ארוחה של אלופים: מה לאכול לפני אימון בוקר?

אכילה נכונה לפני אימון חשובה מאוד כדי לאפשר אימון איכותי, שריפת שומנים ובנייה של מסת שריר. אבל מה עושים כשמדובר באימון בוקר, זמן קצר אחרי שנפרדנו מהמיטה? איך מתמודדים עם חוסר התיאבון ועם הקושי של הקיבה לקבל כמות גדולה של מזון לפני אימון הבוקר, ומהם עשרת הכללים שיכולים לעזור לנו להתחיל את האימון במצב תזונתי טוב יותר (גם אם אין תיאבון)?

ארוחת הבוקר - התחלה של יום חדש

כלל ידוע הוא שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום. למרות זאת, אנשים רבים נוהגים לדלג על ארוחת הבוקר, להסתפק בשתייה חמה ולהימנע מאכילה עד שעות הצהריים המאוחרות.

ארבע סיבות מקנות לארוחת הבוקר את חשיבותה הגדולה:

• היא שוברת את הצום אחרי שנת הלילה.
  

• היא מספקת אנרגיה (קלוריות) להתעוררות הגוף (נקודה חשובה במיוחד לפני פעילות גופנית). ‬
  

• היא מספקת פחמימות זמינות למוח ותורמת בכך להעלאת היכולות הקוגניטיביות.
  

• היא מפעילה את מערכת העיכול ונותנת משוב הורמונלי לגוף להעלות את המטבוליזם.
  

המסקנה היא אם כך שאכילת ארוחת בוקר זמן קצר אחרי היקיצה מסייעת לגוף לשוב לפעילות ברמת ערנות גבוהה. מכאן שהיא חיונית לביצוע אימון ברמה טובה יותר ואיכותית יותר - במיוחד אחרי הירידה בכל התפקודים הפיזיולוגיים במהלך הלילה.

אם לא רעבים לא אוכלים? לא נכון!

כשמדברים על אוכלוסייה של אנשים שמבצעים אימוני בוקר, הכוונה היא לא רק לספורטאים תחרותיים, אלא גם למספר רב של ספורטאים חובבים שנהנים (או שלא‭(...‬ לקום מוקדם לפני העבודה לאימון שיכול להימשך אפילו שעתיים ויותר. רבים מהאנשים שקמים בבוקר לאימון לא תמיד מודעים לעומס שכרוך בכך, ומאחר שהם לא חשים רעב מיד אחרי הקימה, הם יוצאים לאימון בלי לאכול דבר. יתרה מזאת, רבים מהם נקלעים למצוקת זמן אחרי האימון, והם ממהרים לעבודה בלי לאכול דבר. המשך הצום גם אחרי האימון פוגע בבניית השרירים ובשיפור הכושר הגופני.

טיפים לאכילה נכונה לפני אימון הבוקר

כאמור, חשוב לאכול לפני כל פעילות גופנית, על אחת כמה וכמה לפני אימון בוקר. לפניכם עשרה טיפים שיכולים לעזור לכולנו לאכול נכון ובצורה קלה ופשוטה לפני אימוני הבוקר:

‭.1‬ לשים דגש על פחמימות. לפני כל אימון, ובמיוחד לפני אימון בוקר, אחרי הצום של הלילה, חשוב לאכול פחמימות. הפחמימות הן הדלק האיכותי ביותר לפעילות השרירים ומשפרות באופן מובהק את תפקודם. גם אם קשה לכם לאכול בבוקר או שאתם נוהגים להתחיל את האימון מיד אחרי היקיצה, אל תוותרו על הפחמימות. התמקדו במיוחד בפחמימות זמינות בעלות ערך גליקמי גבוה־בינוני כדי לספק אנרגיה רבה בתוך זמן קצר יחסית. הכוונה היא לא לאכילה של סוכרים פשוטים, דוגמת ממתקים, אלא למזונות מורכבים יותר דוגמת דגני בוקר (אפשר גם ללא חלב‭,(‬ דייסת קוואקר, פרוסת לחם ועליה דבש או ריבה, פרי ופירות יבשים. כל המאכלים האלה מספקים פחמימות זמינות בכמות קטנה יחסית שלא מכבידה על הקיבה ומאפשרת אספקה מהירה של אנרגיה לתחילת הפעילות.

‭.2‬ לצרוך סיבים תזונתיים. אם אוכלים שעה וחצי לפני הפעילות, יש לצרוך במיוחד פחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים, שכן אלה מאיטים את קצב החדירה של הפחמימות לדם.

במקרה כזה ניתן גם לשלב מעט חלבון בארוחה. למשל ניתן לאכול דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חלב או עם יוגורט, או כריך שעשוי מלחם מלא עם חלבון מהחי דוגמת גבינת קוטג‭,'‬ ביצה, טונה או פסטרמה.

‭.3‬ שתייה לפני אימון הבוקר. גם באימון בוקר, כשהטמפרטורות עדיין נמוכות, אנחנו מזיעים, ולכן חשוב לשתות לפני האימון כחצי ליטר מים (שתי כוסות) ולא להסתפק רק בכוס השתייה החמה.

