מהם עשרת המרכיבים הבריאים ביותר לסלט שלך?

כל הירקות טובים לבריאות, אבל יש כאלו שרמת החיוניות שלהם גבוהה יותר. ירקות אלו בעלי איכות תזונתית גבוהה יותר, מרוכזת ומקיפה מגוון רחב מאוד של פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים. ריכזתי את עשרת הירקות שיהפכו את סלט הירקות שלכם לבריא ביותר.

1. חסה ערבית (רומית)

למרות שחסה אייסברג (אמריקאית) יותר מעודנת, פריכה ופופולארית, החסה הערבית והירוקה מכילה יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. שתי כוסות חסה קצוצה מכילות ריכוז מצויין של ויטמין A, K, חומצה פולית, מנגן וכרום, ריכוז טוב של סיבים תזונתיים ועוד שישה ויטמינים ומינרלים. ויטמין C ובטא קרוטן מונעים חמצון של כולסטרול המביא למחלות לב או התקף; הלוטאין (פיטוכימיקל הנובע מצבעה) תורם לשמירה על ראיה תקינה ולהאטת הזדקנות העין; הסיבים תורמים לבריאות המעיים, מנקים אבנים מהכליות ומורידים את הכולסטרול.

סל של בריאות (צילום: סי די בנק)

התרומה המרשימה ביותר מגיעה מהחומצה הפולית (ויטמין מקבוצה B) שמורידה את הסיכון להתקפי לב ומסייעת לבריאות הלב ע"י הפחתת רמות ההומוציסטאין בדם וגם תורמת למניעת מומים מולדים אצל עוברים. בנוסף לכל אלו החסה עשירה באשלגן שמביא להורדת לחץ הדם, וככל שאמורים הדברים בקערת הסלט שלכם, לא תמצאו תרופה טובה יותר ללב.

2. ברוקולי טרי

אומנם ירק זה עדיין לא מקובל במטבח הישראלי אבל כדאי לתת לו צ'אנס. תוספת של כמה פרחי ברוקולי לסלט תספק ריכוז עצום של ויטמין C ו-K, וריכוז מצויין של ויטמין A, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, וכעשרים ויטמינים ומינרלים בריכוז גבוה, כולל חומצת השומן אומגה 3.

היתרון המשמעותי של הברוקולי, כירק ממשפחת המצליבים, שהוא מהווה מקור טוב לחומרים נוגדי סרטן כמו אינדול-3-קרבינול וסולפוראפן. מרכיבים אלה הופכים את הברוקולי ללוחם הטוב ביותר בסרטן הדם וסרטן השחלות. 

3. צנון או צנונית

חוץ מתוספת של תיבול פיקנטי וטבעי, הצנון מהווה מקור מעולה לאשלגן, ויטמין C וחומצה פולית ומקור טוב למגנזיום. הפיגמנט האדום-ורוד שבקליפתה מכילה אנתוציאנין - פיטוכימיקל המאט את תהליך ההזדקנות. הצנון טוב לשפעת כיוון שהוא מקל על גודש באף ועל הנשימה. כמו כן יש לו השפעה טובה על מערכת העיכול ונגד עצירות.

4. עגבניות שרי

עגבנית שרי עדיפה על עגבניה רגילה כי ריכוז הוויטמינים והפיטוכימיקלים בה גבוה יותר. הסיבה היא שפני שטח הקליפה של עגבנית שרי מאפשרים חדירת שמש טובה יותר, וככל שעגבניה בשלה יותר, כך היא איכותית יותר מבחינה תזונתית.

עגבניות שרי דלות בקלוריות, מכילות ריכוז טוב מאוד ויטמין C,A, אך התרומה העיקרית שלה היא בליקופן - פיטוכימיקל אנטי אוקסידנטי יעיל במיוחד הידוע בתרומתו למניעה סרטן הערמונית, הריאות והלבלב. הליקופן גם תורם להפחתת הסיכוי למחלות לב וכלי דם.

5. פטריות

ראשית, על מנת לנצל היטב את ערכיהן התזונתיים של הפטריות יש להשתמש רק בכיפת הפטריה ולא בבסיס, המכיל כמות גבוהה של כיטין (chitin). הפטריות מכילות כמויות ניכרות של ויטמינים מקבוצה B, וכן סידן, אשלגן וזרחן ברמה טובה.

מהחורשה לסלט (צילום: קק"ל)

אבל התרומה העיקרית שלהם לסלט הוא בתכולת הברזל והסלניום (9 מק"ג ל-100 גרם). הברזל חיוני נגד אנמיה, עייפות ותפקוד תקין של המוח ואילו הסלניום הינו נוגד חמצון המגן על הגוף מתהליכי חמצון ומחלות סרטן. כמו כן טובה הפטריה לבריאות הלב, כולסטרול, לחץ דם וחיזוק עצמות.

6. כרוב סגול

הכרוב הסגול עולה על הכרוב הלבן והירוק בריכוז הוויטמינים. הוא מכיל אנתוציאנין, פיטוכימיקל נוגד חמצון התורם להאטת תהליך ההזדקנות ובעיקר הזדקנות המוח. כמו נלחם בטרשת העורקים ומחלות לב וכלי דם. היתרון של הכרוב הסגול הוא שהוא נוגד דלקות ומגן על הגוף מפני סיבוכים הנוצרים ממחלות.

חוץ מכל אלו עשיר הכרוב בויטמינים נוגדי חימצון ומהווה מקור זמין לסידן: רמת ספיגת הסידן בכרוב כפולה מזו של החלב. הוא טוב לעיכול ולכן מוריד מסיכוי מחלת הסרטן, קטראקט והוא טוב לעיכול: עוזר לטחורים ומונע עצירות. מחקר חדש שהתפרסם בכתב העת Food Science and Technology טוען כי חומרים המצויים בכרוב סגול עשויים להקטין הצטברות של רבדים מסויימים במוח, העלולים לגרום למחלת אלצהיימר.

