מונעים מחלות עם פירות, אגוזים וקטניות
בשנים האחרונות נראה שהמלצות התזונה מקבלות גוון צמחי במיוחד. מירקות ופירות בחמישה צבעים ועד אגוזים, מדגנים מלאים ועד גרעינים, זרעים וקטניות. מהם שורשי חשיבותה של התזונה המבוססת על צמחים? התזונאית הקלינית מרב מור-אופיר מסבירה וגם שוברת כמה מיתוסים
אבותינו הקדמונים ניזונו מכמויות גדולות מאוד של צמחים. ההנחה היא שהגנים שלנו, שלא השתנו הרבה מאז, עדיין זקוקים למנות גדושות של צמחים בתפריט כדי שגופנו יהיה במצב בריאותי אופטימלי. אחד המחקרים המעניינים בנושא בדק את מה שמכונה 'דיאטת הקופים' והשפעתה על רמות הכולסטרול בדם. החוקרים בדקו מה קורה לרמות הכולסטרול של נבדקים בריאים כשנותנים להם לאכול תפריט שככל הנראה הזין את אבותינו הקדמונים. 'דיאטת הקופים' כללה 5.5 ק"ג ירקות ופירות ביום ומעט אגוזים. אחרי שבועיים נצפתה ירידה של 33% ברמות ה־LDL (הכולסטרול הרע) בדמם של הנבדקים, ירידה שדומה לזו שמושגת על ידי טיפול תרופתי.
המחקר הזה ומחקרים נוספים מניחים שישנם רכיבי תזונה צמחיים 'אבודים,' שיש להחזיר אותם ולהגביר את צריכתם בתפריט המודרני כדי למנוע את מחלות עידן השפע. למשל, חלבונים צמחיים מקטניות ואגוזים, סיבים תזונתיים מסיסים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מסוימים, פיטוכימיקלים שונים מגרעינים וזרעים ועוד. לפניכם כמה מיתוסים שקשורים במאכלים צמחיים בתזונה והאמת שמאחורי המזון שבא מהשדה ומהעץ.
ירקות ופירות
ים של פיטוכימיקלים
- המיתוס: ירקות ופירות הם בעיקר מקור לוויטמינים.
- האמת: ירקות ופירות הם מקור לאלפי רכיבים בעלי חשיבות בריאותית.
לא רק ויטמינים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
אחת המהפכות הגדולות שהתרחשו לאחרונה במדע התזונה היא גילוי הפיטוכימיקלים וחשיבותם לבריאות האדם. לא רק ויטמינים יש בירקות ובפירות, אלא גם פיגמנטים ועשרות אלפי חומרים אחרים שמכונים בשם הכולל פיטוכימיקלים, שפועלים בין השאר כנוגדי חמצון ונוגדי דלקת ושינו לחלוטין את הדרך שבה אנחנו מסתכלים על מזון בריא. שלל החומרים בצמחים פועלים יחד להגנה על הצמח מפני מזיקים ומחלות, ומכאן גם שואבים את כוחם לשמור על בריאות כל מערכות גופנו ולהפחית סיכון למרבית סוגי המחלות.
פירות
ספקי אנרגיה
- המיתוס: פירות זה בעיקר סוכר.
- האמת: פירות הם מזון בריא.
אם על ערכם התזונתי של הירקות אין ויכוח, לפירות נקשרת לרוב 'בעיית הסוכר.' אך מחקרים רבים הדגימו את התועלת הבריאותית שבצריכת תפריט עשיר גם בפירות. הם מהווים ארוחת ביניים או חטיף אידיאלי, ובנוסף צריכים למצוא את מקומם כספקי חלק מהאנרגיה בארוחות העיקריות.
פירות הם מזון שלם וטבעי. הם דלים בשומן ובנתרן ועשירים בסיבים ובשלל חומרים מגינים נוספים. הם גם מכילים מעט קלוריות יחסית (כ־ 50 קלוריות בממוצע ל־100 גרם.( הפירות מכילים שפע של רכיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, שתורמים להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן ולהאטת תהליכי ההזדקנות. כמו כן הם תורמים לשמירה על בריאות המוח, הראייה וחוזק העצם, להגנת העור מפני השמש, להפחתת הסיכון לאסתמה ועוד.
אגוזים, גרעינים וזרעים
השומן הבריא
- המיתוס: אגוזים זה שומן, והשומן לא בריא.