‭.4‬ גם שתייה יכולה להיות מקור טוב לפחמימות. כוס מיץ פרי מכילה פחמימות זמינות, ומומלץ לנצל את האופציה הזאת במקרים שבהם קשה לאכול לפני הפעילות. יהיה מקור הפחמימות אשר יהיה - מה שחשוב הוא שלא מתחילים את הפעילות בלעדיהן.

‭.5‬ שעה לפני האימון יש להימנע מאכילת שומן. השומן מעכב את קצב הריקון של הקיבה, ולכן יש להקפיד על מזון דל שומן סמוך לתחילת הפעילות. עם זאת, חשוב לזכור: שומן הוא רכיב תזונתי חשוב שצריך להשתלב בתפריט היומי, אך לא סמוך לתחילת הפעילות.

‭.6‬ נסיעה למקום האימון יכולה להיות זמן טוב לאכילת פחמימות. אם נוסעים יותר מחצי שעה למקום האימון, מומלץ בדרך לשלב מנה אחת או שתיים של פחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני־גבוה דוגמת דגני בוקר (לא צריך רק את אלה שעשירים בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר. אפשר לבחור גם מהמתוקים, אך לא בעלי שיעור גבוה של שומן‭.(‬ למשל, אפשר לשים את דגני הבוקר בשקית סנדוויצ'ים קטנה ולנשנש בדרך לאימון. וישנם עוד מזונות עתירי פחמימות שניתן לנשנש בדרך לאימון: פירות, פירות יבשים ואפילו בייגלה עם מלח אך ללא שומשום.

‭.7‬ הימנעו מלאכול ממתקים לפני האימונים. אכילת סוכרים פשוטים סמוך לתחילת הפעילות עלולה לגרום לתנודות חריפות בערכי הגלוקוז בדם: קודם לעלייה מהירה ולאחר מכן לירידה מהירה. תנודות חריפות כאלה גורמות לתחושת עייפות זמן קצר אחרי תחילת הפעילות. במילים אחרות: את הממתקים יש לשמור לשלב אחר ביום (אם אי אפשר להימנע מהם כליל) ולא לצרוך אותם לפני אימון.

‭.8‬ ארוחת הערב לפני אימון הבוקר. תזונאי הספורט ממליצים לאכול ארוחה גדולה, עשירה בפחמימות, שלוש־ארבע שעות לפני אימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים. מכיוון שבפועל אף אחד לא יקום באמצע הלילה כדי לאכול ארוחת פסטה גדולה, צריכה ארוחת הערב להיות הארוחה לה שמספקת כמות גדולה של פחמימות לקראת האימון. בשום מקרה אין לדלג על ארוחת הערב וללכת לישון בלי לתת תמיכה מספקת לגוף.

בערב שלפני אימוני הבוקר - ובמיוחד לפני אימונים מוקדמים במיוחד או תחרויות - מומלץ לאכול ארוחת ערב שכוללת אחד או יותר מהרכיבים הבאים: אורז, פסטה, פירה, פתיתים, תפוחי אדמה. לאלה ניתן לצרף או להחליף אותם במקורות נוספים של פחמימות כמו למשל לחם, פיתות ולחמניות (אבל לא להגזים בכמויות כי לא מומלץ ללכת לישון על בטן מלאה או כבדה מדי‭.(‬ ארוחת ערב כזאת מתאימה במיוחד לספורטאים תחרותיים או למי שמתאמנים בבוקר יותר משעה ברמת עצימות גבוהה. אם אתם מבצעים אימון בוקר קליל ונעים, אין צורך להעמיס יותר מדי פחמימות בשעות הערב אלא להסתפק בארוחת ערב רגילה. גם אם אתם בדיאטה ומתאמנים בבוקר כדי לרדת במשקל, אל תוותרו על הפחמימות בארוחת הערב שלפני אימון הבוקר.

‭.9‬ ארוחת לילה יכולה גם היא להיות דרך לשילוב פחמימות לפני אימון בוקר. לפני אימונים ארוכים במיוחד (יותר משלוש שעות) או לפני תחרויות חשובות מומלץ לצרוך שעה לפני השינה עוד קצת פחמימות. זאת לא המלצה 'לפתוח שולחן' באמצע הלילה, אלא לצרוך כמות קטנה יחסית אך חשובה של פחמימות זמינות. ארוחת לילה צריכה לכלול מנה עד שתי מנות של פחמימות ‭30-15)‬ גרם‭,(‬ ורצוי שהיא תכלול גם מעט חלבון. המטרה היא לספק פחמימות לגוף לפני השינה כדי להבטיח מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך שנת הלילה לקראת האימון או התחרות בבוקר. דוגמאות לארוחת לילה כזאת: חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם גבינה לבנה או קוטג‭,'‬ דגני בוקר עם חלב, יוגורט עם גרנולה, פירות.

‭.10‬ ארוחת בוקר ביום שאחרי האימון. 24 שעות אחרי אימון בוקר אינטנסיבי הגוף עדיין מצוי בשלבי התאוששות והבניה של השרירים, ולכן חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר גם אם אין באותו בוקר אימון נוסף.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל אביב.