מהן פחמימות טובות ולמה אסור לוותר עליהן
למרות התדמית הגרועה שנוצרה להן בעקבות דיאטות פופולריות כמו אטקינס וסאות־ביץ,' ולמרות שכל מרזה מתחיל ממהר להשמיצן, הפחמימות עדיין ממלאות במסירות את תפקידן החיוני: אספקת האנרגיה הסדירה לגופנו. לא מומלץ להתנפל עליהן בתאווה מוגזמת, אך בהחלט כדאי לחזור ולצרוך אותן במתינות
מחצית מכמות הקלוריות היומית בתפריט מאוזן לאדם בריא המעוניין לשמור על בריאותו אמורה להגיע מפחמימות. כשהמטרה היא הפחתת משקל רצוי לצמצם במעט את כמות הפחמימות היומית. פחמימות, בניגוד לתדמית הגרועה שנוצרה להן, הן חומר אנרגיה החיוני להפעלת כל התהליכים בגוף ולניצול השומנים כמקור אנרגיה. אמנם להפחתת כמות הפחמימות ידועה השפעה על האצת ההרזיה, אולם לאורך זמן – בהיעדרן מואטים כל התהליכים בגוף, ובכללם גם שריפת הקלוריות. לכן התשובה לשאלה "פחמימות – טוב או רע להרזיה"? היא "תלוי." תלוי מה אוכלים וכמה אוכלים.
מקום של כבוד על השולחן. פחמימות (צילום: אינדקס אופן)
אנרגיה זמינה
הפחמימות הפשוטות הן סוכרים, וכל מה שמתוק מכיל סוכרים פשוטים, אלא אם הומתק באופן מלאכותי. סוכרים פשוטים הם כאלה המספקים לגוף אנרגיה זמינה, שניתן להשתמש בה דקות לאחר האכילה. "השימוש המהיר בגלוקוז בגוף תורם לתחושת סיפוק מיידית, אך גם לתחושת הרעב שממהרת להגיע זמן קצר לאחר מכן," מסבירה ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית ב"שומרי משקל." "זו הסיבה לכך שממתקים ומזונות מתוקים בדרך־כלל אינם טובים להרזיה ואילו פירות, המכילים סוכרים פשוטים אבל גם סיבים שתורמים לתחושת שובע ממושכת, טובים להרזיה בכמויות סבירות."
הפחמימות המורכבות קיימות במזונות העמילניים. עמילן הוא פחמימה מורכבת, המכילה שרשרת של סוכרים פשוטים שהגוף צריך לפרק כדי לאפשר לסוכר להיספג בגוף. התהליך הזה נמשך יותר זמן ולכן תורם לתחושת שובע ממושכת. "כללית ניתן לומר כי פחמימה מורכבת טובה יותר להרזיה מפחמימה פשוטה, אלא שיש טובות יותר וטובות פחות בתוך הקבוצה הזאת. פחמימה מורכבת מעובדת, כמו קמח לבן, מתפרקת בגוף מהר יחסית לפחמימה מורכבת העשויה מגרעין מלא ומכילה סיבים שמאטים את התהליך ומאריכים את תחושת השובע. זו הסיבה לכך שלטובת הפחתת משקל, מוטב לבחור מזונות כמו חיטה מלאה, אורז מלא, תירס, עדשים, גריסים ושיפון. וכשאין לחם מלא בסביבה ניתן לקבל אותו אפקט באכילת לחם לבן עם ירקות".
הפחד מפחמימות
הדיאטנית מלי תבור, מנכ"ל "EZOON" להרזייה, מדגישה כי כל תהליך המתרחש בגוף מתחיל למעשה בזכות פחמימות, בזכות הגלוקוז. "הפחד מפחמימות הוא 'אישיו' גדול, אבל כל הספרים המקצועיים מדברים על השומנים הנשרפים בלהבת הפחמימות. הגוף חייב לשמור על רמת מינימום של סוכר, וכשהוא אינו מקבל מספיק סוכר מהמזון הוא מייצר גלוקוז מחלבון ומסתכן בנזק בלתי־הפיך למבנים שונים בתוכו.
נוסף לכך, אי אכילת פחמימות יוצרת הרגשה גרועה של עצבנות, חוסר־ריכוז, עייפות ורעב. הפיצוי מובנה ואז באים הביתה ומתנפלים על המקרר כשהבסיס הוא פיזיולוגי ואליו מצטרפים אלמנטים רגשיים והתנהגותיים. זה אופייני לאנשים שלא אוכלים במהלך יום העבודה ולא חשים רעב, בזכות האדרנלין, ואז בדרך הביתה מרגישים שהם על סף עילפון מרעב, וגם לרבים שבמהלך השבוע חיים במרוץ בלי להקפיד על תזונתם ובלי לחוש רעב ופתאום בסופי השבוע הם כל הזמן רעבים."
