8 כללים לתזונה נכונה למניעת התקף-לב בנשים
אכלו שומנים טובים והימנעו משומן רווי ושומן טראנס, עסקו בפעילות גופנית, שתו הרבה, המעיטו בצריכת מלח אבל אל תחסכו מעצמכן מגנזיום. בעקבות מחקר שהצביע על הקשר בין תזונה למניעת התקפי לב בקרב נשים, מעניקה הדיאטנית אולגה רז המלצות שישמרו על הלב
אולגה רז, תזונאית קלינית, יועצת ומנחה קבוצות, מנהלת יחידת תזונה ודיאטה מרכז רפואי תל אביב (איכילוב), מעניקה שמונה כללים לשמירה על תזונה נכונה ומאוזנת, שתשמור על הגוף בכלל - והלב בפרט.
כלל 1: לאכול אוכל מיטיב
- אכלו סוגי שומן איכותיים. ופה האיכות חשובה מהכמות. יש להימנע משומנים רווים ושומני "טראנס". שומנים רווים באים גם מהחי (בשר שמן, איברים פנימיים, עור ושומן עוף, חמאה, קצפת, שמנת, גבינות שמנות) וגם מהצומח
(מלביני חלב, גלידות וקצפות פרווה על בסיס צמחי, ומזונות מוכנים, שם הם מסתתרים תחת הכינוי "שומן צמחי מוקשה"). שומנים אלה מעלים רמת הכולסטרול הרע וה טריגליצרידים ומורידים את הכולסטרול הטוב. השומנים "הטובים" המומלצים כיום הם אומגה 3 ושומנים חד בלתי רווים. שומני אומגה 3 באים בעיקר מדגי הים הצפוני, כמו סלמון, מקרל, טונה (קפואה, בשימורים לא נשארים שומנים אומגה 3), הרינג, וגם מאגוזי מלך, שמן פשתן או גרעיני פשתן. שומנים חד בלתי רווים נמצאים בשמן זית ובשמן קנולה. סוג נוסף הוא שומנים רב בלתי רווים, הנמצאים בשמן תירס, חמניות, חריע וכדומה - בכמות קטנה בלבד ורק אם אין ברירה.בשורות טובותרוב התקפי הלב בנשים ניתנים למניעהד"ר איתי גלמחקר רחב היקף שכלל אלפי נשים ונמשך על פני שש שנים מצא כי ניתן למנוע עד 92% מהתקפי הלב אצל נשים באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון ושתיה מתונה של אלכוהול
- להרבות באכילת מוצרים העשויים מדגנים מלאים (חיטה מלאה, גריסים, קטניות, אורז מלא, פסטה מקמח דורום או קמח מלא וכדומה). להקטין משמעותית צריכת פחמימות הפשוטות (סוכרים, דבש, ריבות וכדומה), המוצרים מקמח לבן, אורז לבן ותפוחי אדמה.
- לאכול שפע ירקות מכל הצבעים והמינים, ובכל צורת ההכנה.
- להגביל את כמות הפירות ל-2-3 ביום: סוכר פירות מעלה את רמות הטריגליצרידים.
- מותר ומומלץ לאכול 3-5 ביצים בשבוע.
כלל 2: לשמור על משקל תקין
שמירה על משקל קבוע ונמוך ככל שניתן. עליית משקל (BMI מעבר ל-27-25) מהווה גורם סיכון משמעותי למחלת לב. משקל עודף תורם רבות לעליית לחץ הדם, סוכרת, לתגובה דלקתית ועליה ברמת ה-CRP. חשוב לשמור על משקל גוף קבוע. עליה במשקל ב-5-6 ק"ג, אפילו אם נשארים עדיין במשקל תקין, גורמת לעליה משמעותית בסיכון למחלת לב, סוכרת ויתר לחץ דם. זאת הסיבה שלפעמים יותר כדאי להישאר במשקל מעט יותר גבוה לאורך זמן מאשר לרדת לעלות.
כלל 3: פעילות גופנית
חוסר פעילות גופנית נחשב כגורם סיכון עצמאי למחלות לב. ההמלצות: 30-45 דקות של אימון, 7-4 פעמים בשבוע. הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה מומלצים ביותר. מוטב לפצל לפעילות קצרות של 10-15 דקות מספר פעמים ביום מאשר לא לעשות בכלל. פעילויות רגילות, כמו עבודה בגינה, עבודות בית, טיול עם הכלב, משחקים עם הילדים וכו' תורמות לשיפור פעילות הלב. מותר גם להתעמל במכון כושר, אך בהדרגה ובזהירות, כי פעילות מופרזת מזיקה ללב. לפי המחקרים, הליכה מיטיבה לנשים אף יותר מאשר לגברים במניעת מחלת לב ואירועים מוחיים.
כלל 4: טיפול במתחים
מתח ולחץ מאיצים תהליכים לגורמים להתקפי לב, לירידה בכולסטרול הטוב, האצת התגובה הדלקתית ועוד. פעילות גופנית, מדיטציה, יוגה וגם כל פעילות נעימה ומיטיבה (טיפוח עצמי, מניקור, קניות, ספר טוב) מורידים את הלחצים.
כלל 5: נוזלים
יש לשתות 8-10 כוסות נוזלים ליום, ללא תוספת סוכר, כולל מים, סודה, משקאות דיאט, תה וקפה ללא תוספת סוכר. לא להשתמש במים בטעמים, שבדרך כלל מכילים לא מעט סוכר. אין לפי שעה הוכחות שממתיקים מלאכותיים מזיקים לגוף, אך ברור כי סוכר מזיק, ולכן יש להעדיף את הממתיקים השונים.
כלל 6: לצרוך מגנזיום
צריכת מגנזיום מונעת מחלות לב. מגנזיום נמצא בחיטה מלאה, בקטניות, בירקות עם עלים ירוקים ובמים. ככל שהמים "קשים" יותר, כך יש בהם יותר מגנזיום.
לבחור מים מינרלים בעשירים במגנזיום (בדקו את תכולת המגנזיום שעל גבי התווית). סימני מחסור במגנזיום: התכווצויות שרירים ברגליים, בפנים, בעפעף, עייפות. במקרים רבים אני רושמת למטופלים תוספי מגנזיום בכמוסות או בכדורים, תלוי במקרה.
כלל 7: מלח ונתרן
עודף מלח במזון מעלה את לחץ הדם ומהווה גורם סיכון למחלת לב. יש להימנע ממזונות כמו חמוצים, דגים מלוחים ואוכל תעשייתי מוכן, וכן יש להימנע מלהוסיף כמויות גדולות של מלח בזמן הכנת המזון.
כלל 8: חלוקה נכונה של הארוחות
יש להימנע מארוחות גדולות ודשנות כדי להקטין עומס יתר על המערכות הגוף השונות, כולל כבד ולב, למנוע עליה ברמות הסוכר והאינסולין ולעודד ירידה במשקל.
