות והפירות שהוא מסרב לאכול ולהסביר לו שהטעם יכול להשתנות.
• רק אל תכריחו אותו לאכול אותם: זה עלול להשניא עליהם את האוכל. 
• סדרו את הירקות והפירות בצלחת בצורה מושכת.
• הרגילו את הילדים לנוכחות פירות העונה בבית.
  

4. שתייה: איך לחסוך 700 קלוריות

מחקרים מצאו שילדים ששתו פחות משמונה כוסות מים ביום היו בסיכון מוגבר להשמנה, ואילו הגדלה בכמות שתיית המים הקטינה את הסיכון. אלה ממצאים חשובים, שרלוונטיים במיוחד לישראל החמה, הלחה והמזיעה.

מחקר מצא שילדים בכיתה ט' שתו שבע או פחות כוסות שתייה ביום בממוצע. רק ‭3.6‬ מהן היו כוסות מים. כשהגדילו את כמות שתיית המים הילדים היו רגועים יותר, אנרגטיים יותר ושמרו על משקל גוף תקין יותר.

שתייה מרובה של משקאות קלים או מיצים ממותקים יכולה להגביר משמעותית את ההשמנה ואינה תורמת לתחושת השובע. פחית משקה מוגז ממותק תורמת כ־150 קלוריות, ששוות ערך ל־‭7.5‬ כפיות סוכר, לשתי פרוסות לחם רגיל ולקרוב לארבע פרוסות לחם קל. לכן שתייה של שמונה כוסות מים במקום משקאות ממותקים יכולה לחסוך בממוצע 700 קלוריות ביום.

ניתן לשתות מים עם תוספת לימון או נענע בשביל הטעם, וגם למהול מיצים טבעיים, למשל רבע כוס מיץ תפוזים בתוך ספל גדול של מים. זה טעים, מתוק, בריא וחוסך הרבה קלוריות.

איך מגבירים את שתיית המים?

• מזכירים לילד לעיתים תכופות לשתות מים.
• מפחיתים את קניית השתייה המוגזת והממותקת הביתה ומחליפים אותה במים.
• מניחים באופן קבוע קנקן עם מים על השולחן בזמן הארוחה.
• נותנים לילד בקבוק מים לבית הספר ומזכירים לו למלא אותו בכל הפסקה.
  

• הכותבת היא דוברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד '.
  

• יש לכם שאלות בנושא גידול ילדים? קו להורה פועל בימים ראשון ורביעי בשעות ‭09:00‬-15:00‬ טלפון: 03-6406888