- האמת: אגוזים עשירים בשומנים בריאים ובשפע רכיבים חיוניים וב־ ריאים.
לאחרונה חל מהפך בתפיסה של חשיבות השומן לבריאותנו. לא עוד המלצה גורפת להפחית בכמות השומן שאנחנו צורכים, אלא הבחנה בין שומנים בריאים למזיקים והמלצה לשלב בתפריט יותר מאכלים שמכילים שומנים בריאים ופחות מאכלים שמכילים שומנים מזיקים.
בין המאכלים שמכילים שומנים בריאים שמור מקום של כבוד לאגוזים, לאבוקדו, לגרעינים ולזרעים (לא קלויים ולא מומלחים). מלבד שומנים בריאים הם מכילים
גם אוצר שלם של רכיבים בריאותיים: פיטוכימיקלים שונים ונוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.
חופן גרעיני חמנייה, זרעי שומשום או בוטנים, לדוגמה, יספק שפע של מינרלים: ברזל, אבץ, מגנזיום, סלניום וכן סיבים תזונתיים. גרעיני החמנייה יספקו גם ויטמינים מקבוצה B וויטמין ,E וזרעי השומשום והבוטנים יספקו גם נוגדי חמצון ייחודיים. חופן זרעי פשתן יספק סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים שונים וגם שומן בריא מסוג אומגה .3
ממחקרים עולה שהאגוזים, הגרעינים, הזרעים והאבוקדו תורמים, בין השאר, לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, להאטת תהליכי הזדקנות, להפחתת הסיכון לסרטן, לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולשמירה על בריאות העור.
קטניות
החלבון הנכון
- המיתוס: קטניות הן לא מקור לחלבון איכותי.
- האמת: קטניות הן מקור לחלבון ולרכיבים בריאותיים נוספים שתורמים להפחתת הסיכון למחלות.
המלצות התזונה הקלאסיות נוטות להדגיש את צריכת החלבונים מהחי – מוצרי בשר, חלב, ביצים – בעלי הערך הביולוגי הגבוה. כלומר מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שדרושות לגוף האדם.
עם זאת, בחברת השפע, שבה אין סכנה ממשית למחסור בחומצות אמינו חיוניות, במיוחד אחרי תקופת הגדילה, הדגש צריך להיות דווקא על איזון התפריט מבחינת היחס בין חלבונים מהחי לחלבונים מהצומח ועל הגברת הצריכה של מקורות חלבון
צמחיים. דפוסי תזונה צמחוניים וטבעוניים, שעשירים במאכלים צמחיים כמו קטניות, תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב ולסרטן.
לדוגמה, מחקרים מראים שדווקא הרכב חומצות האמינו הייחודי של החלבונים הצמחיים תורם באופן מיוחד להפחתת רמות הכולסטרול בדם בהשוואה לחלבונים מהחי. הסויה נחקרה רבות בהקשר הזה ונמצאה יעילה בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. בנוסף, הקטניות עשירות ברכיבים בריאותיים רבים, כמו סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה תורמים להפחתת רמות לחץ דם, להפחתת הסיכון לסרטן, לאיזון רמות הסוכר בדם ואפילו למניעת השמנה. כך שנראה שהגיע הזמן לשנות את התייחסותנו ל'נזיד העדשים.'
איך לצרוך יותר מזון מהצומח
- שלבו בתפריט שפע של ירקות מסגים שונים, בצבעים שונים ובכל צורה.
- שלבו בתפריט יותר פירות – בארוחות הביניים ובארוחות העיקריות כחלופה למקורות אנרגיה אחרים.
- אזנו בין צריכת חלבונים מהחי לצריכת חלבונים מהצומח. שלבו בתפריט יותר קטניות כמו שעועית, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, פול, טופו וחלב סויה במקום חלק מהמאכלים החלבוניים מהחי או בשילוב איתם.
- על פי הטעם האישי גוונו ונסו לשלב בתפריט קינואה, גריסי פנינה, כוסמת, אורז מלא ועוד.
- שלבו בתפריט יותר אבוקדו וכן אגוזים, גרעינים וזרעים, כמו אגוזי מלך, שקדים, גרעיני שומשום, גרעיני חמנייה וזרעי פשתן, כארוחת ביניים, בחטיפי בריאות, כתוספת לתבשילים ולסלטים ועוד.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'
לפנייה לכתב/ת 