קרקו מאמינה שהשם הרע שיצא לפחמימות בהקשר של הרזיה נובע מהנטייה להפריז מאוד בכמויות כשאוכלים פחמימות. הן מהוות חלק מכל ארוחה מסודרת – תפוחי־אדמה, אורז, פסטה, לחם, אבל הן גם הבחירה הראשונה כשמתחשק סתם לנשנש משהו – בייגלה, פופקורן, חטיף מלוח או מתוק. במקרים האלה מדובר לרוב באכילה רגשית, ואכן, אכילת פחמימות מעלה את רמת הסרוטונין ומביאה מיידית לשיפור בתחושה הכללית. "כשאוכלים פחמימות הגוף מפריש הורמון שנקרא אינסולין שגורם לכך שהגלוקוז ייצא מהדם ויגיע לכל תא בגוף. אינסולין הוא הורמון של בנייה, לא של פירוק, גם לגבי שומנים. אצל רבים הסובלים מעודף משקל מתגלה עמידות לאינסולין בשל הפרשה מרובה שלו, ואז במעגל קסמים הם רעבים כל הזמן, נוטים לצבור עוד ועוד שומן וחווים תשוקה לפחמימות כל הזמן. זהו מצב קדם סכרתי וזו ממש התמכרות. עמידות לאינסולין נחשבת חלק מהתסמונת המטבולית, הקשורה לעלייה בסיכון לתחלואת לב וכלי־דם".
הפחמימות הנכונות
איך פותרים את הקונפליקט? איך גם מספקים לגוף את הפחמימות הנדרשות לו וגם מפחיתים משקל? כדי להימנע מהאפקט המעודד השמנה של האינסולין מציעה מלי תבור לפזר את אכילת הפחמימות על־פני היום, כדי שהפרשת האינסולין תהיה מצומצמת. חשוב גם לשלב פחמימות עם חלבון וירקות בארוחה (למשל, פסטה עם בשר וסלט עדיפה על פסטה ברוטב עגבניות) כדי להגיע לשובע ולהפרשה מופחתת של האינסולין.
קרקו מציעה להיעזר במדד הגליקמי, שמסווג את המזונות לפי השפעתם על קצב פירוק הסוכרים מהמזון וספיגתם, ולפי השפעתם על יציבות רמת הסוכר בדם. שני הנתונים האלה משפיעים על משך תחושת השובע ועל פירוק השומן בגוף. מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך טובים לפיכך להרזיה, בניגוד לאלה שהמדד הגליקמי שלהם גבוה.
במסגרת דירוג הארוחות לפי המדד הזה, מציעה קרקו להעדיף לחמים מדגנים מלאים על פני לחם לבן, פיתות, באגטים ופריכיות אורז, להעדיף מוצרי דגן מלא ופסטה מלאה על מוצרי קמח לבן מאותה משפחה, לבחור דגני בוקר עשירים בסיבים על־פני אלה המתוקים, בטטה במקום תפוח־אדמה, גריסים/ פסטה/ אפונה/ תירס/ בורגול על־פני אורז או קוסקוס, פחמימות עם ירקות על־פני תוספת פחמימתית בלבד, דובדבנים/ שזיפים/ אפרסקים/ פירות הדר/ תפוחים/ אגסים ותותים על־פני אבטיח/ תמרים/ אננס/ צימוקים ופירות משומרים, ויוגורט דיאט או גלידה דלת שומן על־פני עוגיות/ ביסקוויטים/ חטיפי דגנים וממתקים.
"ההבדל בין שוקולד ללחם איננו בפחמימה אלא בשומן הנלווה לה, ועם השומנים צריך להיזהר," אומרת תבור. "מי שצריך את המתוק האמיתי, צריך פשוט להיות יותר זהיר עם כמות השומן שבאוכל שלו. הכי מומלץ בעיניי לאכול, למשל, מנה של חזה עוף וירקות עם 3־4 כפות אורז, ואז ליהנות מכדור גלידה אחד לקינוח כשרוצים להפחית משקל. כשרוצים רק לשמור על המשקל אפשר לאכול בארוחה כזאת גם שש כפות אורז בלי לוותר על כדור הגלידה או חטיף השוקולד הקטן בסוף. אני בכלל בעד מתוק בסוף הארוחה – זה קוד לסיומה וזה טוב לגוף וגם לנפש."
לפנייה לכתב/ת 