7. בצל

הכל טוב: בצל לבן, ירוק וסגול העיקר שיהיה טרי. מעבר לטעם הייחודי שתורם לסלט, הבצל מהווה "תרופה" רבת עוצמה הודות לתרכובות הגופרית האצורות בו. הן תורמות לדילול הדם ובכך מונעות מחלות לב, מורידות את הסיכון לסרטן המעי הגס, הושט והשד. הבצל עשיר בכרום, מינרל שמוריד את רמת הסוכר בדם ולכן טוב לסוכרתיים. יתרון יחודיי נוסף של הבצל הוא הקוורטצין, שנוגד דלקות, חיידקים ווירוסים. טעמו החריף (ואולי לרבים אף הבעייתי) הוא המפוגג את הליחה ומקל על מעברי הנשימה. אגב, החשש מפני הריח בפה המתלווה לאכילת הבצל יפוג בסעיף הבא.

8. פטרוזיליה

ובעיקר העלים. עשירה בטעמה ומהווה פצצת בריאות אמיתית. 30 גרם של פטרוזיליה טומנים בחובם רשימה כה ארוכה של ויטמינים ומינירלים בריכוז טוב עד מצוין, שהופכת את העלים הירקרקים הללו למולטי-ויטמין טבעי. 

אך מעבר למגוון הויטמינים והמינרלים המרשים, הפטרוזיליה עמוסה בשמנים חיוניים והם אלו שמקנים לה את רוב הסגולות הרפואיות אמיתיות: היא מורידה הסתברות למחלות לב, מנקה כלי דם ומקלה על נפיחות ורידים, נלחמת במחלות כרוניות הודות לנוגדי החמצון הרבים שבה, מונעת היווצרות אבנים בכליות, מורידה את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית הנובעת מתהליך הזדקנות, וכפי שהבטחתי בסעיף הקודם: מסלקת ריחות רעים מהפה והנשימה.

9. גזר

יש להעדיף גזר כתום ועסיסי יותר, כך הוא תורם יותר לסלט ומספק תוספת מתוקה ועדינה. הגזר הוא אחד הכוחות המשמעותיים במאבק בסרטן (ממש ברמה של משפחת המצליבים) וגם מול מחלות אחרות. ייחודו של הגזר בסלט הוא בבטא קרוטן, אשר פועל מול מחלת הסרטן אך גם משמש מקור לויטמין A, אנטיאוקסידנט החיוני לראיה. ביחד עם הסיבים התזונתיים תורם הגזר להפחתת הסיכון למחלות לב, להסדרת העיכול ומניעת עצירויות, להפחתת רמות הכולסטרול בדם ולחיזוק הטחול. על מנת להפיק מהגזר את מקסימום התרומה הבריאותית, יש לאכול אותו "בסביבת שומנים" כלומר יש לתבל את הסלט בשמן זית או להוסיף קצת פשתן גרוס או אגוזי מלך.

10. פלפל ירוק כהה

או כפשרה, מלפפון עם "הרבה" קליפה. הפלפל הירוק מכיל פיטוכימיקל בשם כלורופיל התורם להגנה מפני חומרים מסרטנים, וגם פיטוסטרולים - רכיבים

 התורמים להפחתת ספיגת הכולסטרול במעי. כל אלו נמצאים גם בקליפת המלפפון. הפלפל הירוק מהווה מקור משמעותי לחומצות פנוליות הידועות כמונעות סרטן. בנוסף לאלו עשיר הפלפל בויטמין C . מאחר והפלפל הירוק בעל טעם פחות מקובל, הפשרה שלי בעניין היא מלפפון עם קליפה (למעשה הדגש הוא רק על הקליפה) המכילה כלורופיל ופיטוסטרולים. המלפפון אינו עשיר בויטמינים (למעט ויטמין K) ולכן אינו יכול להוות בסיס לסלט, אלא תוספת לירקות אחרים המספקים כמות מאזנת של ויטמינים ומינרלים.  

והכי חשוב:

כאשר אתם קונים ירקות (וגם פירות), העדיפו אותם קטנים יותר, ססגוניים וטריים. ככל שצבעם חזק יותר, כך גבוהה תכולת הפיטוכימיקלים. ככל שהירק נחשף יותר לשמש כך עולה רמת הוויטמינים שבו (וכך גם הופך צבעו חזק, כהה ועמוק יותר).

סלט המכיל מרכיבים אלו יכול להיות גדול וממלא, אך אינו תחליף לארוחה מלאה. יש לזכור שהסלט מספק בעיקר את הויטמינים, אך רמת האנרגיה בו זניחה יחסית לנפחו ונובעת בעיקר מפחמימות (אם כי פחמימות מורכבות ועם ערך גליקמי די נמוך), אשר ביחס לחלבון ושומן מתעכלות מהר יותר ולכן תחושת הרעב תחזוק מהר יותר.

כדי להפוך סלט לארוחה משביעה ומלאה יש לשלב אותו עם מאכלים עשירים בחלבונים או שומנים בלתי רוויים (או שניהם). דוגמאות לתוספות עשירות בחלבון: עוף, טונה, ביצים, גבינות קשות דלות שומן. תוספות עשירות בשומן בריא: שמן זית, פשתן גרוס, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, אבוקדו. שילובים אלו מבטיחים הרכב משלים של ארוחה איכותית, בריאה, משביעה ופתרון מושלם לכל מסגרת של דיאטה. 

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף ניתן לפנות לאתר הבית .